Les personnes qui craignent de consommer trop de sodium dans leur alimentation essaient souvent de l’éliminer complètement, en vérifiant les étiquettes des aliments et les recettes pour détecter toute trace de sel ajouté (chlorure de sodium). Bien qu’il s’agisse d’une mesure prudente, surtout si vous souffrez d’hypertension artérielle, une consommation insuffisante de sodium peut présenter des risques.
La fonction du sodium dans votre organisme
Bien que le sodium ait été diabolisé dans le régime alimentaire américain – principalement parce que nous en consommons beaucoup trop – il joue en fait un rôle tout aussi vital dans le fonctionnement de notre organisme. Le sodium (comme le calcium, le magnésium, le phosphate et le potassium) est un électrolyte, ce qui signifie qu’il crée un ion chargé électriquement lorsqu’il est dissous dans des fluides comme le sang.
Notre corps a besoin d’électrolytes pour faciliter les impulsions nerveuses et réguler les fonctions corporelles telles que le rythme cardiaque, la digestion, la respiration, l’activité cérébrale et la pression sanguine. Le sodium contribue à maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur et autour des cellules (y compris le volume de fluide dans le sang) et à réguler les fonctions nerveuses et musculaires.
Un taux de sodium élevé dans le sang – supérieur à 145 milliéquivalents par litre (mEq/L) – peut affecter l’équilibre des fluides et contribuer à l’hypertension artérielle. À l’inverse, un faible taux de sodium (inférieur à 135 mEq/L) diminue la pression artérielle et interfère avec l’activité des cellules nerveuses et des muscles du cœur et du tube digestif.
Causes de la carence en sodium
Bien que vous perdiez un peu de sodium chaque jour lorsque vous transpirez ou urinez, cela n’est généralement pas suffisant pour provoquer une carence en sodium, à moins que vous ne soyez gravement sous-alimenté. Dans l’ensemble, les aliments que nous consommons nous apportent plus que suffisamment de sodium pour remplacer ce que nous perdons.
Cependant, il est possible de souffrir d’une carence en sodium si vous faites un effort excessif et perdez des quantités excessives de sodium en transpirant. Vous pouvez également faire baisser votre taux de sodium en buvant trop d’eau et en diluant la concentration de sodium dans votre corps.
Ces deux phénomènes peuvent conduire à un état potentiellement dangereux appelé hyponatrémie. En cas d’hyponatrémie, la perte extrême de sodium peut déclencher des symptômes allant des crampes musculaires, des nausées, des vomissements et des étourdissements au choc, au coma et à la mort.
C’est pourquoi il est systématiquement conseillé aux athlètes de consommer des boissons sportives riches en électrolytes pendant les activités intenses afin de compenser la perte de sodium et d’autres minéraux essentiels. Toutefois, les athlètes doivent rester prudents. Si vous buvez trop (même des boissons pour sportifs) pendant une épreuve d’endurance, comme un marathon, vous pouvez rapidement développer une hyponatrémie.
En effet, nos reins peuvent éliminer entre 5 et 7,5 gallons d’eau par jour, mais ne peuvent pas éliminer plus de 27 à 34 onces par heure. Par conséquent, il est conseillé aux athlètes d’endurance de bien s’hydrater avant l’exercice, puis de consommer environ 13,5 à 27 onces par heure. Cependant, cela peut varier d’une personne à l’autre. Il est donc préférable de calculer les besoins en hydratation en se pesant avant et après l’exercice pour déterminer la perte de sueur.
L’hyponatrémie dans le sport et l’exercice
D’autres conditions peuvent provoquer une hyponatrémie, soit en épuisant le niveau de liquide, soit en provoquant une rétention excessive de liquides. Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées qui prennent des médicaments ou qui ont des problèmes médicaux qui les exposent à un risque. Les facteurs de risque comprennent :
- Une maladie rénale chronique
- Cirrhose
- l’insuffisance cardiaque congestive
- Diurétiques (« pilules d’eau ») utilisés pour traiter l’hypertension artérielle et les œdèmes (surcharge liquidienne)
- Hypothyroïdie (faible fonction thyroïdienne)
- Cancer du poumon et tumeurs secondaires des glandes surrénales
- Remeron (mirtazapine), un antidépresseur tétracyclique.
- Le Tegretol (carbamazépine), un anticonvulsivant.
- Antidépresseurs tricycliques
Apports recommandés en sodium
Selon l’Office de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP), vous avez besoin d’environ 1 500 milligrammes (mg) de sodium par jour pour remplacer ce que vous perdez dans l’urine et la sueur. Dans la plupart des cas, nous en consommons suffisamment dans notre alimentation habituelle et même plus.
L’ODPHP recommande aux adultes américains de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain. En outre, il est conseillé aux Afro-Américains, aux personnes souffrant d’hypertension artérielle et aux personnes de plus de 50 ans de limiter leur consommation à 1 500 milligrammes par jour en raison du risque accru de maladies cardiovasculaires.
Pensez à la vitesse à laquelle les niveaux de sodium s’accumulent si vous mangez seulement quatre onces de bœuf (60 mg), une tasse de lait (140 mg), une tasse de légumes verts (100 mg), deux œufs (350 mg), une once de fromage bleu (375 mg), une tranche de pain blanc raffiné (175 mg) et une tasse de yaourt nature (150 mg). Même sans un grain de sel ajouté, vous êtes déjà à plus de la moitié de votre objectif de 1 500 milligrammes.
Malheureusement, les Américains ont tendance à manger beaucoup plus que cela. En fait, selon l’ODPHP, l’Américain moyen consomme environ 3 400 mg de sodium par jour. Environ 70 % de l’apport quotidien provient des aliments emballés et des restaurants.