La goyave est le fruit d’un petit arbre qui est cultivé au Mexique, en Amérique centrale, dans les Caraïbes, en Amérique du Sud et dans le sud des États-Unis. Connue comme un fruit tropical, l’origine de la goyave est incertaine, bien que beaucoup considèrent le sud du Mexique ou l’Amérique centrale comme son lieu de naissance.
On trouve aujourd’hui la goyave dans le monde entier dans de nombreuses épiceries, bien que sa disponibilité puisse varier en fonction des saisons. Ce fruit sucré apporte une dose saine de fibres et d’autres nutriments. Si vous cherchez à ajouter des fruits plus intéressants à votre alimentation, la goyave est un choix judicieux.
Faits nutritionnels de la goyave
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1 tasse (165g) de goyave.
- Calories: 112
- Lipides: 1,6 g
- Sodium: 3,3 mg
- Glucides: 23.6g
- Fibres: 8.9g
- Sucres: 14.7g
- Protéines: 4,2 g
Glucides
Une portion complète d’une tasse de goyave fournit 112 calories et plus de 23 grammes de glucides. La plupart des glucides proviennent du sucre naturel (14,7 g), mais vous bénéficierez également de près de 9 grammes de fibres. La goyave ne contient pas d’amidon.
Une étude scientifique sur l’indice glycémique de la goyave a révélé qu’il était d’environ 33 pour les sujets atteints de diabète de type 2 et de 31 pour les sujets sains, sans différence significative entre les deux groupes. L’indice glycémique indique dans quelle mesure un aliment spécifique augmente votre taux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur, dont l’indice glycémique est de 100. Avec un IG de l’ordre de 30, la goyave est considérée comme un aliment à faible indice glycémique.
Graisses
La goyave ne contient qu’une faible quantité de graisses. Une tasse de ce fruit fournit seulement 1,6 gramme de graisses poly- et mono-insaturées.
Protéines
Pour un fruit, la goyave est relativement riche en protéines, avec plus de 4 grammes par portion.
Vitamines et minéraux
Comme de nombreux fruits tropicaux, la goyave est une excellente source de vitamine C. Elle est également riche en folate et en bêta-carotène, que l’organisme convertit partiellement en vitamine A. La goyave est une bonne source de potassium et fournit de petites quantités d’autres vitamines et minéraux.
Avantages pour la santé
Augmenter sa consommation de fruits avec des variétés telles que la goyave peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Aide à la protection et à la réparation des cellules
Les goyaves contiennent des phytonutriments, notamment des caroténoïdes et des polyphénols, et la vitamine C contenue dans la goyave agit comme un puissant antioxydant dans l’organisme.
Les antioxydants peuvent contribuer à protéger ou à retarder les cellules de votre corps contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Notre corps produit des radicaux libres, mais nous sommes également exposés aux toxines présentes dans notre environnement. Les experts estiment que ces dommages peuvent entraîner des inflammations et des maladies.
Avantages des phytonutriments pour l’organisme
Favorise la santé de la peau
La vitamine C contenue dans la goyave est responsable de la production de collagène, la principale protéine de votre peau. La vitamine C apporte des avantages antioxydants à votre peau et la protège contre le déclin cutané lié à l’âge et les photodommages induits par les UV.
Les auteurs d’une revue de recherche publiée dans un numéro de 2017 de Nutrients ont noté que la santé de la peau est positivement associée à un apport plus élevé en fruits et légumes dans un certain nombre d’études. Bien qu’ils notent que le composant actif des fruits et légumes responsable du bénéfice observé ne peut pas être spécifiquement identifié, ils notent que la disponibilité de la vitamine C dans les fruits et légumes peut être un facteur.
Favorise le contrôle du poids
Les experts en perte de poids et en gestion du poids conseillent souvent d’inclure davantage de fruits et de légumes dans notre alimentation. Les fruits comme la goyave apportent des vitamines et des minéraux importants pour un nombre relativement faible de calories et fournissent également des fibres qui peuvent aider à augmenter la satiété.
Dans une étude limitée sur les bienfaits de la goyave pour la santé, un groupe de 14 femmes et 31 hommes ont montré une diminution de leur indice de masse corporelle (IMC) après avoir mangé de la goyave avec ou sans son écorce. Toutefois, le rapport publié contenait peu d’informations sur le régime alimentaire des participants. Il est important de noter qu’il n’existe pas de super aliments lorsqu’il s’agit de perdre du poids. La perte de poids ne peut pas dépendre d’une seule source alimentaire.
Favorise une meilleure santé cardiaque
Une autre bonne raison d’inclure des fruits comme la goyave dans votre alimentation est qu’il existe des preuves significatives que manger plus de fruits et de légumes est bénéfique pour la santé cardiaque.
Dans une vaste méta-analyse publiée dans un numéro de 2017 de l’International Journal of Epidemiology, des scientifiques ont évalué un large éventail de recherches pour mieux comprendre la relation entre la consommation de fruits et légumes et l’amélioration de la santé cardiovasculaire. Ils ont déterminé qu’il existait des preuves substantielles en faveur d’une consommation de fruits et légumes de 200 à 800 grammes par jour pour une réduction significative de votre risque de maladie cardiovasculaire. Cela représente environ une demi-livre à deux livres de fruits et légumes par jour.
Peut contribuer à la prévention des maladies
La même étude qui a évalué les bénéfices cardiovasculaires a également évalué comment manger plus de fruits et légumes pouvait avoir un impact sur le risque de cancer et de mortalité. Le seuil était plus bas pour ce résultat. Les chercheurs ont constaté que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes jusqu’à 600 grammes par jour pouvait contribuer à réduire le risque de cancer.
Les chercheurs ont ajouté qu' »environ 5,6 et 7,8 millions de décès prématurés dans le monde en 2013 pourraient être attribuables à une consommation de fruits et de légumes inférieure à 500 et 800 grammes par jour, respectivement, si les associations observées sont causales ». Comme la consommation de fruits n’entraîne que peu d’effets secondaires (voire aucun) pour la plupart des gens, ces résultats constituent une bonne raison d’inclure davantage de fruits, comme la goyave, dans votre alimentation.
Allergies
Alors que des réactions allergiques à d’autres fruits tropicaux comme la mangue ont été signalées, la littérature médicale publiée fait état de très peu de cas d’allergie à la goyave. Dans le seul compte rendu publié, il n’est pas clair que la goyave était la cause d’une réaction potentielle.
Si vous soupçonnez une allergie à la goyave ou si vous avez une réaction après avoir mangé ce fruit, demandez conseil à votre médecin.
Variétés
La goyave commune a une peau vert clair ou jaune, avec une chair qui va du blanc au rose ou au rouge jusqu’à une couleur saumonée profonde. Elle peut être ronde, en forme de poire ou ovoïde et peut atteindre 2 à 4 pouces.
En plus de la goyave commune, d’autres variétés sont également disponibles dans certaines parties du monde. Vous pouvez trouver des goyaves aux fraises sauvages sur certains marchés. Certaines études ont montré que les goyaves à fraises sauvages(Psidium cattleianum) possèdent une meilleure activité antimicrobienne que les goyaves communes. Vous pouvez également voir un fruit appelé goyave ananas (parfois appelé feijoa), mais ce fruit n’est pas techniquement une goyave, bien qu’il soit apparenté.
Quand c’est le mieux
La goyave est un fruit d’hiver et se récolte de fin novembre à avril. Vous devriez essayer d’acheter la goyave juste au moment où elle mûrit. Juste avant qu’elle ne soit mûre, la goyave peut être dure, gommeuse à l’intérieur et très astringente. La goyave mûre a une odeur sucrée et doit être douce.
Pour choisir la meilleure goyave, recherchez un fruit qui n’a pas d’imperfections et dont la couleur varie du vert clair au jaune. Une légère teinte rose signifie que la goyave a été cueillie à son apogée.
Conservation et sécurité alimentaire
Les goyaves ont une durée de conservation très courte. Gardez le fruit à température ambiante après l’avoir ramené du magasin. Deux jours seulement après l’achat d’une goyave molle et mûre, elle risque de se gâter.
Une fois que vous avez coupé le fruit en tranches, vous pouvez le conserver au réfrigérateur, mais seulement pendant quelques jours. Vous pouvez également congeler la goyave. Coupez-la en tranches ou en cubes et conservez-la dans des sacs de congélation hermétiques jusqu’à huit mois.
Comment préparer la goyave
Après avoir rincé la goyave sous l’eau froide, séchez-la avec du papier absorbant. Coupez-la en deux et tranchez-la comme vous le feriez pour une pomme. La peau est comestible si vous le souhaitez.
Les goyaves fraises, qui mesurent généralement de 2 à 4 centimètres de diamètre, peuvent être consommées directement de l’arbre si vous les cultivez. Certaines personnes aiment manger uniquement la chair sans la peau fine. Elles sont souvent utilisées dans les confitures et les gelées.
Certaines personnes trempent les tranches de goyave dans des condiments salés comme la sauce soja, le sel marin ou même le vinaigre. Mais le fruit est également délicieux frais, ajouté aux salades ou en salsa. La goyave est un excellent complément aux smoothies ou aux boissons froides et peut constituer une garniture sucrée pour l’avoine ou le porridge.