Parfois, lorsqu’on perd du poids, on perd aussi du muscle. C’est ce qu’on appelle la perte musculaire induite par la perte de poids, qui peut vous faire courir le risque de développer une sarcopénie, une affection associée à une faible quantité de muscles et à une fonction musculaire réduite.
Si vous prenez des mesures pour préserver votre masse musculaire maigre tout en perdant vos kilos superflus, cela crée un ensemble différent de défis. En effet, il peut être plus difficile de suivre vos progrès car les chiffres de la balance ne changeront pas nécessairement, même si votre silhouette change.
Perte de graisse ou gain de muscle
Une étude a révélé que les jeunes femmes qui ont suivi un programme combiné de cardio et de musculation pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 10 % de graisse corporelle tout en augmentant leur masse musculaire de près de 9 %. Une étude plus modeste menée sur des femmes plus âgées a également révélé une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force physique après un programme de natation de 12 semaines.
Les recherches montrent que les débutants réagissent rapidement et efficacement à l’entraînement musculaire et cardio. Il y a un effet similaire si vous avez déjà fait de la musculation mais que vous l’avez perdue. Il est plus facile pour vous de reconstruirece muscle car vos muscles « se souviennent » de ce que c’était d’être plus gros.
Si vous êtes un sportif moyen qui souhaite améliorer son équilibre entre graisse et muscle, vous pouvez perdre de la graisse tout en renforçant votre tissu corporel maigre au fil du temps. En fait, si vous êtes un sportif débutant, vous avez toutes les chances de bénéficier à la fois de la perte de graisse et du gain de muscle.
Si vous êtes un pratiquant avancé ou un culturiste qui cherche à gagner de grandes quantités de muscles tout en perdant de grandes quantités de graisse, vous pouvez trouver cela difficile car ces objectifs sont souvent contradictoires. Pourquoi ?
En termes simples, pour développer les muscles, il faut manger plus de calories que l’on en brûle. Pour perdre de la graisse, il faut manger moins de calories que l’on en brûle. Lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre de la graisse, vos muscles ne reçoivent pas le carburant dont ils ont besoin pour grossir.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Conseils pour troquer la graisse contre les muscles
Si votre objectif est de trouver un équilibre entre la perte de graisse et la prise de muscle, il existe quelques conseils qui peuvent vous aider à y parvenir.
Faites du cardio et de la musculation
La clé est d’intégrer à la fois des exercices de cardio et de musculation dans votre programme d’exercices, que vous soyez débutant ou plus expérimenté.
Le cardio sans entraînement musculaire peut compromettre votre masse musculaire (en rétrécissant vos muscles au lieu de les renforcer). Mais un entraînement musculaire sans cardio peut compromettre votre perte de graisse. Faites donc les deux.
Donnez la priorité à l’exercice en fonction de vos objectifs
Même si vous incluez des éléments de cardio et de musculation dans votre entraînement, vous n’avez pas besoin de donner la priorité aux deux. Si vous êtes un marathonien, concentrez-vous sur l’endurance cardiovasculaire. Si vous êtes un culturiste, concentrez-vous sur la croissance musculaire.
Pour le débutant ou le sportif moyen, trouver un équilibre entre les deux est le meilleur moyen de maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. N’oubliez pas non plus que vous pouvez perdre de la graisse sans perdre de poids, de sorte que votre balance n’est pas forcément un bon indicateur des progrès que vous réalisez.
N’oubliez pas votre régime alimentaire
L’exercice est important, mais la perte de graisse se produit principalement dans la cuisine. L’USDA recommande un régime alimentaire comprenant des protéines maigres, des légumes, des fruits, des haricots et des lentilles, des céréales complètes, des produits laitiers allégés ou sans matières grasses et des huiles (huiles végétales et huiles contenues dans les noix et les fruits de mer) lorsque votre objectif est de maintenir un poids sain.
Vous pouvez également bénéficier des conseils d’un nutritionniste qualifié pour vous aider à élaborer un plan d’alimentation qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Dans la plupart des cas, le professionnel de la nutrition peut vous aider à concevoir un menu qui vous permet de manger des aliments que vous aimez tout en obtenant la nutrition dont vous avez besoin pour perdre de la graisse tout en faisant de la musculation.
Perdez du poids en changeant votre façon de manger et ce que vous mangez
Adaptez vos temps de récupération
Si le surentraînement, c’est-à-dire le fait de ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, ne vous fait pas perdre de muscle, il peut avoir un impact sur la force et l’endurance de vos muscles.. Il peut également augmenter le risque de blessures, ce qui rend plus difficile l’exercice pour perdre du poids.
Le surentraînement peut toucher aussi bien les débutants que les athlètes. Si vous remarquez que vos performances diminuent ou que vous vous sentez fatigué, prenez un jour ou deux de repos. Laissez vos muscles guérir complètement afin d’éviter tout dommage majeur.
Il peut également être utile d’ajuster les temps de récupération entre vos séries d’exercices. La National Academy of Sports Medicine recommande ces périodes de repos en fonction de vos objectifs d’entraînement :
- Augmenter la taille des muscles – ne pas se reposer plus de 60 secondes entre les séries.
- Augmenter l’endurance musculaire – ne pas se reposer plus de 90 secondes entre les séries.
- Augmentation de la force musculaire – repos de 3 à 5 minutes entre les séries.
- Augmenter la puissance musculaire – reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries.
Comment brûler les graisses sans perdre de muscle
Peut-être ne cherchez-vous pas nécessairement à développer vos muscles tout en perdant du poids, mais vous ne voulez pas non plus perdre les muscles que vous avez actuellement. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous débarrasser de votre graisse tout en préservant votre masse musculaire.
Mangez plus de protéines
Une étude portant sur 39 adultes a révélé qu’un régime riche en protéines peut aider à protéger les muscles lorsque l’on réduit les calories pour tenter de perdre du poids. Bien que tous les participants aient perdu du poids en réduisant leur apport calorique, ceux qui ont consommé plus de protéines ont perdu moins de leur masse musculaire maigre. Une étude portant sur 20 patients obèses a donné des résultats similaires.
Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Si vous suivez un régime à base de plantes, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines sont tous des aliments non animaux qui sont également riches en protéines.
Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un régime hyperprotéiné. Cette stratégie alimentaire peut potentiellement avoir un impact sur la fonction rénale,, à prendre en considération si vous souffrez d’une maladie rénale.
Apportez les bons nutriments
La recherche suggère que la consommation de certains nutriments peut aider à préserver la masse musculaire tout en perdant du poids. Par exemple, une étude portant sur 80 adultes obèses âgés a montré que la prise d’un supplément contenant de la leucine et de la vitamine D (ainsi que des protéines de lactosérum) contribuait à protéger leurs muscles lorsqu’ils suivaient un régime hypocalorique.
Encore une fois, il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout régime complémentaire. Il peut également vous aider à déterminer la quantité de chaque complément à prendre en fonction de votre état de santé et de vos problèmes médicaux.
Faites de l’exercice régulièrement
Il est bien connu que l’exercice physique permet de brûler des calories et de développer les muscles. Cependant, ce dont on parle moins, c’est que si vous ne faites pas de l’exercice une habitude régulière, vous avez plus de chances de perdre les muscles que vous avez actuellement.
De combien de temps disposez-vous entre deux séances d’exercice avant que vos muscles ne commencent à décliner ? D’après une étude, il suffit d’une pause de cinq jours pour commencer à voir la masse musculaire maigre diminuer. Essayez donc de faire de l’exercice régulièrement pour brûler des calories et protéger vos muscles.
S’il est possible de perdre un peu de masse musculaire en essayant de perdre du poids, il est important de garder à l’esprit votre santé globale lorsqu’il s’agit de régime et d’exercice. Tant que vous mangez des aliments sains et que vous n’en faites pas trop ou pas assez à la salle de sport (ou à la maison), la quantité de muscle que vous perdrez sera probablement minime.
Il est également utile d’évaluer vos progrès par d’autres moyens que la balance. Vous pouvez perdre des centimètres sans perdre de poids si vous développez vos muscles et perdez de la graisse en même temps. (Ne vous fiez pas non plus à la sensation de courbature pour savoir si vous avez fait un bon entraînement, car il s’agit d’un mythe de l’entraînement musculaire). Faites plutôt attention à votre taille et à la façon dont vous vous sentez.