Comment faire les jambes le long du mur (Viparita Karani)

Cibles : Restructurant pour les jambes, calmant

Matériel nécessaire : Mur, surface matelassée

Niveau : Débutant

Les jambes au mur(Viparita Karani) est un merveilleux exercice de relaxation à faire avant ou après le Pilates et le yoga, ou à chaque fois que vous avez besoin de soulager votre stress. Vous pouvez le pratiquer pendant quelques minutes seulement ou jusqu’à 15 minutes. C’est une excellente façon de terminer une séance d’exercice ou de l’utiliser pour la relaxation ou la méditation.

Avantages

Cet exercice facile vous détendra, aidera à soulager les jambes enflées et les pieds fatigués, et augmentera le flux sanguin vers le centre du corps. Après l’exercice, il aide à ramener le liquide de vos jambes vers votre circulation. Il permet également d’étirer les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses, le bas du dos et le torse.

Instructions étape par étape

Placez un tapis de Pilates/yoga ou une autre surface ferme et rembourrée perpendiculairement à un mur.

Sur le tapis, installez-vous latéralement contre le mur, en plaçant vos hanches et vos épaules le plus près possible du mur.
Faites une rotation de manière à ce que vos jambes et vos pieds montent le long du mur lorsque vous éloignez votre tête du mur pour vous allonger. Gardez vos fesses aussi près du mur que possible. Rapprochez vos fesses du mur si nécessaire. Vos jambes doivent être proches de 90 degrés. Elles sont aussi droites que possible, mais ne bloquez pas vos genoux.
Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont alignées, et que votre dos est neutre – il y aura des courbes sous le bas du dos et derrière votre cou.
Détendez vos épaules, en les éloignant de vos oreilles. Laissez vos bras reposer librement sur vos côtés. Les paumes vers le haut ou vers le bas.
Équilibrez le poids de votre corps d’un côté à l’autre.
Détendez-vous : Restez allongé et respirez profondément. Vous pouvez balayer mentalement votre corps à la recherche d’endroits tendus et les relâcher. Relâchez autant de tension que possible dans vos jambes et vos hanches. Sentez le poids des jambes tomber vers le bas, dans les hanches et sur le sol. Si vous aimez suivre une visualisation, apprenez l’exercice « sentir les os ».

Lorsque vous êtes prêt, sortez de la pose. Repliez les genoux sur la poitrine, roulez sur le côté et mettez-vous sur les mains et les genoux. Ramenez votre poids sur vos pieds et revenez à la position debout. Vous pouvez faire rouler votre colonne vertébrale vers le haut, ou rester plié au niveau des hanches et utiliser vos mains sur vos cuisses pour vous aider à remonter le reste du chemin.

Erreurs courantes

Cette pose est facile à réaliser, mais veillez à éviter ces erreurs.

Respiration

Ne retenez pas votre respiration. Des respirations conscientes et profondes peuvent améliorer la relaxation de cette pose.

Entrer et sortir de la pose

Si vous manquez de souplesse et d’agilité, vous aurez peut-être plus de mal à vous mettre en position et à vous relever de cette pose. Allez-y doucement et veillez à ne pas vous tordre ou à ne pas faire de gestes brusques.

Modifications et variations

Comme pour beaucoup de poses de yoga et d’exercices de Pilates, il est possible de modifier cette pose pour l’adapter à votre niveau de compétence.

Vous avez besoin d’une modification ?

Certaines personnes aiment placer un rouleau sous leur cou ou une petite couverture pliée sous leurs épaules et leur tête.

Si vous avez du mal à maintenir vos jambes en position, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour les maintenir ensemble.

Vous voulez relever un défi ?

Placez deux couvertures ou un traversin sous vos hanches pour obtenir une inversion.

Pendant que vos jambes sont en l’air, vous pouvez aussi les étirer en forme de V ou plier vos genoux de façon à ce que la plante de vos pieds se rejoigne et que les bords de vos pieds restent contre le mur.

Sécurité et précautions

Cette pose est sans danger pour la plupart des gens, mais elle implique une légère inversion, surtout si vous la faites avec un support sous les hanches. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de glaucome, il est préférable de la faire sans support. Si vous ressentez une douleur dans le cou ou le dos, sortez doucement de la pose. La pose peut être inconfortable après le premier trimestre de la grossesse.