Bien qu’il soit essentiel de consommer régulièrement du magnésium en quantité suffisante, on estime que de nombreux adultes présentent une carence en magnésium – jusqu’à 70 à 90 % de la population, selon certaines études. Cela signifie que la majorité des personnes vivant dans les pays industrialisés, même celles qui pensent avoir une « alimentation équilibrée », ne profitent pas des nombreux avantages du magnésium. Ceux-ci incluent sa capacité à aider à gérer la douleur, à réduire les problèmes digestifs et à favoriser un sommeil de qualité. C’est là qu’intervient un complément de magnésium tel que le glycinate de magnésium.
Étant donné la fréquence des carences en magnésium, de nombreux praticiens recommandent désormais à leurs patients de prendre des suppléments de magnésium, qui sont heureusement faciles à trouver, peu coûteux et disponibles sous plusieurs formes, notamment des poudres, des sels, des huiles topiques et des capsules. Un type de supplément de magnésium souvent recommandé par les médecins en raison de son taux d’absorption élevé est le glycinate de magnésium – une forme qui présente des avantages supplémentaires car elle contient l’acide aminé glycine, connu pour ses qualités apaisantes.
Qu’est-ce que le glycinate de magnésium ?
Le National Institutes of Health définit le magnésium comme « un minéral abondant dans l’organisme, naturellement présent dans de nombreux aliments, ajouté à d’autres produits alimentaires et disponible sous forme de complément alimentaire, et présent dans certains médicaments (tels que les antiacides et les laxatifs) ».
Le magnésium est à la fois un minéral essentiel et un électrolyte. Il est impliqué dans la régulation du stress et de l’activité cellulaire, ce qui signifie que les personnes soumises à un stress important peuvent bénéficier d’un apport supplémentaire.
Le glycinate de magnésium est un type de supplément de magnésium disponible pour augmenter les niveaux de magnésium chez les personnes qui en ont besoin, notamment celles souffrant d’anxiété, de diabète, de problèmes cardiaques et de douleurs. Il s’agit du magnésium minéral lié à l’acide aminé glycine. Il est considéré comme l’un des types de suppléments de magnésium les plus efficaces en raison de sa biodisponibilité. De plus, il agit rapidement, est généralement bien toléré et ne risque pas de provoquer des selles molles (diarrhée).
Le taux d’absorption et la biodisponibilité des suppléments de magnésium diffèrent selon leur type. En général, les types qui sont chélatés et ceux qui se dissolvent dans un liquide sont mieux absorbés dans l’intestin que les formes moins solubles. Le glycinate de magnésium est une forme chélatée. Cela signifie qu’il a tendance à être mieux utilisé par l’organisme que d’autres formes qui sont excrétées plus facilement.
Utilisations
Le magnésium est un minéral essentiel qui est très important pour de nombreux aspects de la santé, puisqu’il est impliqué dans des centaines de fonctions corporelles, notamment :
- la régulation de la pression sanguine
- la synthèse des protéines
- la production d’énergie
- le contrôle de la glycémie
- les processus digestifs, comme le déplacement des selles dans l’intestin
- Régulation du rythme cardiaque
- Fonctions des neurotransmetteurs, y compris ceux impliqués dans le sommeil et la stabilisation de l’humeur
- Équilibre de l’oxyde nitrique dans l’organisme
- Croissance et développement des bébés et des enfants
- Fonctions des nerfs, des muscles et des tissus
- Production d’acide gastrique
Quels sont les avantages de la prise de glycinate de magnésium ?
Comme expliqué plus en détail ci-dessous, le glycinate de magnésium permet notamment d’améliorer le sommeil, la digestion, la douleur et l’humeur.
Que traite le glycinate de magnésium ?
Certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens utilisent des suppléments de glycinate de magnésium sont le traitement des migraines, l’anxiété, l’insomnie et la constipation.
Avantages pour la santé
1. Aide à inverser la carence en magnésium
Le glycinate de magnésium étant l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles, il s’agit d’un moyen intelligent d’inverser une carence en ce minéral. Traiter une carence en magnésium est essentiel car ce minéral est lié à d’autres nutriments essentiels dans l’organisme, notamment le calcium, la vitamine K et la vitamine D.
Les experts estiment que l’une des raisons pour lesquelles les suppléments de magnésium sont si bénéfiques est qu’ils aident à contrebalancer les niveaux élevés de calcium qui peuvent s’accumuler dans l’organisme lorsque les gens prennent régulièrement des suppléments de calcium. De même, la prise de vitamine D à des niveaux élevés, ou une carence en vitamine K2, peut réduire les réserves de magnésium dans l’organisme et contribuer à une carence.
Une carence en magnésium, calcium, vitamine K et vitamine D augmente le risque de problèmes de santé tels que la perte osseuse, les problèmes cardiaques, la baisse de la fonction immunitaire, etc. De nouvelles recherches montrent également qu’une carence en magnésium peut contribuer à des problèmes neurologiques, tels que les migraines, les douleurs chroniques, l’épilepsie, voire la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux.
2. Peut améliorer la qualité du sommeil
Le magnésium semble jouer un rôle clé dans la régulation du sommeil. Comment le glycinate de magnésium peut-il vous aider à dormir ? Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent favoriser la relaxation musculaire, diminuer les crampes aux jambes et les spasmes musculaires, réduire la tension et l’anxiété, et combattre la douleur – autant de facteurs qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Parce qu’il peut contribuer à améliorer la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez, le glycinate de magnésium peut également aider à diminuer la fatigue diurne et à améliorer la concentration, l’apprentissage et même la rétention/mémoire des informations.
Un essai clinique randomisé en double aveugle mené en 2012 auprès de 46 adultes âgés souffrant d’insomnie a révélé qu’une supplémentation en magnésium alimentaire entraînait une augmentation statistiquement significative du temps de sommeil, de l’efficacité du sommeil et des concentrations de rénine et de mélatonine (qui contribuent à induire le sommeil). La supplémentation en magnésium (500 milligrammes par jour) a également entraîné une diminution significative des scores des symptômes d’insomnie, de la latence d’endormissement et des concentrations de cortisol sérique (un marqueur du niveau de stress ressenti par une personne).
3. Peut aider à réduire l’anxiété et la dépression
Pourquoi les gens se tournent-ils vers le glycinate de magnésium pour lutter contre l’anxiété ? Le magnésium et la glycine ont tous deux des vertus calmantes, ce qui signifie qu’ensemble, leurs effets peuvent être encore plus puissants. C’est l’une des raisons pour lesquelles le glycinate de magnésium est recommandé aux personnes qui se sentent tendues ou qui ont du mal à dormir. Il est prouvé qu’une supplémentation en magnésium peut contribuer à réduire de nombreux symptômes liés au stress et à l’anxiété, tels que l’aggravation de la douleur, l’agitation, la dépression, les fringales, etc.
Selon un article publié par Psychology Today:
Un stress accru augmente la perte de magnésium, et l’environnement peut ne pas le remplacer facilement. Étant donné que le magnésium est un minéral si important pour le cerveau qu’il joue un rôle dans presque tous les aspects de la réponse au stress, de la récupération et de la réparation, il semble évident d’étudier le magnésium dans sa relation avec la fonction cérébrale et les affections courantes liées au stress, comme la dépression clinique.
4. Peut aider à traiter les maux de tête/migraines
Une carence en magnésium est soupçonnée de jouer un rôle dans la pathogenèse des migraines pour plusieurs raisons. Une carence peut augmenter la tension musculaire, renforcer la perception de l’anxiété ou de la dépression, modifier la libération de neurotransmetteurs, interférer avec la pression sanguine et modifier l’agrégation des plaquettes sanguines.
Les suppléments de magnésium se sont avérés utiles pour le traitement des maux de tête, tant aigus que préventifs. Ils sont également « simples, peu coûteux, sûrs et bien tolérés », selon certains experts. Quelle quantité de glycinate de magnésium faut-il prendre pour les migraines et les maux de tête ? Il est généralement recommandé de prendre environ 400 à 500 milligrammes par jour. L’oxyde de magnésium est également une bonne option pour prévenir et traiter les migraines.
5. Bénéfique pour la pression artérielle (Hypertension)
Le magnésium travaille avec le calcium pour maintenir des niveaux de pression sanguine corrects et prévenir l’hypertension. Une carence en magnésium peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension, la cardiomyopathie, l’arythmie cardiaque, l’athérosclérose, la dyslipidémie et le diabète. Le magnésium a également un rôle anti-inflammatoire et peut aider à garder les artères dégagées. De plus, l’utilisation de glycinate de magnésium peut aider à normaliser les battements cardiaques irréguliers (ou « battements de cœur ») qui provoquent des douleurs thoraciques et des sentiments d’anxiété.
6. Peut aider à diminuer les symptômes du SPM
Si vous luttez contre les symptômes du syndrome prémenstruel comme l’anxiété, la fatigue, les crampes et les maux de tête, envisagez d’essayer le glycinate de magnésium. Certaines études ont montré qu’il contribuait à réduire la libération de prostaglandines, qui peuvent déclencher une inflammation, des crampes et des douleurs. Un essai clinique en double aveugle contre placebo a révélé qu’une combinaison de vitamine B6 et de magnésium prise au cours de deux cycles menstruels avait le plus grand effet sur la réduction de la gravité des symptômes du SPM. Les femmes qui ont connu les plus grandes améliorations ont pris 250 milligrammes de magnésium plus 40 milligrammes de vitamine B6 par jour, du premier jour de leur cycle menstruel jusqu’au début du cycle suivant.
Les chercheurs pensent que la carence en magnésium peut être une cause sous-jacente ainsi qu’un facteur d’aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel. Le magnésium semble soulager les femmes souffrant de SPM grâce à ses effets relaxants et à sa capacité à contrôler les stimulations neuromusculaires et l’inflammation.
D’autres avantages du glycinate de magnésium peuvent inclure :
- Réduction des crampes dans les jambes pendant la grossesse
- Moins de spasmes et de crampes musculaires chez les athlètes
- Amélioration des performances athlétiques et de la récupération après les séances d’entraînement
- Amélioration de la qualité de vie, de la flexibilité et de la fonctionnalité chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.
- Aide au contrôle de la glycémie chez les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l’insuline.
- Amélioration de la santé osseuse chez les personnes sujettes aux fractures.
Sources
Le glycinate de magnésium existe sous plusieurs formes, notamment sous forme liquide et sous forme de capsules. Les gélules sont le type le plus courant de supplément de glycinate de magnésium. Le glycinate de magnésium est généralement disponible en gélules contenant 120 milligrammes ou 125 milligrammes, ce qui signifie que la plupart des gens doivent prendre plusieurs doses par jour pour couvrir leurs besoins (généralement entre 250 et 420 milligrammes pour les adultes).
Glycinate de magnésium vs. citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium populaire, largement disponible et peu coûteuse, combinée à de l’acide citrique. Cette forme est plus susceptible d’avoir un effet laxatif lorsqu’elle est prise à fortes doses, mais elle est par ailleurs sûre pour améliorer la digestion et prévenir la constipation. Il est fortement recommandé aux personnes qui cherchent une aide pour les problèmes digestifs tels que la constipation et les indigestions acides, mais une prise excessive peut entraîner des selles molles.
Si les suppléments de magnésium peuvent être utiles, l’idéal est bien sûr de consommer aussi beaucoup de magnésium provenant de sources alimentaires naturelles et complètes, en particulier des aliments riches en nutriments, comme les légumes verts à feuilles sombres, les légumineuses, les avocats, les noix, les bananes et les patates douces. L’idéal est de consommer des aliments riches en magnésium qui ont été cultivés dans un sol organique, ce qui peut entraîner des niveaux plus élevés de ce minéral.
Peut-on prendre du citrate et du glycinate de magnésium ensemble ?
Oui, mais veillez à ne pas prendre une dose élevée des deux types, ce qui pourrait entraîner certains effets secondaires. Les différentes formes de suppléments de magnésium sont mieux adaptées au traitement de différents symptômes, en fonction de la manière dont elles sont absorbées et distribuées dans l’organisme. Par exemple, si vous souffrez à la fois de maux de tête et de constipation, la prise simultanée de citrate et de glycinate de magnésium peut être bénéfique.
Voir aussi : Qu’est-ce que le chlorure de magnésium ? Les 4 principaux avantages et utilisations
Carence en magnésium
L’hypomagnésémie est un autre nom pour désigner une carence en magnésium (l’état opposé, appelé hypermagnésémie, est le nom d’une surdose de magnésium). Comment savoir si vous avez une carence en magnésium et si vous pouvez bénéficier d’une supplémentation ? Il peut être difficile de tester avec précision une personne pour détecter une carence en magnésium, c’est pourquoi il est recommandé de prêter attention à vos symptômes. Voici quelques-uns des symptômes les plus importants d’une carence en magnésium
- l’hypertension (pression artérielle élevée) et les maladies cardiovasculaires
- les carences en nutriments, notamment en vitamine K, vitamine B1, calcium et potassium
- le syndrome des jambes sans repos
- aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel
- troubles du comportement et sautes d’humeur
- insomnie et troubles du sommeil
- ostéoporose
- infections bactériennes ou fongiques récurrentes dues à de faibles niveaux d’oxyde nitrique ou à un système immunitaire déprimé
- caries dentaires
- faiblesse musculaire et crampes
- impuissance
Une carence sévère et à long terme peut également contribuer à des problèmes de santé plus graves, tels que des lésions rénales et hépatiques, des dommages causés par le peroxynitrite qui peuvent entraîner des migraines, la sclérose en plaques, le glaucome ou la maladie d’Alzheimer, et l’ostéoporose due à une mauvaise absorption de la vitamine D et du calcium.
Plusieurs causes seraient à l’origine d’une carence généralisée en magnésium. Il s’agit notamment d’un faible apport dû à une mauvaise alimentation, de l’épuisement des sols qui réduit la quantité de magnésium présente dans les aliments, de troubles digestifs qui entraînent une faible acidité de l’estomac et une mauvaise absorption du magnésium et d’autres minéraux dans l’intestin, de taux élevés de médicaments sur ordonnance (tels que les IPP) et d’utilisation d’antibiotiques, ainsi que de l’incidence élevée d’autres problèmes de santé qui augmentent les besoins en magnésium.
Par exemple, vous êtes plus exposé à une carence en magnésium si vous souffrez d’un trouble hépatique, d’une insuffisance cardiaque, d’une maladie intestinale inflammatoire, de vomissements ou de diarrhées fréquents ou d’un dysfonctionnement rénal.
Dosage
Les recommandations de dosage du glycinate de magnésium dépendent de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre état de santé, vos antécédents médicaux et le fait que vous souffriez ou non d’une carence en magnésium.
Vous trouverez ci-dessous les apports journaliers recommandés (AJR) actuels pour le magnésium :
- Nourrissons-6 mois : 30 milligrammes
- 7-12 mois : 75 milligrammes
- 1-3 ans : 80 milligrammes
- 4-8 ans : 130 milligrammes
- 9-13 ans : 240 milligrammes
- 14-18 ans : 410 milligrammes pour les hommes ; 360 milligrammes pour les femmes
- 19-30 ans : 400 milligrammes pour les hommes ; 310 milligrammes pour les femmes.
- Adultes de 31 ans et plus : 420 milligrammes pour les hommes ; 320 milligrammes pour les femmes.
- Femmes enceintes : 350-360 milligrammes
- Femmes qui allaitent : 310-320 milligrammes
La plupart des études ont utilisé des doses de glycinate de magnésium de l’ordre de 250 à 350 milligrammes par jour, ce qui s’est avéré efficace pour réduire les symptômes tels que les crampes, les maux de tête et l’agitation. Des doses plus élevées, de l’ordre de 400 à 500 milligrammes par jour, sont également utilisées pour gérer l’anxiété et les troubles du sommeil, tandis que des doses très élevées, de l’ordre de 1 000 milligrammes par jour, sont parfois administrées par des médecins sous surveillance.
La plupart des autorités affirment que des doses inférieures à 350 milligrammes par jour sont les plus sûres pour la plupart des adultes. En d’autres termes, l' »apport maximal quotidien » de magnésium est d’environ 350 à 400 mg/jour pour toute personne âgée de plus de 8 ans.
La prise quotidienne de glycinate de magnésium est-elle sûre ?
Oui, sauf si vous souffrez d’un problème de santé connu qui peut rendre difficile le maintien de niveaux normaux de magnésium, comme une maladie/insuffisance rénale. Pour éviter les effets secondaires potentiels, respectez la dose de magnésium appropriée et ne dépassez pas 300 à 400 milligrammes en une seule prise. Sinon, un supplément quotidien de magnésium devrait être sans danger tant que vous ne remarquez pas de symptômes comme la diarrhée.
Dois-je prendre du magnésium le matin ou le soir ?
Pour la plupart des gens, le meilleur moment de la journée pour prendre du magnésium est juste avant le coucher. C’est également une bonne idée de fractionner les doses, en prenant certaines le matin et d’autres le soir, ce qui peut faciliter l’absorption. Cela dit, le magnésium peut être pris à n’importe quel moment qui convient le mieux et qui est le plus facile à respecter.
Risques et effets secondaires
Les suppléments de magnésium présentent peu de risques d’effets secondaires ou de toxicité, mais les effets secondaires du glycinate de magnésium sont toujours possibles. Les effets secondaires potentiels du glycinate de magnésium peuvent inclure la diarrhée, les crampes et les troubles digestifs. Dans de rares cas, lorsque des doses très élevées de magnésium sont prises, des complications peuvent survenir, notamment des battements cardiaques irréguliers, une pression artérielle basse, une confusion et une respiration faible.
La bonne nouvelle est que de nombreuses personnes considèrent le glycinate de magnésium comme l’une des formes de magnésium les mieux tolérées. Cela signifie qu’il est moins susceptible de causer des problèmes que d’autres formes, comme l’oxyde de magnésium ou le citrate de magnésium.
Le glycinate de magnésium aide-t-il à faire caca ?
La plupart des gens n’ont pas à craindre que le glycinate de magnésium provoque des diarrhées. Comme il est absorbé dans les intestins, il est moins susceptible d’avoir un effet laxatif que d’autres suppléments de magnésium, comme le citrate de magnésium. Si vous avez eu des selles molles avec d’autres formes de magnésium, essayer le glycinate de magnésium est une bonne option.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou de rein ou qui prennent des antibiotiques doivent être prudentes lorsqu’elles prennent des suppléments de magnésium et consulter d’abord leur médecin. Les maladies rénales peuvent interférer avec la capacité de l’organisme à réguler les niveaux de magnésium, et la prise de suppléments peut donc s’avérer dangereuse.
Réflexions finales
- Le glycinate de magnésium est une forme de supplémentation en magnésium très absorbable, faite de magnésium combiné à l’acide aminé glycine. Cette forme est recommandée pour toute personne présentant une carence en magnésium connue et moins susceptible de provoquer des effets laxatifs que certains autres suppléments de magnésium.
- La carence en magnésium est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, ce qui explique pourquoi les suppléments de magnésium peuvent aider certaines personnes. La prise de glycinate de magnésium permet notamment de gérer les maux de tête, l’anxiété, l’insomnie, les crampes et les spasmes, l’hypertension artérielle et la perte osseuse.
- Il y a peu de risques associés à la supplémentation en glycinate de magnésium, mais si vous présentez des symptômes tels que la diarrhée, la nausée ou des crampes, il se peut que vous preniez trop de magnésium.
- Le glycinate de magnésium est généralement pris à des doses comprises entre 250 et 350 milligrammes par jour, mais vous pouvez en avoir besoin de plus ou de moins selon vos symptômes et votre état de santé.
Lire la suite : La plupart des suppléments contiennent du stéarate de magnésium – Est-ce sans danger ?