Cette séance d’entraînement pour brûler les graisses, de niveau intermédiaire/avancé, vous propose une variété d’exercices de cardio et de musculation pour maximiser votre dépense calorique. Chaque circuit comprend 3 à 4 exercices pour les hanches, les fessiers, les cuisses, les abdominaux et le haut du corps, suivis de 3 minutes de cardio de haute intensité. Effectuez chaque circuit une fois, pour un entraînement plus court, ou deux fois pour un entraînement plus long et plus intense.
Équipement nécessaire
Divers haltères lestés, une barre (vous pouvez utiliser des haltères à la place), une marche ou un banc, un ballon d’exercice et un tapis.
Comment procéder
- Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche sur place, etc.).
- Effectuez chaque circuit, un exercice après l’autre, pendant 1 à 2 circuits, en vous reposant lorsque cela est nécessaire.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme, mais essayez d’utiliser des poids difficiles lorsque vous le pouvez.
- Buvez de l’eau tout au long de la séance d’entraînement. Si vous êtes fatigué, marchez sur place (n’arrêtez pas de bouger).
Précautions à prendre
- Demandez l’autorisation d’un médecin si vous avez des problèmes de santé ou des blessures.
- Si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulier depuis au moins 2 ou 3 mois, commencez par le circuit débutant/intermédiaire.
Circuit 1 : Step Up
Tenez-vous derrière une marche ou un banc et enroulez une bande de résistance en dessous. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids sur le talon et poussez vers le haut en maintenant la tension sur la bande. Redescendez lentement et répétez l’exercice pour 16 répétitions. Changez de côté.
Flexion des jambes
Tenez un poids difficile et placez-vous à environ 1,5 mètre devant une marche ou une plate-forme et reculez la jambe gauche en la faisant reposer sur la marche. Pliez les deux genoux et faites une fente. Poussez sur le talon pour vous relever et répétez l’exercice pour 16 répétitions. Changez de côté.
Flexion des genoux sur le ballon
À genoux, placez les avant-bras sur le ballon d’exercice. Redressez les jambes et mettez le corps en position de planche. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, baissez les genoux et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
Entraînement avec ballon d’exercice pour augmenter la souplesse et la force
3 minutes de cardio à haute intensité
En utilisant la machine ou l’activité de votre choix, profitez de la première minute pour vous échauffer, puis travaillez aussi fort que vous le pouvez pendant 2 minutes.
Idées: 3 minutes d’un seul exercice dans cette séance de cardio à faible impact.
Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant.
Circuit 2 : Pompes sur le ballon
Mettez-vous en position de pompes avec le ballon sous les tibias ou les orteils (plus difficile). Gardez les abdominaux et le dos droit pendant que vous pliez les coudes et que vous vous abaissez pour faire des pompes. Serrez la poitrine pour vous relever et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
Essayez ce test pour mesurer la force du haut du corps
Flexion des jambes avec pression sur le plafond
Verywell / Ben Goldstein
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En tenant les poids juste au-dessus des épaules, descendez en position accroupie en gardant les genoux derrière les orteils. Poussez sur les talons pour vous relever tout en pressant les poids au-dessus de votre tête. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
Ecrasements de balles
Verywell / Ben Goldstein
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Placez le ballon sous le milieu du dos et placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine. Contractez les abdominaux et soulevez les omoplates du ballon pour faire un crunch. Abaissez et répétez pour 16 répétitions.
3 minutes de cardio à haute intensité
Verywell / Ben Goldstein
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Vous pouvez faire le même exercice que dans le circuit précédent ou essayer une activité ou une machine différente.
Utilisez la première minute pour vous échauffer, puis travaillez aussi fort que vous le pouvez pendant 2 minutes.
Idées: 3 minutes d’un seul exercice ou une séance de cardio à faible impact.
Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant.
Circuit 3 : Portés à genoux fléchis
Verywell / Ben Goldstein
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Debout, les pieds écartés des hanches, placez un poids lourd dans chaque main. Pliez légèrement les genoux, puis inclinez le haut du corps vers l’avant à partir des hanches, en abaissant les poids devant vous. Gardez le dos fort lorsque vous ramenez le haut du corps à la position de départ et redressez les jambes. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
Comment effectuer correctement le soulevé de terre
Flexion des haltères
Tenez une haltère lourde ou des haltères et penchez-vous vers l’avant à environ 45 degrés, abdominaux rentrés et dos droit. Pliez les coudes et tirez le poids vers le sternum, en serrant le dos. Descendez et répétez pour 16 répétitions.
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Pointes de balle
Mettez-vous en position de push up avec le ballon sous les tibias. Faites travailler les abdominaux et levez les hanches vers le plafond, en gardant les jambes droites et en terminant en position de piquet. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
3 minutes de cardio à haute intensité
Verywell / Ben Goldstein
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Vous pouvez faire le même exercice que dans le circuit précédent ou essayer une activité ou une machine différente.
Utilisez la première minute pour vous échauffer, puis travaillez aussi fort que vous le pouvez pendant 2 minutes.
Idées: 3 minutes d’un des exercices présentés dans le document Exercices de cardio pas à pas ou dans le document Low Impact Cardio Blast.
Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant.
Circuit 4 : Flexion des biceps en position inclinée
Asseyez-vous sur un ballon et roulez vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position inclinée. Faites des flexions avec les poids vers les épaules et abaissez-les, en répétant 16 fois.
Développez vos biceps en faisant des flexions avec des haltères.
Flexion des triceps
Verywell / Ben Goldstein
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Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains près des hanches. Soulevez et amenez les hanches vers l’avant, juste devant le banc. Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90 degrés. Serrez les triceps pour vous relever et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
Flexion des genoux
Mettez-vous en position de push up avec le ballon sous les tibias. Faites travailler vos abdominaux et faites rouler le ballon vers l’intérieur, en pliant les genoux vers la poitrine tout en serrant les abdominaux. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
Bonus ! 3 minutes de cardio à haute intensité
Verywell / Ben Goldstein
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C’est votre cardio bonus si vous en êtes capable. Essayez 3 minutes de cardio à haute intensité, en utilisant la première minute pour vous échauffer et les 2 dernières minutes pour travailler aussi fort que possible.
Répétez ce circuit ou passez à une séance de récupération et d’étirement.
Pourquoi la récupération après l’entraînement est-elle importante ?