Ce circuit d’entraînement à la corde à sauter comprend un mélange de corde à sauter et d’exercices de musculation pour un entraînement rapide de l’ensemble du corps. Le saut à la corde est un excellent exercice cardio, mais il peut être difficile si vous n’en avez pas fait depuis longtemps. Pour commencer :
- Restez sur la pointe des pieds lorsque vous sautez.
- Ne sautez que suffisamment haut pour franchir la corde, et atterrissez avec les articulations souples pour les protéger.
- Gardez vos épaules détendues et faites tourner la corde avec vos poignets, plutôt qu’avec vos bras. Vous devez avoir très peu de mouvements du haut du corps.
- Commencez lentement et soyez prêt à trébucher sur la corde à quelques reprises pour trouver votre rythme. Sautez pendant quelques secondes à la fois et ajoutez du temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et plus fort. Vous devrez peut-être travailler jusqu’à une minute complète de saut.
Précautions à prendre
Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement. Cet entraînement est destiné aux personnes de niveau intermédiaire ou avancé.
Vue d’ensemble
Vous aurez besoin d’une corde à sauter, de plusieurs haltères et d’un ballon médicinal. Adaptez cet entraînement à votre niveau de forme, à l’équipement dont vous disposez et à vos objectifs. Si vous n’avez jamais sauté à la corde, ne sautez que le temps que vous pouvez. Terminez la minute en marchant sur place ou en faisant un autre exercice cardio.
Comment faire
- Veillez à vous échauffer avec au moins 5 minutes de cardio avant de commencer l’entraînement.
- Effectuez les exercices de chaque circuit l’un après l’autre, en vous reposant brièvement entre les circuits.
- Effectuez chaque circuit une fois pour un entraînement plus court, deux fois pour un entraînement plus long.
Circuit 1
Corey Jenkins / Getty Images
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Corde à sauter
1 minute: Commencez doucement par un saut lent, en atterrissant sur la plante des pieds. Si vous ne vous êtes pas encore échauffé, alternez le saut pendant 10 répétitions, puis la marche sur place pendant 10 répétitions.
Accroupissement et balancement à un bras
2 minutes: Tenez un poids lourd dans votre main droite et accroupissez-vous en balançant le poids entre les genoux. Relevez-vous en balançant le poids au-dessus de votre tête. Répétez l’exercice pendant 60 secondes à droite, puis faites de même à gauche.
Votre poids doit être suffisamment lourd pour qu’il soit difficile (mais pas impossible) d’effectuer la série complète de 2 minutes.
Corde à sauter : double saut
1 minute: Prenez votre corde à sauter et faites un double saut. Cela signifie qu’à chaque fois que vous sautez au-dessus de la corde, vous sautez deux fois lorsque la corde fait le tour.
De la marche en pattes d’ours aux pompes
1 minute: Accroupissez-vous au sol et tendez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Faites des pompes sur les genoux ou les orteils, puis remettez les mains en position accroupie et levez-vous. Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.
Corde à sauter : pieds alternés
1 minute: Alternez les pieds en sautant, comme si vous faisiez du jogging, mais avec une corde à sauter. Il s’agit d’un défi de coordination et d’un défi cardiovasculaire.
Presse à squat
1 minute: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des poids moyens ou lourds au-dessus des épaules. En gardant les abdominaux engagés, pliez les genoux et descendez en position accroupie, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit. Poussez sur les talons pour vous relever, en pressant les poids au-dessus de votre tête. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.
Circuit 2
Corde à sauter : vitesse
1 minute: Cet intervalle de corde à sauter est axé sur la vitesse. À quelle vitesse pouvez-vous aller ? Commencez lentement et accélérez progressivement pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller pendant une minute entière.
Fente arrière avec extension à deux bras
1 minute: tenez des poids mi-lourds et faites un pas en arrière avec la jambe droite pour effectuer une fente avec une jambe droite. Basculez vers l’avant à partir des hanches, le dos plat, et tirez les coudes vers le haut dans une double rangée de bras. Descendez, revenez à la position de départ et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Corde à sauter : double saut sur une jambe
1 minute: Commencez par un saut régulier avec les deux pieds. Passez lentement à un saut sur un pied à la fois et à un double saut. Ainsi, sautez deux fois à gauche et deux fois à droite pendant une minute.
Fente arrière avec contact du Med Ball
1 minute: Tenez un ballon médicinal au-dessus de votre tête et faites un pas en arrière en faisant une fente avec la jambe droite. Levez la jambe en un coup de pied tout en ramenant le ballon médical vers l’orteil. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Circuit 3
Corde à sauter
1 minute: Cette fois, faites de simples sauts avec votre corde à sauter. Allez aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez.
Saut de chevalet à un bras
1 minute: Tenez-vous debout dans une position large en tenant des poids légers ou moyens. Levez le bras droit et laissez le bras gauche pendre entre les jambes. Faites un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remontez, en gardant le bras en l’air, et répétez l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté.
Corde à sauter : fort et régulier
1 minute: Adoptez un rythme de saut fort et régulier. Essayez de garder le même rythme pendant toute la minute sans trébucher sur la corde.
Hammer Curl Power Squat
1 minute: Tenez des poids moyens ou lourds dans les deux mains. Balancez légèrement les poids vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, en les poussant vers l’avant dans un curl de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible. Relevez-vous en abaissant les poids et répétez l’exercice pendant 60 secondes.
Corde à sauter : vitesse
1 minute: Pour votre dernier intervalle de corde à sauter, allez aussi vite que vous le pouvez. Ne laissez rien sur la table, car c’est votre dernier segment cardio.
Triceps Kickbacks
1 minute: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et pliez la taille jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol, en tenant vos poids légers ou moyens. Tirez les coudes vers le haut, près de votre torse. En gardant les coudes statiques, étendez les bras derrière vous, en contractant les triceps. Abaissez et répétez pendant 60 secondes.