Seriez-vous capable de vous servir 3 onces de poulet si vous n’aviez pas de balance à portée de main ? À quoi ressemblent 3 onces de poulet ?
Si vous essayez de perdre du poids, il est utile de manger des quantités saines d’aliments nutritifs, comme le poulet. Apprendre à mesurer les portions d’aliments peut être une compétence pratique. Beaucoup de gens le font avec une balance de cuisine numérique. Mais que faire si vous n’en avez pas ou si vous êtes loin de chez vous ? Ne vous inquiétez pas. Mesurer des portions alimentaires sans balance est facile si vous savez utiliser des outils simples que vous avez toujours à portée de main.
Comment mesurer des portions d’aliments avec votre main
Mesurer des aliments est facile si vous utilisez un outil qui est toujours à portée de main : votre main. La quantité de nourriture que votre main peut contenir dépend de la taille de votre main et du type de nourriture que vous mesurez. Utilisez cette liste comme un guide général pour estimer les équivalents de portions de base.
Une poignée rase = 1/4 de tasse. Une portion unique de fruits à coque représente 1 once ou 1/4 à 1/3 de tasse.
Une grosse poignée = 1/2 tasse. Une portion individuelle de pâtes sèches correspond à environ 1/2 tasse.
Deux mains pleines = 1 tasse. Une portion individuelle de pâtes cuites correspond généralement à 1 tasse.
Une cuillère à doigt = 1 cuillère à café. Une portion individuelle de beurre ou d’huile correspond souvent à une cuillère à café.
Une cuillère à deux doigts = 1 cuillère à soupe. Une portion unique de beurre de cacahuètes correspond généralement à 2 cuillères à soupe ou à deux cuillères à deux doigts.
Vous pouvez également utiliser votre main pour mesurer les portions de viande et de fruits et légumes. Par exemple, une portion de 3 onces de poulet, de bœuf ou de poisson correspond à peu près à la taille de votre paume. Une portion d’une tasse de fruits ou de légumes correspond à peu près à la taille de votre poing fermé. Une portion de fromage correspond à peu près à la taille de votre pouce.
Comment mesurer les portions d’aliments avec une assiette
De nombreuses personnes utilisent leur assiette pour estimer la taille des portions. Cela fonctionne bien pour certains, mais les assiettes sont de tailles différentes. Il est donc important de prendre en compte la taille de l’assiette lorsque vous essayez de déterminer les équivalences de taille de portion. Les assiettes plus petites pour la salade ou les amuse-gueules mesurent généralement 8 ou 9 pouces de diamètre. Une grande assiette à dîner peut mesurer entre 10 et 12 pouces de diamètre.
- 1/4 d’une assiette de 8 pouces: 1/2 à 3/4 de tasse
- 1/4 d’une assiette de 10,5 pouces: 1 à 1 1/2 tasse
- 1/2 d’une assiette de 8 pouces: 1 1/2 à 2 tasses
- 1/2 d’une assiette de 10,5 pouces: 3 tasses
Mesure des aliments avec les assiettes de contrôle des portions
Parfois, les personnes qui essaient de perdre du poids utilisent des assiettes et des verres de contrôle des portions pour s’assurer qu’elles mangent et boivent la bonne quantité. Les produits comme les assiettes, les verres et les pièces de service de livliga ne ressemblent pas à des « plats de régime » mais fournissent des indications sur la taille des portions. Mais il existe de nombreuses marques sur le marché, à différents niveaux de prix.
Vous pouvez également transformer vos assiettes habituelles en assiettes de contrôle des portions en utilisant l’icône « My Plate » de l’USDA comme guide. L’image colorée de l’assiette indique la quantité de protéines, de fruits, de légumes, de céréales saines et de produits laitiers que vous devriez consommer à l’heure du repas. Vous pouvez utiliser l’image à la maison pour vous rappeler et apprendre à vos enfants comment préparer et manger des repas sains.
Portions alimentaires et perte de poids
Il peut être difficile de s’assurer que l’on mange la bonne portion de nourriture si l’on essaie de perdre du poids. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous fier à la taille des emballages. De nombreux emballages alimentaires qui semblent contenir une seule portion de nourriture fournissent en fait assez de nourriture pour deux, voire trois portions.
L’étiquette de la valeur nutritive peut vous donner une bonne idée de la taille d’une portion raisonnable. Mais le chiffre indiqué n’est pas la portion recommandée. Il s’agit de la quantité de nourriture généralement consommée. Si vous allez au restaurant, manger la bonne taille de portion peut être encore plus difficile. La plupart des entrées peuvent servir à deux ou trois personnes. Pour manger moins dans un restaurant, prévoyez de partager une entrée avec un ami.
Ou commandez une entrée pour votre repas principal afin de vous assurer que vous ne mangez pas trop. N’oubliez pas que lorsque vous essayez de perdre du poids, les calories et la taille des portions sont importantes, mais d’autres facteurs le sont également. La qualité des aliments et la nutrition sont importantes pour une bonne santé et pour la perte de poids.
Par exemple, une grande portion d’épinards est plus nutritive qu’une petite portion de crème glacée. Et une grande portion d’épinards apporte des nutriments (comme les fibres) qui peuvent augmenter la satiété. En conclusion, le contrôle des portions peut être un outil pour vous aider à atteindre un poids santé, mais le choix d’aliments sains et satisfaisants est probablement la clé de la gestion du poids et du bien-être à long terme.
De simples compétences en matière de mode de vie, comme mesurer vos portions alimentaires, peuvent faciliter le respect de votre plan d’alimentation saine. Prenez le temps d’apprendre à maîtriser des tâches comme apprendre à couper 3 onces de poulet sans balance, vérifier la taille des aliments, lire les étiquettes nutritionnelles et vérifier la liste des ingrédients. Et le processus peut être amusant ! Renforcez votre savoir-faire en matière d’alimentation et vous constaterez que bien manger devient un jeu d’enfant.