Utilisé à l’origine comme plante médicinale, le céleri est désormais un ingrédient courant dans les cuisines du monde entier. Les branches de céleri sont riches en cellulose, un glucide complexe présent dans la paroi cellulaire des plantes, qui est comestible mais indigeste pour l’homme. Étant donné la forte teneur en eau du céleri, on peut se demander s’il vaut la peine d’en manger. Heureusement, le céleri fournit plusieurs micronutriments, ce qui en fait un complément précieux à tout repas.
Faits nutritionnels du céleri
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 branche de céleri de taille moyenne (7 1/2″ à 8″ de long) (40g).
- Calories: 5.6
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 32mg
- Glucides: 1.2g
- Fibres: 0.6g
- Sucres: 0.5g
- Protéines: 0.3g
Glucides
Le céleri est un choix populaire dans les régimes à faible teneur en glucides car il est très faible en calories et en glucides. Une tasse entière de céleri haché ne contient que 3 grammes de glucides, dont plus de la moitié provient des fibres. On trouve également 1,4 gramme de sucre naturel dans une tasse de céleri.
Le céleri cru a un faible indice glycémique de 35. La cuisson augmente considérablement l’indice glycémique du céleri, qui passe à 85.
Graisses
Le céleri est naturellement dépourvu de graisse, avec des quantités très minimes d’acides gras.
Protéines
Le céleri est pauvre en protéines, avec moins de 1 gramme par tasse.
Vitamines et minéraux
Malgré sa faible teneur en calories, le céleri est riche en certains micronutriments. Il contient une quantité appréciable de potassium, folate, de choline, de vitamine A et de vitamine K. Le céleri fournit également du sodium et du fluorure naturels.
Avantages pour la santé
Le céleri est certainement un aliment santé grâce à sa teneur élevée en eau, en fibres et en micronutriments. Voici quelques-uns des avantages de la consommation de céleri.
Aide à la prévention et à la gestion du diabète
Une étude a montré qu’une dose de 250 mg d’extrait de feuille de céleri prise trois fois par jour, 30 minutes avant un repas, réduisait le taux de glycémie chez les adultes âgés atteints de pré-diabète. Cependant, cette étude limitée n’a été menée que sur une période de 12 jours sur 16 participants. Les auteurs de l’étude ont reconnu que la petite taille de l’échantillon était une limite de l’étude.
Les flavonoïdes (apigénine, lutéoline et composés phénoliques) contenus dans le céleri protègent les cellules bêta du pancréas contre les dommages oxydatifs. Ces cellules sont responsables de la production d’insuline et de la régulation des niveaux de glucose. L’apigénine, en particulier, arrête la progression du diabète en prévenant la cataracte, la rétinopathie (cécité) et la neuropathie (diminution des sensations dans les mains et les pieds). Le céleri est également riche en quercétine, un puissant antioxydant qui augmente l’absorption du glucose dans le foie et stimule la sécrétion d’insuline pour aider à empêcher la progression du diabète.
Favorise la santé cardiaque
Il est largement admis que les modèles alimentaires riches en légumes sont associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques. Le céleri est un choix particulièrement judicieux, étant donné sa teneur élevée en potassium (abaisse la pression artérielle), en fibres (réduit le taux de cholestérol) et en folates (prévient l’inflammation). Bien que le céleri apporte un peu de sodium naturel, il est riche en polyphénols qui sont anti-inflammatoires et protègent contre les maladies cardiovasculaires.
Protège la vue
Les vitamines contenues dans le céleri sont de puissants antioxydants qui aident à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une cause fréquente de perte de vision. Outre les vitamines E et C, le céleri fournit deux formes de vitamine A qui sont associées à une meilleure vision. Lutein et zeaxanthin sont des caroténoïdes spécialisés qui s’accumulent dans la rétine pour une protection concentrée.
Favorise la perte de poids
Le céleri est souvent considéré comme un « aliment à calories négatives », mais ce terme peut être un peu trompeur. Les calories que notre corps brûle en digérant un type d’aliment particulier sont appelées effet thermique. Le céleri est très peu calorique mais brûle de l’énergie pendant la digestion en raison de sa teneur en fibres. Cependant, l’énergie brûlée lors de la digestion du céleri ne dépasse probablement pas l’énergie qu’il fournit.
Néanmoins, la teneur élevée en fibres et en eau du céleri, combinée à son croquant satisfaisant, signifie que vous pouvez vous rassasier de grandes quantités de nourriture sans absorber de calories excessives. Pour cette raison, le céleri et la plupart des autres légumes non féculents, sont utiles pour la perte de poids.
Réduit le risque de malformations congénitales
Le céleri est une bonne source de folate, qui est crucial pendant les premiers stades du développement du fœtus. Pour minimiser le risque de problèmes à la naissance, comme les malformations cardiaques congénitales et les naissances prématurées, il est recommandé à toutes les femmes en âge de procréer de prendre des suppléments de folate. La consommation de légumes verts à feuilles, comme le céleri, peut également contribuer à fournir les folates nécessaires à une grossesse saine.
Allergies
Les allergies au céleri peuvent provoquer des démangeaisons buccales et un gonflement de la gorge, de la langue et des lèvres. Des problèmes respiratoires ou cutanés ont également été signalés. Les allergies au céleri sont souvent associées aux allergies au pollen et peuvent être déclenchées par le céleri cuit et cru, ainsi que par les épices pour céleri. Si vous soupçonnez une allergie au céleri, consultez un allergologue pour obtenir un diagnostic.
Effets indésirables
Une tasse de céleri haché contient environ 30 microgrammes de vitamine K, qui est essentielle à la coagulation du sang. Par conséquent, le céleri peut interférer avec les médicaments anticoagulants destinés à prévenir la formation de caillots. Il n’est généralement pas nécessaire ou conseillé d’éviter les légumes verts lorsqu’on prend des anticoagulants, mais plutôt de maintenir une consommation constante afin que les médicaments puissent être dosés correctement en conséquence. Si vous prenez des anticoagulants, parlez-en à votre médecin pour en savoir plus sur le rôle des aliments riches en vitamine K.
Les folates peuvent interférer avec l’efficacité du méthotrexate, un médicament prescrit pour traiter les maladies auto-immunes et le cancer. Bien que ce problème concerne davantage les suppléments de folate que les aliments riches en folate (comme le céleri), il n’y a pas de mal à discuter de votre consommation de légumes verts avec votre médecin ou votre diététicien pendant que vous prenez ce médicament.
Le céleri est une source d’oxalates qui contribue à certains types de calculs rénaux. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien pour déterminer si vous devez limiter votre consommation de céleri.
Variétés
Il existe plusieurs variétés de céleri, notamment Conga, Merengo, Tango et Samba. Le plus doux et le plus tendre d’entre eux est le Tango.
Quand c’est le meilleur
Le céleri est disponible à l’épicerie toute l’année. Recherchez des branches de céleri qui sont croustillantes et vertes. Elles doivent être exemptes de signes de sécheresse, de taches brunes, de fissures ou de mollesse.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez le céleri en sachet non lavé dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant une à deux semaines. Rincez-le soigneusement à l’eau courante avant de le couper ou de le consommer. Faites attention aux saletés coincées entre les côtes. L’extrémité inférieure de la racine et le haut de la tige peuvent être coupés et jetés ou utilisés pour faire un bouillon de légumes.
Comment préparer
Bien que la plupart des gens jettent les feuilles de céleri, elles sont comestibles et peuvent être ajoutées à une soupe, un pesto, un smoothie ou un jus. Hachez les feuilles de céleri pour les ajouter sur les salades, les sandwiches et les plats cuisinés.
Cru ou cuit, le céleri ajoute texture, couleur, saveur et nutriments aux repas et aux collations. Faites braiser, cuire à la vapeur ou sauter le céleri et servez-le avec des viandes comme la dinde, le poulet et les rôtis. Coupez le céleri en dés et mettez-le dans des plats d’accompagnement comme la farce. Trempez le céleri dans du beurre d’arachide, du houmous, de la trempette au yogourt, du thon ou de la salade de poulet. Le croquant naturel du céleri en fait un substitut sain aux croustilles ou aux craquelins.