Tous les athlètes expérimentés connaissent les avantages d’un bon échauffement avant de commencer un exercice intense. Mais quelle est la meilleure façon de s’échauffer ? Et la durée ou l’intensité de l’échauffement ont-elles une incidence sur les performances sportives ?
Les avantages et les inconvénients de l’échauffement avant l’exercice font l’objet d’un débat entre experts et athlètes depuis des années, mais presque tous les experts s’accordent à dire qu’un échauffement avant l’exercice améliore effectivement les performances sportives et peut même réduire le risque de blessure pendant un exercice intense. Mais la question demeure : quelle est la meilleure façon de s’échauffer pour un athlète ? La durée et l’intensité de l’échauffement idéal font encore l’objet de débats et de recherches.
Avant une compétition, de nombreux athlètes effectuent un long échauffement. Par exemple, avant un contre-la-montre cycliste, les meilleurs cyclistes s’échauffent souvent à haute intensité pendant 30 à 60 minutes, voire plus. Mais une telle routine d’échauffement pourrait-elle faire plus de mal que de bien ? Une étude de l’université de Calgary propose une nouvelle tournure à un vieux concept.
La physiologie de l’échauffement
La plupart des athlètes utilisent l’échauffement pour préparer le corps à un exercice intense et pour prévenir les blessures. La physiologie de l’échauffement est liée à la potentialisation post-activation (PPA), qui est un changement biochimique dans la réponse d’activation musculaire provoquée par de brefs épisodes d’activité physique intense. L’astuce pour les athlètes et les entraîneurs a toujours été de trouver la durée et l’intensité optimales de la phase d’échauffement, ainsi que les exercices spécifiques à effectuer pendant l’échauffement.
Des échauffements plus courts sont peut-être la meilleure solution
Une étude réalisée par le laboratoire de performance humaine de l’université de Calgary a révélé que certains types d’échauffement sont meilleurs que d’autres lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances et de retarder la fatigue. Leurs recherches ont montré que des échauffements plus courts et moins intenses peuvent être meilleurs que des échauffements longs et plus intenses, en particulier pour les cyclistes.
L’étude a porté sur dix cyclistes d’élite sur piste qui ont effectué deux types d’échauffement : un échauffement long et intense de 50 minutes qui a amené les athlètes à 95 % de leur fréquence cardiaque maximale, et un échauffement plus court de 15 minutes qui a amené les cyclistes à atteindre 70 % seulement de leur fréquence cardiaque maximale. Les chercheurs ont mesuré la réponse contractile des muscles et la puissance de sortie maximale des cyclistes avant, pendant et après les échauffements.
Ils ont constaté que l’échauffement court entraînait une fatigue musculaire moindre et une réponse contractile musculaire plus importante que l’échauffement long. Cela s’est traduit par une plus grande puissance de sortie maximale chez les cyclistes ayant effectué l’échauffement le plus court. La différence était assez spectaculaire : la puissance de sortie maximale était supérieure de 6,2 % et le travail total était supérieur de 5 % chez les cyclistes ayant effectué un échauffement plus court.
Selon Elias K. Tomaras, co-auteur de l’étude, celle-ci montre qu' »un échauffement encore plus court pourrait être préférable pour les athlètes qui veulent exploiter la PAP.«
Tout athlète pratiquant un sport nécessitant des efforts courts et intenses, comme les courses de vitesse ou les épreuves de force, pourrait avoir intérêt à reconsidérer les échauffements plus courts. Le but ultime de l’échauffement est d’exploiter la quantité et l’intensité idéales d’activité pour favoriser la PAP sans créer de fatigue musculaire.
Exemples d’échauffements
En général, le meilleur échauffement pour un sport donné consiste à effectuer les mouvements utilisés dans ce sport à un rythme lent, puis à augmenter lentement l’intensité et la fréquence cardiaque pendant plusieurs minutes. Un bon échauffement vous fera transpirer.
D’autres styles d’échauffement comprennent des exercices dynamiques qui simulent les mouvements de votre sport, ainsi que d’autres mouvements d’activation du corps entier et des muscles. Parmi les exemples d’échauffement par activation musculaire, citons la routine d’activation des fessiers et l’échauffement du tronc.
Pour un exemple d’échauffement court, consultez l’échauffement du programme de prévention des blessures du LCA. Ajoutez le saut avec une torsion pour commencer à augmenter la fréquence cardiaque et le flux sanguin.
Jusqu’à ce que d’autres recherches soient menées pour établir des normes idéales, il semble que le meilleur échauffement dépende entièrement de l’athlète. Les athlètes individuels devraient expérimenter différentes longueurs, styles et intensités d’exercice jusqu’à ce qu’ils trouvent ce qui fonctionne le mieux pour eux.