Comment faire un soulevé de terre latéral : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de: Le soulèvement latéral

Cibles: Épaules, en particulier les chefs latéraux et antérieurs du deltoïde.

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau : Débutant

L’élévation latérale est un mouvement efficace de renforcement de l’épaule, conçu pour isoler le chef latéral du muscle deltoïde. Effectué régulièrement, il peut vous aider à développer des épaules plus fortes et plus larges. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères légers et d’une souplesse suffisante au niveau des épaules pour abducter vos bras (en soulevant les haltères vers l’extérieur et en les éloignant de votre corps) jusqu’à ce qu’ils forment un « T » au niveau de vos épaules.

D’une manière générale, les élévations latérales doivent être intégrées aux programmes d’entraînement de la force du haut du corps et doivent être effectuées après les exercices composés qui font appel à l’épaule, tels que la presse à haltères inclinée, la presse à épaules, les pompes ou les tractions. Cet exercice est similaire à l’élévation frontale avec haltères.

Avantages

Le soulevé de terre latéral est un exercice pour les épaules qui cible spécifiquement les muscles deltoïdes. Le groupe de muscles deltoïdes se compose en fait de trois points d’origine distincts (appelés « têtes »), chacun possédant son propre groupe de fibres musculaires. Les trois têtes du deltoïde fusionnent ensuite avant de s’insérer sur l’os du bras supérieur (l’humérus).

L’élévation latérale cible principalement la tête latérale du deltoïde (bien qu’elle engage également les têtes antérieure et postérieure dans une moindre mesure), ce qui vous permet d’isoler ce groupe de muscles. Plus précisément, les élévations latérales sont considérées comme le meilleur exercice disponible pour travailler la tête latérale du deltoïde.

Pratiqué régulièrement, l’élévation latérale peut vous aider à obtenir une hypertrophie musculaire (croissance) du deltoïde latéral, vous donnant l’apparence d’épaules plus larges et plus fortes.

Outre les avantages superficiels en termes d’apparence, cet exercice permet également de renforcer vos épaules de manière indépendante. Cela peut aider à corriger d’éventuelles différences de force entre votre côté droit et votre côté gauche.

Et comme l’articulation de l’épaule est l’articulation la moins stable du corps, une routine d’entraînement musculaire bien équilibrée, conçue pour cibler les trois têtes du deltoïde (ainsi que les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs), peut vous aider à garder cette articulation délicate en bonne santé. Des épaules fortes et souples sont essentielles pour éviter les douleurs intermittentes ou les blessures potentielles, et les élévations latérales peuvent constituer une pièce du puzzle dans un entraînement complet de l’épaule.

Instructions étape par étape

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement pour effectuer une élévation latérale. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères (commencez par une paire de 5 à 15 livres si vous êtes un débutant) et d’un espace suffisant pour lever les bras en forme de « T » de chaque côté.

Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main. Les bras sont sur les côtés, les paumes vers l’intérieur. Placez vos pieds à peu près à distance des hanches. Vérifiez votre posture : roulez vos épaules vers l’arrière, engagez votre tronc et regardez droit devant vous.
Levez simultanément vos bras de quelques centimètres de chaque côté et faites une pause. Cette pause momentanée doit vous permettre de désengager le muscle trapèze du mouvement et de cibler les deltoïdes comme prévu.
Soulevez les haltères vers le haut et de chaque côté, en gardant les bras presque complètement tendus, en vous arrêtant lorsque vos coudes atteignent la hauteur des épaules et que votre corps forme un » T « . Respirez pendant que vous soulevez.
Faites une pause et retenez votre souffle pendant une seconde au sommet du mouvement.
Abaissez lentement les poids (il faut environ deux fois plus de temps pour les abaisser que pour les soulever), en ramenant les bras sur les côtés. Expirez pendant que vous abaissez les haltères.

Erreurs courantes

L’élévation latérale est un exercice facile à maîtriser, mais comme il s’agit de poids libres, il y a presque toujours une marge d’erreur. Vérifiez votre forme et évitez d’utiliser des haltères trop lourds : cela entraîne presque toujours des erreurs de performance.

Choisir un poids trop lourd

Les élévations latérales sont un exercice d’isolation conçu pour cibler un groupe de muscles très spécifique. De plus, comme vous utilisez des haltères pour effectuer le mouvement, vous ciblez chaque côté de votre corps indépendamment (unilatéralement). Ces deux considérations signifient que vous devez choisir un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour des exercices comme la presse à haltères inclinée ou la presse à haltères pour les épaules.

Si vous êtes novice en la matière, choisissez des haltères de 5 à 15 livres, puis ajustez-les au besoin. Il est toujours préférable de commencer avec un poids léger et de l’ajuster à la hausse que de commencer avec un poids trop lourd. Si vous utilisez un poids trop lourd, vous risquez d’exécuter l’exercice avec une mauvaise forme ou un élan indésirable, ce qui pourrait vous exposer à des blessures potentielles.

Utiliser l’élan pour balancer les haltères

Lorsqu’une personne choisit une paire d’haltères trop lourde, mais qu’elle ne veut pas passer à un poids plus léger, on la voit presque toujours utiliser l’élan pour balancer les haltères vers le haut. Cela implique souvent une sorte de rebondissement des genoux et une inclinaison du torse vers l’avant et l’arrière pendant que les haltères sont lancés vers le haut et vers les côtés.

Ce type de mouvement générateur d’élan est problématique pour plusieurs raisons. Premièrement, vous cessez de cibler efficacement le groupe de muscles que l’exercice est censé cibler. Au lieu d’isoler la tête latérale du deltoïde, vous finissez par utiliser vos jambes et votre dos pour propulser le poids vers le haut. Cela vous empêchera de voir le type d’amélioration de la force et de l’hypertrophie que vous espérez obtenir.

Deuxièmement, lancer les poids de haut en bas comme cela réduit le contrôle que vous avez sur le poids, ce qui rend plus probable le risque de se blesser. Ralentissez, choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur la forme pour obtenir des résultats optimaux.

Baisser la tête vers l’avant

Une autre erreur courante consiste à pencher le cou vers l’avant ou à baisser le menton vers la poitrine pendant l’exercice. Cela se produit le plus souvent lorsque vous utilisez trop de poids ou que vous approchez de la fin d’une série et que vos épaules sont fatiguées.

Il est important de maintenir une bonne posture avec un alignement neutre du cou et de la colonne vertébrale tout au long de l’exercice. Cela permet d’éviter les tensions dans le cou et de s’assurer que vous ciblez la tête latérale du deltoïde, plutôt que de laisser les muscles du dos, en particulier les trapèzes, prendre le dessus.

Observez-vous dans le miroir pendant que vous faites l’exercice – même cette action peut aider à corriger le problème, car elle permet de s’assurer que vous regardez vers le haut et vers l’avant, plutôt que de baisser la tête.

Utilisez vos trapèzes pour effectuer le mouvement

Encore une fois, presque toutes les erreurs associées aux élévations latérales sont dues à une mauvaise sélection des poids. Avec des haltères trop lourds, vous ne serez pas en mesure d’effectuer le mouvement avec le groupe musculaire approprié, à savoir les deltoïdes, et vous devrez plutôt faire appel à d’autres muscles pour vous aider.

Le coupable le plus courant ? Le muscle trapèze (« traps ») du haut du dos. Vous le remarquerez si vous commencez l’exercice en haussant les épaules pour essayer de tirer les haltères vers le haut et loin de vos côtés. Soyez attentif pendant que vous soulevez les haltères, à la recherche d’un mouvement de haussement d’épaules. En cas de doute, remplacez vos haltères par une paire plus légère.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

La modification la plus simple pour le soulèvement latéral est de plier les coudes avant d’effectuer l’exercice. Cette modification de l’élévation latérale à bras pliés » raccourcit le levier « , en rapprochant le poids de votre corps tout au long du mouvement. Effectuez l’exercice comme vous le feriez pour l’exercice normal, mais gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement.

Vous voulez relever un défi ?

Une variante de l’élévation latérale pour les personnes plus expérimentées est l’élévation latérale avec kettlebell. Remplacez simplement vos haltères par une paire de kettlebells. La différence entre les haltères et les kettlebells réside dans la façon dont le poids est réparti.

Les haltères ont une répartition égale du poids sur l’ensemble de l’haltère, et vous tenez le poids au milieu, ce qui donne un équilibre au poids que vous soulevez. Les kettlebells, en revanche, ont une répartition inégale du poids, la partie cloche l’emportant largement sur la poignée. L’utilisation des kettlebells pour le soulèvement latéral vous oblige à solliciter davantage vos épaules pour contrôler la répartition inégale du poids pendant que vous effectuez une gamme complète de mouvements.

Sécurité et précautions

Choisir le bon poids est la meilleure chose que vous puissiez faire pour éviter de vous blesser en effectuant une élévation latérale. Vérifiez toutes les erreurs courantes, qui sont toutes associées à une sélection incorrecte du poids, et si vous vous apercevez que vous faites une erreur, remplacez vos haltères par une paire plus légère.

Le soulèvement latéral est un mouvement généralement sans danger, mais si à un moment quelconque de l’exercice vous ressentez une douleur soudaine ou vive, arrêtez vos répétitions. Vous pouvez réessayer avec la modification du bras plié pour voir si cela soulage la douleur, mais si la douleur persiste, arrêtez l’exercice pour la journée.