Défi des 30 jours de squat

Vous avez besoin d’un défi de squat pour vous muscler le dos ? Que diriez-vous d’un programme conçu pour un développement musculaire progressif et un bas du corps plus mince ?

Tous les programmes de squat ne sont pas conçus pour des résultats progressifs. Ce défi squat de 30 jours commence par des exercices de base et ajoute des défis ciblés. Cette méthode ne se contente pas de développer des fesses solides, elle améliore également l’alignement postural, la force centrale et la stabilité fonctionnelle, de sorte qu’il est plus facile de maintenir les résultats durement acquis.

Prêt à commencer ? Commencez par revoir la forme correcte des squats. Lisez ensuite les conseils pour réussir les 30 jours du défi. Enfin, pensez à imprimer le programme ou à mettre cette page en signet afin d’avoir les instructions à portée de main pour la routine quotidienne.

Comment réaliser un squat parfait

Commencez avec les pieds parallèles et légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Tenez-vous droit, les épaules détendues, les genoux souples et le bassin correctement aligné (sans basculer vers l’avant ou l’arrière). Si vous n’avez jamais fait de squats auparavant, il peut être utile d’avoir une chaise derrière vous pour vous servir de cible.

1. Déplacez votre poids légèrement vers l’arrière sur vos talons, articulez vos hanches et commencez à baisser votre poids vers la chaise (ou le mur derrière vous) comme si vous alliez vous asseoir. Les hanches et les genoux doivent se plier simultanément pendant cette phase de descente.
2. Pendant que vous abaissez votre corps, gardez votre colonne vertébrale longue et votre tronc engagé afin que le bas de votre dos ne se courbe pas en une position voûtée.
3. Si vous remarquez que vos genoux se plient vers l’avant au-delà de vos orteils, ramenez légèrement votre poids vers l’arrière afin que le poids soit dans vos talons et qu’il y ait moins de pression sur vos genoux et vos tibias.
4. Gardez vos jambes alignées de façon à ne pas avoir l’impression que vos genoux se replient ou s’écartent.
5. Le bas du squat correspond au moment où vos fesses touchent la chaise (niveau débutant), où vous avez l’impression que vos talons vont se soulever du sol (niveau intermédiaire) ou où vos cuisses sont parallèles au sol (niveau avancé).
6. Gardez les épaules relâchées et le tronc engagé lorsque vous revenez à la position de départ. Les hanches et les genoux bougeront simultanément sur la phase ascendante comme ils l’ont fait sur la phase descendante.

Pendant que vous effectuez chaque répétition du squat, respirez confortablement et essayez de garder le mouvement continu et fluide. Inspirez sur la phase descendante et expirez pour vous tenir droit.

Certains des exercices que vous ferez au cours de ce défi de 30 jours de squats vous obligeront à changer la position de vos pieds. Essayez de maintenir une bonne posture (colonne vertébrale longue, épaules détendues, bassin neutre) tout au long de chaque exercice.

Conseils pour obtenir les meilleurs résultats

La constance est la clé de la construction d’un corps plus fort. Utilisez ces conseils pour rester fidèle à votre engagement :

• Faites vos exercices à la même heure chaque jour : Des études ont montré que les personnes qui font de l’exercice le matin sont plus régulières, alors envisagez de faire vos exercices peu après le lever. Si vous choisissez de faire vos exercices l’après-midi ou le soir, programmez une alarme et respectez votre programme.
• Ne vous inquiétez pas si vous ne faites pas exactement les exercices prescrits : Le programme est conçu en fonction d’une progression spécifique. Cependant, si vous oubliez ce que vous êtes censé faire un jour donné, il vaut mieux faire un autre exercice de squat que rien du tout.
• Ajoutez des activités d’entraînement croisé : Vous obtiendrez les meilleurs résultats de ce défi (ou de tout autre) si vous adoptez des habitudes saines tout au long du mois. Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous êtes inactif depuis un certain temps, vous n’êtes pas obligé de faire du cardio pur et dur. Vous pouvez vous familiariser avec l’activité physique quotidienne en ajoutant quelques exercices faciles et amusants (comme des promenades à vélo ou des randonnées) à votre routine et en vous fixant un objectif d’augmentation de l’activité non physique.
• Adoptez une alimentation équilibrée : Une alimentation saine, riche en fruits, légumes, protéines maigres et céréales complètes, vous aidera également à optimiser les résultats de vos exercices.

Enfin, n’oubliez pas que le fait de commencer tout exercice peut entraîner quelques douleurs musculaires, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si vous êtes novice en matière d’exercices ou si vous ressentez des douleurs lorsque vous bougez, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Conseils de sécurité pour les exercices d’accroupissement

Semaine 1

Au cours de la première semaine du défi squat, vous vous concentrerez sur la forme. Pourquoi ? Parce que des squats bâclés vous font non seulement perdre votre précieux temps d’entraînement, mais ils créent une mémoire musculaire déséquilibrée qui peut vous hanter pendant des années.

Même si vous vous considérez comme un pro du squat, vous devriez utiliser cette première semaine pour affiner votre mécanique corporelle afin de tirer le meilleur parti des exercices plus avancés que vous ferez plus tard dans le mois. Si vous êtes une personne expérimentée et que vous souhaitez relever un défi, doublez les répétitions, ajoutez du poids (haltères) ou faites les deux.

Conseil de pro

Utilisez un miroir en pleine longueur pour vérifier votre forme pendant que vous vous entraînez à faire des squats. Faites pivoter la position de votre corps toutes les quelques répétitions pour vérifier votre alignement sous tous les angles. Si vous avez un collègue de travail à la maison, vous pouvez même lui demander son avis.

Exercices de la semaine 1 : Concentrez-vous sur une forme parfaite

• Jour 1 – Flexion lente : Comptez lentement de un à cinq pendant la phase descendante du squat, puis comptez lentement jusqu’à cinq lorsque vous revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur une forme parfaite. Répétez 10 fois.
• Jour 2 – Flexion des jambes pieds nus : Faites des flexions lentes sans chaussures. Répartissez uniformément le poids sur vos pieds et gardez les orteils détendus. Faites attention à l’endroit où vous sentez le poids dans vos pieds. Lorsque vous bougez, vos orteils ne doivent jamais s’accrocher et vous devez vous sentir fort à travers vos talons. Le poids doit être réparti uniformément sur chaque pied afin que vous ne rouliez pas sur vos arches. Répétez 10 fois.
• Jour 3 – Flexion excentrique : Comptez lentement de un à cinq pour abaisser votre corps en position de squat. Revenez ensuite à la position debout au moment où vous atteignez cinq et répétez. Concentrez-vous sur la contraction excentrique, ou phase d’abaissement. Répétez 15 fois.
• Jour 4 – Flexions concentriques : Commencez par une position de squat abaissée. Comptez lentement de un à cinq pour amener votre corps en position debout. Revenez ensuite à votre position de squat en un seul compte et répétez. Concentrez-vous sur la contraction concentrique, ou phase de soulèvement. Répétez 15 fois.
• Jour 5 – Flexion des jambes : Commencez avec les pieds écartés de la distance entre les hanches et les orteils pointés vers l’extérieur (en position de  » V « ). Descendez les hanches et reculez légèrement, puis revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
• Jour 6 – Squat étroit : Rapprochez les pieds parallèles de façon à ce qu’ils se touchent presque. Effectuez 20 squats en maintenant cette position des pieds. Répétez 15 fois.
• Jour 7 – Repos

Semaine 2

Au cours de la deuxième semaine, vous ajouterez des changements posturaux et des défis d’équilibre à vos exercices de squat. En modifiant la position de vos pieds ou en déplaçant votre poids d’un côté ou de l’autre, vous prendrez conscience des déséquilibres musculaires et commencerez à les éliminer. Le résultat ? Un corps mieux aligné sur le plan fonctionnel et un tronc plus solide.

Conseil de pro

Pendant que vous faites vos squats, utilisez une barre ou un comptoir si vous avez besoin de quelque chose à quoi vous accrocher. Faites les premiers exercices avec un support, puis mettez-vous au défi d’en faire quelques-uns sans support.

Exercices de la semaine 2 : Ajoutez de l’équilibre pour améliorer l’entraînement

• Jour 8 – Flexion des jambes (de l’accroupissement à la levée des mollets) : Effectuez un squat complet, mais à la fin de la phase de soulèvement, tendez les bras au-dessus de votre tête de façon à ce que vos talons décollent du sol. Engagez vos muscles centraux pour maintenir la position soulevée pendant une seconde. Répétez 20 fois.
• Jour 9 – Flexion des jambes : Effectuez un squat complet, mais à la fin de la phase de soulèvement, transférez votre poids sur votre jambe gauche et étendez votre pied droit vers l’arrière et hors du sol comme si vous donniez un coup de pied au mur derrière vous. Répétez 10 fois à droite et 10 fois à gauche.
• Jour 10 – Squat en escalier : Les pieds écartés des hanches, placez un pied sur une marche (ou une surface légèrement surélevée). Faites 10 répétitions de squat dans cette position irrégulière, puis faites-en 10 autres avec l’autre pied surélevé sur l’escalier.
• Jour 11 – Squat avec changement de poids : Commencez avec les pieds écartés. Déplacez votre poids vers la droite afin de soulager votre pied gauche (mais gardez vos orteils au sol pour garder l’équilibre). Effectuez 10 squats avec le poids déplacé vers la droite et 10 squats avec le poids déplacé vers la gauche.
• Jour 12 – Flexion des jambes : Pendant la phase d’abaissement de votre squat, tirez votre pied droit derrière le gauche dans une position de révérence. Répétez l’opération avec le pied gauche. Faites 20 squats en alternant les côtés.
• Jour 13 – Squat à une jambe (pistolet) : Dans une position de squat étroite, soulevez la jambe droite du sol et tendez-la devant vous. Effectuez 10 squats en utilisant uniquement la jambe gauche. Répétez de l’autre côté.
• Quatorzième jour – Repos

Semaine 3

Maintenant que vous avez affiné votre forme et équilibré votre corps, il est temps de surcharger vos muscles pour développer votre force. Vous ajouterez de la résistance en maintenant la position de squat plus longtemps (contraction isométrique) ou en ajoutant de la résistance sous forme de poids.

Conseil de pro

Certains de ces squats nécessitent un haltère. Si vous débutez, optez pour un poids léger. Un poids de 2 à 5 livres est suffisant. Pour les exercices plus avancés, vous pouvez utiliser 5 à 8 livres ou plus.

Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des articles ménagers, comme un sac de riz, un sac de pommes de terre ou un sac d’oranges.

Exercices de la semaine 3 : Ajouter de la résistance pour surcharger les muscles

• Jour 15 – Flexion des haltères : Tenez un haltère dans chaque main. Effectuez des squats avec haltères en maintenant une bonne posture. Effectuez 20 répétitions.
• Jour 16 – Squat au mur : Placez-vous dos à un mur et abaissez-vous en position de squat en gardant le dos en contact avec le mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes (niveau débutant) à 60 secondes (niveau intermédiaire à avancé).
• Jour 17 – Flexion des haltères : Effectuez un squat plié en tenant un haltère avec les deux mains centrées entre vos jambes. Répétez 20 fois.
• Jour 18 – Walking squats : Commencez par une position de squat abaissée. Maintenez cette position abaissée pendant que vous avancez de quatre pas. Puis reculez de quatre pas. Remontez jusqu’à la position debout et répétez cinq fois.
• Jour 19 – Flexion des jambes : Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à la hauteur des épaules. Mettez-vous en position accroupie. En vous soulevant, étendez vos bras au-dessus de votre tête, en pressant les haltères vers le haut. Redescendez les haltères à la hauteur des épaules en vous remettant en position accroupie. Répétez 10 à 20 fois.
• Jour 20 – Accroupissement au mur avec des poids : Mettez-vous en position de squat mural et placez un poids sur vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes (niveau débutant) à 60 secondes (niveau intermédiaire à avancé).
• Jour 21 – Repos

Semaine 4

Pendant la quatrième semaine du défi squat, vous allez ajouter des mouvements pliométriques (dans ce cas, des sauts) à vos squats. Ces sauts permettent non seulement de développer des muscles puissants, mais aussi d’augmenter votre rythme cardiaque afin de brûler plus de graisses et de calories.

Conseil de pro

Il est important de pratiquer une forme parfaite lorsque vous ajoutez des sauts à vos squats. Si vous vous sentez toujours déséquilibré ou mal à l’aise en faisant des squats, soulevez simplement vos orteils au lieu de sauter à chaque répétition.

Exercices de la semaine 4 : Booster la puissance avec la pliométrie

• Jour 22 – Flexion des haltères avec soulèvement : Effectuez le squat d’haltères mais ajoutez une impulsion à la fin de la phase de soulèvement afin que vos talons ne touchent pas le sol. Répétez 20 fois. Ce mouvement sert de préparation au saut.
• Jour 23 – Squat jump : Effectuez un squat et ajoutez un saut rapide à la fin de la phase de soulèvement. Aucun poids n’est utilisé pour cette variation. Répétez 10 à 20 fois.
• Jour 24 – Squats tapés au genou (sauts groupés) : Effectuez un saut de type squat, mais pendant le saut, essayez de lever vos genoux suffisamment haut pour pouvoir les taper avec vos mains. Répétez 10 à 20 fois.
• Jour 25 – Squats Dorothy : Effectuez un saut de type squat et faites claquer vos talons ensemble lorsque vos jambes sont en l’air. Atterrissez en position de squat genoux pliés. Répétez 10 à 20 fois.
• Jour 26 – Sauts groupés (vers l’avant) : Effectuez des sauts consécutifs en sautant vers l’avant, au lieu de sauter sur place. Faites cinq à dix répétitions. Faites demi-tour et effectuez cinq à dix autres répétitions en revenant à la position de départ.
• Jour 27 – Sauts en boîte : Effectuez un saut vers l’avant sur une boîte ou une marche surélevée. Répétez 10 à 20 fois.
• Jour 28 – Repos

Derniers jours

Vous avez atteint les derniers jours du défi. Félicitations ! Vous avez gagné le droit de choisir votre programme pour les deux derniers jours. Choisissez n’importe quel exercice de la série et effectuez le double des répétitions.

• Jour 29 : Votre choix (fois deux)
• Jour 30 : Votre choix (deux fois)

Au-delà du défi de 30 jours

Maintenant que vous avez terminé le défi des squats, il est important que vous mainteniez vos résultats – ou, mieux encore, que vous continuiez à développer un dos plus ferme et plus fort.

Ajoutez certains de ces exercices à un programme d’entraînement équilibré comprenant des exercices cardiovasculaires, des exercices de musculation du haut et du bas du corps et des exercices d’assouplissement. En intégrant ces trois types d’exercices essentiels à votre programme hebdomadaire, vous diminuez le risque de blessure et les chances de vous épuiser ou d’abandonner.

Variations des squats pour les fesses, les hanches et les cuisses