Il n’est pas nécessaire d’être un coureur pour terminer un marathon. De nombreux marcheurs se fixent pour objectif de parcourir à pied les 26,2 miles de la compétition, ce qui peut généralement être réalisé en six à huit heures (ou plus) à un rythme de marche. Bien que marcher un marathon ne soit pas aussi laborieux que d’en courir un, il est essentiel de se consacrer à un entraînement approprié pour atteindre cet objectif.
Les gens ont de nombreuses raisons de marcher au lieu de courir un marathon. Par exemple, les anciens coureurs qui ont des douleurs articulaires se tournent souvent vers la marche, car elle sollicite moins les articulations. D’autres préfèrent tout simplement marcher plutôt que courir et recherchent les marathons pour le défi qu’ils représentent.
Quelle que soit votre raison, assurez-vous d’être prêt avant le jour de la course.
Êtes-vous prêt ?
Le marathon est une distance difficile. La plupart des personnes en bonne santé peuvent le faire si elles se consacrent à un programme d’entraînement stratégique et se donnent au moins neuf mois pour se préparer.
Avant de vous inscrire à votre premier marathon, vérifiez que c’est un objectif réaliste pour vous à ce moment-là. Avant de commencer votre entraînement, vous devriez déjà être capable de marcher confortablement à un rythme rapide pendant au moins une heure. Vous pouvez également envisager de consulter votre médecin.
Assurez-vous d’avoir le temps de vous consacrer à l’entraînement. Vous pouvez vous attendre à devoir effectuer trois marches d’une heure et une marche plus longue (de deux à six heures) chaque semaine.
Pendant l’entraînement, vous développerez votre endurance en faisant de la marche de distance quatre jours par semaine, en commençant par 20 miles par semaine et en augmentant chaque semaine jusqu’à 38 miles quelques semaines avant la course. Cela se décompose en trois marches de 4 miles et une marche de renforcement de la distance chaque semaine.
Si vous êtes prêt à vous engager, commencez par trouver un marathon adapté aux marcheurs et fixez-le comme objectif.
Autorisation médicale
Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour vous entraîner à un marathon. Certains marathons, comme ceux de France et d’Italie, exigent un certificat médical de votre médecin pour pouvoir participer.
Matériel d’entraînement
Une fois que vous vous êtes fixé votre objectif et que vous avez trouvé du temps dans votre emploi du temps pour vous entraîner, il y a plusieurs choses que vous devez faire.
- Achetez des chaussures adaptées : Vos chaussures sont un élément essentiel pour réussir votre entraînement et atteindre la ligne d’arrivée. Vous aurez peut-être besoin de plus d’amorti pour atténuer la fatigue et l’impact d’un entraînement longue distance, et vous devez donc vous assurer que vous avez le bon type de chaussures. De nombreuses personnes préfèrent les chaussures de course, mais les chaussures de marche offrent un amorti spécifique aux marcheurs. Votre premier arrêt devrait être dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course ou de marche pour être équipé de chaussures à utiliser à l’entraînement et le jour de la course.
- Adoptez le bon équipement : Les vêtements que vous portez pour une marche de longue distance ne sont pas les mêmes que ceux que vous porteriez pour une promenade tranquille. Vous aurez besoin de vêtements qui empêchent les frottements et de porter des couches adaptées à la saison. Avec les nombreux mois d’entraînement qui vous attendent, vous aurez probablement besoin de vêtements pour l’hiver, l’été et la pluie. Vous voudrez peut-être aussi investir dans une ceinture de course pour ranger vos clés, un tracker de fitness ou une smartwatch, un support de téléphone à brassard, des écouteurs qui se mettent en place par rotation et d’autres équipements de course.
- Entraînez-vous dans toutes les conditions. Vous n’aurez pas le choix d’éviter la pluie, la neige ou le vent le jour de la course. Essayez donc de vous entraîner dans toutes les conditions météorologiques. Apprenez à utiliser votre équipement afin d’être prêt à affronter toutes les conditions le jour de la course.
- Apprenez à vous alimenter et à vous hydrater : Lorsque vous marchez pendant des heures, vous avez besoin de collations énergétiques, d’eau et de boissons de remplacement des électrolytes pour tenir le coup. Vous devez apprendre ce qu’il faut manger pour alimenter votre entraînement au marathon et comment vous hydrater pendant vos longues marches.
- Construisez votre kilométrage de base : avant de commencer un programme officiel de construction de kilométrage pour le marathon, vous aurez besoin d’une base solide de marche. Tout d’abord, travaillez jusqu’à être capable de marcher confortablement à un rythme soutenu pendant une heure. À partir de ce point, faites trois marches rapides d’une heure et une longue marche par semaine. Augmentez progressivement votre kilométrage, en augmentant de 10 % par semaine pour la longue marche, jusqu’à ce que vous soyez capable de marcher confortablement pendant 13 km.
- Prévenez les blessures : Les ampoules et les irritations sont les plus grands fléaux des marcheurs de longue distance. Qu’elles se produisent sur les pieds, les aisselles, l’entrejambe ou la poitrine, il existe différentes stratégies pour prévenir ces problèmes de peau douloureux tout au long de l’entraînement et le jour de la course, notamment en portant des chaussures bien ajustées, des vêtements qui absorbent l’humidité et en utilisant des lubrifiants. Les autres blessures comprennent les crampes, les foulures, les entorses et les problèmes d’estomac.
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Programme d’entraînement
Une fois que vous avez le bon équipement et que vous avez accumulé votre kilométrage de base, vous êtes prêt à commencer à vous entraîner officiellement pour le marathon. Voici un calendrier de ce que vous devrez faire pour être prêt le jour de la course.
Cinq mois à l’avance
C’est le moment de commencer à accumuler du kilométrage pour vous préparer à la course de 26,2 miles. Trouvez et respectez un programme d’entraînement qui vous aidera à augmenter votre kilométrage sur longue distance, ainsi qu’à développer votre vitesse et votre capacité aérobique.
À un mois de la course
Le dernier mois d’entraînement comprend votre plus longue marche. Vous adapterez votre tenue vestimentaire et mettrez au point votre façon de manger et de boire pendant une longue marche. Vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous afin d’éviter les ampoules.
Deux semaines avant l’épreuve
Après votre plus longue marche d’entraînement, vous commencerez à faire une pause avant votre marathon en réduisant le kilométrage de vos marches pendant deux semaines avant la course. La réduction progressive donnera à votre corps le temps de se rétablir après votre journée d’entraînement la plus longue et d’être au mieux de sa forme le jour de la course.
Par exemple, après avoir atteint un total de 38 miles au cours de la 16e semaine, vous diminuerez progressivement à 30 miles la semaine suivante, puis à 22 miles au cours de la dernière semaine d’entraînement. Les recherches montrent que cette période de réduction progressive permet au corps de reconstituer ses réserves de glycogène musculaire, d’enzymes, d’antioxydants et d’hormones, et améliore les performances le jour de la course d’environ 3 %.
La semaine précédente
C’est presque le moment de partir ! Vous devez manger correctement, vous hydrater, dormir suffisamment et vous assurer que tout votre équipement est prêt pour le jour de la course.
Si vous vous rendez à un marathon dans une autre ville, vous devrez faire très attention à ce que vous ayez ce dont vous avez besoin pour être prêt pour la course et pour n’importe quel temps. Vous récupérerez également votre dossard et votre puce de chronométrage dans les jours précédant la course.
Le jour précédent
Vous avez probablement entendu dire que vous deviez faire le plein de glucides immédiatement avant le marathon. L’idée la plus récente est qu’il ne faut pas abuser des glucides avant une course. Vous ne voulez pas manger quelque chose de nouveau ou de différent juste avant la course.
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Si vous ne l’avez pas encore fait, c’est le moment d’étudier la carte du parcours et de savoir où se trouvent les postes de secours, les postes d’eau et les toilettes le long du parcours.
Le jour de la course
Vous vous êtes entraîné pendant des mois et le jour de la course est enfin arrivé. Gardez à l’esprit que la course sera différente d’une marche d’entraînement. Voici quelques éléments essentiels pour la stratégie et la récupération.
- Avant la course : Veillez à vous réveiller quelques heures avant la course pour avoir le temps de vous préparer. Deux heures avant le marathon, buvez 16 onces d’eau pour vous assurer que votre corps est hydraté.
- Vérifiez la météo : Vous vous êtes entraîné dans toutes les conditions météorologiques. C’est maintenant l’occasion de choisir l’équipement et les vêtements pour le jour de la course. Apportez plusieurs options s’il est possible que les conditions soient variées.
Atteindre la ligne d’arrivée du marathon
Après votre marathon
Félicitations ! Vous avez terminé votre premier marathon. Tout d’abord, n’oubliez pas de célébrer. Portez votre médaille et votre maillot de course avec fierté. Vous avez rejoint la communauté des marathoniens. Voici ce à quoi vous devez vous attendre après la course.
- Des courbatures : Entre les ampoules, les ongles d’orteil noirs et les douleurs musculaires générales dues à la marche de 26,2 miles, les suites de la course ne sont pas forcément belles à voir.
- Épuisement et émotions contradictoires : Après avoir atteint l’objectif sur lequel vous vous êtes concentré pendant des mois, de nombreux coureurs éprouvent un blues post-course associé à une fatigue extrême. Après quelques jours, cela passe généralement et de nombreux marathoniens commencent alors à planifier leur prochaine course.
Récupérer correctement après un marathon