Qu’il s’agisse de croûtes de pizza ou de pâtisseries, de nombreux produits populaires à base de céréales sont au départ des baies de blé. À partir de là, ces céréales sont souvent vidées de leurs nutriments, moulues en farine blanche, fortement transformées et vendues sur les étagères de votre supermarché local.
Mais si ces aliments ultra-transformés ne sont pas forcément très bons pour la santé, ils regorgent au départ de fibres, de protéines et de nutriments essentiels qui sont indispensables à la santé de votre cœur et à la solidité de vos os.
Heureusement, vous pouvez toujours bénéficier de ces avantages en évitant les céréales transformées et en allant directement à la source. Les baies de blé sont largement disponibles, faciles à ajouter à votre régime alimentaire et offrent un éventail impressionnant de nutriments et de bienfaits pour la santé dans chaque portion.
Que sont les baies de blé ?
La baie de blé, ou grain de blé, est la forme entière du blé. Elle est composée des trois parties du grain de blé, à savoir le germe, le son et l’endosperme. Au cours de la transformation, les grains raffinés sont débarrassés du son et du germe, riches en nutriments, ne laissant que l’endosperme et donnant un produit final nettement moins riche en vitamines et minéraux importants.
Comme la baie de blé contient le son, le germe et l’endosperme, elle contient une quantité concentrée de protéines, de fibres et de micronutriments et présente une longue liste d’avantages pour la santé.
La baie de blé peut être cuite et ajoutée aux plats ou broyée pour obtenir de la farine de blé. Elle peut également être ajoutée au sol et transformée en herbe de blé, un aliment santé populaire que l’on trouve fréquemment dans les jus et les compléments alimentaires.
Les bienfaits des baies de blé
- Favorise la régularité
- Favorise la santé cardiaque
- Régulation de la glycémie
- Aide à la perte de poids
- Renforcer les os
- Aide à prévenir l’anémie
1. Favoriser la régularité
Les baies de blé sont une excellente source de fibres. Une portion d’un quart de tasse peut contenir jusqu’à 24 % des fibres dont vous avez besoin pour la journée. Les fibres sont importantes pour de nombreux aspects de la santé, notamment en ce qui concerne le système digestif.
Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui permet de donner du volume aux selles et de faire avancer les choses. Une analyse publiée dans le World Journal of Gastroenterology a examiné les résultats de cinq études et a montré que l’augmentation de la consommation de fibres chez les patients souffrant de constipation était efficace pour augmenter la fréquence des selles.(1)
Les fibres alimentaires peuvent également avoir des effets bénéfiques sur d’autres troubles digestifs et il a été démontré qu’elles contribuent à protéger contre les ulcères intestinaux, à faciliter le traitement de la maladie de Crohn et à améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable.(2, 3, 4)
2. Soutenir la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont un problème énorme qui touche des millions de personnes dans le monde. En fait, environ 92,1 millions d’Américains souffrent d’une forme de maladie cardiaque, et on prévoit que près de 44 % de la population sera touchée d’ici 2030.(5)
Grâce à leur teneur élevée en fibres, les baies de blé peuvent avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Il a été démontré que les fibres réduisent le taux de cholestérol, ce qui peut empêcher l’accumulation de graisse dans les artères, maximiser la circulation sanguine et maintenir votre cœur en bonne forme.(6)
Dans une étude réalisée à Seattle, la prise d’un supplément de fibres pendant 51 semaines a permis de réduire le mauvais cholestérol LDL de 12,1 % et les triglycérides de 8,5 % sans affecter le bon cholestérol HDL.(7) Parallèlement, une autre étude de l’École de santé publique et de médecine tropicale de l’Université Tulane à la Nouvelle-Orléans, portant sur près de 10 000 adultes, a montré qu’une consommation plus élevée de fibres était associée à un risque plus faible de maladie coronarienne.(8)
3. Réguler la glycémie
Une glycémie élevée peut contribuer à une série de symptômes négatifs du diabète, tels qu’une soif accrue, la fatigue et les maux de tête. Une glycémie élevée à long terme peut entraîner des effets secondaires encore plus graves, comme des lésions nerveuses et une altération de la cicatrisation des plaies.
L’incorporation de baies de blé dans votre alimentation est un moyen facile de contrôler votre taux de glycémie. En effet, elles sont riches en fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.
De nombreuses études ont montré que l’augmentation de la consommation de céréales complètes comme les baies de blé pouvait protéger contre le diabète. Une vaste étude publiée dans PLoS Medicine, par exemple, a montré que la consommation de deux portions de céréales complètes par jour était associée à une réduction de 21 % du risque de diabète de type 2.(9)
4. Aide à la perte de poids
Les baies de blé sont un aliment à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’elles contiennent des tonnes de nutriments importants et une faible quantité de calories. Parce qu’elles sont riches en protéines et en fibres, les baies de blé constituent également un excellent complément alimentaire si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop.
Les fibres peuvent aider à favoriser la satiété et à réduire l’appétit et la consommation de nourriture.(10) Les protéines, quant à elles, peuvent diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.(11)
De plus, certaines études ont révélé que le fait de manger plus de grains entiers, comme les baies de blé, pourrait réduire le risque d’obésité. Une étude publiée dans Public Health Nutrition, par exemple, a montré qu’une consommation plus importante de céréales complètes était associée à un indice de masse corporelle plus faible et à moins de graisse du ventre.(12)
5. Renforcer les os
Tout comme d’autres nutriments tels que le calcium, le phosphore et la vitamine D, le manganèse joue un rôle central dans le maintien de la santé de vos os. Le manganèse est impliqué dans la minéralisation des os ainsi que dans la formation du cartilage et du collagène osseux. Une seule portion de baie de blé peut pratiquement couvrir vos besoins quotidiens en manganèse, en fournissant 97 % de la valeur quotidienne recommandée.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, des études sur les animaux ont montré qu’une carence en ce minéral vital peut entraîner une perte osseuse.(13) Par ailleurs, une étude animale réalisée en 2008 en Corée du Sud a montré qu’une supplémentation en manganèse contribuait à augmenter la formation osseuse et la densité minérale osseuse chez les rats.(14)
6. Aide à prévenir l’anémie
L’anémie est une condition caractérisée par un manque de globules rouges sains dans le corps, et elle est souvent causée par des carences nutritionnelles comme un manque de fer, de folate ou de vitamine B12. Les symptômes de l’anémie peuvent aller de la faiblesse à la pâleur de la peau et aux douleurs thoraciques.
La baie de blé est une excellente source de fer, fournissant 10 % de la valeur quotidienne recommandée dans chaque portion d’un quart de tasse. Compléter votre alimentation avec des aliments riches en fer comme les baies de blé peut aider à prévenir l’anémie ferriprive en favorisant une production saine de globules rouges. Veillez à associer les baies de blé à d’autres sources de fer comme le bœuf nourri à l’herbe, les lentilles et les épinards, ainsi qu’à des aliments riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer.
Nutrition des baies de blé
Le profil nutritionnel des baies de blé est riche en fibres, en manganèse et en sélénium, ainsi qu’en une foule d’autres vitamines et minéraux importants.
Une portion d’un quart de tasse de baies de blé contient environ :(15)
- 158 calories
- 33 grammes d’hydrates de carbone
- 7 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 6 grammes de fibres alimentaires
- 2 milligrammes de manganèse (97 % de la valeur quotidienne)
- 34 microgrammes de sélénium (49 % de l’apport quotidien)
- 0,25 milligramme de thiamine (16 % de l’apport quotidien)
- 159 milligrammes de phosphore (16 % de l’apport quotidien)
- 60 milligrammes de magnésium (15 pour cent DV)
- 2,8 milligrammes de niacine (14 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de cuivre (10 pour cent DV)
- 1,7 milligramme de fer (10 pour cent DV)
- 1,3 milligramme de zinc (9 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 pour cent DV)
- 21 milligrammes d’acide folique (5 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, la baie de blé contient également une petite quantité de potassium, d’acide pantothénique et de vitamine E.
Baies de blé vs germe de blé
Le grain de blé est composé de trois éléments, à savoir le son, le germe et l’endosperme. Le son constitue la peau extérieure de l’amande, l’endosperme est la partie de la graine qui fournit la nourriture et le germe est l’embryon de l’amande qui contient le plus de nutriments. Alors que la baie de blé contient les trois parties de l’amande, le germe de blé n’en contient qu’une seule.
Le germe de blé a une saveur de noix et une saveur douce qui convient bien aux flocons d’avoine, aux smoothies et aux produits de boulangerie. Toutefois, en raison de sa texture unique, il n’est pas aussi facile à utiliser ou polyvalent que les baies de blé, qui peuvent être incorporées dans pratiquement toutes les recettes à base de céréales complètes.
Sur le plan nutritionnel, le germe de blé est un peu plus riche en calories et en glucides, mais il contient plus de protéines et de fibres par once. Il est également plus riche en micronutriments, notamment en manganèse, sélénium, thiamine et phosphore.
Où trouver et comment utiliser les baies de blé ?
Vous vous demandez où acheter des baies de blé ? Ces céréales nutritives sont largement disponibles dans la plupart des grandes épiceries, des magasins de produits diététiques et des détaillants en ligne. On les trouve généralement au rayon des aliments naturels, à côté d’autres céréales complètes. Elles sont aussi parfois disponibles au rayon des produits en vrac, ce qui vous permet d’en goûter autant que vous le souhaitez avant de vous engager à en rapporter un sac entier.
Faites une recherche rapide sur « comment cuire les baies de blé » et vous constaterez que la méthode est à peu près la même que pour les autres céréales. Il s’agit d’ajouter les baies de blé dans une casserole d’eau, de la porter à ébullition, puis de la laisser mijoter doucement jusqu’à ce qu’elle soit entièrement cuite.
Cependant, le temps de cuisson des baies de blé est un peu plus long que celui des autres céréales, ce qui peut décourager certaines personnes de les essayer. Mais même s’il faut une heure pour les cuire, elles sont incroyablement polyvalentes et peuvent être préparées en grandes quantités et utilisées pour préparer des repas tout au long de la semaine. En raison de leur densité, elles se congèlent également très bien et peuvent être conservées jusqu’à un mois.
Les baies de blé peuvent facilement être intégrées à vos recettes préférées et remplacées par d’autres céréales comme le farro, le riz, le quinoa ou l’orge. Elles ont une saveur à la fois noisette et sucrée qui s’intègre bien dans de nombreux plats et ajoute un délicieux croquant aux salades, soupes, accompagnements et desserts. De plus, vous pouvez même passer vos baies de blé dans un robot ménager ou un moulin domestique et les utiliser pour faire de la farine de blé maison.
Vous pouvez également utiliser les baies de blé pour faire pousser de l’herbe de blé, qui est généralement utilisée en jus ou moulue en une fine poudre verte. Il est souvent recommandé de faire tremper les baies de blé pour les faire germer avant de les placer dans un bac de culture contenant environ 2 cm de terre. Le plateau doit être placé dans un endroit où la lumière du soleil est indirecte et arrosé quotidiennement. Lorsque l’herbe de blé atteint 10 à 15 cm, vous pouvez la couper juste au-dessus des racines et l’utiliser immédiatement.
Recettes à base d’herbe de blé
Tout comme vous pouvez utiliser d’autres céréales pour remplacer l’herbe de blé, vous pouvez également remplacer des céréales comme le farro, le quinoa, le riz, le sarrasin ou l’orge par de l’herbe de blé dans de nombreux plats.
Vous avez besoin d’idées ? Voici quelques recettes à base de baies de blé que vous pouvez essayer pour commencer :
- Salade de baies de blé d’hiver
- Baies de blé au citron et choux de Bruxelles rôtis
- Soupe aux champignons ultime
- Porridge crémeux aux baies de blé avec une garniture de bleuets géants
- Salade de légumes aux pois chiches et aux baies de blé
Histoire
Le processus de mouture moderne débarrasse les grains de blé du germe et du son, ne laissant que l’endosperme. Bien que ce procédé puisse prolonger la durée de conservation et donner aux produits une texture plus douce, il élimine également de nombreux nutriments importants contenus dans la baie de blé.
Toutefois, cette méthode de transformation est relativement récente. À l’origine, les moulins en pierre fabriquaient de la farine en broyant les grains entre des pierres afin de conserver leur qualité nutritionnelle. Plus tard, des moulins à rouleaux à vapeur et des moulins à farine automatisés ont été utilisés pour accélérer la production et améliorer l’efficacité.
Au cours de la révolution industrielle, l’invention du moulin à rouleaux a contribué à faire monter en flèche la production de farine en débarrassant l’amande du son et du germe, laissant derrière elle des calories et des glucides vides et vidant l’amande de ses propriétés bénéfiques pour la santé.
En optant pour des produits à base de blé complet, comme les baies de blé, vous pouvez cependant vous assurer de profiter pleinement des nombreux nutriments et avantages pour la santé que ces céréales complètes ont à offrir.
Précautions à prendre
Les baies de blé regorgent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent généralement être consommées avec un risque minimal d’effets secondaires. Cela dit, certaines personnes peuvent vouloir limiter leur consommation.
En particulier, si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une allergie au blé ou d’une sensibilité au gluten, vous devez absolument éviter les baies de blé. Les baies de blé contiennent du gluten, qui peut déclencher des effets secondaires indésirables chez ces personnes.
Si vous suivez un régime « ventre de blé », un régime pauvre en glucides ou un régime sans gluten pour des raisons autres qu’une sensibilité au gluten, vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de baies de blé.
En outre, si vous ressentez des symptômes tels que des nausées, des diarrhées, des troubles gastriques ou des démangeaisons après avoir consommé des baies de blé, vous devez cesser immédiatement de les consommer et consulter votre médecin.
Réflexions finales
- Les baies de blé sont la forme entière du blé, qui contient les trois parties du grain de blé.
- Elles sont riches en fibres et en protéines, ainsi qu’en micronutriments comme le manganèse et le sélénium.
- Les baies de blé sont bénéfiques pour la santé du cœur et des os, aident à perdre du poids, préviennent l’anémie, favorisent le contrôle de la glycémie et favorisent la régularité.
- Elles peuvent être cuites et utilisées pour ajouter du croquant aux plats, moulues en farine de blé ou germées et cultivées en herbe de blé.
- L’association des baies de blé et d’autres céréales complètes à une alimentation saine et équilibrée peut avoir une influence majeure sur de nombreux aspects de la santé globale.