Les protéines peuvent être l’un des composants les plus coûteux de tout régime, et vous voulez être sûr d’en consommer suffisamment tout en respectant votre budget. Une fois que vous avez déterminé la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, vous pouvez calculer combien cela vous coûtera.
Cela nécessite un peu de mathématiques, mais vous pouvez estimer le coût d’un gramme de protéines avant de vous rendre au magasin. N’oubliez pas que la dépense variera en fonction de votre lieu de résidence et du marché actuel. Cela vous aidera également à comprendre pourquoi certains aliments hyperprotéinés sont généralement plus chers que d’autres.
Que vous consommiez des protéines d’origine animale, des protéines d’origine végétale ou les deux, une fois que vous avez un objectif cible pour votre consommation de protéines chaque jour, vous pouvez établir un budget de protéines (à la fois pour votre régime et votre portefeuille).
Protéines d’origine animale
La viande rouge, comme le steak, et la volaille, comme le blanc de poulet, contiennent environ 6 à 8 grammes de protéines par once. Les morceaux de viande contenant beaucoup de graisse contiennent un peu moins de protéines que les morceaux plus maigres.
Comme il n’est pas aussi dense que la plupart des viandes, le poisson contient généralement moins de protéines. Le flétan, par exemple, contient environ 5,3 grammes de protéines par once. Le thon est l’exception : avec près de 7 grammes de protéines par once, il est plus proche de la volaille en tant que source de protéines.
Connaître les moyennes actuelles du marché pour la viande, la volaille et le poisson en fait l’une des sources de protéines les plus faciles à budgétiser. Consultez le site Web du ministère américain de l’agriculture pour connaître les prix du marché, ainsi que les guides de prix locaux et régionaux pour obtenir les informations les plus récentes.
Pour chaque dollar par livre, un gramme de protéine coûte généralement un peu moins d’un penny (0,9 cents).
Selon des données récentes de l’USDA, une cuisse de poulet désossée et sans peau peut coûter en moyenne environ 2,76 dollars la livre, mais un poulet entier se vend environ 1,58 dollar la livre.
Il y a 16 grammes dans une livre. Ainsi, si un gramme de poulet contient 7 grammes de protéines par once, une livre de cuisses de poulet contiendrait environ 112 grammes de protéines.
Pour calculer le coût d’un gramme de protéines :
Utilisez cette équation pour estimer :
(prix par livre) x (nombre de grammes) = (coût par gramme)
2,76 $ par livre / 112 grammes = 0,02 (environ 2 cents par gramme)
Si le prix du poulet entier est de 1,58 $ la livre, il y a de fortes chances que vous achetiez un oiseau pesant plus d’une livre. Le plus petit, un jeune poulet ou un poulet à griller, pèse généralement au moins 2 à 3 livres. Les poulets à rôtir peuvent peser 5 livres ou plus.
Supposons que vous achetiez un petit poulet entier qui pèse 3 livres (48 onces). Il contiendrait environ 336 grammes de protéines.
Cependant, il y a un autre élément de l’équation dont vous devez tenir compte lorsque vous achetez un poulet entier : il n’est pas entièrement comestible. Contrairement à certains steaks et morceaux de porc, il est plus difficile de voir les os du poulet, ce qui peut rendre difficile l’estimation de la part de ce que vous payez qui sera consommée. Pour obtenir le coût réel par gramme de protéines comestibles, vous devez estimer la part de la volaille que vous pourrez réellement utiliser.
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Selon l’USDA, environ 68 à 84 % d’un poulet entier est considéré comme comestible, bien que cela varie en fonction de la taille de la volaille. Pour une volaille de 3 livres, supposons qu’environ 70 % sont comestibles.
En revenant à vos chiffres pour la volaille entière, nous avons calculé environ 336 grammes de protéines au total. Pour calculer 70% de 336 :
336 x .7 = 218.4
Ainsi, 235 est votre nouveau total de grammes.
A partir de là, l’équation ressemble à ceci :
1,58 $ par livre / 218 grammes = 0,007 $.
Cela représente un peu plus d’un demi cent par gramme, contre 2 cents par gramme.
Désossé ou avec os ?
Si vous avez l’habitude d’acheter du poulet désossé, une façon d’économiser de l’argent est d’acheter la viande avec l’os. Acheter la viande avec l’os coûte moins cher par livre – bien sûr, vous payez pour l’os, qui peut vous être utile ou non.
Les avantages du bouillon d’os
Il en va de même pour l’achat d’une volaille entière avec peau. Si vous achetez habituellement de la volaille sans peau, vous finirez peut-être par jeter la peau si vous ne l’intégrez pas à vos repas. Même si vous le faites, la cuisson de la volaille avec la peau intacte permet de conserver l’humidité et la saveur de la viande. Si vous ne voulez pas la manger, vous pouvez l’enlever avant de servir.
Cependant, les os et la peau peuvent être des ajouts savoureux aux bouillons et aux soupes. Avec quelques recettes clés et un peu de temps pour les laisser mijoter sur la cuisinière, vous n’aurez pas à les laisser se perdre.
Apprendre le métier de boucher
Pour économiser de l’argent sur certaines viandes, apprendre à faire un peu de boucherie à la maison peut être d’une grande aide. Vous trouverez souvent des prix intéressants sur des poulets entiers ; les volailles sont généralement moins chères que la somme de leurs parties.
En vous inscrivant à un cours de cuisine ou même en utilisant des tutoriels vidéo en ligne, vous apprendrez à démonter un poulet entier et même à retirer la viande de l’os.
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Sources de protéines non carnées
Les sources de protéines non carnées sont souvent, mais pas toujours, moins chères par gramme de protéines. Si les prix peuvent varier tout comme ceux des sources animales, ils sont relativement stables depuis une décennie.
Œufs
Un gros œuf contient 6 grammes de protéines. Selon la marque et si vous achetez des œufs biologiques, une douzaine de gros œufs de catégorie A coûte généralement entre 3 et 3,50 dollars, ce qui situe le coût d’un gramme de protéines entre 4 et 5 cents.
Haricots et légumineuses
Les haricots sont parmi les sources de protéines les moins chères que vous puissiez acheter. Non seulement ils sont généralement peu coûteux, mais ils peuvent facilement être achetés en vrac (à la livre ou en boîtes de conserve) et conservés dans votre garde-manger pendant des mois, voire des années.
Il est généralement plus rentable d’acheter les haricots secs et au kilo que de les acheter en conserve, bien que les deux options soient abordables en fonction de la manière et du moment où vous prévoyez de les utiliser.
Une tasse de haricots pinto cuits contient environ 15 grammes de protéines.
Que vous achetiez un sac de haricots secs d’une livre ou une boîte de conserve de 16 onces, vous dépenserez environ 1 $, selon la marque et la taxe de vente applicable.
Un sac d’une livre de haricots secs pinto Good and Gather contient environ 91 grammes de protéines, tandis qu’une boîte de 16 onces de haricots pinto Bush’s contient environ 21 grammes de protéines.
Chacun de ces produits offre plusieurs portions, mais les haricots secs sont plus faciles à doser et se conservent plus longtemps que la version en conserve (que vous utiliserez probablement pour un seul repas).
Produits laitiers
Le lait contient environ 8 grammes de protéines par tasse. Un gallon de lait entier ordinaire à 2 % coûte environ 3,27 $ dans la plupart des régions des États-Unis. Il y a 16 tasses dans un gallon, donc un gallon entier de lait contient environ 128 grammes de protéines.
3,27 $ / 128 grammes = 0,026
C’est un peu moins de 3 cents par gramme.
Une autre source populaire de protéines à base de lait est le yaourt, en particulier le yaourt à la grecque, riche en protéines. Cependant, à moins que vous ne le fassiez vous-même, le yaourt est probablement l’une des sources laitières de protéines les plus coûteuses.
Selon la variété, la marque et le format que vous choisissez, votre budget yaourt peut varier considérablement.
La plupart des marques sont proposées en petites portions individuelles ou en packs de plusieurs tasses (généralement de 3 à 5 onces), mais vous pouvez généralement vous procurer des pots plus grands de 32 onces.
Par exemple, une tasse de yaourt grec nature sans matières grasses Chobani contient 14 grammes de protéines, et il y a environ 4 tasses dans un pot de 32 onces. Cela signifie qu’un pot entier de yaourt contient environ 56 grammes de protéines. Le prix d’un pot de 32 onces est d’environ 5 $.
5 $ / 56 grammes = 0,09 $.
Cela fait environ 9 cents par gramme de protéines.
Un pot de 32 onces de yogourt nature sans gras (non grec) Great Value coûte environ 1,84 $ et contient environ 40 grammes de protéines par pot.
$1.84 / 40 = 0.05
Arrondissez ce coût à 5 cents par gramme, mais il y a un hic : Une portion de yaourt normal représente ¾ de tasse. Donc, si vous voulez manger plus et obtenir plus de protéines par portion, le yaourt grec a plus d’impact, même s’il coûte plus cher.
La plupart des marques de fromage blanc vendent des pots à la livre pour environ 2,50 $. Avec environ 11 grammes de protéines par demi-tasse, le fromage blanc présente à peu près le même rapport protéines/coût que les autres produits laitiers (3 à 4 cents par gramme), de sorte que le choix de l’inclure ou non dans votre alimentation dépendra plus probablement de vos goûts et préférences personnels.
Les fromages à pâte dure peuvent être assez coûteux, en particulier les fromages artisanaux achetés à la livre au rayon traiteur ou dans un magasin spécialisé. Même les options les plus abordables, comme le gouda et certaines variétés de cheddar, peuvent facilement coûter 10 $ la livre ou plus.
Avec environ 6 à 7 grammes de protéines par once, le fromage n’est pas aussi dense en protéines que d’autres options et il ajoute également des calories et des graisses.
Bien que le fromage puisse être une bonne source de protéines et d’autres nutriments, qu’il ajoute de la variété à votre régime alimentaire et qu’il puisse être utilisé dans un certain nombre de plats, il n’est pas nécessairement le moyen le plus rentable de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.
Tofu et soja
Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale ou si vous souhaitez simplement ajouter davantage de protéines végétales à votre alimentation, le tofu et les sources de protéines à base de soja peuvent constituer une excellente alternative.
Bien que le prix de chacun d’entre eux varie, les marques les plus populaires de tofu acheté en magasin coûtent environ 2,00 $ la livre, ce qui place le coût des protéines à environ 5 cents par gramme en moyenne.
Le tofu est généralement vendu en paquets de 12 ou 14 onces, et certaines marques se vendent à la livre complète (16 onces). De nombreux produits à base de tofu peuvent également être achetés en vrac ou à la caisse.
La protéine végétale texturée (TVP), un produit de soja déshydraté, est souvent utilisée comme substitut de la viande, car elle contient autant de protéines mais pas de graisse.
C’est également la source de protéines non animales la plus économique : Lorsque vous achetez de la TVP en vrac, elle ne réduit votre budget protéines que de 2 cents par gramme.
Exemple de budget hebdomadaire consacré aux protéines
La première étape pour établir votre budget hebdomadaire en protéines est de déterminer vos besoins en protéines. Les directives diététiques de l’USDA recommandent à la plupart des gens d’obtenir environ 10 à 35 % de leurs calories quotidiennes totales sous forme de protéines.
En fonction de vos besoins alimentaires, de votre niveau d’activité et de vos objectifs, commencez par déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour.
Si vous mangez 1 800 calories par jour, assurez-vous de consommer au moins 45 grammes de protéines par jour. Si vous pratiquez une activité physique régulière, vous voudrez peut-être aller au-delà du minimum, et viser peut-être 50 grammes de protéines par jour.
Maintenant que vous connaissez la quantité de protéines que vous souhaitez consommer en une journée, multipliez-la par 7 pour avoir une idée de la quantité de protéines que vous devrez prévoir pour une semaine entière. Dans ce cas, vous viserez 350 grammes pour toute la semaine, que vous répartirez en différents repas en fonction des sources de protéines que vous achetez.
8 erreurs courantes dans les épiceries
Avant de commencer à faire vos courses, il est utile d’avoir une idée des repas que vous prévoyez pour la semaine. Il n’y a pas de problème si tous les repas ne sont pas planifiés avec certitude, mais un aperçu général vous aidera et vous évitera d’acheter plus que nécessaire. Voici un exemple de la teneur en protéines des différents repas de votre plan qui peut vous aider à faire vos courses.
Petit-déjeuner
- 2 œufs (12 grammes)
- Une tasse de yaourt grec (14 grammes)
Déjeuner
- Haricots noirs pour la soupe (14 grammes)
- Tofu pour la salade (14 grammes)
Dîner
- Poulet (19 grammes)
- Thon (42 grammes)
En-cas
- Noix ou beurre de noix (4-7 grammes)
- Graines de lin (2 grammes)
Lorsque vous irez au magasin, vous n’achèterez pas seulement des protéines, mais le fait de savoir comment elles s’intègrent dans votre régime alimentaire global vous donnera une idée de la part de votre budget d’épicerie que vous voudrez consacrer à la viande, aux produits laitiers et aux autres sources de protéines.
D’une semaine à l’autre, vous pouvez également être influencé par ce qui est disponible localement, ce qui est en solde, ce que vous avez envie de manger et le temps dont vous disposez pour cuisiner.
Les produits d’épicerie saine dont vous avez besoin pour perdre du poids
De nombreux Américains soucieux de leur budget dépensent en moyenne entre 50 et 75 dollars par personne en produits d’épicerie chaque semaine. Supposons que vous ayez prévu 75 $ pour vos besoins alimentaires de la semaine et que vous ne souhaitiez pas dépenser plus d’un tiers (25 $) en sources de protéines.
Muni de votre plan de repas pour la semaine, voici une estimation du coût des sources de protéines que vous pourriez avoir sur votre liste d’épicerie.
- Sac de 14 oz d’amandes entières (7 $)
- Un pot de yaourt grec nature (2,00 $)
- Une douzaine d’œufs (3,00 $)
- Sac de 13 oz de graines de lin (2 $)
- Pot de beurre d’arachide (3,00 $)
- 1 livre de haricots noirs secs (1,00 $)
- 1 livre de poitrine de poulet (3,00 $)
- Paquet de 14 oz de tofu ferme (3 $)
- Paquet de 4 boîtes de thon en conserve (5,00 $)
Si vous achetez tout ce qui figure sur votre liste, cela vous coûtera environ 30 $, ce qui est un peu plus que ce que vous vouliez dépenser en protéines pour la semaine. Cependant, certains articles de votre liste, comme les haricots secs, le beurre d’arachide, les noix et les graines de lin, vous dureront probablement plus longtemps que la semaine.
Même la viande peut être conservée pour une autre fois : La livre de blanc de poulet que vous avez achetée vous permettra de préparer quatre portions, mais si elle est bien conservée, vous pourrez la congeler pour les repas d’une autre semaine.
6 astuces de supermarché pour faciliter la préparation des repas
L’une des façons les plus simples d’économiser de l’argent sur les sources de protéines est d’acheter en gros lorsque vous voyez une vente. Cependant, cela nécessite une planification réfléchie, car de nombreuses sources de protéines (en particulier la viande) sont périssables.
Pour la sécurité alimentaire et pour préserver la qualité des protéines, vous devrez être prêt à les stocker correctement. Selon la variété de protéines et la durée de conservation, réfrigérez ou congelez les sources de protéines comme la volaille dès que vous les ramenez à la maison.
Principes de base de la sécurité alimentaire
Si vous prévoyez de les cuisiner rapidement, dans les jours ou les semaines qui suivent, la réfrigération sera suffisante. La plupart des sources de protéines se congèlent bien, vous pouvez donc les préparer et les emballer pour un stockage à plus long terme.
Si vous voulez réduire vos dépenses, vous pouvez facilement acheter moins d’articles qui seront reportés sur les prochains repas. Au lieu d’acheter une douzaine d’œufs, n’en achetez qu’une demi-douzaine. Vous pouvez également économiser de l’argent sur les noix, qui peuvent souvent être achetées en sachets individuels.
Une fois que vous connaissez vos objectifs en matière d’apport en protéines et que vous avez identifié quelques sources préférées, vous serez en mesure de planifier à l’avance pour profiter des opportunités d’achat en gros et des soldes, ce qui vous aidera à économiser de l’argent.
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