La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans plus de 100 réactions différentes dans l’organisme. C’est pourquoi vous souhaitez intégrer des aliments contenant de la vitamine B6 dans votre régime alimentaire. Cette vitamine est nécessaire à la fabrication des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines et de centaines de fonctions cellulaires. Elle peut également être utilisée pour fabriquer de la niacine (vitamine B3) à partir de l’acide aminé tryptophane.
Les autres rôles de la vitamine B6 comprennent la formation de l’hémoglobine et des neurotransmetteurs, ainsi que la régulation de la glycémie. Comment obtenir de la vitamine B6 dans votre alimentation ? Essayez les aliments suivants contenant de la vitamine B6.
Les meilleurs aliments
Cette vitamine vitale peut être trouvée à des niveaux élevés, naturellement, dans les 10 aliments suivants contenant de la vitamine B6 (pourcentages basés sur 1,3 milligramme par jour pour les adultes de moins de 50 ans) :
- Poitrine de dinde – 3 onces : 0,7 milligramme (53 % de la VD)
- Bœuf nourri à l’herbe – 3 onces de filet de bœuf : 0,5 milligrammes (38 pour cent DV)
- Pistaches – 1/4 de tasse : 0,5 milligramme (38 % de la valeur quotidienne)
- Thon – 1 boîte de 3 onces : 0,4 milligramme (30 % de la valeur quotidienne)
- Haricots pinto – 1 tasse de haricots cuits : 0,4 milligramme (30 % de l’apport quotidien)
- Avocat – 1 cru : 0,4 milligramme (30 pour cent DV)
- Poitrine de poulet – ½ poitrine : 0,3 milligramme (23 % de l’apport quotidien)
- Mélasse noire – 2 cuillères à soupe : 0,26 milligrammes (20 pour cent de la DV)
- Graines de tournesol – 1/4 de tasse : 0,25 milligramme (19 % de la valeur quotidienne)
- Graines de sésame – 1/4 de tasse : 0,25 milligramme (19 pour cent DV)
Avantages pour la santé
À quoi sert la vitamine B6 ? La consommation d’aliments contenant de la vitamine B6 est essentielle car cette vitamine est utilisée quotidiennement puisqu’elle joue un rôle dans des fonctions majeures, notamment le mouvement, la mémoire, la dépense énergétique et la circulation sanguine. Elle aide le corps à maintenir un système nerveux sain, fabrique l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans les globules rouges dans tout le corps, fournit de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons, agit comme un traitement naturel de la douleur, stimule l’humeur et crée également des anticorps que notre système immunitaire utilise pour nous protéger.
Quels sont donc les avantages que vous pouvez tirer de la consommation d’aliments contenant de la vitamine B6 ? Les suivants :
1. Soutien du cerveau
L’une des façons dont la vitamine B6 a un impact sur la fonction cérébrale est de contrôler les niveaux d’homocystéine, qui ne sont pas seulement un facteur de risque dans les maladies cardiaques, mais qui endommagent également les neurones du système nerveux central.(1)
La vitamine B6 joue également un rôle important dans la fabrication des hormones sérotonine et norépinéphrine, deux hormones dites « hormones du bonheur » qui aident à contrôler l’humeur, l’énergie et la concentration. Les chercheurs pensent que certains troubles du comportement chez les enfants, dont le TDAH, sont causés par de faibles niveaux de sérotonine et, par conséquent, que la consommation d’aliments contenant de la vitamine B6 pourrait avoir un effet bénéfique sur les enfants souffrant de ces troubles d’apprentissage et de comportement.(2)
2. Combat les symptômes de l’arthrite
De faibles niveaux de vitamine B6 ont été associés à une augmentation des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, notamment à des douleurs plus intenses. Une recherche publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a noté les avantages anti-inflammatoires d’une supplémentation en vitamine B6 chez les patients atteints d’arthrite. Dans cette étude randomisée, 35 adultes souffrant de polyarthrite rhumatoïde ont reçu 5 milligrammes par jour d’acide folique ou 5 milligrammes d’acide folique plus 100 milligrammes de vitamine B6 pendant 12 semaines.
Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en vitamine B6 permettait de traiter les symptômes, et ont conclu : « Nos résultats fournissent des données de référence précieuses pour la pratique clinique en ce qui concerne l’utilisation bénéfique potentielle de la vitamine B6 pour supprimer la réponse inflammatoire chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. »(3)
3. Soulager les symptômes du syndrome prémenstruel
La consommation d’aliments riches en vitamine B6 ou la prise de vitamines du complexe B peut aider à prévenir ou à traiter le site PMS symptoms.(4) Des études ont montré que la vitamine B6 aide à combattre les douleurs mammaires, les nausées, les crampes, la fatigue, les maux de tête et même l’acné qui surviennent avant le cycle menstruel d’une femme.
On pense que la vitamine B6 aide à lutter contre le syndrome prémenstruel en raison de ses effets positifs sur les neurotransmetteurs responsables de la gestion de la douleur dans le cerveau, ainsi que de son rôle dans l’augmentation du flux sanguin et la gestion des hormones. Il est recommandé aux femmes qui présentent des symptômes fréquents de SPM de prendre régulièrement des vitamines du complexe B, en particulier les 10 jours précédant les règles.
4. Améliore l’humeur
La vitamine B6 a un impact significatif sur la production centrale des neurotransmetteurs sérotonine et GABA dans le cerveau. Ce sont des hormones importantes qui contrôlent l’humeur et sont nécessaires pour prévenir la dépression, la douleur, la fatigue et l’anxiété. La vitamine B6 a donc été associée à l’amélioration de l’humeur et à la prévention des troubles de l’humeur.(5)
Comme la vitamine B6 participe à la production d’hormones dans le cerveau, on pense qu’elle est efficace pour traiter les troubles de l’humeur et certaines maladies du cerveau qui peuvent se développer à la suite de déficiences dans la fonction des neurotransmetteurs. Les recherches suggèrent que les patients qui prennent des suppléments de vitamine B6 peuvent aider à améliorer leur humeur, à ressentir moins de douleur et à éviter le manque d’énergie et de concentration.
Voir aussi : Les aliments qui améliorent l’humeur : 7 aliments pour être plus heureux
5. Maintien de la santé des vaisseaux sanguins
Sans suffisamment de vitamine B6, les niveaux d’homocystéine s’accumulent dans l’organisme et endommagent les parois des vaisseaux sanguins. Cela peut favoriser l’accumulation de plaques dangereuses, qui peuvent entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Des études ont montré que lorsque les patients prennent de la vitamine B6 en même temps que du folate, les concentrations totales d’homocystéine sont considérablement réduites. La vitamine B6 aide à traiter les taux élevés d’homocystéine afin que l’organisme puisse guérir les dommages causés aux vaisseaux sanguins.(6, 7)
La vitamine B6 joue également un rôle dans la gestion de la pression artérielle et du taux de cholestérol, qui sont deux autres facteurs importants pour la prévention des maladies cardiaques.
Carence
Bien qu’une carence ne soit pas très courante, des études ont établi un lien entre une carence en vitamine B6 et un risque accru d’une série de troubles et de symptômes différents. La vitamine B6 étant très importante pour la fonction nerveuse, une carence en vitamine B6 est le plus souvent associée à des troubles neuropsychiatriques, notamment des crises d’épilepsie, des migraines, des douleurs chroniques et des troubles de l’humeur, comme la dépression. Elle a également été associée à un risque accru de maladies cardiaques et d’arthrite.
Une carence en vitamine B6 peut entraîner certains des symptômes suivants :
- Changements d’humeur, comme l’irritabilité, l’anxiété et la dépression
- Confusion
- Douleurs musculaires
- Faible énergie ou fatigue
- Aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel
- Aggravation des symptômes de l’anémie
Les personnes âgées sont plus exposées à une carence en vitamine B6, c’est pourquoi il est particulièrement important pour elles de consommer des aliments et des suppléments de vitamine B6.
Recettes
Les façons d’incorporer des aliments contenant de la vitamine B6 dans votre alimentation ne manquent pas. Voici quelques-unes de mes recettes préférées qui contiennent les 10 principaux aliments riches en vitamine B6 :
- Poitrine de dinde aux herbes
- Steak d’herbe poêlé
- En-cas de pré-entraînement comprenant des pistaches et de l’avocat.
- Tahini
- Salade de thon
Interactions médicamenteuses
La vitamine B6 peut interagir avec d’autres médicaments lorsqu’elle est prise en grande quantité. Si vous êtes traité avec l’un des médicaments suivants, il est toujours bon d’en parler à votre médecin avant de prendre un supplément, y compris de la vitamine B6.
Voici quelques médicaments qui interagissent avec la vitamine B6 :
- Les médicaments utilisés pour traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, l’anémie, les crises d’épilepsie ou les maladies cardiaques.
- Tout médicament utilisé en chimiothérapie
- Cyclosérine (Seromycin) ou Isoniazid pour le traitement de la tuberculose
- Hydralazine (Apresoline) pour traiter l’hypertension artérielle
- Pénicillamine utilisée pour traiter la polyarthrite rhumatoïde
- La théophylline (TheoDur) utilisée pour traiter l’asthme.
- Antibiotiques, y compris la tétracycline
- Les antidépresseurs, notamment Pamelor, Elavil, désipramine, Norpramin et Tofranil.
- Certains antidépresseurs appelés inhibiteurs de la monoamine oxydase peuvent également être capables de réduire les taux sanguins de vitamine B6.
Dernières réflexions
- La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans plus de 100 réactions différentes dans l’organisme.
- Les 10 principaux aliments contenant de la vitamine B6 sont la poitrine de dinde, le bœuf nourri à l’herbe, les pistaches, le thon, les haricots pinto, l’avocat, la poitrine de poulet, la mélasse de blackstrap, les graines de tournesol et les graines de sésame.
- Les avantages de la consommation d’aliments contenant de la vitamine B6 comprennent le soutien du cerveau, la lutte contre les symptômes de l’arthrite, le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel, l’amélioration de l’humeur, le maintien de vaisseaux sanguins sains, etc.
- La carence en vitamine B6 n’est pas courante, mais elle peut affecter l’humeur, muscler les niveaux d’énergie et aggraver les symptômes du SPM et de l’anémie. Les personnes âgées sont les plus exposées au risque de carence en vitamine B6.
- Vous pouvez prévenir une carence en consommant des aliments contenant de la vitamine B6 – mais faites attention si vous prenez des compléments, car la vitamine B6 peut interagir avec certains médicaments.