L’une des rares sources végétales de graisses saturées, l’huile de coco est solide à température ambiante. L’huile est pressée à partir de la « chair » de la noix de coco et est riche en acide laurique (dont les partisans affirment qu’il a des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes).
Données nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une cuillère à café d’huile de noix de coco.
- Calories : 40
- Lipides : 4,5 g
- Sodium : 0mg
- Glucides : 0g
- Fibres : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 0g
Avantages de l’huile de coco pour la santé
On dit que cette huile tropicale au parfum sucré offre des avantages tels que la perte de poids, un meilleur contrôle du diabète et un système immunitaire plus fort. À ce jour, les preuves scientifiques des bienfaits de l’huile de coco sur la santé humaine sont limitées.
Bon nombre de ces avantages supposés sont liés au fait que l’huile de coco est une source de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse qui est absorbé et métabolisé plus efficacement que les autres graisses. La question de savoir si l’acide laurique, le principal acide gras de l’huile de coco, se comporte dans l’organisme davantage comme un acide gras à longue chaîne que comme un acide gras à chaîne moyenne fait l’objet d’un débat.
Les partisans de l’huile de coco affirment qu’elle peut augmenter votre taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol), ce qui en fait une meilleure option pour votre cœur que les graisses saturées contenues dans le fromage, le beurre et la viande rouge (au moins une grande étude suggère toutefois qu’avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé n’est peut-être pas aussi bénéfique pour votre santé cardiaque après tout).
Certaines recherches indiquent que l’huile de coco peut également augmenter votre cholestérol LDL (« mauvais »). Une analyse de 2016 publiée dans Nutrition Reviews a révélé que l’huile de coco augmentait le cholestérol LDL moins que le beurre, mais significativement plus que les huiles végétales insaturées.
Bien qu’il existe des preuves provenant de grandes études de population montrant que la consommation de noix de coco ne semble pas avoir d’effets négatifs sur la santé cardiaque, nombre de ces études concernaient des populations qui consommaient l’aliment entier ou des produits de noix de coco peu transformés (tels que la chair de noix de coco ou la crème de noix de coco) et qui avaient un régime traditionnel pauvre en aliments transformés.
Les graisses saturées et leur contribution aux maladies cardiaques font l’objet de nombreux débats au sein de la communauté nutritionnelle. L’huile de coco est encore considérée par beaucoup comme une huile à limiter en raison de sa teneur en graisses saturées. Ainsi, l’American Heart Association recommande de limiter la consommation de graisses saturées à un maximum de 5 à 6 % du total des calories quotidiennes, que le cholestérol HDl ou LDL soit en cause. En pratique, pour une journée de 2 000 calories, cela représente 120 calories — soit une cuillère à soupe d’huile de coco.
Questions courantes
1) Peut-elle aider à perdre du poids ?
Bien que l’on dise parfois que l’huile de coco aide à perdre du poids, elle contient 120 calories par cuillère à soupe, ce qui est comparable à l’huile d’olive et à d’autres huiles. Bien que cela ne signifie pas que vous ne devriez pas l’utiliser, l’huile de coco ne va probablement pas faire grand-chose pour vous aider à perdre du poids.
2) Est-ce une bonne huile de cuisson ?
L’huile de coco non raffinée, ou vierge, ne doit être utilisée qu’à basse température ou ne doit pas être chauffée du tout. Le point de fumée de l’huile de coco non raffinée est de 177 °C ou 350 °F, ce qui la rend plus adaptée à la friture superficielle, qui se fait à des températures beaucoup plus basses. Elle n’est pas recommandée pour la friture, car la surchauffe peut entraîner la production de substances potentiellement cancérigènes.
L’huile de coco raffinée aurait un point de fumée plus élevé (400 °F) et peut donc être utilisée pour des cuissons à plus haute température. Si vous recherchez une huile pouvant être utilisée à haute température pour la friture et les sautés, optez pour des huiles riches en graisses monoinsaturées telles que l’huile d’amande, l’huile d’avocat ou l’huile de pépins de raisin.
Quel est le point de fumée de votre huile de cuisson ?
3) Combien de calories contient l’huile de noix de coco ?
Une cuillère à café d’huile de noix de coco contient 40 calories et une cuillère à soupe d’huile de noix de coco contient 120 calories.
4) Peut-on avoir des allergies à l’huile de coco ?
La Food and Drug Administration (FDA) classe l’huile de coco comme une noix pour l’étiquetage des aliments. Bien qu’il s’agisse techniquement d’un type de fruit appelé « drupe » (comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de pécan) plutôt que d’un véritable fruit à coque, certaines personnes peuvent néanmoins être allergiques à la noix de coco.
Choisir un produit à base d’huile de noix de coco
L’huile de coco est disponible dans la plupart des magasins d’aliments naturels et dans de nombreuses épiceries. Lorsque vous choisissez une huile de coco, évitez les huiles hydrogénées ou celles qui ont été traitées à la chaleur, aux solvants ou à l’eau de Javel. Opter pour une huile de coco « vierge » signifie que l’huile de coco a été extraite de la chair fraîche de la noix de coco à basse température sans être raffinée, blanchie ou désodorisée. En outre, l’huile de noix de coco vierge a tendance à offrir une saveur plus riche que l’huile de noix de coco raffinée.
En plus de l’huile de noix de coco à 100 %, certaines entreprises fabriquent un produit à partir de la noix de coco entière, et pas seulement de l’huile, de sorte qu’il contient également des protéines et des fibres. On l’appelle beurre de coco ou manne de coco et il est utilisé dans les smoothies, les shakes, les desserts, les vinaigrettes et les sauces.
Façons saines d’utiliser l’huile de coco
L’huile de coco peut remplacer le beurre ou être utilisée avec modération dans des recettes qui mettent en valeur sa saveur unique et subtilement sucrée :
- Ajoutez de l’huile de noix de coco à votre café
- Remplacez le beurre par de l’huile de noix de coco sur votre pop-corn.
- Essayez de cuisiner avec de l’huile de noix de coco
- Faites sauter des oignons et de l’ail
- Faites rôtir des légumes dans de l’huile de coco
- Ajoutez de la noix de coco râpée ou de la manne de noix de coco à un smoothie.
L’huile de coco est également utilisée pour la peau et les cheveux. Elle est parfois utilisée en application locale pour hydrater la peau sèche ou comme huile de massage.
Depuis quelques années, nous entendons partout parler des bienfaits de l’huile de coco. Dans l’ensemble, l’huile de noix de coco a une saveur tropicale et naturellement sucrée qui pourrait en faire un bon ajout à votre garde-manger. Mais n’oubliez pas qu’elle est riche en calories (comme les autres huiles, elle contient environ 120 calories par cuillère à soupe). Elle doit donc être utilisée pour ajouter de la variété aux huiles que vous utilisez, comme l’huile d’olive, plutôt que pour ajouter de l’huile supplémentaire à votre alimentation.