Les friandises peuvent faire partie d’un régime équilibré lorsqu’elles sont consommées avec modération. Mais que se passe-t-il lorsque la modération se transforme en fringales de sucre fréquentes ? La vérité est que presque tout le monde a des envies de sucre, la question est donc de savoir comment les gérer.
La bonne nouvelle, c’est que des chercheurs ont étudié les envies de sucre et que leurs conclusions peuvent vous aider à vous soulager. Découvrez pourquoi vous avez ces envies et apprenez à les maîtriser.
Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
Si vous avez envie d’aliments sucrés, vous n’êtes pas seul. Des études estiment que jusqu’à 90 % de la population adulte peut avoir des envies de nourriture. Ces envies concernent souvent des aliments sucrés.
Les scientifiques ont longtemps cru que cravings for carbohydrates et d’autres aliments sucrés étaient motivés par le désir d’améliorer l’humeur, car la consommation de friandises sucrées augmente le taux de sérotonine dans le cerveau.
La sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bien-être, est une brain neurotransmitter qui stimule votre sentiment de bien-être.
Bien que la sérotonine puisse être à l’origine de vos envies de manger, il existe une variété d’autres causes potentielles qui peuvent également jouer un rôle :
- Lestress émotionnel: Si vous êtes stressé à la maison, au travail ou dans vos relations, vous pouvez chercher du réconfort dans la nourriture. Étant donné l’effet du sucre sur vos hormones de bien-être, les aliments sucrés sont un choix naturel lorsque vous vous sentez déprimé.
- Déséquilibre en macronutriments: Si votre régime alimentaire est pauvre en protéines, en graisses saines et en fibres, vous risquez de subir des variations de glycémie qui se répercutent sur vos fringales. Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner riche en sucre et pauvre en fibres et en protéines (comme un beignet ou une pâtisserie), vous risquez d’avoir de nouveau faim peu de temps après avoir mangé, et votre corps a besoin de sucre lorsqu’il a besoin d’énergie rapide.
- Lemanque de sommeil: Des études scientifiques ont déterminé qu’un manque de sommeil est souvent suivi d’une augmentation des envies d’aliments sucrés, salés et riches en amidon. Les chercheurs ont également constaté que nous avons tendance à faire de mauvais choix alimentaires lorsque nous sommes fatigués.
- Sous-consommation de calories: Si vous jeûnez, ou si vous ne consommez tout simplement pas assez de calories pour répondre aux besoins de votre corps, vos envies de sucre risquent d’augmenter. En effet, votre corps a besoin de cette énergie rapide.
- Uneconsommation élevée de sucre: Plus vous mangez régulièrement du sucre, plus votre corps aura envie de sucre. Des recherches ont montré une forte corrélation entre les aliments typiques consommés et votre préférence pour ces aliments.
- Utilisation fréquente d’édulcorants artificiels: Les édulcorants sans calories peuvent altérer votre sensibilité aux sucreries et vous donner envie de consommer des quantités croissantes de sucre. Selon la marque que vous utilisez, votre édulcorant artificiel peut être de 200 à 20 000 fois plus sucré que le sucre naturel.
- Carence en micronutriments: Certains experts en nutrition ont suggéré qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une augmentation des envies de sucre. Bien qu’il puisse y avoir une part de vérité dans cette relation, les preuves sont limitées.
Régime pauvre en sucre : Le pour et le contre
Appétit ou dépendance ?
Si ces causes potentielles vous semblent familières, vous pouvez craindre d’être dépendant du sucre. Bien que tous les scientifiques ne soient pas d’accord, les chercheurs prennent soin de noter que les preuves ne démontrent pas que le sucre est une substance qui crée une dépendance.
Pour qu’il y ait dépendance chimique, il faut que vous ayez une forte envie de consommer une substance, que vous fassiez un usage incontrôlé de cette substance et que vous ressentiez des symptômes physiques de sevrage lorsque vous cessez de la consommer. La dépendance au sucre peut être expliquée comme une dépendance aux substances chimiques bénéfiques qui sont libérées lors de la consommation de sucre.
Elle peut également être expliquée comme une behavioral addiction. Ces types de dépendance ne sont pas basés sur des substances, mais plutôt sur un comportement compulsif. Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5) ne reconnaît officiellement que le jeu comme une dépendance comportementale. Mais d’autres exemples de comportements compulsifs similaires sont possibles avec food, le shopping et les jeux vidéo.
Même si vous avez l’impression que vos envies de sucre sont suffisamment fortes pour correspondre à la description clinique de la dépendance, il est important de relativiser vos habitudes alimentaires.
Comprendre la différence entre la dépendance au sucre et les envies de sucre peut vous aider à vous débarrasser de votre dépendance au sucre.
En général, les dépendances nécessitent le soutien de professionnels qualifiés pour être soulagées. En fait, vous pourriez bénéficier du soutien d’un nutritionniste ou d’un diététicien agréé dans vos efforts pour réduire votre consommation. Cependant, il est également possible de lutter contre vos fréquentes envies de sucre par vous-même.
Jusqu’à quel point est-ce trop ?
Il n’est pas réaliste d’éviter tout sucre. Un peu de sucre, en particulier le sucre provenant de sources naturelles comme les fruits ou les produits laitiers, peut être un ajout sain à votre alimentation. Restreindre certains aliments peut également conduire à une frénésie alimentaire, c’est-à-dire à une surconsommation de l’aliment que vous évitez.
Mais la plupart d’entre nous consomment trop de sucre, ce qui peut être problématique pour notre santé.
Les Dietary Guidelines for Americans du ministère américain de l’agriculture (USDA) recommandent de limiter la consommation de sucre à moins de 10 % des calories quotidiennes. Mais certains experts, y compris le comité consultatif pour ces directives ainsi que l’American Heart Association, recommandent une limite inférieure allant jusqu’à 6 % des calories quotidiennes.
Lorsque vous évaluez votre consommation de sucre et la comparez à ces recommandations, n’oubliez pas que le sucre est ajouté à de nombreux aliments inattendus. Par exemple, le pain, le beurre de cacahuètes, la sauce pour spaghetti et le ketchup contiennent souvent du sucre ajouté.
Suivi de la consommation
Alors, comment suivre votre consommation de sucre ? L’une des méthodes les plus infaillibles consiste à vérifier l’étiquette des ingrédients de vos aliments emballés. Si vous voyez un ingrédient se terminant par « -ose », c’est un sucre. Par exemple, le maltose et le saccharose sont tous deux des sucres.
En outre, de nombreux ingrédients qui peuvent sembler sains sont en fait des sucres, comme le sirop d’érable naturel, le miel brut, le sucre de canne biologique, la mélasse et le jus de fruit. Dans la plupart des cas, vous devrez faire appel à vos talents de détective pour contrôler votre consommation de sucre ajouté.
Comment éviter les sucres ajoutés dans votre alimentation
Comment lutter contre les fringales
Ces conseils peuvent vous aider à lutter contre les fringales et à réduire votre consommation de sucre. Le processus sera difficile, mais deviendra plus facile en cours de route. N’oubliez pas qu’il faut du temps à votre corps pour s’adapter à de nouvelles habitudes, même s’il s’agit d’habitudes saines.
Utilisez les édulcorants artificiels avec prudence
Remplacer le sucre par des édulcorants à faible teneur en calories ou sans calories peut aider à réduire les calories, mais la sécurité d’une consommation régulière de ces édulcorants artificiels est souvent remise en question.
Il a également été suggéré que la prise de poids est un effet secondaire possible, malgré la réduction du nombre de calories. Cela est dû au fait que les édulcorants artificiels peuvent encourager des comportements alimentaires qui augmentent les envies de sucreries, mais aussi de nourriture en général.
Comprendre les effets des édulcorants artificiels
Faites du sommeil une priorité
Dormir suffisamment est une clé essentielle du succès pour une bonne santé. Non seulement cela vous aidera à stopper vos envies de sucre, mais cela vous permettra également de garder votre énergie tout au long de la journée.
Fixez une heure de coucher régulière et diminuez le nombre de distractions dans votre chambre. Essayez de déplacer votre télévision hors de la chambre et de charger votre téléphone dans une autre pièce.
Ayez une alimentation adéquate
Tenez un journal des repas ou consultez un diététicien pour vous assurer que vous consommez tous les micronutriments essentiels. Bien qu’il ne soit pas prouvé qu’une carence en magnésium soit à l’origine des envies de sucre, cela reste une possibilité. Vous pouvez donc envisager d’évaluer votre apport en vitamines et minéraux.
Réduire la consommation
Plus vous consommez de sucre, plus vous avez envie de sucre. Essayez d’être plus attentif à la quantité de sucre contenue dans les aliments que vous achetez. Faites le plein d’alternatives plus saines :
- Incorporez des aliments riches en protéines et en fibres au petit-déjeuner, comme des œufs, du yaourt grec nature ou des flocons d’avoine non sucrés.
- Si vous avez envie d’une friandise sucrée, essayez d’abord de manger un fruit frais.
- Diminuez lentement votre consommation de boissons sucrées, comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons sucrées au café, et assurez-vous de boire suffisamment d’eau.
Vous pouvez également essayer de garder des friandises à la menthe à portée de main (comme du thé à la menthe ou du chewing-gum sans sucre), qui peuvent aider à freiner les envies.
Mangez plus de fruits
Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre ajouté, il est probable que vos envies augmentent au début. Gardez à portée de main des fruits faciles à manger (baies, bananes, melon coupé ou agrumes) pour vous donner un petit coup de pouce sucré, avec en plus des fibres et des vitamines.
Fruits avec le plus et le moins de sucre
Consommez des glucides sains
Les directives diététiques pour les Américains suggèrent de consommer 45 % à 65 % de nos calories quotidiennes sous forme de glucides. Si vous consommez 2 000 calories par jour, par exemple, vous devez consommer 900 à 1 300 calories sous forme de glucides, soit environ 225 à 325 grammes de glucides par jour pour respecter les directives.
Essayez d’obtenir la plupart de vos glucides à partir d’aliments complets, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Les légumes et les céréales plus sucrés, comme les flocons d’avoine, le maïs ou les patates douces, peuvent apporter une touche de douceur en remplacement des aliments riches en sucre ajouté.
Obtenez du soutien
Si vous êtes constamment entouré d’aliments sucrés, il vous sera difficile de gérer et de réduire vos envies. Il est important que vous vous exprimiez si vous devez faire des changements sur votre lieu de travail, à la maison ou à l’école. Faites ce qui est le mieux pour vous, et demandez de l’aide en cours de route.
Les envies de manger peuvent être accablantes et échapper à votre contrôle. Mais vous n’êtes pas seul dans cette situation. Il faudra du temps pour vaincre vos envies, alors n’hésitez pas à demander de l’aide à un diététicien professionnel et à demander le soutien de vos amis et de votre famille. Un plan organisé par un professionnel agréé peut vous aider à acquérir la confiance et les outils dont vous avez besoin pour réussir.