Si vous avez déjà fait de l’exercice avec un entraîneur personnel ou dans un cours de fitness collectif, vous avez probablement entendu votre entraîneur ou votre instructeur dire quelque chose du genre :
- Renforcez vos muscles !
- Faites travailler vos abdominaux !
- Stabilisez votre ligne médiane !
Les entraîneurs utilisent d’autres signaux comme « tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale » et « fléchissez vos abdominaux ».
Bien qu’il existe un grand nombre de façons de le dire, toutes ces phrases ont la même signification : engagez votre tronc. Ces expressions font toutes référence à l’action de resserrer la musculature centrale pour se stabiliser ou renforcer le corps pour un exercice particulier. Dans ce guide, vous apprendrez ce que signifie réellement l’engagement du tronc (il ne s’agit pas simplement de « rentrer »), comment le faire, quand le faire et pourquoi c’est important.
Entraînement pour abdominaux et dos pour débutants pour renforcer le tronc
Définition du tronc
Pour savoir comment faire travailler votre tronc, vous devez d’abord savoir en quoi il consiste réellement. Nombreux sont ceux qui associent le terme « tronc » à « pack de six », mais l’anatomie de votre tronc est plus complexe que vous ne le pensez. Vos abdominaux comprennent à eux seuls quatre muscles abdominaux différents, auxquels s’ajoutent tous les muscles du dos.
Voici un aperçu des muscles les plus importants lorsqu’il s’agit de faire travailler votre tronc :
- Le muscle droit de l’abdomen : Le muscle abdominal le plus connu, le rectus abdominis, est le muscle responsable du fameux pack de six. Il s’agit d’un muscle long et plat qui s’étend de l’os pubien aux sixième et septième côtes. Votre muscle droit de l’abdomen est principalement responsable de la flexion de votre colonne vertébrale.
- Les obliques externes : Ce sont les muscles situés de part et d’autre de l’abdomen droit ; ils se trouvent sous ce que les gens appellent les « poignées d’amour ». Vos obliques externes vous permettent de tordre votre torse, de vous pencher sur le côté, de fléchir votre colonne vertébrale et de comprimer votre abdomen.
- Obliques internes : Vos obliques internes se trouvent juste en dessous de vos obliques externes. Ils ont les mêmes fonctions.
- Abdominis transverse : Il s’agit du site layer of muscle le plus profond de votre abdomen. Il entoure complètement votre torse et s’étend de vos côtes à votre bassin. Contrairement aux autres muscles abdominaux, le transverse n’est pas responsable du mouvement de votre colonne vertébrale ou de vos hanches, mais il stabilise votre colonne, comprime vos organes et soutient votre paroi abdominale.
- Latissimus dorsi : communément appelé « lats« , ce muscle s’étend de part et d’autre de la colonne vertébrale, juste en dessous des omoplates jusqu’au bassin. Vos lats vous aident à stabiliser votre dos, en particulier lorsque vous étendez vos épaules. Ils contribuent également à votre capacité à vous tourner d’un côté à l’autre.
- Erector spinae : Vous avez erector spinae muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale, et ils s’étendent sur toute la longueur de votre dos. Ces muscles sont responsables de l’extension et de la rotation de votre dos, ainsi que des mouvements latéraux. Ils sont considérés comme des muscles posturaux et, dans une certaine mesure, ils sont toujours en action.
Les muscles de la hanche et les fessiers contribuent également à la stabilisation du tronc, mais pas autant que les muscles ci-dessus.
Au vu du nombre de muscles impliqués, il n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît d’engager le tronc, mais une fois que vous aurez appris à le faire correctement, vous serez agréablement surpris de constater à quel point vous pouvez devenir plus fort lors de levées composées telles que les squats, les épaulés-jetés et les soulevés de terre.
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Qu’est-ce que cela signifie d’engager le tronc ?
On apprend de ses erreurs – en ce sens, il est peut-être plus facile d’apprendre à engager le tronc en comprenant ce qu’il ne faut pas faire. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples courants de manquements à l’engagement du tronc.
- Votre dos se cambre lorsque vous faites des pompes ou des épaulés.
- Votre dos s’affaisse lorsque vous vous asseyez
- Le bas de votre dos se soulève du sol lorsque vous essayez de « creuser » votre corps.
- Vous vous penchez loin sur le côté lorsque vous effectuez une pression sur une épaule à un bras.
- Vous perdez l’équilibre lorsque vous faites des exercices avec une seule jambe.
Tous les scénarios ci-dessus illustrent la faiblesse du tronc de différentes manières. Le premier exemple, celui de la cambrure du dos lors d’une pression sur les épaules, est le plus facile à disséquer. Lorsque vous effectuez une compression des épaules, vous devez être capable d’étendre complètement vos bras au-dessus de votre tête tout en gardant votre dos dans une position neutre. Si vous n’y parvenez pas, c’est que vos muscles centraux sont faibles, que vous n’avez pas appris à les engager et à les soutenir, ou que vous avez un autre problème de mobilité (parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute).
Comment solliciter vos muscles centraux
Faire travailler le tronc signifie renforcer et resserrer tous les muscles du tronc – les quatre muscles abdominaux, les lats, les muscles paravertébraux, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers – afin d’assurer la sécurité et la stabilité de votre colonne vertébrale. Imaginez tout, de votre cage thoracique à votre bassin : tout doit ressembler à un cylindre unique et solide.
Il ne s’agit pas seulement d' »aspirer » votre estomac.
Il est courant de penser que « faire travailler son tronc » signifie « rentrer le ventre ». Mais c’est loin d’être le cas ; en fait, c’est plutôt le contraire.
Pour engager le tronc, imaginez que vous vous préparez à recevoir un coup de poing direct dans l’estomac. Vous n’allez pas rentrer votre estomac. Vous allez prendre une grande inspiration et contracter tous vos muscles abdominaux. Il peut être utile de vous imaginer en train de « remonter » vos abdominaux – en ramenant votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale.
Vous devez pouvoir continuer à respirer lorsque vous faites travailler vos abdominaux : Commencez par remplir votre ventre, puis inspirez et expirez en ne laissant bouger que votre cage thoracique. Votre ventre doit rester serré et plein après la première inspiration. Ensuite, vous devriez être en mesure de voir vos côtes entrer et sortir lorsque vous respirez.
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Tout commence par la respiration
La respiration est peut-être la partie la plus importante de l’entraînement du tronc, car vous devez savoir comment continuer à respirer normalement tout en gardant le tronc tendu. Chaque fois que vous respirez, vous avez une nouvelle chance d’engager votre tronc et de créer ce solide cylindre de muscles allant de vos côtes à vos hanches.
Prenez l’exemple des haltérophiles professionnels et des haltérophiles olympiques. Lorsque ces athlètes portent des ceintures d’haltérophilie pour les aider à soulever des poids, leur ventre est souvent bombé par-dessus la ceinture. Ce n’est pas parce qu’ils sont gonflés ou en surpoids, mais parce qu’ils utilisent leur souffle pour pousser contre la ceinture, qui offre une couche supplémentaire de soutien à la colonne vertébrale.
Grâce à l’engagement des muscles du tronc et à la pression de la ceinture contre le tronc, les dynamiteurs et les haltérophiles olympiques protègent leur colonne vertébrale lorsqu’ils soulèvent des charges extrêmement lourdes.
Pourquoi devez-vous faire travailler vos muscles centraux ?
Tout d’abord, le fait d’engager le tronc réduit les risques de blessure pendant l’exercice. Il crée un anneau musculaire stable autour de votre colonne vertébrale, qui empêche vos vertèbres de fléchir ou de s’étendre trop, ainsi que de se pencher trop d’un côté ou de l’autre.
Protection contre les blessures
Le fait de forcer votre dos dans ces positions exerce une pression excessive sur vos vertèbres et peut entraîner des blessures telles que la spondylose lombaire. une affection qui implique une dégénérescence de vos disques vertébraux ou de vos articulations facettaires. Cette affection et une autre similaire, la spondylolyse, ou fracture de stress des vertèbres, sont relativement fréquentes chez les haltérophileset les athlètes. L’absence d’engagement du tronc pendant l’exercice a également été associée à des blessures à l’épaule et au coude.
La force du tronc, que vous pouvez développer en vous appuyant régulièrement sur votre tronc (même sans faire d’exercice), peut également contribuer à soulager les douleurs chroniques du dos. En gros, comme le dit une étude, « la stabilité du tronc est une composante primaire du mouvement fonctionnel, essentielle dans la vie quotidienne et les activités sportives. »
En plus de la prévention des blessures et des mouvements fonctionnels, l’engagement du tronc pendant l’exercice peut améliorer les performances de l’entraînement, bien que la communauté scientifique ne soit pas tout à fait d’accord sur ce point en raison du manque de recherches sur la relation exacte entre la stabilité du tronc et les performances physiques.
Cependant, de nombreux haltérophiles constatent qu’ils peuvent soulever des poids plus lourds lorsqu’ils renforcent leur tronc, et les coureurs constatent souvent qu’ils ont une meilleure posture et moins de douleurs dans le cou et le dos lorsqu’ils mobilisent leur tronc pendant la course.
Quand faut-il solliciter le tronc ?
Il est important d’engager le tronc lorsque la colonne vertébrale risque de fléchir, de s’étendre, de se courber ou de pivoter de manière excessive.
Faites travailler votre tronc lorsque vous soulevez des poids
L’haltérophilie peut s’avérer être le moment le plus crucial pour faire travailler votre tronc. Lorsque vous vous pliez au niveau de l’une de vos principales articulations, notamment les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles, la colonne vertébrale peut se déplacer. Tout à l’heure, l’exemple donné était la cambrure du dos lors d’un lever de tête. En faisant travailler votre tronc, vous pouvez éviter une cambrure excessive de votre colonne vertébrale.
Le soulevé de terre est un autre bon exemple de l’importance d’engager le tronc. Si vous ne contractez pas votre tronc avant de soulever le poids du sol, votre dos peut s’arrondir et vos épaules s’affaisser vers l’avant.
Respirer profondément et serrer le ventre peut vous aider à garder le dos droit et les omoplates rentrées.
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Faites travailler votre tronc pendant les exercices de cardio
Le risque de blessure à la colonne vertébrale n’est pas aussi élevé pendant les exercices de cardio que pendant les exercices d’haltérophilie, car il n’y a généralement pas autant d’occasions de placer la colonne vertébrale dans des positions dangereuses. Cependant, le fait d’engager le tronc pendant les exercices cardio peut améliorer votre posture et réduire les douleurs que vous ressentez pendant ou après les exercices cardio.
Par exemple, lorsque vous courez, le fait d’engager votre tronc peut vous aider à garder la poitrine haute et les épaules en arrière. Cela peut éliminer l’extension excessive du cou, un problème courant qui peut entraîner des douleurs au cou et des maux de tête. Le renforcement de votre tronc pendant la course peut également soulager la pression exercée sur votre colonne lombaire, réduisant ou éliminant ainsi toute douleur à cet endroit.
Faites travailler votre tronc pendant les exercices d’abdominaux
Il peut être difficile d’engager le tronc pendant les exercices d’abdominaux, car il y a beaucoup de mouvements dans le torse. Cependant, vous pouvez repérer les signes indiquant que vous devez vous renforcer, le signe le plus courant étant l’hyperextension, également connue sous le nom de cambrure du dos.
Lorsque vous faites des exercices d’abdominaux, pensez à incliner votre coccyx vers l’avant ou à serrer vos fessiers. Ces deux signaux peuvent vous aider à réduire la courbe lombaire de votre colonne vertébrale et à resserrer vos muscles abdominaux.
Faites travailler votre tronc toute la journée
Vous pouvez prévenir une mauvaise posture (et chronic pain lié à une mauvaise posture) en sollicitant votre tronc tout au long de vos activités quotidiennes.
Entraînez-vous à renforcer votre tronc lorsque vous êtes assis à votre bureau et lorsque vous vous rendez à vos endroits habituels et en revenez.
Vous pouvez également vous entraîner pendant d’autres activités quotidiennes, comme les courses à l’épicerie – essayez d’engager votre tronc lorsque vous tendez la main pour attraper quelque chose sur une étagère élevée. C’est un bon entraînement qui se répercutera sur vos séances de sport !
Entraînez-vous à faire travailler votre tronc
Pour vous familiariser avec l’engagement du tronc, commencez par cet exercice de renforcement.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras de façon à ce qu’ils soient à plat le long de votre corps, avec les paumes sur le sol.
- Appuyez le bas de votre dos sur le sol de manière à ce que votre coccyx se soulève légèrement.
- Inspirez profondément, en remplissant votre ventre. Une fois que votre ventre est rempli d’air, contractez vos muscles abdominaux (tout en gardant le bas du dos appuyé sur le sol).
- Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre nombril vers le haut et vers l’intérieur, à l’encontre de votre respiration.
- Continuez à respirer en remplissant votre poitrine d’air. Votre ventre doit rester plein tout le temps.
- Prenez trois à cinq respirations, détendez-vous et recommencez l’exercice.
Test de force et de stabilité des muscles du tronc