Consommer des fibres lorsque l’on est sans gluten

Les fibres alimentaires, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale – fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes – jouent un grand nombre de rôles essentiels dans votre organisme. Elles permettent à votre système digestif de fonctionner, évitant ainsi les désagréments du site constipation et favorisant la régularité, et elles vous aident également à maintenir un poids sain en contrôlant votre faim. De plus, une alimentation riche en fibres réduit le risque de heart disease, aide à maintenir un taux de cholestérol bas et prévient colon cancer.

La plupart des Américains ne consomment qu’environ la moitié des fibres dont ils ont besoin au quotidien. Si vous évitez le gluten, les 20 à 30 grammes recommandés chaque jour peuvent sembler encore plus difficiles à atteindre, car de nombreux aliments sans gluten sont fabriqués à partir d’ingrédients riches en amidon et pauvres en fibres, comme le tapioca, la pomme de terre et la farine de riz blanc. Mais éliminer le blé de votre alimentation ne signifie pas forcément renoncer aux fibres. Il existe une tonne d’aliments savoureux que vous pouvez savourer tout en répondant à ce besoin quotidien – sans gluten.

Légumineuses

Les haricots, les pois et les lentilles font partie de ce groupe d’aliments riches en fibres. Intégrez les haricots à votre alimentation en tant que plat d’accompagnement, avec des œufs ou dans un burger végétarien ou un burrito. En ce qui concerne les lentilles, vous pouvez les préparer à l’adresse boil comme vous le feriez pour du riz ; elles constituent un plat d’accompagnement ou un ingrédient de soupe à cuisson rapide. Et ne vous contentez pas de les cuire à la vapeur : vous pouvez les faire sauter pour en rehausser la saveur, ou même les incorporer dans une casserole. Parmi ces aliments, ce sont les lentilles qui contiennent le plus de fibres, avec 8 grammes par demi-tasse, suivies des haricots de Lima (7 grammes) et des haricots rouges (6 grammes).

Céréales

Il est beaucoup plus facile de trouver des céréales sans gluten aujourd’hui qu’il y a dix ans, par exemple. Votre magasin de produits diététiques ou votre épicerie locale propose probablement une grande variété de céréales sans gluten riches en fibres, de plus en plus populaires, comme le quinoa (2,5 grammes par demi-tasse), le sarrasin (8,5 grammes), l’amarante (6,5 grammes) et la farine de maïs (3 grammes). Les céréales plus courantes constituent également des choix riches en fibres, comme le riz brun et les flocons d’avoine. Au-delà d’un bol d’avoine au petit-déjeuner, vous pouvez intégrer ces céréales à votre régime alimentaire sous forme d’accompagnements ou d’entrées savoureuses. Contrairement aux pâtes blanches, par exemple, elles présentent un profil nutritionnel dense, avec suffisamment de protéines pour vous rassasier. En outre, la plupart d’entre elles cuisent plus rapidement que le riz et constituent une base savoureuse pour saupoudrer des haricots, du fromage et des légumes.

Farines

Ce n’est pas parce que la farine de blé complet n’est pas une option que les pâtisseries riches en fibres sont à proscrire. Si de nombreux produits sans gluten préemballés sont fabriqués à partir de féculents, opter pour la bonne farine peut vous aider à couvrir vos besoins quotidiens. Les farines de haricots ont une teneur saine en fibres ainsi que d’autres vitamines et minéraux bénéfiques, et la farine de lin contient 16 grammes de fibres par demi-tasse. D’autres sources faciles à trouver sont la farine d’avoine sans gluten, le sarrasin et la farine d’amarante (qui contiennent tous 6 grammes par demi-tasse). De nombreuses épiceries les proposent dans leurs rayons de produits en vrac. En plus de les rechercher dans les listes d’ingrédients des produits, essayez de les utiliser pour préparer vos propres collations riches en fibres, comme des muffins aux myrtilles ou du pain aux bananes fait maison.

Noix et graines

Qu’il s’agisse de graines de tournesol (2 grammes de fibres par once), d’amandes (3,5 grammes), de pistaches (2,9 grammes) ou de graines de lin (7,7 grammes), garder un sac ou deux de vos noix et graines préférées à portée de main permet d’augmenter facilement la teneur en fibres d’un repas. Saupoudrez-en sur une salade, une soupe, des flocons d’avoine ou même dans un smoothie fait maison pour un supplément de fibres et de saveur.

Fruits et légumes

Inclure des produits frais dans chaque repas est un autre moyen sûr d’augmenter votre apport quotidien en fibres. Les framboises contiennent 8 grammes de fibres par tasse et constituent un complément idéal aux céréales ou à la salade. En mangeant une poire, une pomme ou une banane de taille moyenne, vous obtiendrez 3 à 6 grammes supplémentaires. Une variété de légumes sont également de bonnes sources de fibres. Un artichaut de taille moyenne contient 10 grammes complets, et le brocoli, les navets, les choux de Bruxelles et les pommes de terre avec la peau sont d’excellentes sources de fibres sans gluten qui constituent également de délicieux accompagnements.