Cibles : Quadriceps
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau : Débutant
La fente est essentiellement un pas de géant en avant. Bien que l’exercice de la fente puisse être effectué sans poids, une fente avec des poids, comme des haltères, fait travailler davantage les muscles du haut des jambes et les muscles des fesses. Les fentes avec haltères nécessitent un bon équilibre. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, commencez par faire l’exercice sans haltères pour apprendre la bonne forme. Cet exercice fonctionnel est un excellent complément à toute routine de renforcement du bas du corps ainsi qu’aux entraînements en circuit.
Avantages
Le muscle quadriceps situé à l’avant de la cuisse est la cible principale de la fente. Vos quadriceps sont utilisés pour redresser le genou à partir d’une position pliée et ils aident également à maintenir votre rotule dans la bonne position. L’un des quatre quadriceps (le rectus femoris) agit également comme un fléchisseur de la hanche, en rapprochant le torse de la cuisse (et vice versa). Vous utilisez vos quadriceps pour faire du vélo, monter des escaliers, marcher et courir (surtout en montée). Cet exercice composé fait également appel au grand fessier, au grand adducteur de l’intérieur de la cuisse et au soléaire du mollet. Lorsque votre équilibre est mis à l’épreuve, les muscles stabilisateurs de votre dos et de vos jambes entrent en jeu. Ajoutez à cela un exercice beaucoup plus fonctionnel que la simple utilisation d’une machine pour isoler vos quadriceps.
Des quadriceps en bonne santé vous aident à conserver votre équilibre et votre mobilité. Les athlètes pratiquant des sports impliquant la course à pied doivent renforcer les quadriceps pour les équilibrer avec les ischio-jambiers. En tant qu’exercice de mise en charge, la fente peut aider à préserver la santé des os.
Instructions étape par étape
Vous avez besoin d’un endroit où vous pouvez faire un grand pas. Choisissez des haltères d’un poids qui vous permettra de réaliser les séries d’exercices que vous avez choisies. Vous devrez faire des essais et des erreurs pour trouver le poids qui vous convient. Commencez par un poids léger. Si vous avez du mal à vous équilibrer, commencez sans haltères.
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Suspendez vos bras le long de votre corps. Les paumes doivent être tournées vers les cuisses (prise marteau). Les pieds doivent être écartés d’un peu moins de la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec l’une ou l’autre jambe, en pliant le genou jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et en atterrissant sur le talon. Inspirez en descendant. La jambe arrière est pliée au niveau du genou et en équilibre sur les orteils. Pour la jambe avec laquelle vous avancez, ne laissez pas le genou dépasser la pointe des orteils.
- Revenez à votre position de départ debout en expirant.
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Alternez les jambes jusqu’à ce que le programme d’exercices soit complet. Le nombre à viser est de huit à douze fentes par série et deux à trois séries par séance d’entraînement.
Erreurs courantes
Faites attention à ces erreurs qui peuvent entraîner des blessures ou réduire l’efficacité de cet exercice.
Extension du genou au-delà des orteils
Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils lorsque vous pliez la jambe. Si vous le faites trop, cela peut aggraver l’articulation du genou et entraîner une blessure.
Se pencher
Gardez le dos droit et le torse droit pendant que vous fléchissez. Si vous vous penchez ou arrondissez votre dos, assurez-vous de rentrer vos abdominaux avant de faire un pas et utilisez un poids plus léger ou aucun poids jusqu’à ce que vous soyez capable de le faire correctement.
Alignement du genou arrière
Le genou arrière doit être aligné avec votre corps et pointer vers le sol au bas de la fente. Si vous avez des problèmes d’équilibre ou si vous manquez de souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche ou des quadriceps, vous risquez de tourner le genou vers l’extérieur ou l’intérieur. Cela peut entraîner des douleurs au genou. Si vous constatez que vous faites cela, faites une fente moins profonde jusqu’à ce que vous soyez capable de la faire correctement.
Stance
Si vos pieds sont trop rapprochés, la force s’exerce davantage sur vos genoux que sur les muscles de vos cuisses. S’ils sont trop écartés, vous ne pourrez pas plier autant la jambe arrière et votre fente sera moins stable. Ajustez la largeur de votre position pour trouver la bonne distance.
Modifications et variations
La fente avec haltères peut être exécutée de différentes manières afin de la rendre plus accessible aux débutants ou de fournir un moyen de progresser lorsque vous devenez plus fort. Des pas plus courts en avant en font un exercice principalement pour les quadriceps, tandis que des pas plus longs font également travailler les fessiers.
Besoin d’une modification ?
Pour un meilleur équilibre, ne soulevez pas trop le pied arrière sur les orteils avant de vous familiariser avec cet exercice. Vous vous améliorerez au fur et à mesure de votre pratique.
Pratiquez la fente sans poids jusqu’à ce que vous soyez capable de la faire avec une bonne forme, surtout si vous avez des problèmes d’équilibre. Une fois que vous êtes capable d’effectuer le mouvement correctement avec le seul poids de votre corps, commencez avec des poids légers. Vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure que vous parvenez à faire l’exercice correctement.
Prêt à relever un défi ?
L’exercice peut également être effectué avec des haltères tenus à l’avant des épaules ou avec une barre sur les épaules, derrière le cou. Ces versions sont plus avancées et ne doivent être effectuées que si vous n’avez pas de problèmes d’équilibre.
Une autre variante stimulante est la fente de marche. Plutôt que de revenir à la position debout, vous amenez la jambe arrière vers l’avant en fente et vous continuez ainsi tout autour de la pièce.
Utilisez davantage les haltères en ajoutant une flexion du biceps lorsque vous êtes en position de fente.
Sécurité et précautions
La fente avec haltères doit être évitée si vous souffrez de problèmes d’instabilité pelvienne et de blessures à la cheville. Si vous avez des problèmes de genou ou de hanche, il est préférable de faire des fentes superficielles plutôt que des fentes profondes et d’utiliser des poids plus légers. Il est essentiel d’empêcher le genou de dépasser l’orteil pour éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur articulaire au niveau du genou, de la hanche ou de la cheville, arrêtez l’exercice. Comme cet exercice requiert de l’équilibre, vous pouvez l’éviter pendant le troisième trimestre de votre grossesse ou le faire avec une main en contact avec un mur pour plus de stabilité.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement en circuit avec haltères et cardio
- Entraînement avec haltères à domicile
- Entraînement avancé de fitness avec haltères