En matière d’exercices cardio, les activités permettant d’augmenter le rythme cardiaque ne manquent pas, des machines aux exercices à domicile, des activités de plein air aux cours de fitness collectifs.
L’impact de vos exercices est un élément important à prendre en compte lorsque vous réfléchissez à vos exercices de cardio. La quantité d’impact peut avoir un effet important sur le nombre de calories que vous brûlez. Le niveau d’impact de vos exercices a également une incidence directe sur la solidité de vos os. Les exercices à fort impact présentent de nombreux avantages, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.
Il existe différents niveaux d’impact :
- Les exercicessans impact, où les pieds ne quittent pas le sol (comme la natation ou le vélo elliptique).
- Faible impact, qui implique des activités où au moins un pied reste sur le sol (comme la marche)
- Les activités àfort impact, où les deux pieds quittent le sol en même temps (comme la course ou la plyométrie).
Principes de base
Les exercices à fort impact sont l’un des moyens les plus efficaces de brûler plus de calories, car il est plus facile d’augmenter le rythme cardiaque en sautant. Les exercices à fort impact renforcent également les os. Les experts savent que le fait de soumettre les os à un stress, comme une activité à fort impact, entraîne une augmentation de leur masse en réponse.
De la même manière que la musculation crée plus de muscles, lorsque vous soumettez vos muscles à une résistance à laquelle ils ne sont pas habitués, ils se renforcent en réponse. Mais les exercices à fort impact ne conviennent pas à tout le monde, bien sûr.
Tout le monde n’apprécie pas les secousses provoquées par le jogging ou le saut à la corde et, bien sûr, toutes les articulations n’aiment pas non plus ce genre d’exercice. Néanmoins, si vous pouvez intégrer des exercices à fort impact dans au moins certaines de vos séances d’entraînement, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en termes de perte de poids.
Le pour et le contre
Si vous hésitez, il existe de bonnes raisons d’ajouter des exercices à fort impact à votre programme d’entraînement habituel, même si ce n’est qu’un peu à la fois. Mais il n’y a pas que des roses et des papillons. La plupart des personnes qui ne peuvent pas faire d’exercices à fort impact le savent, mais d’autres ne le découvrent qu’après avoir essayé.
Les avantages
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Accélère votre rythme cardiaque et vous permet de brûler plus de calories pendant l’exercice.
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Améliore votre densité osseuse
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Améliore la stabilité, l’équilibre et la coordination
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Renforce le cœur et les poumons
Inconvénients
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Peut être douloureux pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’arthrite.
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Peut entraîner des blessures de surmenage s’il n’est pas pratiqué sans entraînement croisé.
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Provoque un impact d’environ 2,5 fois le poids du corps, ce qui peut mettre à mal les articulations, les ligaments ou les tendons.
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Peut être inconfortable pour les personnes en surpoids ou obèses.
Gardez à l’esprit que si vous avez essayé les exercices à fort impact mais que vous avez abandonné en raison de la douleur, vous pouvez d’abord essayer l’entraînement croisé pour renforcer vos muscles. Des muscles forts agissent comme des freins et peuvent aider à décélérer les mouvements à fort impact. La force et la contraole musculaire peuvent permettre de mieux réussir les exercices à fort impact et de réduire les risques de blessures ou de lésions liées au surmenage ou au stress.
Comment commencer l’entraînement croisé
Exercices à fort impact à essayer
Vous pouvez toujours essayer des exercices à fort impact comme la course à pied, mais vous pouvez aussi éviter l’impact constant en ajoutant de petites rafales d’exercices à forte intensité à une routine régulière à faible impact. Essayez de choisir certains des mouvements suivants et ajoutez-les périodiquement à votre entraînement :
- Burpees
- Sauts en grenouille
- Jogging sur place
- Corde à sauter
- Sauter à la corde
- Sauts longs
- Plyojacks
- Fentes sautées d’un côté à l’autre
- Sauts à l’élastique
Entraînements à fort impact
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices à fort impact à essayer :
- Entraînement par intervalles de haute intensité 40/20
- Entraînement cardio Tabata
- Circuit cardio sur tapis roulant