Envisagez-vous de suivre un régime végétarien pour perdre du poids ou vous sentir mieux ? De nombreuses personnes choisissent de renoncer à la viande pour des raisons éthiques, pour des raisons environnementales ou pour améliorer leur santé. Mais le régime végétarien n’est pas le meilleur choix pour tout le monde.
Un mode de vie basé sur les plantes peut être très bénéfique pour la santé, mais comme pour tout autre régime, il est important de choisir des aliments riches en nutriments et de manger avec modération pour obtenir les bénéfices escomptés.
Ce que disent les experts
Le régime végétarien limite les produits d’origine animale à des degrés divers. Les experts s’accordent à dire qu’il peut s’agir d’un mode d’alimentation sain et respectueux de l’environnement, mais il faut veiller à ce que la variété des aliments apporte nutrition et satisfaction et ne soit pas un régime amaigrissant restrictif déguisé.
Chrissy Carroll, RD, MPH
Contexte
Les régimes végétariens existent depuis des milliers d’années. Selon certaines sources, Pythagore, un philosophe et mathématicien grec, a fondé la première société végétarienne afin de promouvoir la non-violence entre toutes les espèces. Il évitait la viande pour des raisons spirituelles, plutôt que pour des raisons de santé. Les bouddhistes et les hindous de l’Antiquité pratiquaient également le végétarisme et beaucoup le font encore aujourd’hui. Jusqu’au milieu du 20e siècle, un régime excluant la viande était souvent appelé régime pythagoricien.
Le mouvement végétarien moderne a vu le jour au milieu des années 1800 avec la création de la Vegetarian Society en Angleterre. Le régime était associé à une vie vertueuse et favorisait la tempérance, l’abstinence et la maîtrise de soi. Les mangeurs de viande étaient dépeints par le groupe comme des hooligans incontrôlables et lubriques.
Les régimes végétariens sont devenus populaires aux États-Unis au début des années 1970, lorsque le livre« Diet for a Small Planet« , publié par Francis Moore Lappé, est devenu un best-seller. Dans ce livre, Lappé évoque les effets néfastes de la production de viande sur l’environnement et indique que les régimes à base de viande contribuent à la pénurie alimentaire mondiale.
Elle suggère un mode de vie végétarien comme une approche plus humanitaire et introduit le concept de combinaison d’aliments pour répondre aux préoccupations concernant l’apport insuffisant en protéines.
Plus récemment, les écologistes et les experts en santé continuent de promouvoir les régimes à base de plantes, comme le régime végétarien, comme étant plus sains pour notre corps et pour la planète. Mais comme ces régimes sont devenus courants, les aliments végétariens transformés sont devenus plus populaires, ce qui facilite le suivi d’un régime à base de plantes malsain.
Il existe actuellement de nombreuses variantes du régime végétarien. Le type le plus courant est le lacto-ovo-végétarien – quelqu’un qui évite les produits animaux et les fruits de mer mais consomme des produits laitiers et des œufs. Les ovovégétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer.
Certaines personnes considèrent le régime pescatarien comme une variante du régime végétarien. Les pescatariens mangent des aliments d’origine végétale et des fruits de mer. Le régime flexitarien est principalement un régime végétarien, mais il comprend des repas occasionnels à base de viande ou de fruits de mer. Le régime végétalien est le régime végétarien le plus restrictif, car il ne comprend ni viande, ni produits laitiers, ni œufs, ni sous-produits animaux, y compris le miel.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Dans le cadre d’un régime lacto-ovo-végétarien ou lacto-végétarien, vous consommez des aliments de tous les groupes alimentaires, notamment des légumes, des fruits, des céréales, des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, des aliments protéinés et des huiles. Les personnes qui adhèrent à un régime ovovégétarien ne consomment pas d’aliments du groupe des produits laitiers. Mais les substituts du lait (tels que les produits « laitiers » à base de noix) sont largement disponibles.
Au lieu de viande et de fruits de mer, les végétariens consomment des céréales riches en protéines, des produits à base de soja comme le tofu et des légumes contenant des protéines. Il est assez facile d’avoir une alimentation équilibrée dans le cadre d’un régime végétarien et d’obtenir l’apport recommandé en nutriments.
Le ministère américain de l’agriculture et le ministère américain de la santé et des services sociaux ont inclus un modèle d’alimentation végétarienne saine dans leurs directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Le guide fournit des recommandations pour la consommation de divers groupes d’aliments en fonction d’objectifs d’apport allant de 1 000 à 3 200 calories par jour.
Dans le cadre d’un régime végétarien équilibré, vous êtes également susceptible de limiter certains aliments conformément aux conseils de l’USDA. Par exemple, la plupart des graisses saturées consommées dans un régime américain standard proviennent de la viande et des produits laitiers. La plupart de ces aliments sont éliminés ou réduits dans un régime végétarien.
Il n’est pas nécessaire de respecter un horaire de repas spécifique lorsque vous commencez un régime végétarien. Cependant, si vous consommez actuellement un régime américain traditionnel, les experts recommandent souvent une approche graduelle pour faciliter la transition.
Certaines personnes essaient de se passer de viande un jour par semaine avant d’adopter pleinement le régime végétarien. D’autres utilisent le régime flexitarien et éliminent lentement la viande de leur alimentation.
Le pour et le contre
Vous avez la possibilité d’obtenir des avantages substantiels pour votre santé si vous adoptez un régime végétarien. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes à base de plantes présentent un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de facteurs de risque cardiométaboliques et de certains cancers. Il est également prouvé qu’il peut avoir des effets préventifs contre l’hypertension artérielle, la maladie diverticulaire, la cataracte oculaire, les calculs rénaux, et les calculs biliaires.
Un régime végétarien peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain et certains chercheurs pensent même qu’un régime végétarien peut vous aider à vivre plus longtemps.
De nombreuses personnes suivent également un régime végétarien pour promouvoir le traitement éthique des animaux. Bien que certains produits animaux soient consommés (si vous consommez des œufs et des produits laitiers), ce régime n’encourage pas l’élevage d’animaux de boucherie. Il est également prouvé qu’un régime végétarien est meilleur pour l’environnement.
L’inconvénient de ce régime est qu’il est possible de présenter des carences nutritionnelles si vous ne suivez pas un plan d’alimentation équilibré. Les nutriments qui peuvent manquer dans un régime végétarien comprennent la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le calcium, le fer et le zinc. En outre, sans viande ni fruits de mer dans le régime, il est possible (mais non probable) que votre apport en protéines soit inférieur aux recommandations.
Mythes et questions courants
Mythe : un régime végétarien entraîne toujours une perte de poids.
Si vous devenez végétarien, vous risquez de perdre du poids. Mais la perte de poids n’est pas garantie simplement parce que vous abandonnez la viande. Le fait de maigrir ou non dépend de la quantité de calories que vous consommez, et pas nécessairement de la source de ces calories.
Toutefois, si vous adoptez un régime végétarien, vous pouvez naturellement consommer moins de calories. La viande et les produits laitiers sont souvent riches en graisses et en calories. Des recherches ont montré que les personnes suivant un régime végétarien typique consomment moins de calories par jour que leurs homologues mangeurs de viande.
Si vous souhaitez perdre du poids en suivant un régime végétarien, concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes riches en nutriments. Les glucides complexes sont des aliments riches en fibres et en amidon qui sont naturellement pauvres en graisses et en calories. Les légumineuses, les autres légumes et les céréales complètes sont des exemples de glucides complexes.
Il est également utile de contrôler la taille des portions, de choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de réduire les sucreries. Essayez d’éviter les aliments fortement transformés, car ces aliments vides fournissent souvent trop de calories vides et ne favorisent pas la perte de poids.
Mythe : Un régime végétarien est toujours plus sain que les autres régimes.
Un régime végétarien peut être plus sain qu’un régime omnivore (sans restriction). Mais cela dépend des aliments que vous choisissez d’inclure dans votre programme alimentaire.
Les aliments végétariens transformés, tels que les substituts de viande, les produits à base de fromage, les plats à réchauffer au micro-ondes et autres plats préparés, peuvent être riches en calories, en graisses, en sucre ajouté et en sodium. Si votre programme alimentaire comprend davantage de ces aliments, vous avez moins de chances d’en tirer des bénéfices pour votre santé en suivant un régime végétarien.
En fait, les chercheurs ont découvert qu’un régime végétarien malsain (comprenant des jus sucrés, des produits céréaliers raffinés, des pommes de terre/frites, des sucreries) est associé à un risque plus élevé de maladie coronarienne.
Les chercheurs ont également comparé le régime végétarien à d’autres régimes, y compris le régime végétalien, le régime pescatarien et le régime flexitarien, en utilisant l’indice d’alimentation saine et d’autres comparaisons d’apport en nutriments. Ils ont conclu que même si un régime végétarien équilibré donne de bons résultats, le régime végétalien restrictif est le plus sain.
Comparaison
Avant de décider si le régime végétarien traditionnel vous convient, comparez-le à d’autres régimes alimentaires similaires pour être sûr de faire le meilleur choix pour vous.
Végétalien
Un régime végétalien est similaire à un régime végétarien en ce sens que la viande et les fruits de mer ne sont pas consommés. Mais les végétaliens ne mangent pas non plus d’œufs, de produits laitiers ou d’aliments contenant des sous-produits animaux, y compris le miel.
Vous êtes plus susceptible de présenter des carences nutritionnelles dans le cadre d’un régime végétalien, notamment une carence en vitamine B12. Les végétaliens prennent souvent un supplément.
Mais si vous cherchez à obtenir des avantages pour votre santé ou à perdre du poids, ce régime pourrait être le plus efficace. Les chercheurs ont constaté que même les personnes qui suivent un régime végétalien malsain sont susceptibles de perdre du poids. Et si vous pouvez vous y tenir, ce régime peut être un régime alimentaire sain à base de plantes. Cependant, ce régime est le plus restrictif et peut être difficile à maintenir sur le long terme.
Flexitarien
Dans le cadre d’un régime flexitarien, vous mangez principalement selon les directives végétariennes. Cependant, les personnes qui s’identifient comme flexitariennes mangent occasionnellement de la viande et des fruits de mer. Avec un régime flexitarien, vous pouvez facilement respecter les recommandations nutritionnelles de l’USDA.
Ce régime étant plus flexible, il s’agit du programme végétal le plus facile à maintenir. Et certains experts de la santé affirment qu’il est plus sain car le repas occasionnel de viande ou de fruits de mer permet d’augmenter l’apport en protéines et en vitamine B12.
Pescatarian
Si vous suivez un régime pescatarien, vous mangez principalement des aliments d’origine végétale, mais vous intégrez également du poisson et des fruits de mer dans votre alimentation.
En utilisant l’indice d’alimentation saine, les chercheurs ont attribué au régime pescatarien à peu près le même score qu’au régime végétarien et au régime flexitarien. Toutefois, en utilisant une autre échelle d’alimentation saine basée sur le régime méditerranéen, ce style d’alimentation a obtenu un score plus élevé que le régime végétarien et le régime flexitarien.
Bien que ce régime soit relativement flexible, les fruits de mer frais et les crustacés peuvent être coûteux, ce qui signifie qu’il peut également être le plus cher.
Méditerranée
Le régime méditerranéen comprend tous les groupes d’aliments recommandés par l’USDA. Les produits animaux sont consommés, mais de façon minimale. L’accent est mis sur les légumes, les céréales, les noix, les graines et les huiles végétales saines. Ce régime est conforme aux recommandations nutritionnelles de l’USDA et est associé à un large éventail de bienfaits pour la santé.
Le régime méditerranéen est également relativement durable. Aucun aliment n’est interdit, mais les choix plus sains sont encouragés. L’USDA fournit également des recommandations spécifiques pour les personnes suivant un régime méditerranéen.
Pour commencer
Commencer un régime végétarien peut être un défi si vous consommez habituellement des repas avec de la viande et des produits laitiers. La plupart des experts suggèrent de commencer à manger sans viande un jour par semaine. Essayez de nouvelles recettes, essayez des aliments à base de soja comme le tofu, des céréales complètes et de nouvelles variétés de fruits et légumes. Une fois que vous êtes à l’aise avec un jour sans viande, commencez à supprimer la viande les autres jours jusqu’à ce que votre régime soit entièrement végétarien.
Vous pourriez également trouver utile de réorganiser votre cuisine et de supprimer tous les aliments qui ne sont pas conformes à votre nouveau plan alimentaire. Par exemple, si vous optez pour le régime ovovégétarien, vous voudrez supprimer le beurre, le lait, la crème, le yaourt et les aliments qui contiennent ces ingrédients. Remplacez le beurre ou le fromage par du beurre d’avocat ou de cacahuète sur les toasts et dans les sandwichs. Essayez différentes variétés de lait de noix dans vos céréales ou votre café, et faites le plein de céréales complètes comme l’avoine, le quinoa ou le riz brun.
Pour commencer à suivre un régime végétarien
Si vous avez l’habitude de manger de la viande, le passage à un mode de vie végétarien peut demander du temps et des efforts. Il peut être facile de se contenter de substituts de viande et d’autres aliments qui offrent la même saveur et la même sensation en bouche que la viande. Mais si vous vous diversifiez et apprenez à cuisiner avec des aliments complets et nutritifs à base de plantes, vous apprécierez des repas rassasiants à court terme et bénéficierez des avantages pour la santé à long terme que ce régime peut offrir.
À quoi faut-il s’attendre avec un régime végétarien ?