Prenez toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les éléments nutritifs présents dans le grain de blé, rassemblez-les et vous obtenez le germe de blé. Cette petite partie du grain de blé est en fait l’embryon de la plante de blé, c’est pourquoi elle contient une telle méga-dose de nutriments.
En fait, une seule once de germe de blé peut fournir une grande partie de la thiamine, du folate, du phosphore, du manganèse et du sélénium dont vous avez besoin pour la journée.(1)
Malheureusement, l’amande du blé qui contient le germe de blé est enlevée au cours du processus de raffinage qui transforme les grains de blé entier en farine blanche. Les fabricants de produits alimentaires agissent ainsi parce que la graisse contenue dans le grain de blé peut rancir et réduire la durée de conservation des produits.
Cela signifie que, à moins qu’il ne soit spécifié qu’il s’agit de blé entier à 100 %, la majorité des produits à base de blé que vous consommez habituellement, tels que les pains, les produits de boulangerie, les céréales et les pâtes, sont dépourvus de la richesse en nutriments du germe de blé.
Cette méthode de transformation des céréales est toutefois assez récente. Autrefois, les moulins en pierre produisaient de la farine en broyant les grains entre de grosses pierres, ce qui permettait de conserver les nutriments bénéfiques du grain de blé. Les moulins à rouleaux à vapeur et les moulins à farine automatisés ont été introduits plus tard et ont permis d’augmenter l’efficacité et la vitesse sans sacrifier le profil nutritif.
Avec la révolution industrielle est apparu le moulin à rouleaux, une nouvelle invention qui a permis d’accélérer la production de farine blanche en éliminant le germe et le son, ne laissant derrière elle que des glucides vides et des calories. C’est pourquoi une grande partie du blé d’aujourd’hui contribue à la graisse du ventre.
Cependant, il existe de nombreuses options pour réintégrer le germe de blé dans votre alimentation, et les raisons pour lesquelles vous pourriez le faire sont nombreuses. Le germe de blé est très nutritif, facile à intégrer dans votre journée et plein de bienfaits pour la santé, ce qui en fait un excellent complément alimentaire.
Avantages du germe de blé
1. Une teneur élevée en antioxydants
L’huile contenue dans le germe de blé est riche en une forme de vitamine E, le tocophérol, qui agit comme un antioxydant. Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres, des substances nocives qui endommagent les cellules et peuvent s’accumuler et entraîner des maladies chroniques avec le temps.(2)
Il est essentiel pour la santé de consommer suffisamment d’antioxydants par le biais d’aliments comme le germe de blé, car les antioxydants ont été associés à la prévention de maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.(3, 4, 5)
Dans une étude publiée en 2008 dans le Journal of the American College of Nutrition, des chercheurs ont soumis des rats à un régime alimentaire composé de 20 % de germes de blé. Ils ont constaté que cela améliorait considérablement les niveaux de vitamine E tout en augmentant le statut antioxydant.(6)
Une autre étude animale menée en Turquie a montré que le germe de blé contribuait à augmenter l’activité des enzymes antioxydantes chez les mouches des fruits.(7)
La consommation de germe de blé, associée à une alimentation saine riche en fruits et légumes antioxydants, peut contribuer à fournir les antioxydants dont votre organisme a besoin pour lutter contre les maladies chroniques et atteindre une meilleure santé globale.
2. Favoriser la régularité
Ajouter un peu de germe de blé à vos flocons d’avoine, à votre yaourt ou à votre smoothie est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fibres alimentaires et de rester régulier sans trop d’efforts.
En fait, une seule once de germe contient quatre grammes de fibres.
Lorsque vous mangez des fibres, elles passent dans votre corps sans être digérées et ajoutent du volume aux selles pour faciliter leur passage et éviter les efforts et la constipation.(8)
Il est recommandé aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 30-38 et 21-25 grammes de fibres. Associer une once ou deux de germe de blé à une bonne quantité de fruits, de légumes et de céréales complètes chaque jour peut vous aider à satisfaire vos besoins en fibres pour faire bouger les choses et bloquer la constipation.
3. Stabilise la glycémie
En plus de prévenir la constipation, l’augmentation de votre consommation de fibres par le biais d’aliments comme le germe de blé peut également être bénéfique pour votre glycémie. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans la circulation sanguine et aident à réguler le taux de sucre dans le sang en évitant les pics et les chutes.(9)
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a soumis des sujets diabétiques à un régime riche ou pauvre en fibres pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté qu’un apport plus élevé en fibres réduisait davantage la glycémie à jeun que les régimes pauvres en fibres.(10)
Dans une autre étude menée par le Veterans Affairs Medical Center de l’Université du Kentucky, 34 hommes diabétiques ont reçu un supplément de fibres deux fois par jour pendant huit semaines. Cela a non seulement permis d’améliorer le contrôle de la glycémie, mais aussi de réduire les concentrations de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL.(11)
Le germe de blé étant riche en fibres, son utilisation pour augmenter votre apport en fibres peut être bénéfique pour votre glycémie. Veillez à l’associer à une grande quantité de légumes non féculents, de sources de protéines maigres et de céréales complètes riches en fibres pour obtenir des résultats optimaux.
4. Améliore la santé cardiaque
Grâce à son excellent profil nutritionnel, le germe de blé peut également apporter une dose supplémentaire d’avantages en ce qui concerne la santé de votre cœur.
Les céréales complètes ont été associées à une diminution du risque de maladie cardiaque, de sorte que la consommation de germe de blé ou de produits à base de céréales complètes contenant du germe de blé pourrait contribuer à prévenir les maladies cardiaques.
Une analyse massive qui a examiné les résultats de 45 études a révélé qu’une consommation plus importante de céréales complètes était liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.(13)
C’est pourquoi il est particulièrement important d’opter pour des produits à base de blé complet qui contiennent le germe et le son plutôt que pour des produits raffinés et transformés qui ne contiennent que de la farine blanche.
Le germe de blé est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à bloquer les maladies cardiaques et à prévenir l’athérosclérose, ou le durcissement des artères. Ce phénomène se produit souvent à la suite de l’accumulation de graisses et de cholestérol au fil du temps et peut augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque(14).
5. Aide à la prise de poids
Si vous cherchez à prendre du poids, quelques portions de germe de blé peuvent vous aider. Chaque once contient 101 calories, donc quelques portions par jour pourraient aider à augmenter votre apport calorique et conduire à une prise de poids au fil du temps.
Cependant, si vous êtes plus intéressé par la perte de poids ou le maintien du poids et que vous souhaitez quand même inclure le germe de blé dans votre alimentation, n’ayez crainte. Le germe de blé peut être un élément sain de tout régime, quels que soient vos objectifs de poids.
Si vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids, assurez-vous de tenir compte de l’augmentation des calories provenant du germe de blé en ajustant votre consommation d’autres aliments au cours de la journée.
6. Peut aider à bloquer la croissance du cancer
Très probablement en raison de sa forte teneur en antioxydants, le germe de blé et ses composants peuvent être bénéfiques dans la prévention et le traitement du cancer.
L’Avemar en particulier, également connu sous le nom d’extrait de germe de blé fermenté, a donné des résultats prometteurs en matière de traitement et de prévention du cancer. Une étude en éprouvette menée à l’hôpital général de l’université médicale de Vienne, par exemple, a montré que l’Avemar était capable d’induire la mort cellulaire et de stopper la croissance des cellules cancéreuses du côlon.(15)
Une autre étude publiée en 2011 dans le Journal of Experimental & Clinical Cancer Research a montré que l’Avemar possédait de puissantes propriétés antitumorales et était capable de contribuer à provoquer la mort cellulaire de nombreux types de cellules cancéreuses humaines.(16)
Bien que d’autres recherches doivent être menées pour évaluer l’efficacité du germe de blé sur le traitement du cancer chez l’homme, ces études suggèrent qu’il pourrait offrir une protection potentielle contre le cancer.
Faits nutritionnels
Le germe de blé est riche en fibres et en protéines, ainsi qu’en micronutriments comme le manganèse, le sélénium, la thiamine, le folate et le zinc.
Une once (28 grammes) de germe de blé contient environ :(17)
- 101 calories
- 14,5 grammes de glucides
- 6,5 grammes de protéines
- 2,7 grammes de matières grasses
- 3,7 grammes de fibres
- 3,7 milligrammes de manganèse (186 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme de thiamine (35 % de l’apport quotidien)
- 22,2 microgrammes de sélénium (32 % de la valeur quotidienne)
- 236 milligrammes de phosphore (24 pour cent DV)
- 3,4 milligrammes de zinc (23 pour cent DV)
- 78,7 microgrammes d’acide folique (20 % de l’apport quotidien)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (18 pour cent DV)
- 66,9 milligrammes de magnésium (17 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de cuivre (11 pour cent DV)
- 1,9 milligramme de niacine (10 % de la valeur quotidienne)
- 1,8 milligramme de fer (10 % DV)
- 0,1 milligramme de riboflavine (8 % de l’apport quotidien)
- 250 milligrammes de potassium (7 % de l’apport quotidien)
- 0,6 milligramme d’acide pantothénique (6 % de la valeur quotidienne).
Qu’est-ce que l’huile de germe de blé ?
L’huile de germe de blé est un produit populaire composé de l’huile qui est extraite du germe de blé. Elle est particulièrement riche en vitamine E, et une seule cuillère à soupe suffit à combler vos besoins en vitamine E pour toute la journée.(18)
La vitamine E possède de puissantes propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger les cellules des dommages, ce qui la rend particulièrement utile pour soutenir la santé immunitaire et atténuer l’inflammation.(19)
Si le germe de blé est surtout utilisé comme complément alimentaire, l’huile de germe de blé est à la fois un excellent ingrédient pour la cuisine et un moyen naturel d’améliorer la santé de votre peau et de vos cheveux en application locale.
Germe de blé vs son de blé
Le son de blé, également connu sous le nom de son de meunier, est une autre partie de l’amande du blé qui est retirée lors du traitement pour la production de farine blanche.
Alors que le germe de blé est l’embryon du grain de blé et fournit une dose concentrée de vitamines et de minéraux, le son de blé est l’enveloppe extérieure dure de la baie de blé qui regorge de fibres.
En fait, il est souvent ajouté aux céréales chaudes et froides, aux smoothies, aux plats en casserole et aux produits de boulangerie comme moyen facile d’augmenter rapidement la teneur en fibres et en nutriments.
Sur le plan nutritionnel, le germe et le son présentent des similitudes. Par exemple, ils sont tous deux riches en sélénium, manganèse, phosphore et magnésium.
Toutefois, à l’unité, le germe de blé fournit un plus grand nombre de vitamines et de minéraux, tandis que le son de blé est moins calorique et contient trois fois plus de fibres.
Pour un apport supplémentaire en fibres afin de favoriser la régularité ou d’augmenter la satiété, le son de blé est la solution idéale. Mais si vous cherchez à compléter votre alimentation et à vous assurer que vous recevez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin, optez plutôt pour le germe de blé.
Comment l’ajouter à votre régime alimentaire
Avec son goût de noisette et sa texture unique, le germe de blé peut être un élément délicieux et nutritif de votre alimentation.
On le trouve généralement sous forme de poudre et il est parfait pour être saupoudré dans vos flocons d’avoine, vos produits de boulangerie ou vos boissons protéinées afin d’augmenter rapidement la valeur nutritionnelle et les avantages pour la santé de votre repas.
On la trouve également à l’état naturel dans les produits à base de blé complet, notamment les pains, les farines, les produits de boulangerie et les céréales de blé complet. En fait, pour qu’un produit soit considéré comme « blé complet », il doit contenir toutes les parties du grain de blé, y compris le son et le germe.
Recherchez les produits portant la mention « 100 % blé complet » pour vous assurer que vous obtenez des produits ayant la meilleure valeur nutritionnelle.
En outre, n’oubliez pas de rechercher la mention « blé entier » sur l’étiquette des ingrédients plutôt que « blé » ou « farine de blé », car ces expressions ne signifient pas nécessairement qu’un produit contient à la fois le son et le germe.
Si vous cherchez du germe de blé dans votre magasin d’aliments naturels, vous le trouverez souvent dans le même rayon que les flocons d’avoine ou les céréales. Vous pouvez également l’acheter auprès d’une grande variété de détaillants en ligne.
Voici quelques recettes faciles à base de germe de blé à essayer :
- Pain au germe de blé
- Flocons d’avoine avec baies et germe de blé grillé
- Doigts de poulet en croûte de Dijon, de sel et de germe de blé
Risques et effets secondaires
Bien que le germe de blé soit riche en vitamines et minéraux essentiels, il ne constitue pas un complément alimentaire bénéfique pour tous. Les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten ou d’une allergie au blé, ou encore celles qui souffrent de la maladie cœliaque, doivent s’en abstenir car il peut déclencher une réaction indésirable.
Notez que même d’autres variétés comme le germe de blé dégraissé contiennent également du gluten. En outre, même si le processus de raffinage élimine le gluten des produits comme l’huile de germe de blé, ils peuvent encore en contenir de petites quantités et doivent être évités par les personnes sensibles ou intolérantes.
Si vous ressentez des symptômes négatifs comme des nausées, des diarrhées, des indigestions ou des démangeaisons après avoir consommé du germe de blé, vous devez cesser immédiatement d’en consommer et consulter votre médecin ou un professionnel de la santé.
Réflexions finales
- Le germe de blé contient la majorité des nutriments présents dans le grain de blé. Il n’est donc pas étonnant qu’il regorge de vitamines, de minéraux et de bienfaits pour la santé.
- En plus de fournir une bonne quantité de manganèse, de thiamine, de sélénium et d’autres nutriments essentiels, il peut également contribuer à favoriser la régularité, à stimuler la santé cardiaque et à maintenir la glycémie stable.
- Si vous ne consommez pas beaucoup de céréales complètes, vous devriez envisager de compléter votre alimentation par quelques cuillères à soupe de germe de blé chaque jour afin d’optimiser votre régime et de vous assurer que vous recevez toutes les vitamines et tous les minéraux importants dont vous avez besoin.
- Sinon, une alimentation saine, riche en fruits, légumes, sources de protéines maigres et céréales complètes peut vous apporter tous les bienfaits du germe de blé, et plus encore.