Le bok choy, également appelé chou chinois ou pak choi, est un membre de la famille des choux Brassica. En tant que légume crucifère foncé et feuillu, le bok choy est très nutritif. Il regorge de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout en étant très pauvre en calories et en glucides. Il est facile à préparer et constitue un ajout savoureux aux soupes, sautés et autres plats d’influence asiatique.
Faits nutritionnels du bok choy
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1 tasse (70g) de bok choy cru et râpé.
- Calories: 9.1
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 45,5 mg
- Glucides: 1.5g
- Fibres: 0.7g
- Sucres: 0.8g
- Protéines: 1,1 g
Glucides
Une tasse de bok choy cru râpé contient 1,5 gramme de glucides. Ce légume fournit 0,7 gramme de fibres et moins d’un gramme de sucre naturel.
Comme pour la plupart des légumes non féculents, l’indice glycémique du bok choy ne peut pas être déterminé par des procédures standard, mais on suppose que la consommation de bok choy a très peu d’effet sur la glycémie. Pour une tasse de bok choy cru, la charge glycémique est de 1. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible et devrait avoir peu d’effet sur la glycémie.
Graisses
Comme la plupart des légumes, le bok choy contient une quantité négligeable de graisses.
Protéines
Le pak-choï contient une petite quantité de protéines, environ 1 gramme par portion d’une tasse, et ne constitue donc pas une source importante de ce macronutriment.
Vitamines et minéraux
Le bok choy est une excellente source de vitamine C, de vitamine K, de vitamine A et de bêta-carotène. Il constitue également une très bonne source de folate, de calcium et de vitamine B6.
Bienfaits pour la santé
Le bok choy est un crucifère, un légume vert feuillu, et il est donc rempli de composés nutritionnels qui peuvent avoir des propriétés bénéfiques pour la santé.
Combat l’inflammation et le stress oxydatif
Comme de nombreux fruits et légumes, en particulier ceux de couleur vive ou foncée, le bok choy contient des antioxydants, qui aident l’organisme à lutter contre l’inflammation et les dommages cellulaires. En particulier, le bok choy et les légumes à feuilles sombres similaires, comme les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et le chou Napa, sont une bonne source d’un flavonoïde appelé quercétine.
Réduit le risque de maladie cardiaque
Une étude de synthèse publiée en 2016 a trouvé une association entre la consommation de légumes verts feuillus, y compris les légumes crucifères, et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les résultats ont montré une « réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires » de plus de 15% chez les personnes qui consommaient davantage de ces types de légumes.
Contient des composés qui combattent le cancer
Les légumes crucifères ont également des propriétés anticancéreuses. Diverses études suggèrent qu’une consommation accrue de ces légumes verts peut contribuer à protéger contre plusieurs types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du poumon, du sein et colorectal.
Faible teneur en FODMAPs
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn peuvent trouver un soulagement à leurs symptômes (douleurs, diarrhée et constipation) lorsqu’elles adoptent un régime pauvre en glucides appelés oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles, également connus sous le nom de FODMAP. Le bok choy est autorisé dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.
Fournit du calcium non laitier
Le calcium est un minéral essentiel à la solidité des os et des dents. Si vous ne pouvez pas ou préférez ne pas consommer de produits laitiers, il est important de trouver d’autres sources alimentaires de calcium, et le pak-choï fait l’affaire (tout comme d’autres légumes à feuilles sombres, tels que les épinards).
Allergies
Les allergies au bok choy n’ont pas été signalées dans la littérature médicale. Toutefois, si vous souffrez du rhume des foins dû au pollen de l’armoise, vous pouvez présenter un syndrome d’allergie orale lorsque vous consommez du chou, du brocoli et des légumes apparentés. Les symptômes comprennent des démangeaisons ou un gonflement autour de la bouche. Dans de rares cas, ce syndrome peut évoluer vers l’anaphylaxie. Soyez donc attentif aux symptômes de l’anaphylaxie et demandez un traitement immédiat si vous les ressentez.
Effets indésirables
Le pak-choï est riche en vitamine K (32 mcg par portion d’une tasse, soit environ un tiers de l’apport quotidien recommandé pour les femmes adultes). Étant donné que la vitamine K aide à réguler la coagulation du sang, les personnes qui prennent certains anticoagulants, comme le Coumadin (warfarine), doivent consommer des quantités constantes de vitamine K. Mais la quantité adéquate de vitamine K alimentaire varie. Si vous prenez des anticoagulants, discutez de votre régime alimentaire avec votre médecin.
Le bok choy contient également des salicylates, des composés apparentés à l’aspirine. Si vous êtes sensible à l’aspirine, il est préférable d’éviter les aliments contenant des salicylates. Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste comment gérer cette sensibilité.
Variétés
Il existe plusieurs variétés de bok choy, avec des variations de couleur et de taille. Mais généralement, vous trouverez le bok choy vendu en taille normale ou en taille « bébé ».
Quand c’est le mieux
Comme les autres choux, le bok choy est à son apogée en hiver. Mais il est généralement disponible toute l’année. Lorsque vous choisissez le bok choy, recherchez des lames d’un vert éclatant accompagnées de tiges blanches fermes et un peu humides. Les feuilles de bok choy ressemblent aux épinards et les tiges ressemblent au céleri mais sont plus blanches que vertes.
Conservation et sécurité alimentaire
Le bok choy doit être conservé au réfrigérateur, dans le tiroir à légumes, dans un sac en plastique souple ou perforé. Il se conserve jusqu’à trois ou quatre jours au réfrigérateur. Ne le lavez qu’immédiatement avant de le cuisiner. S’il est congelé, il peut se conserver entre 10 et 12 mois.
Comment préparer
Vous pouvez manger le pak-choï cru, mais il cuit rapidement et vous pouvez le préparer de différentes manières, notamment à la vapeur, en le faisant sauter, en le braisant, en le grillant et en le faisant mijoter. Un temps de cuisson court vous donnera un résultat croustillant, tandis qu’une cuisson plus longue donnera une texture crémeuse unique. Pour un plat d’accompagnement ou un repas en cinq minutes, faites sauter du bok choy avec des pois mange-tout et des champignons hachés dans une poêle avec un peu d’huile et assaisonnez selon votre goût. Ajoutez du poulet ou du tofu précuit pour les protéines.