Les haricots verts sont une source peu coûteuse, polyvalente et facile à trouver de glucides, de protéines, de fibres et de micronutriments sains. (Vous pouvez même les cultiver vous-même.) La valeur nutritive varie selon la façon dont ils sont préparés ou transformés, mais en général, cette légumineuse est un ajout sain à votre régime alimentaire : C’est un légume vert avec très peu de graisse, de cholestérol, de sodium ou de sucre.
Si votre recette de haricots verts préférée est la traditionnelle casserole, essayez une version plus saine. Vous pouvez aussi essayer les haricots verts cuits à la vapeur ou rôtis : Ne les faites pas trop cuire et assaisonnez-les avec des herbes fraîches et un filet de jus de citron.
Valeur nutritive des haricots verts
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (100g) de haricots verts crus coupés en morceaux.
- Calories: 31
- Lipides: 0,2 g
- Sodium: 6mg
- Glucides: 7g
- Fibres: 2.7g
- Sucres: 3.3g
- Protéines: 1,8 g
Glucides
Les haricots verts sont une bonne source de glucides complexes. Une portion d’une tasse de haricots verts contient quatre grammes d’amidon. L’amidon fournit à l’organisme une énergie rapide. En outre, vous bénéficiez de près de trois grammes de fibres lorsque vous consommez une portion de haricots verts. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive.
Les haricots verts ont un indice glycémique (IG) d’environ 32, alors que les aliments ayant un IG de 55 ou moins sont considérés comme ayant un faible indice glycémique. La charge glycémique des haricots verts n’est que de 1. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion d’un aliment ou d’une boisson donnée pour estimer l’effet de l’aliment sur votre glycémie. Elle est considérée comme plus utile que la simple utilisation des données de l’indice glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie.
Graisse
Les haricots verts ne contiennent presque pas de graisses, ce qui en fait un aliment naturellement sans graisses. N’oubliez pas, cependant, que la façon dont vous préparez les haricots verts influe sur leur teneur en graisses. De nombreuses personnes font cuire les haricots verts à la vapeur et les recouvrent de beurre ou les font sauter dans de l’huile d’olive. Ces deux méthodes de cuisson ajoutent de la graisse à l’aliment. Les recettes populaires de casseroles de haricots verts peuvent également contenir de 6 à 12 grammes de matières grasses ou plus par portion.
Protéines
Chaque portion d’une tasse de haricots verts (frais, surgelés ou en conserve) fournit près de 2 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les haricots verts fournissent à l’organisme plusieurs nutriments essentiels, comme la vitamine K, une vitamine liposoluble qui contribue à la coagulation du sang. Une portion de haricots verts non cuits fournit 16 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 5 % de l’apport quotidien en vitamine A.
Les haricots verts sont une bonne source de vitamines B (folate, riboflavine et thiamine), ainsi que de minéraux (cuivre et magnésium).
Avantages pour la santé
Les haricots verts sont un ajout sain à presque tous les régimes alimentaires, car ils constituent une source d’énergie faible en calories et en graisses. Ils sont également denses en nutriments, car ils fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants bénéfiques sans trop de calories.
Peut soutenir la fonction cérébrale
Les vitamines B présentes dans les haricots verts peuvent contribuer à réduire les niveaux d’un composé appelé homocystéine dans le sang. Des taux élevés d’homocystéine peuvent altérer la fonction cognitive.
Répare les lésions cellulaires
La vitamine C (acide L-ascorbique) contenue dans les haricots verts présente plusieurs avantages. La vitamine agit comme un antioxydant qui protège les cellules de votre corps des dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C stimule également la production de collagène, améliore la fonction immunitaire et aide votre corps à absorber le fer, un minéral important nécessaire à un organisme sain.
Maintien de la solidité des os
La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang et renforce la santé des os. Une carence en vitamine K peut vous exposer à un risque accru d’ostéoporose. Vous pouvez couvrir plus de 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine K avec une portion de haricots verts.
Faible teneur en FODMAPs
Les oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles (également appelés FODMAP) sont un type de glucides présents dans de nombreux aliments. Un régime pauvre en FODMAPs peut soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn ; les haricots verts sont autorisés dans le cadre de ce régime.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, les allergies aux légumineuses sont assez rares et concernent surtout les pois ou les lentilles, plutôt que les haricots verts. Cependant, quelques cas d’allergie aux haricots verts ont été rapportés dans la littérature médicale, et au moins une des protéines allergènes des haricots verts a été identifiée.
Les symptômes d’une allergie alimentaire peuvent inclure des démangeaisons ou un gonflement du visage, des difficultés respiratoires, de l’asthme, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements. Si vous pensez être allergique aux haricots verts ou à un autre aliment, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
Comme les haricots verts contiennent de la vitamine K, qui favorise la coagulation du sang, les personnes qui prennent certains anticoagulants doivent faire attention à ne pas consommer trop ou trop peu de haricots verts. Votre apport en vitamine K alimentaire doit rester constant lorsque vous prenez des anticoagulants. Si vous prenez un anticoagulant, parlez à votre médecin de votre régime alimentaire, en particulier de votre consommation de légumes verts.
Les haricots verts et autres légumineuses contiennent des composés appelés antinutriments. Ces composés végétaux se lient aux vitamines et aux minéraux dans l’organisme et peuvent réduire votre capacité à absorber les nutriments. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas d’aliments antinutritifs (comme les haricots verts) en quantité suffisante pour que ces composés soient nocifs. De plus, le fait de rincer ou de faire tremper les haricots verts dans de l’eau et de les chauffer réduit l’effet antinutritionnel.
Variétés
Les haricots verts portent de nombreux noms différents, comme haricots verts, haricots français ou haricots mange-tout. Ils existent même dans d’autres couleurs que le vert (comme le violet ou le jaune). En termes de goût, de nutrition et d’utilisation dans diverses recettes, tous ces haricots sont assez similaires.
Les haricots verts en conserve peuvent être aussi sains que les haricots crus, mais vérifiez l’étiquette ; de nombreux fabricants ajoutent du sodium. Une portion d’une tasse de haricots en conserve peut contenir plus de 500 milligrammes de sodium. (Vous pouvez toutefois réduire la quantité de sodium que vous consommez en rinçant les haricots avant de les manger).
De nombreuses personnes qui apprécient les haricots verts n’aiment pas la texture plus molle des haricots en conserve. Les haricots verts en conserve ont également moins de chance d’avoir la couleur verte vive des haricots verts frais. Les versions surgelées nature, en revanche, conservent la couleur et les nutriments des haricots frais (les haricots surgelés en sauce ou assaisonnés contiennent des ingrédients supplémentaires qui peuvent ajouter des calories, des graisses ou du sodium).
Quand ils sont les meilleurs
Les haricots verts sont une culture d’été, mais ils sont disponibles frais, congelés ou en conserve toute l’année. Si vous achetez des haricots verts frais, recherchez des haricots d’un vert éclatant, à la texture croquante et présentant peu (ou pas) de taches.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les haricots verts au réfrigérateur dans un sac de plastique ou un contenant refermable jusqu’à une semaine. Ne les lavez pas et ne les coupez pas avant d’être prêt à les utiliser, car le fait de couper les haricots peut accélérer leur détérioration.
Si vous voulez congeler les haricots verts, faites-les d’abord cuire. Faites-les blanchir doucement, puis épongez-les. Congelez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson, puis placez-les dans un sac en plastique hermétique. Bien conservés, les haricots verts congelés peuvent durer de trois à six mois.
Comment préparer les haricots verts
La façon la plus simple de préparer les haricots verts est de les faire bouillir ou de les cuire à la vapeur. Pour ce faire, rincez bien les haricots et coupez les extrémités. Mettez-les dans une casserole d’eau bouillante salée ou dans un cuiseur vapeur. Faites-les cuire pendant environ cinq minutes ou jusqu’à ce qu’ils deviennent vert vif. Retirez du feu et ajoutez du citron, de l’huile d’olive ou du sel selon votre goût. Vous pouvez également ajouter des haricots verts à votre recette préférée ou les incorporer à une salade, des pâtes ou un sauté.