Comment faire l'extension de triceps couchée Skull Crusher ?

Aussi connu sous le nom de : Broyeur de crânes, extensions françaises, presses françaises

Cibles : Triceps

Équipement nécessaire : Haltères ou haltères, banc de musculation

Niveau : Intermédiaire

L’extension des triceps en position allongée est une extension de la tête réalisée en position allongée sur un banc plat et à l’aide d’un haltère, de deux haltères ou d’une barre. Il s’agit d’un exercice d’isolation visant à développer le groupe musculaire des triceps dans la partie supérieure du bras. L’écrasement du crâne doit son nom au fait que si vous utilisez une mauvaise forme, vous risquez de mettre votre crâne en danger. Il peut être utilisé dans le cadre d’un entraînement de renforcement du haut du corps ou de musculation.

Avantages

Le skull crusher est un exercice de poussée qui fait travailler le triceps brachial de manière isolée. Il fait travailler ce muscle du coude jusqu’au latissimus dorsi du dos. Il existe des variations que vous pouvez faire et qui se concentrent sur les différents chefs du muscle. Cet exercice est souvent utilisé pour corriger les déséquilibres du triceps, pour la rééducation des blessures ou en musculation. Il existe d’autres formes d’extension des triceps, comme l’extension au-dessus de la tête, qui peuvent être une alternative. L’un des avantages de l’extension des triceps couchés est qu’elle n’exerce pas de pression sur les poignets.

Instructions étape par étape

Choisissez un banc de gymnastique plat et allongez-vous sur le ventre, les jambes confortablement posées de chaque côté sur le sol ou sur le repose-pieds. Adoptez une position qui vous procure confort et stabilité.

Choisissez un haltère simple d’un poids approprié qui vous permettra d’effectuer 10 à 12 extensions par série.

Tenez l’haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine, droit vers le haut, et avec le manche de l’haltère en position verticale. C’est la position de départ. Inspirez.
Déplacez le poids vers l’arrière de votre tête en fléchissant vos coudes tout en expirant. Le mouvement s’effectue dans les coudes, tandis que les bras supérieurs restent généralement perpendiculaires au corps. Empêchez les bras de bouger d’avant en arrière avec le poids, car cela transfère une partie du travail sur les épaules au lieu de le concentrer sur les triceps.
Continuez à faire descendre le poids derrière la tête jusqu’à ce que la tête de l’haltère soit à peu près alignée avec le banc, ou même un peu plus haut si cela vous semble difficile à manier.
Inversez le mouvement jusqu’à ce que le poids soit à nouveau maintenu au-dessus de la poitrine dans la position de départ. Ne bloquez pas les coudes en position de départ, mais arrêtez-vous juste avant de les bloquer pour maintenir la tension dans le muscle.
Répétez l’exercice. Visez 10 à 12 extensions pour chacune des trois séries si vous n’avez pas de programme défini.

Erreurs courantes

Soyez conscient de ces erreurs et apprenez à les éviter.

Prise en main non ferme

Veillez à avoir une prise ferme, car l’haltère se déplacera au-dessus de la région de votre tête et de votre visage. Vous ne voulez pas faire une démonstration littérale de l’écraseur de crâne.

Abaissement du poids vers le visage

N’abaissez pas l’haltère vers le visage ou le front ; il doit se déplacer derrière votre tête. Assurez-vous de faire passer le poids au-dessus de la tête.

Coudes évasés

Gardez les coudes près du corps et serrés. L’évasement des coudes n’est pas une bonne forme, car il permet de répartir l’effort sur d’autres muscles.

Frapper l’arrière de la tête

Veillez à ne pas heurter l’arrière de votre tête lorsque vous soulevez l’haltère derrière la tête pour revenir à la position de départ.

Soulever trop rapidement ou de façon négligée

Cet exercice doit être effectué lentement et avec précaution, sous un bon contrôle.

Trop de poids et trop peu de répétitions

Cet exercice doit être effectué avec un poids plus faible et des répétitions plus nombreuses. Il peut stresser les coudes et un poids plus léger permettra d’éviter cela. Avec un poids plus léger, vous serez également en mesure d’utiliser une meilleure forme et un meilleur contrôle.

Modifications et variations

Il existe plusieurs façons de faire cet exercice pour le rendre plus confortable ou pour modifier la façon dont il cible vos muscles.

Vous avez besoin d’une modification ?

Vous pouvez placer vos pieds sur le banc avec les genoux fléchis si cela convient à votre morphologie.

Vous pouvez serrer l’haltère d’une main sur l’autre, car la plupart des gens n’arrivent pas à placer deux mains côte à côte autour d’un axe d’haltère.

De nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile de commencer à faire des extensions de triceps couchées en utilisant une barre plutôt qu’un haltère. Cependant, l’utilisation d’une barre (même une barre de curl EZ) entraîne une plus grande tension du poignet que l’utilisation d’un haltère.

Prêt à relever un défi ?

Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc incliné. Cela permettra de cibler différentes zones du triceps par rapport à l’exercice à plat.

Sécurité et précautions

Cet exercice est connu pour entraîner des douleurs au coude. Si vous avez eu une blessure au coude, il faut l’éviter. Si vous ressentez une douleur au coude à un moment quelconque, arrêtez cet exercice. Vous pouvez trouver un autre exercice pour les triceps qui sollicite moins les coudes et les poignets. Si vous utilisez une barre d’haltères, faites appel à un assistant au cas où vous rencontreriez des difficultés.