Ce programme d’entraînement de quatre semaines sur 5K est parfait si vous êtes un débutant et que vous devez courir dans un mois. Il est spécialement conçu pour les coureurs/marcheurs débutants qui veulent s’entraîner à courir continuellement une course de 5 km (3,1 miles).
Si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous devriez utiliser un programme de quatre semaines pour les courses intermédiaires, un programme de quatre semaines pour les courses avancées ou un programme de deux semaines pour les courses si vous manquez de temps.
Pour obtenir de meilleurs résultats et, surtout, pour éviter les blessures, n’utilisez ce programme que si vous avez été actif au cours du dernier mois.
Idéalement, pour commencer ce programme d’entraînement, vous devriez avoir terminé le programme « 4 semaines pour 1 mile », avoir été actif quelques jours par semaine ou pouvoir déjà courir confortablement un demi-mile.
Vue d’ensemble du programme d’entraînement 5K
Avec ce programme, vous augmenterez légèrement votre distance de course tout en diminuant légèrement votre distance de marche chaque semaine. Après quatre semaines, vous serez capable de courir la distance de 5 km sans faire de pause pour marcher. Bien entendu, si vous souhaitez faire une pause pour marcher pendant votre course de 5 km, c’est également possible.
Vous n’êtes pas obligé de courir à des jours précis, mais vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit faire un entraînement croisé les jours entre deux courses.
L’entraînement croisé peut prendre la forme de vélo, de yoga, de natation ou de toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs.
Si vous trouvez que ce programme d’entraînement progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez ajouter une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante.
Rythme de course
Il n’y a pas de rythme exact à atteindre pour vos courses (ou votre course de 5 km, d’ailleurs), car la forme physique et les capacités de chacun varient considérablement. En tant que coureur débutant, vous devez vous concentrer sur un rythme de course normal, à mesure que vous développez votre endurance et votre confiance.
Un rythme de conversation signifie que vous devez être capable de faire des phrases complètes pendant que vous courez – vous ne devez pas respirer trop fort ou avoir le souffle coupé.
Si vous vous trouvez à bout de souffle, ralentissez votre rythme ou faites une pause pour marcher. Si vous courez sur un tapis roulant et que vous ne savez pas où commencer votre rythme, commencez à 4,0 mph et augmentez légèrement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez atteint votre rythme confortable de conversation.
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Plan hebdomadaire
Si vous suivez ce plan semaine par semaine, vous devriez être capable de terminer une course de 5 km à la fin de la quatrième semaine, et ce sans vous arrêter pour marcher.
Semaine 1
- Jour 1: Courez 10 minutes, marchez 1 minute, répétez.
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Courez 12 minutes, marchez 1 minute, répétez.
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir pendant 13 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter.
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour 7: Repos
Semaine 2
- Jour 1: Courir 15 minutes, marcher 1 minute, répéter.
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 min.
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courez pendant 19 minutes, marchez pendant 1 minute, courez pendant 7 minutes.
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour 7: Repos
Semaine 3
- Jour 1: Course 20 minutes, marche 1 minute, course 6 minutes
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Course de 24 minutes
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir 26 minutes
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour 7: Repos
Semaine 4
- Jour 1: Course de 28 minutes
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Course de 30 minutes
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Course de 20 minutes
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Course ! Courir 3,1 miles
Conseils pour le jour de la course
Alors que vous vous préparez pour votre course de 5 km, voici quelques conseils pour vous assurer que vous êtes prêt pour la course.
Ne vous empiffrez pas
Vous n’êtes pas obligé de vous gaver de glucides pour une course de 5 km. Une suralimentation peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ou d’autres problèmes. Mangez simplement des portions de taille normale d’un dîner normal et sain la veille. Essayez de vous en tenir aux aliments que vous avez déjà mangés, rien de nouveau.
Suivez votre routine
La règle d’or de la course n’a rien de nouveau le jour de la course. Veillez à porter des vêtements et des équipements que vous avez déjà testés lors de vos courses d’entraînement. Vous ne voulez pas être surpris par des vêtements inconfortables ou des problèmes de frottement douloureux le jour de la course. Si vous n’avez jamais participé à une course, apprenez à mettre votre dossard avant la course.
Faites un petit échauffement
Pour une course plus courte, comme un 5 km, il est bon de faire un échauffement, afin d’augmenter lentement votre rythme cardiaque et d’échauffer vos muscles. Environ 15 minutes avant le départ de la course, faites un jogging lent pendant environ cinq minutes ou faites quelques exercices d’échauffement, puis marchez d’un bon pas jusqu’à la ligne de départ.
Ce qu’il faut faire (et ne pas faire) avant votre course de 5 km
S’entraîner pour un 5 km est un objectif tout à fait réalisable pour les coureurs débutants, mais cela ne veut pas dire que vous ne rencontrerez pas de difficultés en cours de route. Faites de votre mieux pour rester motivé et poursuivre votre entraînement. Et lorsque vous n’êtes pas motivé, fiez-vous à votre discipline et à vos habitudes pour vous entraîner quand même.
Si vous êtes nerveux à propos de votre course, vous n’êtes pas seul. Il y a beaucoup de questions fréquemment posées sur les courses de 5 km auxquelles vous pouvez obtenir des réponses à l’avance. Une fois que vous aurez réussi votre course, vous serez peut-être prêt pour votre prochain défi. Essayez un 10 km pour débutants ou un semi-marathon pour débutants.