En vieillissant, une vie active est plus importante que jamais. Même si le monde vous dit qu’il est temps de vous retirer, de vous détendre et de vous reposer, votre corps a besoin que vous continuiez à bouger. Et même si vous êtes prêt à quitter votre emploi de 9 à 5, ne raccrochez pas tout de suite vos chaussures de marche.
Vue d’ensemble
La vérité est que si vous voulez vraiment profiter de ces années d’or et en tirer plus de temps de qualité, votre meilleure stratégie est de faire régulièrement de l’exercice. En vieillissant, faire régulièrement de l’exercice peut vous aider à améliorer votre masse musculaire, à conserver votre indépendance, à gérer les symptômes de maladie ou de douleur et à réduire vos risques de développer des maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives.
Si la marche quotidienne reste un élément essentiel de cet exercice, la pratique de l’entraînement musculaire est la partie qui fera vraiment la différence pour votre bien-être.
Les avantages de l’entraînement musculaire
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent l’ entraînement musculaire à la plupart des personnes âgées afin d’atténuer les symptômes des maladies chroniques suivantes :
- arthrite
- ostéoporose
- diabète
- obésité
- mal de dos
- dépression
La meilleure nouvelle est que les bienfaits de l’entraînement musculaire ne nécessitent pas nécessairement des séances d’entraînement intenses ou des déplacements à la salle de sport. Les exercices les plus simples et les plus bénéfiques peuvent être effectués chez vous.
Cependant, il peut être utile de se rendre dans une salle de sport ou un centre de remise en forme. La plupart des établissements proposent des cours spéciaux pour les seniors ainsi qu’un personnel compétent qui peut vous guider dans les techniques d’exercice appropriées.
Le guide du débutant pour devenir plus fort
L’entraînement suivant, d’une durée de 20 minutes, peut être réalisé n’importe où et n’importe quand. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères légers (3 à 5 livres pour commencer, 8 à 10 livres lorsque vous devenez plus fort) et d’une bonne paire de chaussures. Pour de meilleurs résultats, trouvez un ami ou un partenaire pour relever ce défi avec vous.
Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que le programme vous convient. Si vous souffrez d’une blessure aiguë ou chronique au dos, envisagez de consulter un kinésithérapeute. Il peut également recommander des modifications à ces exercices.
Échauffement : 4 minutes
Il est essentiel de s’échauffer, surtout en vieillissant. Ce processus dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui favorise l’apport d’oxygène aux muscles. Un échauffement permet également d’augmenter lentement votre fréquence cardiaque, tout en minimisant le stress sur votre cœur.
Effectuez les 4 mouvements d’échauffement suivants pendant 1 minute chacun, sans vous reposer entre eux.
Comment mettre en place tous les éléments d’une séance d’entraînement efficace ?
Jogging sur place : 1 minute
Compte tenu des besoins d’un corps vieillissant, si un mouvement à faible impact vous convient mieux, marchez sur place en levant les genoux pendant 1 minute.
Coup de poing : 1 minute
Les coups de poing sont un excellent moyen d’échauffer le haut du corps et de faire circuler le sang partout. Faites-le pendant 1 minute.
A) Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la distance des épaules et pliez légèrement les genoux. Serrez le tronc pour garder votre centre immobile.
B) Tirez sur un bras à la fois à un rythme régulier.
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Thrusters au genou : 1 minute
A) Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à une distance supérieure à celle des épaules, puis tournez les deux pieds dans une même direction en laissant les hanches suivre comme si vous étiez en train de faire une fente peu profonde. Le genou avant forme un angle de 90 degrés et le talon arrière est soulevé. Les bras sont en position de garde devant la poitrine.
B) Levez le genou arrière jusqu’à la hauteur des hanches en direction des mains et des mains vers la cuisse. Ramenez le pied au sol et répétez pendant 1 minute.
Squat de base : 1 minute
Terminez votre échauffement par le squat de base. Essayez de faire descendre vos fessiers aussi bas que possible pour garder vos fléchisseurs de hanche mobiles et vous empêcher de prendre le « shuffle » de l’ancien temps lorsque vous marchez.
A) Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l’avant. (Tenez des haltères dans vos mains pour rendre l’exercice plus difficile).
B) Pliez les genoux et tendez les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils et votre poids dans vos talons. Remontez.
L’entraînement : 15 minutes
Effectuez les exercices suivants en respectant le nombre de répétitions recommandé. Cliquez sur le nom de l’exercice pour obtenir une description en photo si nécessaire. Reposez-vous 1 minute entre chaque exercice.
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Flexion des genoux
A) Commencez en position accroupie, le poids en arrière sur les talons et les bras allongés sur le côté en tenant des haltères.
B) Contractez vos fessiers pour vous soulever et soulever votre genou droit pendant que vous courbez les haltères vers vos épaules.
C) Redescendez lentement les poids et revenez à la position de squat. Répétez l’opération avec le genou gauche.
Faites-en 8 à 12 par côté puis reposez-vous 1 minute.
Objectifs : biceps, fessiers, quadriceps.
Presses pour les épaules
A) Commencez avec les pieds écartés des hanches. Ramenez les coudes sur le côté pour créer une position de poteau de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont tendus.
B) Poussez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Pour un défi supplémentaire
Pour travailler davantage et améliorer votre équilibre, tenez-vous sur un pied pendant la moitié de l’exercice, puis sur l’autre pied.
Effectuez 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 1 minute.
Cibles : épaules, biceps, dos.
Rangée de bras renégats
A) Commencez avec les jambes jointes et asseyez-vous pour vous accroupir légèrement en faisant travailler vos abdominaux. Les bras sont devant le corps et tiennent des haltères à la hauteur des hanches, les paumes tournées vers le plafond.
B) Tirez les coudes vers l’arrière, au-delà des hanches, en serrant doucement les côtés du corps, de façon à sentir les muscles latéraux et les triceps s’engager et revenir vers l’avant avec contrôle.
Effectuez 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 1 minute.
Cibles : triceps, dos, épaules
Chien d’oiseau
A) Mettez-vous à genoux sur le tapis, à quatre pattes. Tendez un bras en longueur, rentrez les abdominaux et étendez la jambe opposée en longueur derrière vous.
B) Répétez l’exercice de l’autre côté.
Faites 8 à 10 exercices par côté. Bougez lentement et régulièrement, en tendant le bras et la jambe momentanément avant de changer de côté. Reposez-vous 1 minute.
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Pont de fessier
A) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à distance des hanches et les pieds à plat sur le tapis sous les genoux.
B) Faites travailler le tronc et serrez les fessiers en soulevant les hanches pour former un pont. Maintenez la position en serrant fort et revenez sur le tapis avec contrôle.
Effectuez 8 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute.
Faites plus fort : Pour augmenter la force et la stabilité des jambes, essayez cet exercice avec une seule jambe à la fois. Levez la jambe qui ne travaille pas en l’air pendant que vous faites le pont de haut en bas.
Cibles : fessiers, ischio-jambiers
Pompes à genoux avec tape sur l’épaule
A) Commencez en position de planche à genoux, les mains au sol sous les épaules et le dos allongé jusqu’aux genoux.
B) Abaissez la poitrine vers le sol en gardant les abdominaux serrés. En remontant sur la planche à genoux, tapez de la main droite sur l’épaule gauche, puis posez-la.
C) Répétez le push-up mais en vous relevant, tapez de la main gauche sur l’épaule droite. Gardez les abdominaux serrés tout au long de l’exercice et évitez de faire basculer le torse sur le côté lorsque vous tapez.
Effectuez 8 à 12 pompes au total. Reposez-vous 1 minute.
Cibles : bras, épaules, centre du corps
Extension du milieu du dos
A) Commencez par vous allonger à plat ventre sur le tapis. Soulevez les abdominaux en les éloignant du tapis pour les engager et faites glisser les épaules vers le bas du dos. La tête est soulevée de façon à ce qu’elle soit basse. Votre corps est une longue ligne.
B) En utilisant les muscles du dos et le tronc, soulevez la poitrine en l’éloignant du tapis et en l’allongeant en expirant. Pensez à vous allonger à partir de la couronne de la tête.
C) Inspirez et redescendez sur le tapis en allongeant lentement la colonne vertébrale en revenant.
Vous pouvez également faire cet exercice avec les bras en avant, comme Superman.
Effectuez 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 1 minute.
Cibles : dos, abdominaux
Position assise complète
A) Commencez par vous allonger sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes longues et les pieds fléchis.
B) Inspirez en levant les bras et en commençant à courber le menton et la poitrine vers l’avant. Expirez en faisant rouler tout le torse vers le haut et sur les jambes, en gardant les abdominaux engagés et en tendant les orteils.
C) Inspirez en faisant descendre la colonne vertébrale une vertèbre à la fois et expirez en abaissant la partie supérieure du dos et en étirant les bras au-dessus de la tête. Répétez en vous déplaçant lentement et en utilisant les abdominaux pour soulever et abaisser, et non l’élan.
Effectuez 8 à 10 redressements assis.
Cibles : tronc, épaules, dos