Si vous vous êtes lancé dans l’entraînement par intervalles, vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata. Cet entraînement est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) conçue pour faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone anaérobie très dure pendant de courtes périodes.
Ce faisant, vous entraînez tous vos systèmes énergétiques, ce que les entraînements cardio ordinaires ne font généralement pas. Non seulement cela vous rend plus en forme, mais cela vous aide à brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement.
Le format du protocole Tabata
Si ce type d’entraînement HIIT fonctionne si bien, c’est grâce au rapport travail/repos. Vous ne disposez que de 10 secondes de repos entre chaque série d’exercices de 20 secondes. Cet intervalle très court n’est pas suffisant pour vous permettre de récupérer complètement. C’est l’une des raisons pour lesquelles ce type d’entraînement est idéal pour développer l’endurance et vous mettre en forme.
Le format Tabata est le suivant :
- 20 secondes d’un exercice de très haute intensité (par exemple, sprints, burpees, squat jumps, etc.)
- 10 secondes de repos
- Répétez 8 fois pour un total de 4 minutes.
Historique de l’entraînement Tabata
L’idée de l’entraînement Tabata est née dans le monde des athlètes, comme beaucoup de nos idées d’entraînement. Le Dr Izumi Tabata, professeur à la faculté des sciences du sport et de la santé de l’université Ritsumeikan au Japon, ainsi que l’entraîneur en chef de l’équipe japonaise de patinage de vitesse, ont voulu savoir si de très courtes périodes d’exercice de haute intensité, suivies de pauses encore plus courtes, amélioreraient les performances des patineurs.
Pour tester l’efficacité de ce régime d’entraînement, le Dr Tabata a fait faire aux sujets de l’étude un entraînement Tabata de 4 minutes à haute intensité (170 % de la VO2 max) sur un vélo stationnaire. Il a comparé les résultats avec ceux d’un autre groupe d’athlètes ayant suivi un entraînement différent, à une intensité encore plus élevée (200 % du VO2 max) pendant 4 à 5 périodes de 30 secondes, suivies de 2 minutes de repos.
Les résultats, publiés dans la revue Medicine & Science in Sports and Exercise, montrent que les athlètes ayant suivi l’entraînement Tabata ont amélioré leur VO2 max, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène plus efficacement. Cela s’est traduit par une amélioration des performances sur la glace.
Comment l’entraînement Tabata peut cibler vos systèmes énergétiques
L’autre découverte intéressante est que le protocole Tabata améliore deux de nos principaux systèmes énergétiques. Il cible le système énergétique anaérobie, qui est le système responsable des exercices courts et de haute intensité comme les sprints, et il cible également le système énergétique aérobie, qui est le système utilisé pour les exercices d’endurance comme la course lente et longue.
Dans l’entraînement par intervalles traditionnel, l’intensité modérée et le cardio régulier ciblent tous deux le système aérobie, mais, à moins de sortir de votre zone de confort, ils n’améliorent pas toujours le système anaérobie.
Cependant, comme l’a découvert le Dr Tabata dans son étude, l’entraînement par intervalles à haute intensité avec une période de repos plus courte que la période de travail peut cibler les deux systèmes, ce qui permet aux athlètes et aux personnes qui font de l’exercice en général d’en avoir plus pour leur argent.
En résumé ? Les entraînements Tabata offrent plus d’avantages en termes de performance en moins de temps, mais cela ne signifie pas que ces entraînements conviennent à tout le monde.
Précautions à prendre
Étant donné que les intervalles d’intensité exigent un effort maximal (niveau 9-10 sur cette échelle d’effort perçu) et que les courtes périodes de récupération entraînent une importante dette d’oxygène, cet entraînement de 4 minutes peut vous sembler être les quatre minutes les plus longues de votre vie.
L’entraînement Tabata est très avancé et convient mieux aux personnes expérimentées. Les débutants devraient commencer par un entraînement par intervalles plus léger et s’élever progressivement à ce niveau d’intensité. Vous pouvez également essayer ce format, 20 secondes de marche et 10 secondes d’arrêt, avec des exercices plus faciles comme la marche ou des mouvements à faible impact comme la marche sur place, le step ou les levées de genoux.
La variété des exercices que vous pouvez faire rend ce type d’entraînement plus intéressant et plus amusant que les autres types d’entraînement, ce qui en fait un excellent complément à toute routine d’entraînement cardio.
Conseils pour l’entraînement Tabata
Bien que l’étude originale ait porté sur un vélo stationnaire, vous pouvez réaliser le protocole Tabata avec presque n’importe quelle activité ou machine cardio. Par exemple, dans cet entraînement cardio Tabata, il y a une variété d’exercices avec le poids du corps qui, s’ils sont effectués à pleine intensité, feront monter en flèche votre rythme cardiaque. Voici quelques conseils supplémentaires :
- Assurez-vous d’être bien échauffé (pendant au moins 10 minutes) avant d’essayer ce type d’entraînement.
- Si vous êtes novice dans ce type d’entraînement, commencez par 5-6 cycles de chaque exercice et augmentez le temps de repos à 20-30 secondes. À mesure que vous vous habituez à l’entraînement et que vous gagnez en endurance, réduisez progressivement les périodes de repos et augmentez le nombre de cycles pour accroître l’intensité.
- Si vous effectuez plus d’une série Tabata (comme c’est le cas dans de nombreux entraînements), reposez-vous environ 60 secondes ou plus entre les séries Tabata.
- Contrôlez fréquemment votre intensité. L’intensité s’accumule au fur et à mesure que vous avancez dans chaque cycle, pour atteindre un pic à la fin de l’entraînement, lorsque les muscles sont fatigués et que la forme se relâche, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.
- Ne faites pas cet entraînement plus d’une à deux fois par semaine, en vous reposant entre chaque cycle pour éviter le surentraînement et les blessures.
- Vous pouvez trouver d’excellentes applications de chronométrage Tabata pour vous aider à suivre vos exercices Tabata, comme Tabata Pro, disponible pour iPhone et Android.
Fréquence des tabatas et récupération
L’entraînement Tabata est un excellent moyen de pimenter vos séances d’entraînement, de brûler plus de calories et de tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice. Les intervalles étant très courts, vous les ressentez vraiment, mais l’entraînement passe vite. Essayez d’ajouter l’entraînement Tabata une fois par semaine pour voir comment votre corps réagit.
Si vous avez l’impression d’être trop essoufflé, prolongez vos temps de récupération ou faites des pauses supplémentaires si nécessaire. Veillez à écouter votre corps lorsque vous pratiquez un exercice de haute intensité, quel qu’il soit. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, faites une pause, essayez d’autres exercices ou arrêtez pour la journée.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est très éprouvant pour le corps, il est donc facile d’en faire trop si l’on ne fait pas attention.