Comme la plupart des activités physiques impliquant des mouvements répétitifs ou vigoureux, la musculation peut provoquer des blessures. Pourtant, comparé à d’autres activités athlétiques et à des sports comme le football, le taux de blessures est relativement faible.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le football, le soccer et les sports d’hiver causent 10 à 20 fois plus de blessures par 100 heures de participation que la musculation et l’haltérophilie.
La connaissance prévient les blessures
Vous pouvez éviter les blessures en adoptant une approche prudente et bien informée des exercices de musculation.
Votre technique, c’est-à-dire votre forme et la façon dont vous effectuez l’exercice, est essentielle pour minimiser les blessures. Vous devez également faire preuve de discernement quant au type d’exercice et à la charge que vous tentez de soulever, de pousser ou de presser, notamment en fonction de votre condition physique, de votre force, de la santé de vos os et de vos muscles, et de votre état de santé.
Passons en revue les questions de sécurité les plus importantes en matière de musculation, en gardant à l’esprit que la « sécurité » peut être un terme relatif ; ce qui est dangereux pour vous peut ne pas l’être pour une personne plus expérimentée, plus entraînée ou ayant une structure corporelle différente.
Débutants contre entraîneurs expérimentés
Lorsque vous faites de l’exercice au fil du temps, le corps développe sa force, son endurance, son volume et même la flexibilité et la durabilité des tendons, des ligaments et des muscles. Cette adaptation progressive est appelée « effet d’entraînement » et c’est l’une des raisons pour lesquelles on vous encourage à vous entraîner régulièrement, de manière cohérente et en n’augmentant que progressivement l’intensité, la charge ou la durée.
Si vous faites de la musculation depuis longtemps, vous êtes probablement capable de faire des exercices plus complexes, et peut-être plus risqués, qu’un débutant.
La plupart des informations ci-dessous sont destinées aux débutants.
10 meilleurs exercices à faire si vous débutez en musculation
Votre flexibilité et votre anatomie
La possibilité d’effectuer un exercice particulier en toute sécurité peut dépendre de votre structure osseuse et musculaire existante, qu’elle soit inhérente ou la conséquence d’une blessure ou d’un accident passé. Par exemple, je ne fais pas de squat avec haltères en portant le poids sur les épaules ni de tractions avec la barre derrière la tête. Même une légère rotation de l’épaule dans cette direction est inconfortable et probablement dangereuse pour moi, car j’ai eu des blessures de la coiffe des rotateurs aux deux épaules.
Faites attention aux positions, aux types d’exercices et aux charges qui vous donnent l’impression d’étendre les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons trop loin au-delà de leur portée naturelle. Il existe souvent des exercices alternatifs qui font travailler les mêmes muscles. Mettez-vous au défi, mais faites preuve de bon sens.
Effectuez l’exercice correctement
Chaque exercice comporte des directives pour une forme et une exécution technique correctes. Veillez à respecter les directives générales pour maintenir une forme correcte.
Blessures de surmenage et blessures structurelles en musculation
Si vous faites des exercices fréquents et intenses, il y a de fortes chances que vous souffriez de ce que l’on appelle une blessure de surmenage à un moment ou à un autre de votre entraînement. Cette blessure résulte souvent d’un tendon surmené, ce qui peut provoquer une tendinite.
Les tendons relient le muscle à l’os. La blessure peut être anodine et réagir au repos, ou devenir un problème chronique. Les blessures de surmenage sont fréquentes chez les sportifs et les personnes qui font beaucoup d’exercice, même si une brève réduction de l’exercice améliore souvent la blessure.
Des blessures plus graves surviennent lorsqu’une structure se brise ou s’use avec le temps. Les muscles et les ligaments déchirés ou tendus, les tendons arrachés des os et le cartilage usé et cassé qui ne protège pas les os contre le frottement présentent généralement des problèmes plus graves pour lesquels un traitement médical est habituellement nécessaire.
Les trois grands sites de blessures
En haltérophilie, les zones les plus blessées sont le bas du dos, les épaules et les genoux. La plupart des blessures liées à l’haltérophilie sont des blessures de surmenage, et un plus petit pourcentage sont plus graves. Cependant, le bas du dos est en tête de liste, ce qui est cohérent dans de nombreux sports. Il s’agit sans doute d’une faiblesse anatomique humaine.
Dans une étude sur les haltérophiles professionnels, les chercheurs ont déclaré que « les blessures typiques des haltérophiles d’élite sont principalement des blessures de surmenage, et non des blessures traumatiques compromettant l’intégrité des articulations. »
Cependant, ce serait une erreur de penser que l’entraînement avec des poids à un niveau récréatif et de fitness vous expose à un plus grand risque de ces blessures que la sédentarité.
L’application graduelle de poids sur les muscles et les articulations en utilisant une bonne technique dans le cadre d’un programme d’entraînement approprié est susceptible de vous rendre plus fort et plus résistant aux blessures que si vous ne faisiez aucun entraînement musculaire. Même les personnes souffrant d’arthrite constatent que la musculation améliore leur état au lieu de le dégrader.
Bien que des exercices comme le squat exercent une pression sur les genoux, les demi-squats, plutôt que les squats complets, sont relativement sûrs lorsqu’ils sont effectués correctement. La plupart des blessures au genou dans le sport sont dues à des torsions soudaines, à une hyperextension et à des forces d’impact latérales, comme c’est le cas dans le football, le basket-ball et les sports d’hiver, plutôt qu’à la flexion et à l’extension du genou sous la charge de l’haltérophilie.
Exercices potentiellement dangereux
Voici une liste d’exercices de musculation souvent considérés comme potentiellement dangereux. Toutefois, vous devez considérer cette liste dans le contexte de votre niveau d’expérience et de vos capacités ou insuffisances connues, comme indiqué plus haut dans cet article.
Bien que la plupart des exercices puissent être dangereux – les poids sont lourds – cette liste comprend des exercices qui ont été suggérés comme étant plus susceptibles de causer des blessures même si une technique appropriée pour cet exercice est suivie (le site affecté est également listé). La raison en est généralement que le mouvement de l’exercice place une partie de votre articulation dans une position compromise dans laquelle une blessure est plus susceptible de se produire.
- Accroupissement complet (genou)
- Extension des jambes (genou)
- Rangée debout, prise étroite (épaule)
- Flexion des ligaments derrière la tête (épaule)
- Presse militaire, au-dessus de la tête, derrière la tête (épaule)
- Rangée de câbles, dos rond (dos)
- Matinées avec haltères, dos rond (dos)
- Soulevé de terre jambes raides, dos ar rondi (dos)
- Presses à jambes assises avec un poids excessif (bas du dos)
- Redressement assis avec les jambes droites plutôt que les genoux pliés (bas du dos)
- Position assise inclinée ( bas du dos)
- Toucher les orteils, jambes tendues (bas du dos)
Points généraux sur la bonne forme
- Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez au niveau des hanches pour des exercices tels que les squats, les deadlifts, les good mornings, les rangs pliés et les rangs de câbles. L’essentiel est que, même si votre dos fait un angle avec le sol et est penché vers l’avant, il soit droit et non courbé au niveau de la colonne vertébrale.
- Ne verrouillez pas les articulations de manière explosive. Cette recommandation est souvent exagérée. En compétition, les haltérophiles doivent verrouiller les coudes. Le redressement des articulations du coude ou du genou ne fait pas de mal tant que vous ne les écrasez pas sous la charge.
- Ne permettez pas aux genoux de s’incliner excessivement vers l’intérieur ou l’extérieur, ni aux coudes de tomber vers l’arrière ou l’avant lorsque vous exécutez un soulèvement ou une poussée. Vous voulez un soutien maximal et éviter que l’articulation ne soit compromise sous la pression.
- Gardez la tête immobile autant que possible et le cou sous contrôle lorsque vous faites de la musculation. Assurez-vous de bien savoir ce que vous faites si vous abaissez un poids derrière la tête sur la zone de la colonne cervicale.
- Soyez prudent avec les exercices qui placent l’articulation de l’épaule au-delà de son amplitude de mouvement ou sous une charge avec laquelle vous n’êtes pas à l’aise. L’épaule a l’amplitude de mouvement la plus complexe de toutes les articulations. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l’articulation de l’épaule lors de l’extension, de la flexion, de l’abduction ou de la rotation. Dans les exercices de poussée, comme le développé couché et le développé épaule, évitez que les coudes et le haut des bras ne descendent beaucoup plus bas que le parallèle au sol lorsque vous abaissez le poids. C’est une bonne sécurité pour les débutants. (En compétition de développé couché, la barre doit être abaissée jusqu’à la poitrine).
- Utilisez un compagnon ou un assistant » spotter » lorsque vous soulevez des poids libres lourds. En cas de doute, soulevez des poids légers.
Comment l’apprentissage d’une bonne forme peut aider votre entraînement de musculation