Si vous l’avez déjà remarqué sur une étiquette d’ingrédients, vous vous êtes peut-être demandé : qu’est-ce que la pectine et comment fonctionne-t-elle ? Il s’agit d’un glucide que l’on trouve dans les agrumes, comme la poire et la pomme, ainsi que dans d’autres fruits, légumes et graines.
Elle est souvent utilisée comme agent épaississant et comme ingrédient dans les remèdes digestifs, comme les laxatifs. Mais la pectine est-elle mauvaise pour la santé ?
Il s’agit d’un polysaccharide naturel (un type de glucide) qui contient une bonne quantité de fibres solubles. Lorsqu’elle est mélangée à un liquide, elle forme une substance gélatineuse, un peu comme la gélatine et le son d’avoine.
C’est ce qui permet à la pectine d’être bénéfique pour votre santé en favorisant la détoxification, en réduisant le cholestérol et en augmentant la satiété.
Voici donc la réponse rapide : non, la pectine n’est pas mauvaise pour la santé. En fait, elle présente de nombreux avantages et peut même être prise sous forme de gélules ou de poudre pour améliorer votre santé.
Qu’est-ce que la pectine ?
La pectine est un hydrate de carbone extrait des fruits, des légumes et des graines. Elle est principalement utilisée comme agent gélifiant, épaississant et stabilisateur dans les aliments.
Elle est vendue dans le commerce sous la forme d’une poudre blanche à marron clair extraite des agrumes.
Les entreprises utilisent couramment la pectine dans les aliments comme agent gélifiant, notamment dans les confitures et les gelées. Elle est également utilisée dans les garnitures, les médicaments, les laxatifs, les pastilles pour la gorge, les bonbons, les jus de fruits, les boissons lactées et comme source de fibres alimentaires.
Les pommes, les goyaves, les fruits de quinquina, les prunes, les oranges, les autres agrumes et les poires contiennent naturellement de grandes quantités de pectine, tandis que les fruits mous comme les cerises et les fraises en contiennent de petites quantités.
Quelle est la différence entre la pectine et la gélatine ? Toutes deux forment une substance semblable à un gel lorsqu’elles sont mélangées à un liquide.
Elles sont toutes deux couramment utilisées dans les produits alimentaires, comme les confitures, les pâtes à tartiner et les gelées.
La principale différence entre les deux est que la gélatine se trouve dans les parties animales. Plus précisément, elle est dérivée de l’hydrolyse partielle du collagène.
La pectine, en revanche, se trouve dans les plantes, de sorte que les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien peuvent consommer des produits qui en contiennent.
La pectine étant une source élevée de fibres, elle est couramment utilisée dans le cadre d’un régime riche en fibres pour traiter la constipation et les problèmes digestifs. Elle est également connue pour réduire naturellement le cholestérol, combattre le diabète et favoriser la perte de poids.
Faits nutritionnels
La pectine est une fibre naturelle présente dans la plupart des plantes. Les pommes et les oranges, par exemple, sont particulièrement riches en pectine, les plus fortes concentrations se trouvant dans la peau, le trognon et les pépins.
Vous pouvez l’extraire des fruits ou acheter un mélange sec de pectine dans votre magasin de produits diététiques.
Un paquet (environ 50 grammes) d’un mélange sec de pectine non sucré contient environ:
- 163 calories
- 45,2 grammes de glucides
- 0,1 gramme de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 4,3 grammes de fibres alimentaires
- 0,2 milligramme de cuivre (11 % de la valeur quotidienne)
- 1,4 milligrammes de fer (8 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de zinc (2 pour cent DV)
Avantages
1. Source élevée de fibres
La fibre de pectine est plus qu’un simple régulateur – c’est une fibre hydrosoluble riche en bienfaits qui aide à réduire le cholestérol et à améliorer la santé digestive.
En tant que fibre soluble, elle agit en se liant aux substances grasses du tube digestif, y compris le cholestérol et les toxines, et favorise leur élimination. Cela signifie que la pectine profite aux capacités de détoxification de l’organisme, aide à réguler l’utilisation des sucres et du cholestérol par l’organisme et améliore la santé intestinale et digestive.
Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que la pectine réduisait l’ampleur de la digestion des lipides, ce qui a été attribué à ses interactions de liaison avec des composants gastro-intestinaux spécifiques.
La digestion des lipides consiste à décomposer les grosses gouttelettes de graisse en gouttelettes plus petites. Cela permet à l’enzyme de digestion des graisses, appelée lipase pancréatique, de les digérer plus facilement.
Cela aide votre organisme à décomposer les graisses en acides gras.
Une étude de 1994 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les rats nourris avec des régimes contenant de la pectine présentaient des concentrations de cholestérol LDL et de cholestérol hépatique inférieures à celles du groupe témoin après un régime de 28 jours enrichi en pectine.
2. Réduit le cholestérol
La pectine est une fibre hydrosoluble qui peut lier le cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption dans la circulation sanguine. Les recherches suggèrent que la dose adéquate pour un taux de cholestérol élevé est de 15 grammes de pectine par jour.
La pectine peut être consommée directement à partir d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les graines. De plus, ces aliments sains sont connus pour réduire le cholestérol en raison de leur teneur globale en fibres.
Une étude de 1998 publiée dans le Journal of Physiology and Biochemistry suggère que l’ingestion de pectine entraîne une diminution du taux de cholestérol dans le foie et le sérum ainsi qu’une augmentation des déchets. L’étude a porté sur des rats normaux qui ont été nourris pendant trois semaines avec un régime contenant 2,5 % ou 5 % de pectine de pomme ou d’orange, ou sans pectine, ce qui constituait le groupe témoin.
Les concentrations de cholestérol ont été déterminées dans les déchets (selles) après une, deux et trois semaines de traitement et dans le foie et le sérum à la fin des essais expérimentaux. La concentration de cholestérol dans les déchets a montré une augmentation significative à la troisième semaine chez les rats nourris avec 5 % de pectine d’orange ou de pomme.
La concentration de cholestérol hépatique a diminué de manière significative dans tous les groupes nourris à la pectine.
Une autre étude menée à l’University of Florida College of Medicine a révélé qu’un régime alimentaire complété par de la pectine de pamplemousse, sans changement de mode de vie, peut réduire de manière significative le cholestérol plasmatique. L’étude a duré 16 semaines et a impliqué 27 volontaires humains qui ont été sélectionnés comme présentant un risque moyen à élevé de maladie coronarienne en raison d’une hypercholestérolémie.
L’étude n’a pas interféré avec le régime alimentaire ou le mode de vie actuel des participants. La supplémentation en pectine de pamplemousse a réduit le cholestérol plasmatique de 7,6 % et le cholestérol LDL de 10,8 %.
3. Contrôle de la diarrhée
La pectine augmente la viscosité et le volume des selles. C’est pourquoi elle est couramment utilisée pour soulager naturellement la constipation et la diarrhée.
Une étude menée en 2001 au Centre de recherche sur la santé et la population au Bangladesh a évalué les effets intestinaux bénéfiques des fibres alimentaires provenant de la banane verte ou de la pectine chez des enfants souffrant de diarrhée persistante.
Dans cette étude, 62 garçons, âgés de 5 à 12 mois, ont reçu au hasard un régime à base de riz contenant soit de la banane verte cuite, soit de la pectine, soit le régime à base de riz seul. Après sept jours, le poids et la consistance des selles, la fréquence des vomissements et des purges et la durée de la maladie ont été mesurés.
Au troisième jour après le traitement, un nombre significativement plus élevé d’enfants se sont rétablis de la diarrhée après avoir reçu de la pectine ou des bananes que les témoins, et au quatrième jour, ces proportions ont continué à augmenter.
Les résultats indiquent que la banane verte et la pectine réduisent significativement les quantités de selles, de solution de réhydratation orale, de liquide intraveineux, la fréquence des vomissements et la durée de la diarrhée – et que la pectine est une mesure importante à prendre pour arrêter la diarrhée.
4. Combattre le diabète
La pectine est connue pour ralentir l’activité des enzymes qui décomposent les amidons et le sucre.
L’absorption des glucides et des sucres est ralentie en raison de la teneur en fibres. Cela permet d’éviter les pics de glycémie, qui provoquent l’intolérance au glucose, la prise de poids et le diabète.
Une étude de 1988 publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a évalué les effets de l’ingestion de pectine sur 12 patients diabétiques de type 2 non insulino-dépendants. Les participants ont été soumis à des tests de vidange gastrique, de tolérance au glucose et de réponses hormonales après avoir été soumis à un régime pauvre en fibres de 2 400 calories pendant deux semaines, suivi de quatre semaines d’un supplément contenant 20 grammes de pectine de pomme.
Les résultats suggèrent que l’ingestion prolongée de pectine ralentit la vitesse de vidange gastrique et améliore la tolérance au glucose, ce qui en fait une aide naturelle viable pour les symptômes du diabète.
5. Aide à la perte de poids
La pectine est un glucide complexe hydrosoluble qui sert à brûler les graisses. Comme sa consistance ressemble à de la gomme ou à un gel, lorsque vous mangez des fruits ou des légumes frais contenant de la pectine, les cellules l’absorbent à la place des graisses.
Elle vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps. Cette sensation de satiété signifie que vous allez moins engloutir tout au long de la journée.
Une étude menée en 2014 à l’université de Wageningen, aux Pays-Bas, a évalué les effets des suppléments de pectine sur 29 participants. Les résultats suggèrent que la pectine gélifiée, en particulier, était capable de réduire l’appétit, d’augmenter l’énergie et de diminuer les réponses insuliniques.
Une étude de 1997 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a testé l’hypothèse selon laquelle la pectine augmente la satiété chez 49 hommes et 25 femmes de l’armée américaine ayant un poids normal. Les jours un et deux de l’étude, les participants ont jeûné toute la nuit et ont ensuite reçu du jus d’orange suivi de crème glacée quatre heures plus tard.
La satiété a été mesurée sur une échelle visuelle analogique avant et après le jus d’orange, puis à nouveau après la crème glacée.
Lorsque de la pectine d’orange a été ajoutée au jus d’orange, les participants se sont sentis plus satisfaits pendant quatre heures. Ils ont également déclaré se sentir plus satisfaits jusqu’à 60 minutes après un repas avec de la crème glacée.
Ces résultats suggèrent que la pectine, à des doses aussi faibles que cinq grammes mélangés à du jus d’orange, augmente la satiété et peut contribuer à un programme de perte de poids rapide en limitant l’apport alimentaire.
6. Favorise la détoxification
Les recherches montrent que la consommation de pectine favorise la détoxification des métaux lourds et autres toxines qui contribuent aux maladies chroniques et interfèrent avec la capacité de l’organisme à se remettre d’une maladie.
La structure de la pectine ayant un mécanisme de gélification, elle est capable de se lier aux métaux lourds (notamment le plomb et le mercure) lors de son passage dans le tube digestif et de les éliminer de l’organisme par les selles.
Histoire
Depuis le 18e siècle, les confitures et les gelées sont fabriquées avec de la pectine gélifiante – notamment les confitures de pommes, de groseilles et de coings. La substance gélifiante a été isolée pour la première fois en 1820, date à laquelle on a découvert qu’elle était un élément clé des confitures et des gelées.
Après sa découverte, les fruits riches en pectine ont été ajoutés aux fruits qui en contenaient moins, comme les fraises et les groseilles, afin d’accélérer le processus de fabrication des confitures.
Les colons de la Nouvelle-Angleterre fabriquaient couramment leur propre pectine en l’extrayant des épluchures de pommes. Des années plus tard, à l’ère de l’industrialisation, les fabricants de conserves de fruits se sont rapidement tournés vers les producteurs de jus de pomme pour obtenir du marc de pomme séché que l’on cuisait pour l’extraire.
Dans les années 1920 et 1930, des usines ont été construites pour extraire commercialement la pectine des pommes séchées et des écorces d’agrumes écrasées. À cette époque, elle était vendue sous forme d’extrait liquide, mais elle est aujourd’hui le plus souvent utilisée sous forme de poudre séchée car elle est plus facile à stocker et à manipuler qu’un liquide.
Utilisations (et comment l’extraire)
La pectine est disponible sous forme d’extrait et de poudre dans la plupart des épiceries et des magasins d’aliments naturels. Elle peut être prise par voie orale sous forme de capsules.
Vous pouvez trouver des gélules ou de la poudre de pectine dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne. Une marque populaire que vous pouvez facilement trouver en ligne est Pomona’s Universal pectin.
Pour utiliser la poudre, il suffit de la dissoudre dans un liquide et de la prendre à jeun. Des études montrent que des doses de pectine de 10 à 20 grammes par jour peuvent aider à contrôler la diarrhée.
Certaines études montrent que la prise de jusqu’à 60 grammes de pectine d’agrumes modifiée par jour peut aider à favoriser la détoxification et à améliorer le taux de cholestérol.
Bien qu’elle soit disponible sous forme de gélules et de poudre à des fins thérapeutiques, n’oubliez pas que tous les fruits sont composés d’au moins 5 à 10 % de cette fibre. Les pommes, les pêches, les oranges, les mûres, les raisins, les pamplemousses et les abricots sont les fruits qui en contiennent le plus.
Les carottes, les tomates, les pommes de terre et les pois sont également riches en ce composé. En consommant ces aliments sains et délicieux, vous récoltez les bienfaits de la pectine.
Vous pouvez également l’ajouter, sous forme de mélange sec ou extraite des fruits, aux confitures et aux conserves pour les préparer rapidement. En fait, en utilisant la pectine, vous pouvez préparer une confiture de fraises en seulement 10 minutes.
Sans elle, la confiture peut prendre jusqu’à quatre fois plus de temps à préparer, et elle devient beaucoup plus sucrée et plus foncée au fur et à mesure qu’elle cuit, ce qui lui enlève son goût naturel et délicieux.
Pour extraire la pectine des pommes, suivez ce processus simple :
- Coupez 2 livres de pommes vertes acidulées, avec la peau, en morceaux.
- Ajoutez les morceaux à 4 tasses d’eau et à une cuillère à soupe de jus de citron.
- Laissez les pommes bouillir pendant 30 minutes, jusqu’à ce que le volume soit réduit de moitié.
- Passez les pommes à l’étamine.
- Faites bouillir les pommes pendant encore 20 minutes.
- Versez le jus dans un bocal aseptisé et conservez-le au réfrigérateur.
Lorsque vous utilisez un mélange sec, vous remarquerez qu’il forme facilement des grumeaux enveloppés dans une fine couche de gel. Les grumeaux rendent difficile la dissolution complète du mélange, essayez donc de cisailler la puissance dans votre mélange à l’aide d’un mixeur sur pied.
Vous pouvez également combiner le mélange de pectine avec d’autres pouvoirs solubles, comme le sucre ou le sel, avant de l’incorporer en fouettant à vos ingrédients liquides.
Vous remarquerez que la pectine se dissout beaucoup plus lentement dans les solutions à forte teneur en sucre. Essayez donc de la mélanger à un sirop biologique et naturel pour qu’elle se dilue facilement. Une fois le mélange sec dilué, vous pouvez l’ajouter aux confitures, gelées et coupes de fruits faites maison.
Recettes
La pectine est en partie responsable des effets détoxifiants et brûleurs de graisse de l’eau citronnée. Un verre d’eau citronnée par jour facilite la digestion, apporte une grande quantité de vitamine C, rajeunit votre peau, donne de l’énergie et vous aide à perdre du poids !
Lorsque vous préparez de l’eau citronnée, il est préférable d’ajouter le jus de citron à de l’eau tiède ou à température ambiante – commencez par ajouter la moitié du jus d’un citron. Boire de l’eau citronnée froide peut être un choc pour votre système.
Vous bénéficiez des bienfaits de l’eau citronnée à chaque fois que vous la buvez, mais si vous la sirotez le matin, elle donne un coup de fouet à votre journée. Essayez d’en boire un verre environ une demi-heure avant le petit-déjeuner ; le jus de citron dans votre ventre aidera votre corps à mieux absorber les nutriments du petit-déjeuner.
Les poires sont une autre grande source de pectine. C’est pourquoi la teneur en fibres des poires aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
Essayez cette salade de poires et de canneberges pour le déjeuner ou le dîner. Les saveurs de cette salade sont intéressantes et se marient bien – et vous bénéficiez en plus des avantages étonnants de la pectine pour la santé.
Les courgettes sont également une excellente source de fibres. Ces nouilles de courgettes à la sauce Marinara constituent donc un repas parfait pour augmenter votre apport en fibres et réduire votre taux de cholestérol.
Enfin, comme les pommes fournissent une bonne quantité de ces fibres, vous pouvez essayer cette recette de flocons d’avoine aux pommes et à la cannelle.
Risques et effets secondaires
La pectine est un polysaccharide naturel, considéré comme sûr pour la consommation humaine et utilisé avec succès depuis de nombreuses années dans l’industrie alimentaire et des boissons.
Elle peut diminuer la quantité d’antibiotiques de type tétracycline qui peut être absorbée par l’organisme. Pour cette raison,sa prise avec des antibiotiques de type tétracycline peut diminuer l’efficacité des tétracyclines.
Pour éviter cette interaction, prenez la pectine deux heures avant ou quatre heures après la prise d’antibiotiques tétracyclines. Certains antibiotiques de la famille des tétracyclines comprennent la déméclocycline (Declomycine), la minocycline (Minocin) et la tétracycline (Achromycine).
La pectine est riche en fibres, et les fibres peuvent diminuer l’absorption et l’efficacité de la digoxine (Lanoxin). En règle générale, tout médicament pris par voie orale doit être pris une heure avant ou quatre heures après la pectine pour éviter cette interaction.
La lovastatine (Mevacor) est utilisée pour aider à réduire le cholestérol, et la pectine pourrait diminuer la quantité de lovastatine absorbée par l’organisme et réduire l’efficacité de ce médicament. Pour éviter cette interaction, prenez-la au moins une heure après la lovastatine.
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, introduisez lentement la pectine dans votre alimentation. Si vous en consommez trop d’emblée, vous risquez d’avoir des problèmes digestifs comme des crampes d’estomac, des gaz, des selles molles et de la diarrhée.
Réflexions finales
- La pectine est un glucide que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et les graines. Elle peut être consommée par les végétaliens et les végétariens et est souvent utilisée pour sa teneur en fibres solubles.
- Les recherches montrent que sa consommation contribue à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la diarrhée, à lutter contre le diabète et à favoriser la perte de poids.
- Elle est disponible sous forme de capsules et de poudre. On la trouve également à l’état naturel dans de nombreux fruits, notamment les pommes, les poires et les oranges.
- Bien qu’il n’existe pas de dose standard pour la pectine, les recherches montrent que des doses allant de 10 à 60 grammes par jour sont sûres et efficaces.