Vous envisagez de participer à votre premier ultramarathon cette année ? Félicitations à vous pour vous être lancé dans un objectif difficile mais incroyablement gratifiant ! Des conseils d’entraînement aux recommandations de course, vous trouverez ici tout ce dont vous avez besoin pour vous préparer à votre première course de longue durée.
Qu’est-ce qu’un ultramarathon ?
Un ultramarathon est une course dont la distance est supérieure à celle d’un marathon traditionnel de 26,2 miles. Le nombre de courses et de participants a augmenté de façon exponentielle au cours des 30 dernières années.
Les courses d’ultramarathon peuvent se dérouler sur la route ou sur un sentier, bien que ce dernier soit beaucoup plus courant. Dans ces catégories, vous trouverez des ultras basés sur la distance et sur le temps.
Un ultra basé sur la distance implique, comme cela semble être le cas, de parcourir une distance définie. Parmi les distances les plus populaires pour les courses d’ultramarathon, citons le 50 km, le 50 miles, le 100 km et le 100 miles.
Un ultra basé sur le temps est limité par un certain nombre d’heures, plutôt que par la distance. Il existe généralement trois durées différentes pour ces courses : 6 heures, 12 heures et 24 heures.
La plupart des ultras chronométrés comportent un parcours en boucle de quelques kilomètres à plusieurs kilomètres. Les participants ont la possibilité de s’arrêter à la fin de la boucle pour se ravitailler ou se reposer si nécessaire, et peuvent ensuite reprendre la course.
Il existe également des courses d’ultramarathon dans le circuit des courses d’obstacles. Comme pour les courses ci-dessus, les participants peuvent soit s’attaquer à un long parcours, soit effectuer une épreuve chronométrée sur plusieurs tours.
Avantages de l’entraînement à l’ultramarathon
Il est clair que s’entraîner pour une course d’endurance de longue durée signifie que vous allez passer beaucoup de temps à faire de l’exercice. Cela présente plusieurs avantages :
Réduction du risque de maladie
L’exercice, y compris la course à pied, est associé à un reduced risk of many chronic diseases, like cancer and diabetes. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de se lancer dans un entraînement aussi intense pour bénéficier de ces avantages. Si vous êtes un coureur débutant, vous pouvez vous entraîner pour une course plus courte, ce qui contribue également à la prévention des maladies.
Perte de poids
Avec toutes ces heures passées à courir, votre corps brûle beaucoup de calories. Le nombre spécifique de calories brûlées dépend de votre poids.
Selon l’école de médecine de Harvard, une personne de 155 livres brûle environ 750 calories en courant 10 km en une heure. Si vous faites une course d’entraînement de 18 miles à ce rythme, vous brûlez 2 250 calories.
Bien sûr, l’exercice ne représente qu’une moitié de l’équation de la perte de poids, et les coureurs qui essaient de perdre du poids doivent également examiner leurs habitudes alimentaires.
Combien de calories brûlez-vous en courant ?
Réduction de l’anxiété
Si l’idée de s’entraîner à courir plus de 50 km peut provoquer de l’anxiété chez certaines personnes, pour de nombreux coureurs, les longues heures de solitude sur un sentier peuvent être exactement ce dont ils ont besoin pour réduire le stress. Ces heures passées dans la nature, à respirer de l’air frais et à faire circuler des endorphines en bougeant, sont exactement ce dont le corps a parfois besoin pour se calmer.
Victoire personnelle
L’entraînement et la participation à un ultramarathon mettent le corps au défi d’une manière que la plupart des gens n’envisageraient même pas de tenter. Le sentiment de fierté lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée est incroyable.
Risques de l’entraînement pour l’ultramarathon
Il est également important de noter qu’il existe des risques liés à un régime d’exercice aussi extrême. En voici quelques-uns à prendre en compte
Problèmes cardiaques
Bien que de nombreuses personnes puissent s’adapter au stress que les courses de longue durée imposent au cœur – et souvent benefit from improved cardiovascular health– il existe également un petit sous-ensemble de la population dans lequel l’exercice excessif peut augmenter le risque de problèmes cardiaques. C’est particulièrement vrai pour ceux qui ont des problèmes cardiaques sous-jacents ou des antécédents familiaux de problèmes cardiaques.
Perte de masse musculaire
Comme l’entraînement à la course à pied pour un ultramarathon demande beaucoup de temps, il peut laisser peu de place à l’entraînement musculaire. Si vous ne faites pas d’entraînement musculaire, vous risquez de perdre une partie de la masse musculaire squelettique (en particulier dans le haut du corps).
L’ajout de quelques exercices simples de musculation (comme les pompes, les planches, les chiens d’arrêt, les ponts fessiers, les squats et les fentes) plusieurs fois par semaine, ou une à deux séances hebdomadaires de musculation, peut contribuer à atténuer le risque de perte de masse musculaire.
Blessures de surmenage
Lorsque vous augmentez la longueur et la fréquence de vos courses d’entraînement, le corps est davantage sollicité. C’est particulièrement vrai pour les courses plus longues, où votre forme commence à se dégrader avec le temps, ce qui entraîne des changements dans la foulée et l’utilisation des muscles.
L’utilisation d’un plan d’entraînement avec une progression graduelle de l’augmentation du kilométrage permet de réduire le risque de blessure. Cependant, en fonction de votre niveau de forme, de votre poids et de la capacité de votre corps à récupérer, des blessures de surmenage peuvent toujours survenir.
Quelles sont les causes de la douleur en course ?
Comment s’entraîner pour un ultramarathon ?
Si vous êtes nouveau sur la scène de l’ultramarathon, envisagez de faire appel à un entraîneur de course à pied qui pourra mettre au point un plan d’entraînement individualisé pour vous.
Un coach d’endurance peut déterminer la proportion correcte de kilomètres lents par rapport au travail en côte et en vitesse, le volume de kilomètres adapté à votre corps, et où commencer en fonction de votre niveau de forme actuel.
À la base, cependant, l’entraînement à l’ultramarathon consiste simplement à courir fréquemment et à augmenter progressivement la distance des longues courses que vous faites chaque semaine.
Il y a deux différences essentielles à prendre en compte lors de l’entraînement pour un ultramarathon par rapport à un marathon sur route standard :
- Le terrain : Étant donné que la plupart des ultramarathons sont courus sur des sentiers, il est judicieux de structurer votre plan d’entraînement avec une grande expérience de la course sur sentier.
- Rythme : Alors que de nombreux coureurs ont une idée du rythme confortable sur une route plate, les sentiers sont une expérience différente. Les sentiers varient en termes de difficulté et d’élévation. Un kilomètre qui vous prend normalement 10 minutes sur la route peut prendre plusieurs minutes supplémentaires sur le sentier. Pour cette raison, de nombreux plans d’entraînement pour ultramarathon peuvent inclure une combinaison de courses basées sur le temps et de courses basées sur la distance afin de vous permettre de vous entraîner correctement sans vous frustrer sur le rythme.
Si vous décidez de construire votre propre plan d’entraînement, voici quelques conseils :
Construisez votre base. Avant de commencer à faire un entraînement spécifique à la course, vous devez avoir une base solide de course en place. La plupart des gens devraient avoir au moins un an d’expérience solide et régulière de la course à pied avant de penser à s’entraîner pour un ultramarathon.
Développez un cycle d’entraînement. Tout comme vous définissez un plan d’entraînement pour toute autre distance de course, il en va de même pour un ultramarathon. La plupart des plans pour le 50 km (un bon point de départ pour un ultramarathonien débutant) sont d’environ 16 à 20 semaines, en partant de la base que vous avez déjà. Vous devriez généralement être capable de courir au moins 10 miles confortablement lorsque vous commencez un cycle d’entraînement spécifique.
Prévoyez des semaines de repos. Lorsque vous planifiez votre cycle d’entraînement, veillez à inclure des semaines de récupération, également appelées semaines d’arrêt. Pour la plupart des athlètes, il s’agit d’un cycle de deux semaines de « montée » et d’une semaine de « descente ». Pour les athlètes plus âgés ou ceux qui ont besoin d’un temps de récupération supplémentaire, le rapport peut être de 1:1.
Courez régulièrement. Le nombre recommandé de courses par semaine varie en fonction de votre expérience, de votre âge, de vos objectifs, etc., mais en général, 4 à 6 courses par semaine donnent de bons résultats.
Incluez différents types de courses. Si vous vous entraînez 5 jours par semaine, vos courses peuvent ressembler à ceci :
- Lundi – Course facile
- Mardi – Course en côte et/ou travail de vitesse
- Jeudi – Course facile
- Samedi – Course longue
- Dimanche – Course de récupération
Certains plans d’entraînement prévoient des courses longues le samedi et le dimanche afin de ne pas avoir à faire une course exceptionnellement longue pendant la semaine. Par exemple, vous pouvez faire une course longue le samedi (30 km) et une autre course longue le dimanche (30 à 40 km) pour ne pas avoir à courir plus de 30 km pendant l’entraînement.
Comme vous pouvez le constater, la plupart de vos courses doivent se faire à un rythme confortable et facile. Cela vous permet de parcourir suffisamment de kilomètres pour préparer votre corps, mais sans le stresser outre mesure ni augmenter le risque de blessure.
Courez suffisamment longtemps avant votre course. Si vous voulez faire votre premier 50 km, assurez-vous de faire une longue course d’au moins 22 à 26 miles quelques semaines avant la course. Cela vous permettra de vous assurer que votre corps peut supporter de courir 50 km. Il n’est pas nécessaire de courir la distance totale de la course avant l’événement lui-même (bien que certains athlètes de compétition puissent choisir de le faire).
Réduisez vos efforts avant l’épreuve. L’amincissement, ou une diminution du volume d’entraînement, aide votre corps à arriver sur la ligne de départ en étant frais et dispos. La plupart des athlètes pratiquent l’amincissement pendant environ deux semaines avant un événement.
Conseils nutritionnels pour les ultramarathoniens
Lorsque vous vous préparez pour ce type de course, vous poussez votre corps à ses limites physiques. L’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour favoriser les adaptations de l’entraînement et la récupération est de vous concentrer sur une bonne alimentation. Voici quelques conseils :
Adoptez un régime d’entraînement équilibré comprenant les trois macronutriments : Si certains coureurs sont capables de s’adapter à un régime pauvre en glucides ou céto pendant l’entraînement, la plupart s’en sortiront mieux avec un régime comprenant de nombreuses sources de glucides sains, en plus des protéines et des lipides. Ces glucides sains comprennent les fruits, les légumes féculents, les céréales complètes, certains produits laitiers et les haricots.
Restez hydraté : Cela s’applique pendant vos séances d’entraînement, mais aussi au quotidien. Si vous commencez une séance d’entraînement en étant déshydraté, vous serez beaucoup plus susceptible de rencontrer des problèmes de performance.
Cependant, ne buvez pas trop pendant les longues courses d’entraînement. Boire trop d’eau en courant peut augmenter le risque d’une condition dangereuse appelée hyponatrémie, ou une dilution des niveaux de sodium dans le sang. La plupart des athlètes peuvent s’autoréguler en buvant en fonction de leur soif.
Mangez avant vos longues courses : Votre corps brûle à la fois les glucides et les graisses stockés pendant un exercice long et d’intensité modérée. Complétez vos réserves d’énergie en prenant un repas riche en glucides environ 1 à 4 heures avant les séances d’entraînement longues ou intenses.
Pour les courses faciles de courte durée, vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de spécial, mais en général, les gens ont un meilleur niveau d’énergie et sont moins fatigués lorsqu’ils ont mangé un bon repas ou une collation quelques heures avant leur séance.
Faites le plein d’énergie pendant les longues courses : Votre corps ne dispose pas de réserves infinies de glucides, et vous finirez donc par éprouver des difficultés à mesure que ces réserves s’épuisent. En consommant des aliments riches en glucides pendant l’exercice, vous contribuerez à fournir un apport continu d’énergie aux muscles.
Utilisez l’alimentation pour favoriser la récupération : Après une course intense ou longue, essayez de manger un repas contenant à la fois des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent. Cela permettra de reconstituer les réserves de glycogène et de lancer le processus de réparation musculaire.
Cependant, la récupération ne s’arrête pas là. Pensez aussi au reste de la journée ! Par exemple, des aliments comme les baies, le jus de cerises acides et le poisson contiennent tous des nutriments clés qui peuvent favoriser la récupération.
Choisir une course d’ultramarathon
Bien que cela puisse sembler aussi simple que de naviguer sur Internet pour trouver une course à proximité, il y a quelques autres considérations à prendre en compte lors du choix de votre ultra :
Qualifications
N’oubliez pas que certaines courses peuvent exiger une course de qualification. Veillez donc à vérifier les normes avant de vous inscrire et prévoyez beaucoup de temps entre votre course de qualification et la course « A ».
Terrain de course
Pensez au terrain du parcours et à l’élévation que vous rencontrerez. Considérez le terrain près de chez vous dont vous disposez pour vous entraîner, et demandez-vous s’il vous permettra de réussir.
Voyage
Choisir une course dans une destination attrayante peut être à la fois une bénédiction et une malédiction. Le côté positif est que vous pouvez découvrir un nouvel endroit et le vivre d’une manière que beaucoup d’autres n’ont pas l’occasion de faire (à pied). Mais voyager pour une course peut présenter des défis, qu’il s’agisse de retards de vols ou de changements dans l’alimentation avant l’événement. Assurez-vous de bien planifier et de prévoir suffisamment de temps pour vous rendre à destination si vous prévoyez de participer à une course non locale.
Chronométrage
Il est clair que l’entraînement pour un ultramarathon demande beaucoup de temps. Assurez-vous de choisir une course qui donne à votre corps suffisamment de temps pour augmenter progressivement le kilométrage. Essayer de s’entraîner rapidement pour une course qui a lieu trop tôt peut provoquer des blessures.
Taille de la course
Comme pour toute course sur route, certains ultramarathons attirent un grand nombre de participants et d’autres sont de petites courses locales. Pensez à ce que vous préférez lorsque vous choisissez votre épreuve.
Courses d’ultramarathon recommandées aux États-Unis
Si vous envisagez de participer à un ultramarathon, voici quelques-unes des courses les plus importantes aux États-Unis :
- Western States Endurance Run: Il s’agit de la plus ancienne course de trail de 100 miles au monde, qui se déroule chaque année en juin en Californie. Ce n’est pas pour les âmes sensibles que les coureurs sont soumis à 18 000 pieds de montée et 23 000 pieds de descente pour atteindre la ligne d’arrivée. C’est un événement légendaire que tout ultramarathonien expérimenté aimerait vivre, mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’un système d’inscription par loterie.
- Anchor Down Ultra: Connue comme « la plus longue course du plus petit État », l’Anchor Down Ultra est un ultramarathon chronométré qui se déroule à Bristol, RI. Elle comprend une course de 6 heures, 12 heures, 24 heures et 100 miles (cette dernière étant intégrée à la course de 24 heures). Les coureurs font une boucle autour d’un parcours de 2,45 miles, en passant par de magnifiques paysages de bord de mer, au cours de cette épreuve difficile (mais adaptée aux débutants) qui se déroule en août.
- Chuckanut 50K : Cet ultra de montagne comprend 5 000 pieds d’ascension sur la crête de la montagne Chuckanut, dans la magnifique région du nord-ouest du Pacifique. Non seulement cette course de mars est fortement recommandée, mais elle encourage également les participants à donner en retour. Une partie des conditions d’inscription consiste à effectuer au moins 4 heures de travail utile (travail sur le sentier ou bénévolat lors d’une course) ou à faire un don à une organisation de sentier.
- Wild Woman 50K : Si les hommes sont toujours plus nombreux que les femmes sur la scène de l’ultrarunning, cet écart commence à se combler un peu. Cette course en est la preuve : il s’agit d’un marathon de trail, d’un relais et d’un 50 km, spécifiquement destinés aux femmes. L’événement a lieu en juin dans l’État de Washington, au pied du mont Adams.
- JFK 50 Mile : Il s’agit d’une autre course historique, dont la première édition remonte à 1963. Alors que les 15 premiers miles de la course se concentrent sur des sentiers difficiles, le reste de la course se concentre sur des sentiers de terre/gravier plats ou légèrement roulants ou sur des routes pavées.
- Self-Transcendence 3100 Mile Race: Si vous êtes déjà un ultramarathonien expérimenté et que vous voulez vous donner le défi ultime, c’est la course à choisir. Il s’agit de la course sur route certifiée la plus longue du monde, qui se déroule de 6 heures à minuit pendant 52 jours d’affilée, de juin à août. Les athlètes essaient de parcourir 3100 miles pendant cette période, ce qui représente une moyenne de près de 60 miles par jour, en faisant une boucle autour d’un pâté de maisons d’un demi-mile dans le Queens, à New York.
Que vous couriez déjà depuis des années ou que vous soyez depuis peu intrigué par l’idée d’épreuves de longue distance, un ultramarathon peut être un grand défi à relever. Assurez-vous simplement de consulter un médecin avant de commencer l’entraînement et donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer progressivement à votre épreuve !