Aussi connu sous le nom de: Pull allongé, pull-over à la poitrine, pull-over
Cibles: Dos (lats)
Équipement nécessaire: Banc de musculation, haltères
Niveau : Intermédiaire
Le pull-over classique avec haltères est un exercice de résistance largement utilisé qui renforce principalement les muscles de la poitrine (grand pectoral) et les grands muscles en forme d’ailes du dos (latissimus dorsi). En variant le mouvement, vous pouvez également faire travailler les muscles du tronc et l’arrière du bras (triceps).
Le pull-over avec haltères est également considéré comme un exercice postural par les physiologistes du sport et les chercheurs. Pour effectuer correctement toute l’amplitude du mouvement, vous devez maintenir la colonne vertébrale dans une position allongée et stable. Enfin, ce mouvement permet d’ouvrir et d’accroître la souplesse de la poitrine et du haut du corps. Ces zones sont souvent tendues, en particulier chez les personnes qui travaillent sur ordinateur ou au bureau.
Lorsque vous faites un pull-over, vous coordonnez plusieurs actions articulaires différentes. Comme pour tous les mouvements d’haltérophilie, il est préférable de commencer avec un poids plus faible lors de la première tentative de l’exercice. Ajoutez de la résistance au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Pour cet exercice, vous devez avoir une mobilité totale de l’épaule (amplitude totale du mouvement de l’articulation de l’épaule). Vous devez être en mesure de soulever complètement vos mains au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles, afin d’effectuer ce mouvement avec des poids.
Avantages
La musculation, en général, augmente la masse musculaire. Mais lorsque vous choisissez des exercices qui exigent que les muscles s’étirent sous la charge, vous augmentez le potentiel de gain musculaire. La portée au-dessus de la tête exigée par le mouvement de pull-over étire les muscles de la poitrine.
La presse à haltères vous pousse à améliorer votre force et votre souplesse en même temps. En un seul mouvement, vous augmenterez l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule, élargirez la poitrine et développerez efficacement vos muscles.
De plus, le grand mouvement de cet exercice engage et renforce les muscles voisins mieux que d’autres exercices similaires. Par exemple, dans une étude, les chercheurs ont déterminé que l’activité des triceps était plus importante pendant le pull-over avec haltères que pendant le développé couché. Et d’autres recherches ont montré que le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) est stimulé de manière préférentielle pendant cet exercice.
Plusieurs autres avantages potentiels ont été identifiés par les chercheurs.
Équilibre musculaire du haut du corps
Il n’est pas rare que les haltérophiles entraînent davantage l’avant du corps que l’arrière. Il est plus facile de vérifier sa forme dans le miroir lorsqu’on entraîne la poitrine et certains pensent qu’il est plus satisfaisant de voir les résultats sur l’avant du corps – que l’on voit plus souvent – que d’imaginer les résultats sur l’arrière du corps.
Le pull-over avec haltères est l’un des rares exercices à entraîner simultanément l’avant et l’arrière du corps.
Certains pratiquants se demandent quelle partie du corps est la plus active pendant le pull-over. Le latissimus dorsi (dos) ou le grand pectoral (poitrine) sont-ils les plus actifs ? Des études ont montré que l’exercice de pull-over met davantage l’accent sur l’action musculaire des pectoraux que sur celle des lats.
Cependant, de nombreux entraîneurs suggèrent que la rotation interne au niveau de l’articulation de l’épaule (en rapprochant les coudes de la ligne médiane du corps) permet d’engager les lats.
Amélioration de la fonction cardio-pulmonaire
Si de nombreuses personnes se tournent vers l’activité aérobique pour améliorer leur santé cardiaque et pulmonaire, il s’avère que l’entraînement musculaire peut également les aider. En fait, le choix d’exercices impliqués dans la respiration (souffle) peut être utile. Le latissimus dorsi et le grand pectoral sont des muscles accessoires de la respiration qui jouent un rôle important dans la respiration.
Dans le cadre d’une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy Science, des chercheurs ont évalué les effets d’un plan d’entraînement en résistance du haut du corps sur des sujets jeunes et en bonne santé ayant un mode de vie sédentaire. La moitié du groupe a participé à un plan de musculation simple qui ne comprenait que le tirage d’haltères, le développé couché et le développé couché avec haltères. Ce groupe expérimental s’est entraîné trois fois par semaine pendant huit semaines. Le groupe témoin a maintenu un mode de vie sédentaire.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont conclu que, comme les autres exercices d’aérobic, le plan de résistance avait amélioré tous les résultats de la fonction pulmonaire dans le groupe expérimental. Ils ont noté des améliorations de la capacité pulmonaire totale et du débit des voies respiratoires, ainsi qu’une meilleure expansion thoracique et une amélioration implicite de la force des muscles respiratoires.
12 exercices qui font appel à plusieurs groupes musculaires
Amélioration de la stabilité du tronc
L’entraînement de la stabilité est devenu une méthode d’entraînement privilégiée pour ceux qui souhaitent améliorer leur coordination, leur équilibre et leur force centrale. Mais tout le monde n’aime pas faire des exercices qui nécessitent de l’équilibre. Comme alternative, vous pouvez inclure le pull-over avec haltères dans votre routine. Cela peut vous aider à améliorer la stabilité du tronc.
Dans une étude menée sur des détenus de sexe masculin, les chercheurs ont constaté qu’un régime d’entraînement comprenant la traction avec haltères entraînait une augmentation de la force musculaire centrale et, par conséquent, de la stabilité posturale, même si aucun exercice d’équilibre n’était inclus dans le régime d’entraînement.
Bien entendu, la force des muscles du tronc et les avantages posturaux que vous obtiendrez dépendront de quelques facteurs. Une forme correcte est essentielle pour obtenir ces avantages. Et le fait de placer votre corps sur une surface légèrement instable (comme une balle de stabilité) contribuera également à mettre votre équilibre à l’épreuve.
Instructions étape par étape
Avant d’inclure le tirage d’haltères dans votre programme d’exercices, vous devez avoir une certaine expérience de l’exercice, notamment en salle de musculation. Assurez-vous d’être à l’aise pour tenir et soulever des haltères, car vous devrez déplacer les haltères au-dessus de votre visage pendant le mouvement. Pour des raisons de sécurité, vous pouvez essayer le mouvement sans poids avant d’ajouter de la résistance.
Pour vous préparer à cet exercice, asseyez-vous sur l’extrémité étroite d’un banc de musculation stable. Placez vos pieds sur le sol, légèrement plus larges que le banc. Roulez ensuite vers le bas de manière à vous allonger sur le banc, le dos, le cou et la tête entièrement soutenus.
- Placez un haltère dans chaque main. Tendez vos bras au-dessus de votre poitrine, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. Gardez les coudes légèrement pliés et souples.
- Gardez un dos et un tronc solides pendant que vous inspirez et étendez les haltères vers l’arrière et au-dessus de votre tête. Prenez environ 3 à 4 secondes pour atteindre une position d’extension complète où les poids sont derrière (mais pas en dessous) de votre tête. Gardez les coudes souples.
- Une fois que vous avez atteint l’extension complète, expirez lentement et ramenez vos bras à la position de départ, au-dessus de votre poitrine.
Au début, vous pouvez essayer deux séries de 7 à 10 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus souple, ajoutez d’abord des répétitions. Ensuite, ajoutez plus de poids.
Pour ceux qui préfèrent faire travailler les lats (arrière du corps) plus que la poitrine, les entraîneurs suggèrent que les coudes soient légèrement tournés vers l’intérieur (médialement). Ainsi, dans votre position de départ, les coudes doivent pointer vers vos pieds plutôt que vers le côté.
Si vous remarquez que les muscles du haut du corps s’engagent pendant une traction avec haltères, vous êtes également susceptible de sentir vos muscles abdominaux se contracter afin de maintenir un noyau fort.
Erreurs courantes
Quelques erreurs courantes sont souvent observées lors de l’exécution du tirage d’haltères. La plupart des erreurs concernent l’alignement et peuvent être corrigées en améliorant la conscience posturale.
Position de départ incorrecte
Il est important de trouver la bonne position de départ sur votre banc de musculation. Si vous commencez par vous asseoir au milieu du banc, votre tête et votre cou risquent de ne pas être soutenus lorsque vous vous allongez. Cela peut entraîner des douleurs au cou dans les jours qui suivent votre entraînement. Par ailleurs, si vous soutenez le haut du corps sur le banc et que vous laissez vos hanches sans soutien, vous risquez de ressentir des douleurs dans le bas du dos dans les jours qui suivent votre séance.
Ne pas faire travailler le tronc
Gardez le bas du dos et les abdominaux forts tout au long de la traction avec haltères. Pendant la phase d’extension (lever les bras en arrière et au-dessus de la tête), vous pouvez commencer à cambrer la colonne vertébrale. Cela est particulièrement susceptible de se produire si vous avez une mobilité limitée au niveau de la poitrine et des épaules.
Si vous constatez que vous courbez le dos, rappelez-vous d’engager votre tronc. La stabilité du tronc protège votre dos et aide à prévenir les blessures. Essayez d’imaginer que vous resserrez votre abdomen pour vous préparer à recevoir un coup de poing dans le ventre. Si vous avez toujours du mal à garder le tronc engagé, il se peut que vous souleviez trop de poids.
Rotation ou flexion du poignet
Veillez à ce que les paumes de vos mains soient tournées l’une vers l’autre pendant toute l’amplitude du mouvement. Gardez des poignets forts, mais des mains détendues. Si vous remarquez que vos poignets tombent (les paumes sont tournées vers le haut), le poids est peut-être trop lourd. Diminuez la quantité de poids afin de pouvoir maintenir l’alignement de l’avant-bras.
Extension inégale
Si un côté de votre corps est plus fort que l’autre, ou si vous êtes plus souple d’un côté, vous remarquerez peut-être qu’un bras s’étend davantage au-dessus de votre tête ou bouge plus vite que l’autre. Essayez de bouger les deux bras simultanément.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous ne disposez pas d’un banc de musculation, vous pouvez effectuer ce mouvement à même le sol ou sur un tapis. Cependant, vous ne bénéficierez pas des mêmes avantages en termes de stabilité et l’amplitude des mouvements sera légèrement limitée sur un tapis.
Les personnes qui ont du mal à faire bouger leurs bras ensemble peuvent utiliser un haltère au lieu de deux. Il suffit de placer une main sur chaque extrémité de l’haltère et d’effectuer les mouvements. C’est également une option intelligente pour ceux qui veulent utiliser moins de résistance au départ.
Un ballon médicinal peut également être utilisé pour réaliser cet exercice.
Vous voulez relever un défi ?
Vous pouvez changer la position de votre corps ou vous éloigner du banc de musculation pour augmenter l’engagement musculaire.
Vous pouvez par exemple utiliser un ballon d’exercice au lieu d’un banc de musculation. Appuyez la tête et le cou sur le ballon. Maintenez les hanches stables et élevées en faisant travailler les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement devient un exercice pour tout le corps lorsque vous devez utiliser les muscles du bas du corps pour stabiliser et les muscles du haut du corps pour bouger.
Enfin, vous pouvez combiner le développé couché avec haltères avec une extension des jambes. Pour cette variante, vous commencerez dans la position de base avec le dos, le cou et la tête soutenus par le banc. Puis, en gardant les genoux pliés, soulevez les pieds du sol de manière à ce que les genoux soient positionnés au-dessus des hanches. Vous vous trouverez dans une position de punaise morte.
Effectuez une répétition du pull-over avec haltères et terminez avec les bras tendus au-dessus de la poitrine. Maintenez le haut du corps immobile pendant que vous allongez les jambes sous vous (en faisant travailler les abdominaux) et ramenez les genoux au-dessus de la poitrine.
Continuez à alterner un pull-over et une double extension des jambes. Travaillez jusqu’à dix répétitions.
Sécurité et précautions
Il est toujours judicieux de travailler avec un entraîneur certifié lorsque vous commencez de nouveaux mouvements. Si vous avez une blessure au dos ou à l’épaule, votre entraîneur peut évaluer l’amplitude de vos mouvements et vos limites, puis vous suggérer des modifications appropriées.
Conseils de sécurité pour éviter de se blesser en faisant de la musculation
Essayez-le
Incorporez ce mouvement à l’un de ces entraînements de musculation. Vous pouvez remplacer le développé couché par un développé couché avec haltères pour varier votre entraînement ou l’ajouter comme mouvement supplémentaire.
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