Si tout exercice permet de brûler des calories, la marche rapide et les autres exercices d’aérobic sont particulièrement efficaces pour brûler la graisse interne du ventre, appelée graisse viscérale. Ce type de graisse contribue non seulement à votre tour de taille, mais augmente également votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Il y a deux clés pour brûler plus de graisses en marchant. La première est que vous devez marcher avec une vitesse et/ou une intensité suffisante pour brûler les graisses comme source d’énergie. Et plus vous marchez longtemps, plus vous brûlez de graisses stockées (plutôt que les sucres que votre corps utilise pour les exercices rapides).
Maximiser la combustion des graisses
L’American Heart Association (AHA) classe la marche rapide à un rythme de 2,5 miles par heure dans la catégorie des activités aérobies d’intensité modérée. Selon l’AHA, votre fréquence cardiaque cible pour un exercice de ce niveau d’intensité doit être comprise entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Pour des activités plus vigoureuses, votre fréquence cardiaque devrait être d’environ 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale).
L’entraînement à une intensité faible à modérée peut en fait vous aider à brûler des graisses. En effet, le corps utilise les graisses stockées comme carburant, contrairement aux entraînements d’une intensité plus élevée, qui font appel aux glucides.
La plage de fréquence cardiaque pour cette zone varie en fonction de votre âge. Vous pouvez utiliser un tableau des zones de fréquence cardiaque par âge pour trouver les bons chiffres. Prenez votre pouls tout en faisant de l’exercice pour vérifier votre fréquence cardiaque. Il existe également des applications de fréquence cardiaque pour votre téléphone portable et des moniteurs de pouls intégrés dans de nombreux moniteurs d’activité et smartwatches.
Lorsque vous faites de l’exercice dans cette zone, vous respirez plus fort, vous ressentez un effort accru et vous transpirez probablement, mais vous êtes encore capable de tenir une conversation. Les débutants doivent augmenter progressivement leur temps et leur vitesse de marche. Un programme de marche pour débutants commence par 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, en travaillant sur une bonne technique de marche. Augmentez le temps de marche de 5 minutes par session chaque semaine.
5 façons d’augmenter l’intensité
Si vous trouvez que votre fréquence cardiaque est toujours inférieure à 60 % de votre maximum, vous devez rendre votre entraînement plus intense afin de brûler les graisses. Il existe plusieurs façons d’y parvenir.
Ajoutez de la distance et du temps
Allongez votre marche pour que votre corps travaille plus dur. Maintenez un rythme soutenu. En marchant pendant des minutes supplémentaires, vous brûlerez davantage de graisses stockées. Mais comme tout le monde n’a pas le temps de consacrer ces minutes supplémentaires, vous trouverez peut-être d’autres solutions plus pratiques.
Marchez plus vite
Essayez de marcher plus vite en adoptant une bonne posture, en bougeant les bras et en faisant des pas puissants. Même si vous sortez pour une courte promenade, essayez de marcher un peu plus vite que d’habitude. Il peut être utile de vous chronométrer en faisant un parcours déterminé, puis de vous mettre au défi de le faire un peu plus vite chaque fois que vous le faites.
Une étude a porté sur des personnes marchant à 3,6 miles par heure, 4,1 mph et 4,6 mph. L’accélération à 4,6 mph a permis de brûler plus de 50 % de calories en plus que le saut de 3,6 mph à 4,1 mph.
Ajoutez des intervalles
Utilisez les stratégies ci-dessus pour marcher plus vite afin d’incorporer des intervalles, où vous augmentez votre vitesse pendant une distance ou une durée déterminée, en alternant avec un rythme plus lent. Les intervalles ajoutent de l’intensité et aident également à augmenter le rythme général. Une étude menée sur des diabétiques a révélé que les personnes qui ont pratiqué la marche par intervalles pendant quatre mois ont perdu six fois plus de poids, et plus de graisse du ventre, que celles qui ont marché à un rythme régulier.
Ajoutez des collines ou des escaliers
L’intégration de collines ou d’escaliers dans certaines de vos promenades vous permet de relever des défis et de rendre votre entraînement plus intense. Si vous n’avez pas accès à un parcours extérieur vallonné ou à des escaliers, vous pouvez utiliser un tapis de course (commencez par une légère inclinaison puis augmentez-la) ou une machine à monter les escaliers à la salle de sport.
Et il n’est pas nécessaire de marcher d’un bon pas sur les collines : Une étude a montré que la marche lente sur une pente était un entraînement efficace qui ne provoquait pas de stress sur l’articulation du genou, en particulier chez les personnes obèses.
Utilisez des bâtons de marche
Lorsque vous marchez avec des bâtons, vous augmentez l’intensité (sans parler de l’entraînement du haut du corps) sans avoir l’impression de travailler beaucoup plus.
Ne marchez pas avec des poids
On pourrait penser que les poids augmentent l’intensité, mais si vous pesez 150 livres et que vous marchez pendant une demi-heure à une vitesse de 3,5 mph avec des poids de 5 livres, vous ne brûlez que 10 calories de plus que sans les poids. Et les poids peuvent en fait vous ralentir et vous faire brûler moins de calories. Ils augmentent également le risque de blessure et ne valent donc pas la peine d’être utilisés.
Changez vos séances d’entraînement
Pour de meilleurs résultats, mélangez différents types d’exercices de marche tout au long de la semaine : intervalles, marches courtes et rapides, marches longues et modérées. Les marches plus méditatives et attentives ont également des effets bénéfiques sur la réduction du stress. Elles permettent de réduire le taux de cortisol, qui peut contribuer à la prise de poids.
Si vous ne pouvez pas consacrer 45 minutes de marche continue, profitez du temps dont vous disposez. Faites deux à quatre promenades de 15 minutes à un rythme soutenu. Vous brûlerez des calories, améliorerez votre vitesse et votre capacité de marche et atteindrez le niveau d’activité physique minimum recommandé pour la santé.
C’est aussi une bonne idée d’inclure d’autres types d’exercices dans votre routine. Parmi les autres activités physiques d’intensité modérée, citons le vélo sur terrain plat, l’aquagym, l’utilisation d’un appareil elliptique, la danse de salon, le jardinage et le tennis en double. Mettez votre corps au défi de nouvelles façons et équilibrez votre développement musculaire en pratiquant une variété d’activités physiques différentes.
En plus de brûler les graisses, vous développez également vos muscles et augmentez votre métabolisme de base. Avec un métabolisme stimulé, vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
Les marcheurs qui s’entraînent pour une épreuve de distance, comme un semi-marathon ou un marathon, doivent marcher à une intensité faible à modérée pendant leur longue journée d’entraînement de distance chaque semaine.
Exemple d’entraînement de marche pour brûler les graisses
Vous pouvez utiliser un tapis de course ou marcher en plein air pour cet entraînement. Vous aurez besoin de bonnes chaussures de sport, plates et souples, offrant un soutien et un amortissement adéquats pour une longue marche. Portez des vêtements qui vous permettent de bouger librement et qui évacuent la transpiration.
- Échauffement: Marchez 5 à 10 minutes à un rythme facile, en augmentant votre vitesse progressivement. L’échauffement est important. Il permet de brûler le sucre sanguin stocké et d’épuiser les réserves d’énergie prêtes à l’emploi dans vos muscles. Cela indique à votre corps que vous allez faire une séance d’exercice plus longue. Par conséquent, votre corps est prêt à commencer à brûler les graisses stockées.
- Accélérez jusqu’à ce que vous soyez dans la zone de fitness (fréquence cardiaque de 60 à 70 % de votre maximum). Vérifiez votre fréquence cardiaque toutes les 10 minutes pour vous assurer que vous restez dans cette zone.
- Marchez dans la zone de fitness pendant 30 à 50 minutes ou plus. Si votre fréquence cardiaque chute, augmentez votre vitesse.
- Reposez-vous: Terminez par 5 à 10 minutes à un rythme plus facile pour vous rafraîchir.
La première étape pour brûler des graisses est tout simplement de bouger. Utilisez un programme de marche rapide pour augmenter votre temps de marche, votre technique et votre vitesse si vous n’avez pas déjà marché d’un bon pas pendant 30 minutes ou plus. En y allant doucement au début et en travaillant régulièrement sur les bases, vous atteindrez votre objectif.