Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux poids ou même un excellent complément à un programme de musculation traditionnel. Elles sont peu coûteuses, polyvalentes et font travailler vos muscles d’une manière complètement différente des poids. En fait, des études montrent que les muscles réagissent à l’entraînement musculaire avec des bandes de résistance tout aussi bien qu’avec d’autres types d’équipement, comme les poids libres et différentes machines.
Les gens évitent parfois d’essayer les bandes de résistance parce qu’ils ne savent pas comment les utiliser. L’entraînement avec des bandes est différent de celui avec des haltères ou d’autres équipements, car la résistance est ressentie pendant les deux parties de l’exercice.
Par exemple, lors d’une flexion d’haltères avec des bandes, vous faites travailler les muscles à la fois lorsque vous pliez le bras et lorsque vous le relâchez. Par conséquent, le muscle est soumis à une tension constante qui le fait travailler d’une manière à laquelle vous n’êtes peut-être pas habitué.
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Avantages
Les bandes de résistance offrent un type d’entraînement différent. En plus d’être aussi efficaces que des équipements plus coûteux, les bandes de résistance offrent de nombreux avantages uniques :
- Elles augmentent la coordination. Les bandes fonctionnent de la même manière qu’une machine à câble, ce qui vous permet de maintenir une tension constante sur le muscle. Vous incorporerez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir la bande dans l’alignement tout au long de chaque exercice, ce qui ajoute une dynamique différente aux mêmes vieux mouvements. Cela favorise la coordination et l’équilibre et vous permet d’impliquer davantage de groupes musculaires.
- Vous obtenez une bonne séance d’entraînement. Vous pouvez effectuer les mêmes exercices qu’avec des poids libres. La différence réside dans le positionnement de la bande. Par exemple, vous pouvez vous tenir debout sur la bande et saisir les poignées pour faire des flexions de biceps ou des presses aériennes. Vous pouvez l’attacher à une porte et faire des pompes pour triceps. Vous pouvez enrouler la bande autour d’un poteau ou d’une chaise pour faire des exercices de poitrine ou des rotations d’épaule. Vous pouvez même faire des exercices sur le sol, comme ces flexions de biceps assises. Les possibilités sont infinies et vous découvrirez qu’un certain nombre d’exercices et d’entraînements sont à votre disposition.
- Elles apportent de la variété. Les bandes de résistance vous permettent de modifier votre position de multiples façons et de créer une résistance dans toutes les directions – sur le côté, au-dessus de la tête, derrière, en dessous, etc. Cela change la façon dont votre corps fonctionne et la sensation que procure un exercice.
- Elles sont peu coûteuses. Le prix des bandes varie entre 6 et 30 dollars, selon le nombre de bandes et l’endroit où vous les achetez, ce qui est intéressant pour les personnes soucieuses de leur budget.
- Elles ne prennent pas beaucoup de place. Contrairement aux équipements qui nécessitent beaucoup d’espace au sol, les bandes de résistance peuvent facilement être rangées sous un lit, une commode ou dans un placard.
- Elles voyagent bien. Les bandes de résistance sont très légères. Vous pouvez facilement les mettre dans votre valise pour voyager et faire des exercices dans la voiture ou dans votre chambre d’hôtel, ce qui est parfait lorsque vous manquez de temps et n’avez pas accès à votre équipement habituel.
- Ils sont parfaits pour tous les niveaux de forme physique. En fonction de la façon dont vous les utilisez, les bandes peuvent convenir aussi bien aux débutants qu’aux personnes plus expérimentées. Vous pouvez les utiliser pour des mouvements de base ou pour ajouter de l’intensité à des mouvements traditionnels.
Il existe une grande variété de bandes de résistance et vous pouvez les trouver presque partout, y compris dans les magasins de rabais (comme Walmart ou Target) et dans la plupart des magasins de sport.
Vous pouvez toujours acheter des bandes de résistance en magasin, mais si vous recherchez plus d’options et, parfois, une meilleure qualité, vous devrez peut-être les commander en ligne.
Conseils pour l’achat
Il y a un certain nombre de choses à prendre en compte lors de l’achat de bandes pour l’entraînement. Voici quelques conseils pour vous assurer que vous dépensez votre argent à bon escient.
Achetez une grande variété de bandes
La plupart des bandes sont codées par couleur en fonction du niveau de tension (par exemple, léger, moyen, lourd, très lourd). Il est préférable d’en avoir au moins trois – légère, moyenne et lourde – car les différents groupes musculaires nécessitent différents niveaux de résistance. Les bandes SPRI sont les préférées de nombreux adeptes de l’exercice. Regardez le niveau de tension pour chaque couleur afin d’en acheter une variété.
Achetez des bandes confortables et faciles à utiliser.
Certaines bandes que vous trouvez dans le commerce proposent des poignées interchangeables, ce qui signifie que vous devez les enlever et les remettre pour utiliser différentes bandes. D’autres ont des poignées plus grandes que la normale ou sont fabriquées en plastique dur. Ce sont des problèmes mineurs, mais ils peuvent rendre l’utilisation de vos bandes plus difficile que nécessaire.
Essayez d’acheter des bandes avec des poignées rembourrées et assurez-vous que vous n’aurez pas à les changer.
Restez simple
Il existe une grande variété de bandes disponibles – bandes en forme de 8, bandes doubles, bandes circulaires, etc. Si vous débutez, choisissez le tube long de base avec des poignées. Si vous débutez, choisissez le tube long de base avec des poignées. Une fois que vous aurez compris comment l’utiliser, vous pourrez en acheter d’autres pour varier les plaisirs.
Achetez des accessoires
L’une des clés de l’utilisation des bandes est de disposer de différents moyens de les fixer. Si vous disposez d’un poteau solide ou d’une rampe d’escalier dans votre maison autour de laquelle vous pouvez enrouler la bande pour des exercices tels que les presses de poitrine ou les rangées assises, vous n’avez peut-être pas besoin d’extras. Mais si ce n’est pas le cas, vous voudrez peut-être une fixation pour la porte. Vous pouvez également acheter des brassards de cheville, différentes poignées et d’autres accessoires.
Les 12 meilleures bandes de résistance de 2021
Exercices
Si les bandes sont idéales pour l’entraînement de résistance, vous pouvez également les utiliser pour une variété d’exercices cardio. En fait, si vous voyagez, vous pouvez incorporer à la fois des exercices de cardio et de résistance en utilisant ce seul équipement.
Cardio
Il y a beaucoup de choses différentes que vous pouvez faire avec des bandes. Voici quelques exercices que vous pouvez faire avec des bandes pour faire monter votre rythme cardiaque.
- Sauts à la corde: Tenez la bande à deux mains au-dessus de votre tête et tirez-la vers le bas en faisant des jumping jacks.
- Sauts double jambe avant et arrière: Posez la bande de résistance sur le sol devant vous, en ligne droite de droite à gauche. Sautez par-dessus la bande avec les deux pieds pour atterrir devant, puis sautez en diagonale vers l’arrière, en vous déplaçant vers la droite. Continuez à sauter vers l’avant et vers l’arrière en utilisant la bande comme repère pour la longueur de la bande avant de revenir.
- Sauts double jambe côte à côte: Posez la bande sur le sol en croix à côté de votre pied droit. Chaque poignée doit être orientée vers l’avant et l’arrière de la salle. En commençant par le côté gauche de la bande, sautez avec les deux pieds par-dessus la bande et atterrissez de l’autre côté. Sautez à nouveau et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
- Fentes latérales sur la bande: Enroulez la bande autour de votre dos et agrippez-vous de chaque côté sous les aisselles, juste en dessous des poignées. Pivotez et tournez vers la droite, sortez la jambe gauche en une fente droite et poussez la main gauche vers l’avant, en redressant la bande. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté.
Ce ne sont là que quelques idées. Poser votre bande sur le sol peut vous donner des idées sur la façon d’utiliser sa longueur pour d’autres mouvements comme les puddle-jumpers.
Entraînement musculaire
Si vous êtes prêt à essayer vos bandes de résistance, il peut être plus facile de commencer en faisant des exercices de base que vous connaissez déjà. Pour obtenir des instructions détaillées sur bon nombre de ces exercices, consultez la rubrique Entraînements avec bandes de résistance pour les débutants.
- Développeur de poitrine: Pour cet exercice, enroulez la bande autour d’une chaise derrière vous. Vous pouvez également l’enrouler autour d’un poteau, d’un rail ou utiliser l’attache de porte pour fixer la bande dans la porte. La bande de résistance doit se trouver à peu près au niveau de la poitrine et vous devez vous éloigner suffisamment de la porte pour obtenir une tension constante sur la bande. Si vous êtes sur une chaise, il se peut que vous deviez enrouler les bandes autour de vos mains plusieurs fois pour plus de tension. Gardez vos coudes dans une position de » poteau de but » (parallèle au sol) tout au long du mouvement. Poussez vers l’extérieur et vers l’arrière pendant environ 16 répétitions.
- Rotation de la poitrine: Enroulez la bande autour d’un objet solide et passez une poignée dans l’autre en la serrant. Éloignez-vous de l’ancrage jusqu’à ce que la bande soit bien tendue et commencez avec le côté droit vers l’ancrage, bras tendu. Faites une rotation du corps, en pivotant sur les pieds, et amenez le côté droit jusqu’au bout pour toucher les doigts du côté gauche. Répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
- Rangées de bandes: Passez la bande sous vos pieds et attrapez la bande la plus proche de vos pieds pour plus de tension. Penchez-vous à partir des hanches pour que votre dos soit plat et que vos abdominaux soient rentrés. Contractez le dos et tirez les coudes vers le torse dans un mouvement de rameur. Descendez et répétez pour 16 répétitions.
- Flexion des biceps: Pour les flexions du biceps, vous pouvez vous tenir sur la bande avec les deux pieds (plus difficile) ou avec un seul pied (plus facile). Tenez les poignées dans chaque main et faites une flexion du biceps, comme vous le feriez avec des haltères. Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en écartant les pieds ou en utilisant une bande lourde.
- Extension des triceps avec une bande: Asseyez-vous bien droit et tenez une bande devant vous, les coudes pliés sur les côtés au niveau des épaules. Les paumes des mains doivent être tournées vers le sol. Plus les mains sont rapprochées, plus cet exercice sera difficile. Tout en gardant la main gauche en place, tendez le bras droit vers le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en serrant l’arrière du bras. Revenez au point de départ et faites 16 répétitions avant de changer de bras.
Ce ne sont là que quelques exemples d’exercices avec bande. Essayez d’incorporer certains de ces exercices à votre routine traditionnelle de poids et haltères pour varier et relever le défi.