Si vous essayez de perdre du poids, les aliments que vous achetez à l’épicerie peuvent avoir un impact majeur sur votre réussite. Lorsque vous faites vos courses, pensez à apporter une liste détaillée d’aliments sains sans graisse pour vous aider à faire votre choix. Cette liste, ainsi qu’un examen attentif des étiquettes nutritionnelles, vous aideront à garder le cap sur votre régime.
Vous pourriez être surpris par les aliments qui figurent sur la liste des aliments sains sans graisse. La plupart de ces aliments sont naturellement exempts de graisses. Vous remarquerez également que de nombreux aliments transformés sans graisse ne figurent pas sur la liste. Bien que ces aliments transformés réduisent la consommation de graisses, de nombreux fabricants remplacent les graisses par du sucre et des glucides qui favorisent la prise de poids et affectent la glycémie.
De nombreux aliments figurant sur cette liste d’aliments sans graisse sont très nutritifs tout en étant peu caloriques, ce qui en fait invariablement les meilleurs pour une perte de poids saine et durable. D’autres choix d’aliments n’offrent peut-être pas autant d’éléments nutritifs, mais peuvent satisfaire vos envies de sucreries, de bonbons ou d’autres friandises. En plus des aliments sans matières grasses, certains aliments à faible teneur en matières grasses sont énumérés pour vous aider dans votre plan d’alimentation.
Ne figurent pas sur cette liste les aliments vides de calories comme les chips et les biscuits, les glaces, les bonbons au chocolat, les plats surgelés riches en calories, les aliments frits comme les bâtonnets de poisson et les condiments comme la mayonnaise et les sauces à salade.
Aliments denses en calories et aliments riches en calories pour la perte de poids
Aliments en conserve
Les aliments en conserve, comme les haricots, peuvent être intéressants pour les personnes disposant d’un budget limité. Les aliments en conserve sont généralement plus économiques, durent plus longtemps et peuvent être réchauffés rapidement et facilement. Considérez ces options :
- Haricots noirs
- Maïs en conserve
- Fruits en conserve sans sirop ajouté
- Soupes en conserve à base claire (évitez les soupes à base de crème)
- Tomates en conserve
- Haricots Garbanzo
- Autres légumes en conserve
- Thon (à faible teneur en matières grasses lorsqu’il est conditionné dans l’eau et non dans l’huile)
- Haricots blancs
Si vous surveillez votre consommation de sodium, vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter des aliments en conserve sans graisse comme les haricots et les soupes. Beaucoup contiennent beaucoup de sel et doivent être rincés ou dilués pour réduire la teneur en sodium par portion.
Produits laitiers
Des études ont montré que l’inclusion de produits laitiers allégés dans votre régime alimentaire peut améliorer les résultats de la perte de poids, en particulier chez certaines populations (comme les femmes ménopausées).
Mais tous les produits laitiers allégés ou sans graisse n’ont pas un bon goût, il est donc important de tenir compte de la saveur lorsque vous faites votre choix. Parfois, il est préférable d’acheter une version allégée (plutôt qu’une version sans graisse), car vous serez probablement plus satisfait d’une plus petite portion et, par conséquent, vous consommerez moins de calories au total.
Assurez-vous de vérifier la présence d’édulcorants ajoutés sur l’étiquette nutritionnelle. Certains aliments sans matières grasses du rayon des produits laitiers sont plus riches en sucre ajouté. Pensez à ces options :
- Yogourt grec sans gras
- Fromage à la crème sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses
- Yaourt traditionnel sans matières grasses
- Fromage à faible teneur en matières grasses comme la mozzarella partiellement écrémée.
- Lait sans matières grasses
- Crème sure allégée ou sans graisse
Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle : Certains yaourts grecs non gras peuvent contenir jusqu’à 24 grammes de sucre par pot de 6 onces, soit presque autant que l’apport journalier recommandé pour de nombreux adultes.
Condiments
Si vous pouvez vous passer de condiments comme les sauces et les pâtes à tartiner, vous pourrez peut-être perdre du poids plus rapidement. Souvent, les condiments ajoutent des calories sans apporter beaucoup de valeur nutritionnelle. Mais si vous préférez ajouter des condiments à votre repas, pensez à ces variétés sans graisse :
- Sauce cocktail
- Mayonnaise légère
- Sauce salade allégée ou sans graisse
- Tartinade ou confiture de fruits à teneur réduite en sucre
- Salsa
- Sauce soja
- Sauce tomate
- Vinaigre
Sources de protéines
Les sources de protéines maigres doivent figurer en tête de votre liste d’aliments pauvres en graisses. Elles contiennent un peu de graisse mais fournissent un puissant apport nutritionnel. Pensez-y :
- Les oeufs, les substituts d’oeufs ou les blancs d’oeufs.
- Le poisson et les fruits de mer frais ou congelés
- Morceaux de poulet grillé congelés ou réfrigérés
- Coupes de charcuterie maigres comme le jambon en tranches
- Dinde hachée maigre ou poitrine de dinde sans peau
- Poitrines de poulet sans peau
L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de viande, de poulet et de poisson à 5 onces et demie par jour. Une portion de 3 onces correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes sont naturellement exempts de graisse ou très pauvres en graisse. La plupart fournissent également des nutriments importants, comme les fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Des études ont montré que manger plus de légumes peut contribuer à améliorer les résultats de la perte de poids. Certaines études montrent également qu’une consommation accrue de fruits peut avoir un effet positif si vous essayez de perdre du poids.
Pensez à remplir votre assiette de ces fruits et légumes nutritifs pour ajouter de la saveur, du croquant ou de la douceur à vos repas :
- Asperges
- Bananes
- Myrtilles
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Carottes
- Chou-fleur
- Céleri
- Légumes-feuilles (tels que les épinards, les blettes, le chou frisé)
- Champignons
- Citrouille
- Framboises
- Courgettes
Pain et céréales
Choisissez du pain et des céréales riches en fibres, même s’ils contiennent un peu de graisse. Certaines études d’observation ont montré qu’une consommation plus importante de céréales complètes est associée à un IMC plus faible. Mais essayez de faire en sorte que vos choix soient peu caloriques. Pensez-y :
- Le riz brun
- Flocons d’avoine
- Pain à grains entiers
- Céréales à grains entiers
- Pâtes à grains entiers
- Pain pita de blé entier
Les glucides sont un élément important de votre alimentation. L’USDA recommande que la plupart des Américains consomment 45 % à 65 % de leur apport calorique quotidien en glucides, soit un minimum de 130 grammes.
Friandises
Nous avons tous besoin d’un petit plaisir sucré de temps en temps. La clé est la modération. Certains des choix les plus savoureux contiennent un peu de graisses, mais beaucoup sont sans graisses :
- Chewing-gum
- Coupes de gélatine sans graisse
- Les bonbons durs
- Les sucettes
- Barres de crème glacée sans matières grasses
- Sucettes glacées
- Sorbets ou sorbets
- Tootsie Rolls
Grâce à cette liste d’aliments allégés en matières grasses et sans matières grasses, vous serez prêt à préparer vos repas et à faire face à toutes les envies qui se présenteront à vous. Plus vous serez prévoyant, moins vous serez enclin à choisir des aliments moins nutritifs et plus gras. Vous pouvez même consulter en ligne les informations nutritionnelles à l’avance pour accélérer et simplifier vos achats.
Quels sont les différents types de graisses alimentaires ?