Les fibres solubles sont un peu différentes des fibres insolubles. Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau ou être absorbées par celle-ci, alors que les fibres insolubles ne le peuvent pas. Ce que cela signifie pour votre régime pauvre en glucides est simple. Lorsque l’on considère les fibres alimentaires, qui proviennent de plantes telles que les fruits et les légumes, des deux types de fibres, les fibres insolubles n’ont pas de calories car elles « passent à travers ». En revanche, les fibres solubles comptent en calories.
Fibres solubles
Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, les mucilages et certaines hémicelluloses. Selon la FDA, les fibres solubles sont mentionnées sur les étiquettes des aliments comme étant caloriques parce qu’elles apportent, d’une manière détournée, des calories à l’organisme. En effet, la plupart des fibres solubles sont utilisées par les bactéries du côlon pour produire des acides gras à chaîne courte qui, à leur tour, sont utilisés par l’organisme comme énergie.
Ces calories n’augmentent généralement pas la glycémie, donc si vous suivez un régime insulinique intensif où vous calculez les doses d’insuline en fonction des glucides, vous pouvez soustraire les fibres totales des glucides pour déterminer la quantité de glucides disponibles qui peuvent affecter votre glycémie. Cela peut s’avérer complexe pour certains, alors si vous avez des questions ou si vous êtes confus, c’est une bonne idée d’en parler à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste professionnel.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles comprennent la cellulose, une partie de l’hémicellulose et les lignines. On les trouve dans les graines et la peau des fruits et légumes ainsi que dans les céréales complètes comme le blé complet et le riz brun. Elles ne peuvent pas être utilisées par l’organisme pour produire de l’énergie. Les fibres insolubles sont appelées « fourrage grossier » et présentent un certain nombre d’avantages pour la santé, comme la prévention de la faim, la régularité des selles, etc.
Avantages pour la santé
Un taux élevé de fibres alimentaires est associé à un poids plus faible et à une diminution des maladies cardiovasculaires. Et si les fibres insolubles sont connues pour améliorer la fonction immunitaire et réduire le risque de diverticulite, les fibres solubles présentent également des avantages.
Les fibres solubles sont connues pour augmenter les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui améliore la santé digestive. Un autre avantage des fibres solubles est leur capacité à ralentir la digestion, ce qui vous aide à conserver plus longtemps cette sensation de satiété après un repas. Le ralentissement de la digestion est une bonne chose pour vous si vous suivez un régime pauvre en glucides, car il vous aidera à contrôler votre appétit.
Aliments riches en fibres solubles
Les Américains ne consomment généralement que la moitié de la quantité recommandée de 25 à 38 grammes de fibres alimentaires par jour. Les sources de fibres les plus populaires dans le régime américain sont les farines transformées, les céréales et les pommes de terre. Les moins populaires sont les fruits, les légumineuses et les noix. Voici des aliments riches en fibres à ajouter à votre régime pauvre en glucides :
- Flocons d’avoine
- Légumineuses telles que les pois, les haricots et les lentilles
- Orge
- Fruits et légumes, en particulier les oranges, les pommes et les carottes.