Aussi connu sous le nom de: HSPU
Cibles: Tout le corps ; principalement le haut du corps et le tronc
Équipement nécessaire: Coussin ou tapis pour votre tête
Niveau : Avancé
Les pompes sur les mains ne sont pas un mouvement que vous verrez probablement dans une salle de sport commerciale – votre 24Hour Fitness ou Planet Fitness moyen n’a probablement pas l’installation pour cet exercice avancé, et la plupart de ses membres ne sont probablement pas intéressés par des exercices comme les pompes sur les mains.
Cet exercice est idolâtré dans les salles de CrossFit et dans la communauté de la gymnastique suédoise. Pour les personnes extérieures à ces communautés, les handstand push-ups peuvent sembler stupides ou inutiles. En réalité, les handstand push-ups offrent une collection unique d’avantages que vous n’obtiendrez probablement d’aucun autre exercice.
Le problème est que les pompes sur les mains sont techniques et délicates. Une seule erreur peut entraîner une blessure grave, c’est pourquoi il est si important de progresser correctement et de modifier le mouvement jusqu’à ce que vous puissiez faire des pompes sur les mains avec grâce et confiance.
Pour faire des pompes sur les mains, vous devez d’abord savoir comment vous inverser. Et si vous arrivez à le faire, vous devez avoir un contrôle très précis de votre corps lorsqu’il est à l’envers. Pour envisager de faire des pompes sur les mains, vous devez être capable de :
- Tenir un équilibre sur le mur pendant au moins une minute.
- Ne pas avoir de blessures ou de limitations au niveau des épaules et du dos
- faire preuve d’une mobilité suffisante au niveau de la colonne vertébrale, des poignets et des épaules
- savoir ce que signifie engager le tronc et être capable de le faire.
Tout cela dit, tout le monde peut apprendre à faire des pompes sur les mains. Tout ce qu’il faut, c’est du temps et de la détermination. Il n’existe pas de méthode rapide pour réaliser des pompes sur les mains, mais l’engagement en vaut la peine.
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Avantages
Une fois de plus, les handstand push-ups offrent une série spéciale d’avantages réunis en un seul exercice, ce qui est difficile à trouver.
Force du haut du corps
L’avantage principal et évident des pompes sur les mains est l’augmentation de la force du haut du corps. Cet exercice renforce simultanément les épaules, la poitrine, les bras et les muscles du dos. Une bonne force du haut du corps se traduit par des activités et des responsabilités quotidiennes, comme jouer avec vos enfants, ranger les courses ou réarranger des meubles lourds. De plus, le renforcement des muscles de vos épaules protège l’intégrité de vos articulations et aide à prévenir les blessures telles que les déchirures de la coiffe des rotateurs.
Force fondamentale
En plus de la force du haut du corps, les pompes sur les mains améliorent la force du tronc. Pour protéger votre colonne vertébrale pendant les pompes sur les mains, vous devez faire travailler votre tronc pour créer un cylindre solide qui empêche votre colonne vertébrale de se plier, de s’étendre ou de trop se courber. Un tronc solide, comme des épaules solides, peut vous protéger des blessures. Des muscles centraux forts et stables maintiennent votre colonne vertébrale en bonne position pendant le mouvement et peuvent prévenir les douleurs dorsales.
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La force des fessiers
Les fessiers font techniquement partie du tronc, mais il est important de les distinguer ici. Que vous fassiez des pompes en équilibre sur les mains ou des pompes en équilibre sur les mains ( différences expliquées dans la section Modifications et variations), vous devez utiliser vos fessiers pour maintenir votre corps droit et stable. Pendant les pompes sur les mains, vous solliciterez vos fessiers tout au long de l’exercice de manière isométrique. Pendant les pompes en équilibre sur les mains, vous devez serrer vos fessiers par intermittence pour propulser votre corps vers le haut.
Équilibre, stabilité et conscience du corps
Le plus grand avantage des pompes sur les mains est peut-être qu’elles vous apprennent à vraiment contrôler votre corps. La plupart des gens ne se rendent pas compte du peu de contrôle qu’ils ont de leur corps. Essayez ce test : Fermez les yeux, tenez-vous sur un pied et penchez-vous pour toucher vos orteils trois fois. Si vous vacillez, vacillez ou tombez, vous avez de la place pour travailler votre proprioception.
La proprioception fait référence à la conscience de votre corps lorsqu’il se déplace dans l’espace. L’équilibre, la coordination, la stabilité et la force sont tous des facteurs importants de la proprioception. Les handstand push-ups peuvent vous aider à développer et à améliorer la proprioception en raison de leur nature inversée et explosive.
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Techniques de gymnastique
Dans le CrossFit et la gymnastique suédoise, les meilleurs athlètes ont des aptitudes gymniques affinées. Pratiquer des handstand push-ups, modifiés ou non, peut vous aider à développer les compétences nécessaires pour devenir un grand athlète de CrossFit ou de calisthenics.
Super fun
Le fitness doit être amusant : personne ne reste fidèle à une routine qu’il n’aime pas. Les handstand push-ups peuvent ajouter du plaisir et de la variété à votre programme d’entraînement. Elles sont uniques, stimulantes et gratifiantes. Lorsque vous atteindrez une étape importante, comme votre premier push-up sur les mains ou que vous en ferez cinq à la suite, vous vous sentirez fier, excité et revigoré.
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Instructions étape par étape
Ce guide étape par étape couvre les pompes sur les mains strictes. Il est important de maîtriser la version stricte avant d’essayer les pompes sur les mains en kipping, qui sont explosives et peuvent facilement entraîner des blessures si elles ne sont pas exécutées correctement. Tout le monde devrait considérer les pompes sur les mains en kipping comme une progression des pompes sur les mains strictes.
- Avant d’essayer de faire des pompes sur les mains, placez un coussin (comme un tapis d’abdominaux ou un tapis de yoga) contre le mur pour protéger votre tête et votre cou.
- Tenez-vous debout face au mur. Penchez-vous et placez vos mains à une distance de 15 à 30 cm du mur, les doigts écartés et en appui sur le sol. Levez les pieds en équilibre sur les mains. Donnez un coup de pied assez fort pour vous relever d’un seul coup, mais pas trop fort pour que vos talons rebondissent sur le mur.
- Une fois que vous êtes à l’envers, stabilisez-vous en rentrant votre coccyx, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en contractant vos abdominaux et en serrant vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite et solide.
- Pliez les coudes pour vous abaisser sur le tapis sous votre tête. Contrôlez-vous pour ne pas écraser votre tête contre le sol. Même si vous avez un coussin, cela ferait mal.
- Une fois que le sommet de votre tête effleure le sol, remontez votre corps en étendant vos bras. Pensez à appuyer sur le sol comme si vous pressiez un haltère au-dessus de votre tête. Gardez votre tronc serré et engagé pour éviter que votre colonne vertébrale ne s’étende trop.
- Au sommet de la pression, étendez complètement vos bras (verrouillez vos coudes) et recommencez à descendre pour une autre répétition. À moins que vous ne soyez un athlète confirmé, ne vous précipitez pas sur le prochain mouvement. Veillez d’abord à remobiliser votre corps.
Erreurs courantes
En tant qu’exercice complexe et technique, les pompes sur les mains ont une grande marge d’erreur. C’est particulièrement vrai pour les pompes sur les mains en kipping, mais toutes les erreurs courantes ci-dessous s’appliquent également aux pompes sur les mains strictes.
Dos voûté
Votre colonne vertébrale doit rester dans sa position naturelle tout au long du mouvement. Si votre dos se cambre ou si vos côtes semblent s’évaser, c’est le signe que le bas de votre dos est en hyperextension, ce qui peut être dangereux et douloureux.
Coup de pied dans le mur
Certaines personnes ont du mal à minimiser le mouvement horizontal pendant les pompes sur les mains. Si vous rebondissez sans cesse sur le mur parce que vos talons le frappent pendant l’ascension, cela peut être dû à un mouvement de va-et-vient superflu. L’engagement du tronc et la contraction des fessiers peuvent vous aider à conserver un mouvement strictement vertical.
S’éloigner du mur en poussant
Si vous tombez à la renverse à chaque répétition, il se peut que votre dos soit en hyperextension. Il est fréquent de voir des personnes s’éloigner du mur lorsqu’elles sont fatiguées, ce qui est comparable à la cambrure du dos lors d’un mouvement d’haltère. Une fois de plus, la solution à cette erreur courante est d’engager le tronc.
Descente incontrôlée
Peut-être l’erreur la plus courante de toutes, elle se produit généralement lorsque les gens essaient de faire des pompes sur les mains avant d’être prêts, mais elle peut aussi arriver aux athlètes expérimentés lorsque leurs muscles se fatiguent. En contrôlant votre descente, vous évitez de vous cogner la tête contre le sol, ce qui, au mieux, est douloureux et, au pire, peut entraîner une commotion cérébrale ou une blessure au cou.
Bras trop larges ou trop étroits
L’identification du positionnement correct des mains est la clé de la réussite des pompes sur les mains. Si vous placez vos mains trop larges ou trop étroites, vous vous imposez un travail supplémentaire car le mouvement devient inefficace. Essayez de placer vos mains pour trouver ce qui vous convient le mieux.
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Modifications et variations
Si vous ne pouvez pas encore faire des pompes sur les mains, vous pouvez choisir parmi de nombreuses alternatives. Les modifications ci-dessous sont classées du plus facile au plus avancé, avec quelques options non gymniques à la fin.
Push-Ups modifiés
Pour commencer à développer la » force de poussée « , c’est-à-dire la force du haut du corps au niveau de la poitrine, des épaules et des triceps, essayez les pompes modifiées. Faire des pompes à genoux ou contre un mur peut vous aider à établir une force de base avant de passer à des exercices plus difficiles.
Pompes à pied en brochet
C’est un excellent point de départ pour les débutants. Les box pike push-ups imitent le mouvement des handstand push-ups sans risque de blessure. Elles aident à renforcer le haut du corps et le tronc.
Pour essayer les push-ups en boxe, mettez-vous en position du chien tourné vers le bas. Vous pouvez garder les pieds à plat ou vous lever sur les orteils. Une fois en position, baissez votre tête vers le sol jusqu’à ce qu’elle tape doucement, puis remontez.
Push-Ups normaux
Une fois que vous avez maîtrisé les pompes modifiées, vous pouvez passer aux pompes standard, qui sollicitent encore plus votre tronc et le haut de votre corps. Les push-ups normaux constituent une alternative phénoménale aux handstand push-ups, car ils développent la force de poussée et vous apprennent à engager votre tronc pour garder la colonne vertébrale neutre.
Push-Ups en boîte
Les box pike push-ups représentent un défi un peu plus important que les box pike push-ups et les push-ups standard, car le bas de votre corps est surélevé, ce qui crée une plus grande tension pendant le push-up.
Pour faire des box pike push-ups, installez une boîte solide contre un mur. Plus la boîte est haute, plus l’exercice est difficile. Vous pouvez utiliser vos orteils ou vos genoux comme base. Si vous utilisez vos orteils, placez-les au milieu de la boîte et assurez-vous que vos chaussures ont une bonne adhérence. Si vous utilisez vos genoux, vous pouvez placer une sorte de coussin sur la boîte.
Placez vos mains à 10 ou 12 pouces devant la boîte, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Appuyez sur le sol, redressez votre dos et faites travailler votre tronc. Abaissez lentement votre tête vers le sol et remontez.
Flexion des épaules avec haltères
Si vous ne pouvez pas effectuer l’une des modifications ci-dessus en raison d’une blessure, d’une grossesse ou d’un autre problème, essayez de faire une pression sur les épaules avec des haltères à la place des pompes sur les mains. Bien que ce mouvement ne développe pas tout à fait les mêmes compétences que les pompes sur les mains, il renforce l’engagement du tronc et développe la force des épaules.
Flexion des épaules avec haltères
Enfin, la pression sur les épaules avec des haltères peut remplacer les pompes sur les mains pour les personnes qui ne peuvent pas se mettre à l’envers, qui ont une mobilité limitée des épaules et qui ne peuvent pas effectuer de variations de pompes.
Technique et conseils pour les pompes parfaites
Sécurité et précautions
Comme toujours, il est essentiel de prendre des précautions avant et pendant l’exercice, en particulier avant d’essayer un mouvement comme les handstand push-ups. Restez en sécurité en prenant les précautions suivantes.
Préparez vos épaules
Échauffez-vous avec des mouvements tels que des cercles de bras, des tractions à la bande, des passages en PVC et des pressions légères sur les épaules. Faites circuler le sang et assouplissez vos articulations pour vous assurer que vous disposez d’une amplitude de mouvement complète avant de commencer l’exercice. Non seulement vous vous sentirez prêt, mais les recherches montrent que l’échauffement avant l’exercice peut prévenir les blessures et améliorer les performances sportives.
Installez-vous confortablement
N’oubliez pas de placer un coussin sous votre tête, qu’il s’agisse d’un tapis d’abdominaux sophistiqué ou de votre bon vieux tapis de yoga. Protégez votre caboche.
Ne vous précipitez pas
Allez-y doucement. Les pompes sur les mains ne sont pas un type d’exercice à faire à la hâte (même si vous devriez reconsidérer le fait de vous précipiter dans n’importe quel exercice). Ce mouvement exige une conscience aiguë du corps et un contrôle moteur fin. Il exige autant de votre cerveau que de votre corps.
Modifiez le site
Il n’y a pas de honte à réduire un mouvement, surtout s’il s’agit d’un mouvement avancé (ahem, super-avancé) comme les handstand push-ups. En fait, la modification est admirable, car elle témoigne d’une volonté d’apprendre et de s’améliorer.
Essayez-le
Si vous êtes prêt à relever un défi, essayez ce mouvement et d’autres semblables dans ces entraînements amusants :
- Le WoD de Diane CrossFit « Girl ».
- Le WoD Mary CrossFit « Girl » (fille)
- Le King Kong CrossFit WoD
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