Les rouleaux en mousse offrent les mêmes avantages que le site sports massage, sans le prix élevé.
Un rouleau en mousse permet non seulement d’étirer les muscles et les tendons, mais aussi de supprimer les adhérences des tissus mous et les cicatrices. En utilisant le poids de votre corps et un rouleau en mousse cylindrique, vous pouvez effectuer un auto-massage ou un relâchement myofascial, supprimer les points de déclenchement et soulager les fascias tendus tout en augmentant le flux sanguin et la circulation dans les tissus mous.
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Utilisation d’un rouleau en mousse pour le relâchement myofascial
Le fascia superficiel est un tissu conjonctif mou situé juste sous la peau. Il enveloppe et relie les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. Ensemble, les muscles et le fascia constituent ce que l’on appelle le système myofascial. Pour diverses raisons, notamment la désuétude, un étirement insuffisant ou des blessures, le fascia et le tissu musculaire sous-jacent peuvent se coller l’un à l’autre. C’est ce qu’on appelle une adhérence, qui entraîne une restriction des mouvements musculaires. Cela provoque également des douleurs, des courbatures et une réduction de la flexibilité ou de l’amplitude des mouvements.
La libération myofasciale est une technique de travail corporel dans laquelle un praticien exerce une pression douce et soutenue sur les tissus mous tout en appliquant une traction sur le fascia. Cette technique permet d’assouplir et d’allonger (relâcher) le fascia et d’éliminer les tissus cicatriciels ou les adhérences entre la peau, les muscles et les os.
Il a également été démontré que la libération myofasciale soulage diverses douleurs musculaires et articulaires, telles que le syndrome de la bande IT et la périostite tibiale, et améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
Les rouleaux en mousse sont peu coûteux et, avec un peu d’expérimentation, vous pouvez cibler n’importe quel groupe musculaire. Le dernier modèle de rouleau en mousse, le Grid Foam Roller, a une conception et une construction uniques qui permettent un auto-massage plus ciblé des points de déclenchement.
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Conseils pour l’utilisation d’un rouleau en mousse
L’utilisation d’un rouleau en mousse est simple, mais le travail de certaines zones peut nécessiter un peu de pratique et de contorsion corporelle. Commencez par trouver une zone relativement ouverte avec un peu d’espace au sol. Placez votre corps de manière à ce que la zone que vous souhaitez travailler se trouve au-dessus du rouleau en mousse. Le poids de votre corps crée la pression qui masse et libère les zones tendues du fascia. Vous contrôlez la pression en appliquant plus ou moins de poids corporel sur le rouleau en mousse et en utilisant vos mains et vos pieds pour compenser votre poids si nécessaire. Il est utile d’essayer différentes positions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Consultez toujours votre médecin avant d’utiliser un rouleau en mousse pour la libération myofasciale.
- Effectuez des séances de rouleau en mousse lorsque vos muscles sont chauds ou après une séance d’entraînement.
- Placez le rouleau sous la zone de tissu mou que vous souhaitez détendre ou relâcher.
- Faites doucement rouler le poids de votre corps d’avant en arrière sur le rouleau en ciblant le muscle concerné.
- Déplacez-vous lentement et travaillez du centre du corps vers les extrémités.
- Si vous trouvez une zone particulièrement douloureuse (point gâchette), maintenez cette position jusqu’à ce que la zone se détende.
- Concentrez-vous sur les zones qui sont tendues ou dont l’amplitude de mouvement est réduite.
- Passez plusieurs fois sur chaque zone jusqu’à ce que vous la sentiez se détendre. Attendez-vous à un certain inconfort. La zone peut sembler très sensible ou meurtrie au début.
- Restez sur les tissus mous et évitez de rouler directement sur les os ou les articulations.
- Les premières séances de rouleaux en mousse doivent être courtes. Environ 15 minutes suffisent.
- Reposez-vous un jour entre les séances lorsque vous commencez.
- Buvez beaucoup d’eau après une séance, comme vous le feriez après un massage sportif.
- Après quelques semaines, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence de vos séances si vous le souhaitez.
- N’utilisez pas un rouleau en mousse sans l’accord de votre médecin si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou vasculaire ou d’une douleur chronique.
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Exercice au rouleau en mousse pour les fessiers et les ischio-jambiers
Pour faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses), commencez par vous asseoir sur le rouleau en plaçant la partie molle et charnue de votre fesse directement sur le rouleau. Commencez à rouler lentement d’avant en arrière et légèrement d’un côté à l’autre pour relâcher les points de tension dans le muscle.
Faites lentement rouler votre jambe vers le genou et faites travailler les ischio-jambiers de la même manière. Changez de position d’un côté à l’autre pour faire travailler l’ensemble du muscle. Roulez lentement de la fesse vers le genou en vous arrêtant sur les zones tendues ou douloureuses.
Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou deux jambes à la fois. Roulez avec les pieds tournés vers l’intérieur et l’extérieur pour couvrir l’ensemble du groupe musculaire.
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Exercice au rouleau en mousse pour les quadriceps
Le relâchement des quadriceps (quadriceps) est l’un des exercices les plus faciles à réaliser avec un rouleau en mousse. Il suffit de s’allonger sur le rouleau en se servant de ses mains pour s’équilibrer et de faire travailler l’avant de la cuisse, de la hanche au genou.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec une ou deux jambes sur le rouleau, selon la pression que vous pouvez supporter ou que vous souhaitez. Si vous souhaitez moins de pression, ne placez pas une jambe sur le rouleau et utilisez le pied pour supporter une partie du poids de votre corps.
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Étirement du mollet avec le rouleau en mousse
Placez le rouleau sous les mollets. En vous aidant de vos mains, faites lentement rouler le rouleau du genou jusqu’à la cheville en vous arrêtant sur les zones tendues ou douloureuses.
Roulez avec les pieds tournés vers l’intérieur et l’extérieur. Gardez les orteils fléchis et pointés pour faire travailler l’ensemble du groupe musculaire.
Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l’autre pour une pression encore plus forte.
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Étirement de la bande IT à l’aide d’un rouleau en mousse
L’utilisation du rouleau en mousse sur la bande IT peut être douloureuse, mais beaucoup de gens trouvent que c’est l’un des nombreux étirements utiles que vous pouvez faire avec le rouleau en mousse.
Allongez-vous sur le rouleau sur le côté, avec le rouleau positionné juste en dessous de la hanche. Votre jambe supérieure peut être dans l’alignement de la jambe inférieure si vous souhaitez une pression importante. Ou bien, pliez-la devant vous pour décharger une partie du poids de votre corps et assurer un meilleur équilibre.
Utilisez vos mains comme support et roulez de la hanche vers le bas jusqu’au genou, en vous arrêtant sur les zones tendues ou douloureuses. Répétez l’exercice de l’autre côté.
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Utilisation d’un rouleau en mousse pour le haut du dos
Utilisez un rouleau en mousse pour masser et relâcher les muscles du haut du dos (trapèzes et rhomboïdes) en plaçant le rouleau en mousse sous vos omoplates. Soutenez votre tête avec vos mains et gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
Utilisez vos pieds pour contrôler votre mouvement et la pression et commencez à rouler vers votre tête, en faisant une pause aux endroits douloureux. Revenez vers le milieu du dos et répétez l’opération.