Comment nettoyer et presser : Techniques, avantages et variations

Cibles : Force, puissance

Équipement nécessaire : Haltères

Niveau : Intermédiaire

Le clean and press est un exercice magnifique qui développe l’endurance, l’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire et même la force. Le clean and press offre un autre avantage dont beaucoup d’exercices de force ne peuvent se vanter : la puissance, qui est une combinaison de force et de vitesse.

Si vous êtes novice en matière d’épaulé-jeté, commencez par des poids plus légers et apprenez à exécuter la forme correctement. Une fois que vous êtes certain de votre technique, commencez à ajouter du poids jusqu’à ce que vous arriviez au point où six à huit répétitions vous donnent le souffle coupé. Le clean and press est un exercice que tout le monde peut et doit faire dans le cadre d’une routine d’entraînement musculaire régulière. C’est également un excellent exercice à inclure dans un programme de circuit.

Avantages

En tant que mouvement olympique, l’épaulé-jeté fait travailler pas moins de huit groupes musculaires différents. La partie inférieure du mouvement renforce les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que la partie supérieure du mouvement cible les épaules, la poitrine, le dos et les bras. L’ensemble du mouvement repose sur l’engagement du tronc.

L’entraînement de la puissance est important pour les athlètes qui ont besoin d’un sursaut d’activité dans leur sport, comme le sprint ou le saut. Même ceux qui ne se concentrent pas sur des sports spécifiques utilisent des exercices de puissance pour pousser la fréquence cardiaque à des niveaux anaérobies, ce qui permet de brûler davantage de calories dans le cadre de leur entraînement général.

Dans la vie quotidienne, vous aurez souvent besoin de ramasser des objets sur le sol et de les placer sur des étagères. Le clean and press peut vous entraîner à utiliser une bonne forme.

Instructions étape par étape

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la barre à environ 5 cm de vos tibias. Poussez vos hanches vers l’arrière et saisissez la barre de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le corps et que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Gardez les hanches basses, la poitrine levée, le regard vers l’avant et les bras longs.
Gardez votre centre de gravité très serré et poussez sur vos talons pour tirer la barre rapidement jusqu’à votre poitrine, juste devant votre clavicule. Gardez votre colonne vertébrale bien droite. Soyez explosif et rapide dans vos mouvements lorsque vous tirez la barre, en la gardant aussi près de votre corps que possible. Pour tirer la barre sous les épaules, haussez les épaules et pointez les coudes vers l’avant.
Dès que la barre atteint votre poitrine, enfoncez à nouveau vos talons et poussez la barre directement au-dessus de votre tête, puis redressez vos bras et vos jambes. Gardez votre centre de gravité très serré. Revenez à la position de départ avec contrôle.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les efforts et les blessures.

Déplacement du poids vers l’avant

Votre poids doit rester sur vos talons à tout moment pendant l’épaulé-jeté.

Arrondir le dos

Le haut de votre dos doit être droit et non arrondi lorsque vous soulevez le poids.

Position des poignées

Essayez d’avoir une prise qui ne dépasse pas de plus de 5 cm vos épaules. Si elle est trop large, vous risquez d’avoir mal aux poignets, tandis que si elle est trop étroite, vous risquez de fatiguer les articulations de vos épaules.

Modifications et variations

L’épaulé-jeté peut être pratiqué de différentes manières pour répondre à votre niveau de forme et d’expertise. Votre niveau de forme physique déterminera la quantité de poids que vous déciderez de soulever.

Vous avez besoin d’une modification ?

Les débutants peuvent s’entraîner avec une barre vide. Si possible, faites-le dans une salle avec des miroirs pour vous assurer que votre corps fait ce que vous voulez qu’il fasse.

Vous voulez relever un défi ?

Cet exercice peut être effectué avec des haltères ou une barre. L’haltère vous permet d’être un peu plus lourd et vous donne un peu plus de stabilité avec la barre. Les haltères encouragent chaque côté à travailler individuellement plutôt que de laisser le côté le plus fort couvrir le côté le plus faible.

Un épaulé-jeté à un bras peut être effectué avec un haltère. Cela ajoute un défi de stabilité et d’équilibre à cet exercice.

L’épaulé-jeté peut être associé à d’autres exercices pour les jambes, tels que les squats ou les fentes, afin d’augmenter la charge du bas du corps. Il peut également être placé dans n’importe quel mélange de haut du corps pour augmenter le rythme cardiaque. Ce serait un mouvement parfait à utiliser dans une séance d’entraînement en circuit. Par exemple :

4 minutes sur le tapis de course ou le vélo elliptique.
8 répétitions de l’épaulé-jeté
4 minutes sur le tapis de course ou le vélo elliptique
8 répétitions d’épaulé-jeté, et ainsi de suite.

Suivez ce schéma et en 15 à 20 minutes, vous aurez un entraînement solide.

Sécurité et précautions

Cet exercice faisant intervenir plusieurs articulations, discutez-en avec votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous avez des problèmes aux chevilles, aux genoux, aux hanches, aux poignets, aux épaules, au cou ou au dos. Cet exercice n’est pas recommandé pendant la grossesse. Si vous ressentez une douleur aiguë pendant cet exercice, mettez fin à l’exercice.