La composition corporelle est la proportion de masse grasse et non grasse dans votre corps. Une composition corporelle saine est celle qui comprend un pourcentage plus faible de graisse corporelle et un pourcentage plus élevé de masse non grasse, qui comprend les muscles, les os et les organes.
Connaître votre composition corporelle peut vous aider à évaluer votre état de santé et votre niveau de forme. Souvent, vous mesurerez votre composition corporelle au début d’un programme de perte de poids ou de remise en forme, puis vous la vérifierez périodiquement pour suivre vos progrès.
Qu’est-ce que la composition corporelle ?
Votre corps est composé de deux types de masse, la masse graisseuse et la masse non graisseuse. Voici les principales différences entre les deux :
- Lagraisse corporelle: Elle peut se trouver dans le tissu musculaire, sous la peau (graisse sous-cutanée) ou autour des organes (graisse viscérale). Une certaine quantité de graisse est nécessaire à la santé générale. Les « graisses essentielles » aident à protéger les organes internes, stockent le carburant nécessaire à la production d’énergie et régulent d’importantes hormones corporelles. Mais vous pouvez aussi avoir un stockage excessif de graisse et une masse grasse non essentielle.
- Lamasse non grasse: Elle comprend les os, l’eau, les muscles, les organes et les tissus. Elle peut également être appelée tissu maigre. Les tissus de la masse non grasse sont métaboliquement actifs, c’est-à-dire qu’ils brûlent des calories pour produire de l’énergie, alors que la graisse corporelle ne le fait pas.
Le pourcentage de graisse corporelle est une mesure de la composition corporelle qui indique quelle proportion du poids de votre corps est constituée de graisse. Le pourcentage de votre corps qui n’est pas gras est la masse sans graisse. Il existe des plages normales de taux de graisse corporelle, qui diffèrent selon les hommes et les femmes.
Se peser sur un pèse-personne ordinaire ne permet pas d’évaluer la composition corporelle. Un pèse-personne ordinaire ne peut pas dire quelle part de votre poids total est constituée d’eau, de graisse ou de muscles. Pour savoir si votre composition corporelle est saine, vous devez obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle. Pour ce faire, il vous suffit de prendre des mesures simples et de les entrer dans un calculateur de pourcentage de graisse corporelle.
Composition corporelle saine
L’American Council on Exercise (ACE ) donne les fourchettes de valeurs suivantes pour différentes populations.
| Normes de l’ACE en matière de pourcentage de graisse corporelle pour les hommes et les femmes | ||
|---|---|---|
| Description | Femmes | Hommes |
| Graisse essentielle | 10 % à 13 | 2% à 5% de la masse grasse |
| Athlètes | 14% à 20% de la masse grasse | 6 % à 13 |
| Fitness | 21% à 24 | 14% à 17 |
| Acceptable | 25% à 31 | 18% à 24 |
| Obèse | Plus de 32 %. | Plus de 25 |
Les athlètes ont tendance à avoir un taux de graisse corporelle plus faible, ce qui peut être bénéfique pour les performances dans des sports tels que la course à pied et le cyclisme. Mais un taux de graisse corporelle extrêmement bas pose un problème de santé. Par exemple, la triade de l’athlète féminine augmente le risque de blessures et de problèmes de santé. Elle comprend les troubles de l’alimentation, l’aménorrhée et une diminution de la masse osseuse avec un risque accru de fractures de fatigue et d’ostéoporose.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous avez une quantité excessive de graisse corporelle et un pourcentage élevé de graisse corporelle.
Si votre taux de graisse corporelle est trop élevé, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en gagnant de la masse maigre par la constitution de muscles et d’os et en perdant l’excès de graisse corporelle.
Comment mesurer la composition corporelle
Il existe plusieurs façons d’obtenir une estimation de votre taux de graisse corporelle : à la maison, à la salle de sport ou chez votre médecin.
Impédance bioélectrique
L’impédance bioélectrique peut être mesurée par des appareils portatifs et par des pèse-personnes BIA sur lesquels vous montez comme une balance ordinaire. Ces outils font passer un petit courant électrique dans votre corps. La graisse, l’eau et le tissu maigre font obstacle au courant de manière différente pour donner la lecture.
De nombreux pèse-personnes sont vendus pour une utilisation à domicile et aucune formation particulière n’est requise. Certains pèse-personnes, comme le Fitbit Aria 2, se synchronisent même avec votre tracker de fitness afin que vous puissiez voir comment les changements apportés à votre activité quotidienne et à votre régime alimentaire affectent votre poids.
Mesure des plis cutanés
La mesure des plis cutanés est une méthode souvent utilisée par les entraîneurs de fitness ou dans le cadre d’un programme de perte de poids. Les pieds à coulisse prennent des mesures à différents endroits de votre corps, puis un calcul permet de les traduire en pourcentage de graisse corporelle.
Scanner DEXA
Un scanner DEXA, ou absorptiométrie à rayons X à double énergie, est réalisé dans un cadre médical et peut également être utilisé pour vérifier la densité osseuse.
Pesée hydrostatique
La pesée hydrostatique est une méthode qui nécessite d’être entièrement immergé dans l’eau. Cette méthode de référence pour la mesure de la graisse corporelle consiste à être plongé dans un réservoir d’eau. Il est plus difficile de trouver une clinique ou une salle de sport qui offre ce service.
Facteurs affectant la composition corporelle
La composition de votre corps peut également être influencée par des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler :
- L’âge: en vieillissant, les gens perdent de la masse musculaire s’ils ne l’entretiennent pas en pratiquant suffisamment de musculation. Cela se traduit par un ralentissement du métabolisme.
- Lesgènes: Ils jouent un rôle dans le fait que vous soyez naturellement maigre ou que vous ayez tendance à retenir la graisse, y compris l’endroit où vous la stockez.
- Leshormones: Elles peuvent influencer la rétention d’eau et la composition corporelle.
- Lesexe: Les femmes ont plus de graisse corporelle que les hommes. C’est une façon pour la nature de les préparer à la grossesse et à l’allaitement.
Devriez-vous modifier votre composition corporelle ?
Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, vous pouvez essayer de le réduire pour améliorer votre santé, vos performances sportives et votre bien-être. Vous pourrez également réduire votre risque de maladie. Si votre taux de graisse corporelle est inférieur au taux de graisse essentielle, vous pouvez aussi essayer de l’augmenter, car cela réduira également vos risques pour la santé.
Pour modifier la composition de votre corps en vue d’une meilleure santé et d’une meilleure forme physique, cherchez à augmenter la masse musculaire et à diminuer l’excès de masse grasse. Vous pouvez modifier votre régime alimentaire, commencer un programme d’exercices ou combiner les deux méthodes.
Votre composition corporelle et votre taux de graisse corporelle sont des mesures importantes lorsque vous suivez un programme de perte de poids. Vous pouvez réussir à perdre de la graisse et à gagner du muscle sans voir votre poids diminuer. Le suivi de votre perte de poids et de vos efforts de remise en forme grâce à la mesure de la composition corporelle est un bon moyen de voir vos progrès. C’est plus facile que jamais avec la grande disponibilité des pèse-personnes pour mesurer la graisse corporelle.
Sources des articles
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Lee SY, Gallagher D. Assessment methods in human body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(5):566-72. doi:10.1097/MCO.0b013e32830b5f23
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St-onge MP, Gallagher D. Body composition changes with aging : the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation ? Nutrition. 2010;26(2):152-5. doi:10.1016/j.nut.2009.07.004
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Clark JE. Erratum à : Diet, exercise or diet with exercise : comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese ; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73. doi:10.1186/s40200-015-0154-1
Lectures complémentaires
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Triade de l’athlète féminine : Problèmes causés par l’exercice extrême et les régimes amaigrissants. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
- American Council on Exercise. Tools and Calculators. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
- Fahey TD. Fit & Well : Core Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness. New York : McGraw-Hill Education ; 2017.
- Institut national du cœur, des poumons et du sang. Assessing Your Weight and Health Risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.
Révision médicale par Anisha Shah, MD