Entraînement musculaire pour débutants : Comment débuter

Il peut être difficile de savoir par où commencer lorsqu’on débute un entraînement musculaire. Il existe un nombre incalculable d’exercices permettant de faire travailler un grand nombre de muscles différents. Il y a des problèmes de sécurité à prendre en compte et une grande variété d’équipements potentiellement déroutants à comprendre.

Cependant, cela ne doit pas être si décourageant. Nous sommes là pour vous aider en vous présentant les bases de l’entraînement musculaire pour vous aider à démarrer et à élaborer une routine qui vous permettra d’atteindre vos objectifs personnels.

Les avantages de l’entraînement musculaire

Où que vous en soyez dans votre parcours de remise en forme, l’entraînement musculaire – qui implique une certaine forme de résistance pour stimuler et développer vos muscles – doit être un élément clé de vos séances d’entraînement. Parmi les nombreux avantages qu’offre l’entraînement musculaire, il peut vous aider :

• Brûler plus de graisses: Les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse, donc plus vous en avez, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée.
• Éviter les blessures: Des muscles forts signifient que vous avez également des os et des tissus conjonctifs solides et soutenus. Tout cela contribue à rendre le corps plus résistant que celui des personnes qui ne font pas d’exercices de musculation.
• Restez jeune et en bonne santé: Des études montrent que l’entraînement en résistance peut améliorer la santé du cœur et des os, réduire la pression artérielle, diminuer le taux de cholestérol, augmenter la densité osseuse, réduire les douleurs lombaires, améliorer le sommeil et atténuer les symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie.
• Améliorer l’humeur: Les recherches montrent que l’entraînement en force peut libérer des endorphines qui réduisent l’anxiété et combattent même la dépression.
• Renforcer la confiance en soi: Chaque fois que vous maîtrisez quelque chose, votre confiance augmente.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer à soulever des poids si vous avez des préoccupations, des problèmes de santé, des blessures ou des maladies.

Lever des poids ou faire du cardio

De nombreuses personnes ne consacrent pas autant d’énergie à l’entraînement musculaire qu’il le mériterait. En effet, les statistiques sur l’entraînement musculaire sont sombres.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), en 2018, alors qu’environ 50 % des adultes américains pratiquent un exercice cardio adéquat, moins de 30 % respectent les directives minimales recommandées pour les activités de renforcement musculaire, ce qui inclut la pratique d’exercices tels que le levage de poids, le yoga, le jardinage lourd ou les pompes au moins deux fois par semaine.

Idées fausses courantes

De nombreuses personnes ont des idées fausses sur l’entraînement musculaire qui les empêchent de le pratiquer. Apprendre les réalités peut vous aider à vous lancer.

• Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans une salle de sport. L’entraînement à domicile présente de nombreux avantages : il est gratuit, pratique et privé. Une pléthore de DVD et de ressources en ligne peuvent vous aider à orienter vos séances si vous le souhaitez.
• Vous n’êtes pas censé savoir comment fonctionnent tous les équipements de la salle de sport. Profitez de l’orientation gratuite pour apprendre à utiliser correctement tout ce qui est proposé et mettre en place un programme d’entraînement musculaire de base. La plupart des appareils de musculation nécessitent peu de coordination et offrent plus de stabilité que les poids libres lors de l’exécution des mouvements.
• Vous n’êtes pas obligé d’utiliser des poids ou des machines. Tout ce qui offre une résistance peut faire l’affaire. Cela inclut les bandes de résistance ou le poids de votre propre corps.

Pour les débutants, le poids du corps est suffisant pour commencer. Cependant, il peut être difficile de continuer à stimuler votre corps sans résistance supplémentaire. Pour progresser, vous aurez donc besoin d’un équipement.

Si vous décidez de faire de la musculation à la maison, vous voudrez probablement investir dans quelques éléments de base, comme des bandes de résistance, des poids et un ballon d’exercice.

Essayez de disposer d’une gamme de poids : un ensemble léger (1 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un ensemble moyen (5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes) et un ensemble lourd (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).

Pour commencer

Les deux termes clés que vous devez connaître sont la répétition et la série. Une répétition est une seule fois un exercice, par exemple une flexion des biceps avec des haltères. Une série est le nombre de répétitions effectuées de manière séquentielle. Par exemple, vous pouvez dire : « J’ai fait 2 séries de 10 répétitions de flexions de biceps ». Utilisez ces indications pour construire un cadre pour votre entraînement :

• Commencez par un programme court et simple. Votre objectif est de faire une routine qui travaille pour tous les groupes musculaires sur deux jours non consécutifs par semaine. Cela vous aidera à construire une base solide et vous permettra de progresser de semaine en semaine.
• Choisissez la bonne quantité de poids à soulever. La clé est d’utiliser des poids qui ne sont ni trop légers ni trop lourds. Vous saurez qu’il s’agit d’un poids trop léger si vous pouvez faire une série entière sans effort. C’est trop lourd si votre forme est sacrifiée ou si vous avez l’impression que c’est trop éprouvant. Un effort correct est un effort difficile que vous pouvez faire avec une bonne forme et un bon contrôle, sans effort excessif.
• Commencez par vous échauffer. Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser, alors faites 5 à 10 minutes de cardio ou quelques séries d’échauffement de chaque exercice de votre entraînement en utilisant un poids léger et facile à soulever.
• Concentrez-vous sur la forme. Une bonne forme vous permet de profiter de tous les avantages de votre entraînement tout en évitant les blessures. Pour maintenir une bonne forme, faites attention à votre posture (tenez-vous bien droit, le buste relevé et les abdominaux serrés), bougez lentement (vous vous assurez ainsi que ce sont les muscles, et non l’élan, qui font le travail) et n’oubliez pas de respirer. De nombreuses personnes retiennent leur souffle pendant l’effort, mais expirer pendant la partie la plus difficile de l’exercice permet d’alimenter le mouvement.
• Accordez-vous au moins un jour de repos pour récupérer. Les jours de repos sont essentiels pour développer le tissu musculaire maigre et prévenir les blessures. Essayez donc de ne pas faire travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Certaines personnes aiment séparer l’entraînement musculaire en se concentrant sur le haut du corps un jour et sur le bas du corps le lendemain, et c’est tout à fait normal.
• Essayez de vous mettre au défi, mais pas de vous surmener. Les premières semaines, concentrez-vous sur l’apprentissage de chaque exercice plutôt que sur la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre d’exercices que vous faites. Vous avez tout le temps de vous muscler.
• Changez les choses. Après six semaines ou plus d’entraînement musculaire régulier, ce qui correspond à peu près au temps nécessaire pour commencer à voir des améliorations dans votre corps, vous pouvez modifier votre routine pour la rendre plus difficile. Soulever les mêmes poids pour les mêmes exercices chaque semaine maintiendra votre corps au même endroit. Vous pouvez modifier les poids ou les répétitions, choisir des exercices différents ou changer l’ordre dans lequel vous les faites. Il suffit de faire un seul changement à la fois pour faire une différence, bien que plus soit souvent mieux.

Choisir ses exercices

Si vous ne connaissez pas grand-chose à la musculation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour vous aider à mettre en place votre programme, d’assister à un cours ou de suivre une vidéo en ligne.

Vous trouverez ci-dessous une liste de groupes musculaires ainsi que des exemples d’exercices. Si vous êtes un débutant, il vous suffit de choisir un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire du haut du corps et trois à quatre mouvements pour le bas du corps.

• Poitrine : développé couché, développé couché poitrine, pompes.
• Épaules : développé couché, élévation latérale, élévation frontale.
• Biceps : flexions de biceps, flexions de marteau, flexions de concentration.
• Triceps : extensions de triceps, dips, kickbacks.
• Dos : rangée à un bras, extensions du dos, extensions des muscles latéraux.
• Abdominaux : abdominaux, abdominaux inversés, côtelettes, basculements du bassin.
• Bas du corps : squats, fentes, presses à jambes, deadlifts, élévations des mollets.

La plupart des experts recommandent de commencer par les groupes musculaires les plus importants, puis de passer aux plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires, et vous aurez besoin de vos petits muscles pour tirer le meilleur parti de ces mouvements. Cependant, vous pouvez faire vos exercices dans l’ordre que vous voulez.

Sets, répétitions et poids

Le choix des répétitions et des séries peut être la partie la plus déroutante de l’entraînement musculaire. Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de vos objectifs.

• Pour perdre de la graisse corporelle et développer les muscles : utilisez un poids suffisant pour réaliser 8 à 12 répétitions et 1 à 3 séries – 1 pour les débutants, 2 à 3 pour les personnes de niveau intermédiaire et avancé. Reposez-vous environ 30 secondes à 1 minute entre les séries et au moins un jour entre les séances d’entraînement.
• Pour un gain de muscle : Utilisez un poids suffisant pour ne pouvoir effectuer que 4 à 8 répétitions et 3 séries ou plus, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre les séries et 2 à 3 jours entre les séances. Pour les débutants, accordez-vous plusieurs semaines de mise en condition avant de vous attaquer à la musculation avec ce degré de difficulté. Vous pouvez avoir besoin d’un assistant pour de nombreux exercices.
• Pour la santé et l’endurance musculaire : Utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que 12 à 16 répétitions, 1 à 3 séries, en vous reposant 20 à 30 secondes entre les séries et au moins un jour entre les séances d’entraînement.

Faites des essais et des erreurs pour déterminer le poids que vous devez utiliser. Commencez par un poids plus léger et effectuez une série. Continuez à ajouter du poids jusqu’à ce que vous vous sentiez mis au défi, mais que vous puissiez faire le nombre de répétitions souhaité en respectant la forme. La dernière répétition doit être difficile, mais pas impossible. Si vous utilisez une bande de résistance, n’oubliez pas qu’une seule bande peut ne pas suffire pour tout le corps.

Les différents muscles n’ont pas la même force, vous pouvez donc acheter deux bandes de résistance d’épaisseur différente, ce qui détermine leur difficulté d’utilisation.

En général, si vous êtes capable d’effectuer 8 répétitions d’un exercice avec une bande, il est préférable d’en choisir une autre qui offre une plus grande résistance.

Votre première séance d’entraînement

Votre première séance d’entraînement est un test pour savoir où en est votre corps et comment vous vous sentez avec les différents exercices. Ces exercices classiques sont un excellent point de départ pour commencer à vous connecter à votre corps à un niveau plus profond.

L’idée est de se concentrer sur l’exécution correcte des exercices plutôt que d’utiliser un poids important ou de faire un grand nombre de répétitions. Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance, d’une chaise et de plusieurs haltères lestés.

• Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger.
• Faites une série de chaque exercice, l’un après l’autre, en vous reposant brièvement entre les exercices.
• Modifiez ou sautez tout exercice qui vous cause une douleur ou une gêne.
• Notez la sensation des mouvements et le poids que vous avez choisi pour pouvoir suivre vos progrès.
• Reposez-vous au moins un jour avant de recommencer l’exercice, en progressant jusqu’à faire plusieurs séries de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine.