Comment faire un soulevé de terre à une jambe : Techniques, avantages et variations

Cibles : Grand fessier

Équipement nécessaire : Kettlebell ou haltère

Niveau : Intermédiaire

Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice simple mais efficace pour renforcer et tonifier les muscles fessiers tout en améliorant l’équilibre. Vous pouvez l’effectuer avec une kettlebell ou un haltère, mais les débutants peuvent le faire sans poids. Vous pouvez l’intégrer à votre programme de renforcement et de tonification du bas du corps. Il est bon de faire cet exercice après l’échauffement, au début d’une séance d’entraînement, lorsque vous êtes frais.

Avantages

Les fessiers sont constitués de trois muscles qui travaillent ensemble : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Les fessiers forment la pièce centrale de la très importante « chaîne postérieure », qui comprend également les ischio-jambiers à l’arrière des jambes, les muscles du bas du dos et les autres muscles de la partie arrière du corps. Ces muscles de la chaîne postérieure, qui travaillent en harmonie, contribuent à maintenir une posture droite et saine et participent à l’équilibre du corps, tant sur le plan statique (dans une position) que dynamique (dans plusieurs plans de mouvement). En outre, il est important d’avoir une partie postérieure forte pour maintenir un bas du dos sain et sans douleur.

Les exercices sur une seule jambe augmentent l’activation des fessiers en raison de la demande d’équilibre accrue liée au fait de se tenir sur une seule jambe au lieu de deux.

Grâce à l’amélioration de l’équilibre obtenue par la pratique régulière du soulevé de terre sur une jambe, vous allez non seulement tonifier et renforcer vos fessiers, mais aussi améliorer vos qualités athlétiques générales et votre facilité de mouvement dans les activités quotidiennes.

Instructions étape par étape

Vous aurez besoin d’une zone où vous pourrez vous étirer complètement. Placez un kettlebell sur le sol devant vous.

Tenez-vous droit, les deux pieds au sol et les jambes tendues, les mains pendantes devant vous.
Appuyez sur la jambe d’appui pendant que vous faites glisser la jambe qui n’est pas en appui vers l’arrière, en laissant le haut de votre corps se déplacer vers l’avant avec votre hanche comme charnière. Si, à un moment quelconque de l’exercice, vous commencez à perdre l’équilibre, il suffit de toucher légèrement le sol avec la jambe flottante pour retrouver l’équilibre.
Gardez la jambe d’appui (d’équilibre) droite ou laissez le genou se plier légèrement. Continuez à vous pencher vers l’avant jusqu’à ce que vos doigts atteignent la poignée de la kettlebell, puis saisissez la poignée en enroulant vos doigts autour d’elle.
Terminez le mouvement en tirant le poids avec les muscles de l’arrière du corps – les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Terminez le mouvement avec le corps droit et la jambe d’appui complètement tendue. Assurez-vous de terminer toute l’amplitude du mouvement en poussant vos hanches vers l’avant au sommet du mouvement, de manière à ce que vos muscles fessiers soient fermes.
Faites une légère pause pour vous assurer que vous maîtrisez parfaitement votre équilibre, puis redescendez la kettlebell au sol en vous contrôlant.

Commencez par cinq répétitions par jambe avec une charge légère à modérée, puis augmentez progressivement le nombre de séries.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les efforts ou les blessures.

Colonne vertébrale arrondie ou arquée

Votre corps doit être en ligne droite, sans cambrer ni arrondir votre colonne vertébrale. L’arrondir peut entraîner des douleurs dorsales. Le fait de cambrer votre dos peut réduire la charge sur les fessiers, ce qui va à l’encontre de l’objectif de l’exercice.

Flexion de la jambe arrière

Votre jambe arrière doit rester droite, dans l’axe de votre colonne vertébrale. Si vous la pliez, vous risquez d’arrondir votre colonne vertébrale.

Modifications et variations

Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour le rendre plus accessible à mesure que vous vous renforcez et pour augmenter son intensité au fur et à mesure de votre progression.

Vous avez besoin d’une modification ?

Il est fortement recommandé de pratiquer le soulevé de terre à une jambe sans poids afin de perfectionner votre forme avant d’ajouter des poids. N’abaissez votre torse que jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient légèrement étirés. Pliez davantage votre genou d’appui si vous n’avez pas assez de souplesse pour le faire.

Une fois que vous êtes prêt pour les poids, commencez avec un poids léger. Une bonne règle de base est d’effectuer cinq séries de cinq répétitions par jambe dans cet exercice, puis de passer à une kettlebell légèrement plus lourde et de répéter le processus.

Prêt à relever un défi ?

Une autre façon de pratiquer le soulevé de terre à une jambe consiste à utiliser deux kettlebells au lieu d’un. Cela augmentera la charge totale que vous soulevez, donc assurez-vous d’être d’abord confiant et compétent avec une seule kettlebell avant de progresser vers le soulèvement d’une jambe avec deux kettlebells.

Vous pouvez utiliser un ou deux haltères pour cet exercice, ou une barre d’haltères tenue à deux mains. Lorsque vous utilisez des haltères, vous commencez à les tenir dans vos mains plutôt que de les ramasser sur le sol.

Une autre façon d’augmenter le défi sans augmenter la charge est d’effectuer le soulevé de terre sur une jambe les yeux fermés. En fermant les yeux, vous supprimez l’apport visuel, ce qui oblige les muscles à travailler davantage pour vous maintenir en équilibre.

Sécurité et précautions

Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié si vous avez une blessure à la cheville, au genou, à la hanche, à l’épaule ou au dos. Veillez à travailler dans la limite de votre amplitude de mouvement et de vos capacités. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë. Si vous êtes enceinte, il est souvent conseillé de ne pas faire d’exercices d’équilibre. Veillez à pratiquer cet exercice à un endroit où vous pouvez tendre la main vers une chaise ou un mur pour vous soutenir si vous vous sentez déséquilibrée.