L’exercice devrait faire partie de la vie de chacun, mais nous devons nous assurer que les exercices que nous pratiquons sont adaptés à notre âge et à notre état de santé général. S’il est conçu de manière appropriée, un programme de musculation pour seniors peut offrir des avantages qui améliorent la qualité de vie globale, notamment.
- Une augmentation de la force dans le haut et le bas du corps
- Amélioration de la santé, de l’équilibre et de la stabilité des articulations
- Amélioration de l’aptitude métabolique (y compris la tolérance au glucose et le contrôle du cholestérol)
- Gestion du poids
- Maintien de la densité osseuse
Avant de commencer un programme d’exercices, il est toujours bon de passer un examen médical ou de demander l’autorisation de votre médecin. Cela est particulièrement vrai si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous avez fait une pause prolongée dans votre activité physique.
Préparez votre séance d’entraînement
Un programme d’haltères est un moyen pratique (et peu coûteux) de faire de la musculation à la maison les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport. Dans la plupart des cas, vous n’aurez pas besoin de plus de trois poids différents pour un entraînement complet du corps.
La musculation implique une série d’exercices appelés « répétitions » et « séries ». Une répétition est une exécution d’un exercice, tandis qu’une série est un groupe de répétitions. Une routine d’entraînement typique peut consister en trois séries de 12 répétitions. Entre les séries, vous vous reposez pendant une à deux minutes.
Pour chaque exercice, choisissez un haltère suffisamment lourd pour effectuer huit à douze répétitions (reps) confortablement, mais pas trop confortablement. Lorsque vous approchez de la fin d’une série, vos muscles devraient commencer à se fatiguer et vous pourriez même avoir un peu de mal.
Si vous choisissez un poids trop lourd et que vous n’y êtes pas encore habitué, vous risquez d’avoir les muscles endoloris pendant quelques jours après votre entraînement, et vos articulations pourraient être un peu douloureuses. Il est toujours préférable de commencer par un poids plus léger. Lorsque votre corps sera plus à l’aise avec l’entraînement, vous pourrez augmenter votre poids.
Vous pouvez savoir que votre poids est trop lourd si vous devez courber le dos ou balancer votre corps pour le soulever.
Faites toujours un exercice avec un contrôle total, sans jamais vous précipiter ou sortir votre corps de son alignement neutre. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez-vous et baissez vos poids. Ne dépassez jamais votre capacité physique. Remplacez l’eau perdue par la transpiration par de l’eau ou une boisson sportive électrolytique.
Il est également important d’avoir des chaussures appropriées. C’est particulièrement vrai si vous souffrez d’un problème médical tel que le diabète, si vous avez les pieds plats ou si vous êtes en sur-prévalence.
Exercices avec haltères pour les personnes âgées
Il existe une variété infinie d’exercices avec haltères parmi lesquels vous pouvez choisir. Un bon programme de base pourrait comporter ces huit exercices :
- Le développé couché pour les épaules
- Flexion des bras pour les biceps à l’avant du bras
- Extension des triceps pour les triceps à l’arrière du bras
- Flexion des épaules pour les cuisses, les hanches et les fesses.
- Fente avant pour les cuisses, les hanches et les fesses
- Le soulevé de terre avant pour les épaules et les muscles du dos
- Rangée en position coudée pour l’arrière des épaules
Pour que votre programme d’haltères soit complet et touche tous les groupes musculaires, vous devez faire les huit exercices au moins deux fois par semaine. Si vous faites moins, vous obtiendrez probablement moins de résultats et serez moins enclin à continuer à vous entraîner.
Si trois séries de 12 sont trop importantes pour commencer, essayez plutôt de faire deux séries de 12. Continuez à faire les huit exercices, sauf si vous avez une raison médicale d’arrêter l’un d’entre eux. Si c’est le cas, trouvez un autre exercice pour le remplacer.
L’importance du repos
Reposez-vous pendant au moins un jour entre les séances. Une fois que vous commencez à développer votre force et votre endurance, vous pouvez faire trois à quatre séances par semaine. Vous pouvez alterner un programme d’haltères avec un programme de marche pour favoriser le développement musculaire et la santé cardiovasculaire. Même dans ce cas, vous devez prévoir au moins un à deux jours de repos par semaine lorsque vous commencez. Ne vous surentraînez pas.
Au début, vous ressentirez probablement une légère douleur dans les muscles et peut-être même dans les articulations. Cela est normal. La plupart des courbatures devraient s’estomper au bout d’un jour ou deux et continueront à être plus faciles au fil des séances.
N’oubliez pas de vous habituer progressivement à l’entraînement. Une fois que vous avez établi une routine, faites un effort concerté pour augmenter la durée et l’intensité de votre entraînement à mesure que vous commencez à développer votre force et votre endurance.