Les étirements et la souplesse vont de pair avec le sport pour de nombreuses raisons. Non seulement les étirements sont agréables, mais ils aident également les athlètes à maintenir une amplitude de mouvement appropriée et équilibrée dans certaines articulations. Les étirements sont un moyen d’augmenter activement l’amplitude de vos mouvements et donc d’accroître votre souplesse.
Souplesse
La flexibilité fait référence à la capacité de déplacer les articulations sur toute leur amplitude de mouvement, de la position fléchie à la position étendue. La flexibilité d’une articulation dépend de nombreux facteurs, dont la longueur et la souplesse des muscles et des ligaments, ainsi que la forme des os et du cartilage qui forment l’articulation. La flexibilité peut être génétique, mais elle peut aussi être développée par des étirements.
La souplesse est un élément important de la condition physique et l’exercice tend à augmenter la souplesse d’une articulation. La flexibilité est également spécifique au type de mouvement nécessaire à la pratique d’un sport, elle est donc plus importante pour certains sports que pour d’autres. Les cyclistes, par exemple, ont besoin de moins de souplesse au niveau des hanches que les coureurs de haies et les nageurs ont besoin de plus de souplesse au niveau des épaules que les coureurs.
Lignes directrices pour les étirements et la flexibilité
Les étirements peuvent présenter de nombreux avantages s’ils sont effectués correctement. Passez en revue les conseils suivants avant de commencer tout programme d’étirement.
- Étirez-vous en toute sécurité. Suivez toujours les directives d’étirement en toute sécurité pour éviter les blessures.
- Effectuez des étirements statiques. Cela signifie que vous maintenez un étirement pendant environ 30 à 60 secondes à la fois, sans rebondir ni trop vous étirer.
- Étirez-vous après votre échauffement. Les recherches montrent que c’est le meilleur moyen d’améliorer l’amplitude des mouvements. Cependant, cette méthode est plus bénéfique pour les activités qui nécessitent une plus grande amplitude de mouvement.
- Effectuez un échauffement dynamique avant vos séances d’entraînement pour vous assurer que vos muscles sont chauds.
- Gardez à l’esprit que chaque articulation a une amplitude de mouvement idéale et qu’une plus grande flexibilité n’est pas toujours meilleure.
- Pour maintenir un bon équilibre musculaire, étirez les muscles tendus et renforcez les muscles faibles.
- Évitez de trop étirer ou d’étirer des muscles froids.
Exercices d’étirement pour le haut du corps
Utilisez ces étirements pour cibler des zones spécifiques du haut du corps :
- Étirements du haut du corps pour les cyclistes : Même si vous n’êtes pas un cycliste, vous pouvez bénéficier de cette routine pour vos épaules, le haut du dos, les triceps et le cou.
- Flexion avant debout : pour les épaules et les ischio-jambiers.
- Étirement du chat et de la vache : Excellent pour la colonne vertébrale
- Torsion de la colonne vertébrale
- Étirement du bas du dos et des hanches
Exercices d’étirement pour le bas du corps
Utilisez ces étirements pour cibler des zones spécifiques du bas du corps (des étirements supplémentaires pour les mollets et les jambes sont proposés ci-dessous) :
Exercices d’étirement par sport
Voici quelques exercices d’étirement de base pour les athlètes qui pratiquent un sport spécifique :
- Les meilleurs étirements pour le cyclisme
- Meilleurs étirements pour les golfeurs
- Les meilleurs étirements pour les coureurs
- Les meilleurs étirements pour le snowboard
- Les meilleurs étirements pour le football
Routines d’étirement spécifiques aux blessures
Voici quelques exemples de programmes d’étirement pour les athlètes souffrant de blessures spécifiques :
- Routine d’étirement pour les douleurs de la bande Iliotibienne (IT)
- Routine d’étirement pour les douleurs dorsales
- Routine d’étirement pour la traction du mollet
Types d’étirements
L’amélioration de la souplesse passe principalement par la réalisation d’exercices d’étirement. Les formes les plus courantes d’exercices d’étirement sont les étirements statiques, qui sont lents et contrôlés. Les étirements statiques sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Ils impliquent un étirement lent et doux du muscle qui est maintenu dans une position allongée pendant 10 à 60 secondes et répété environ trois fois.
Un autre type d’exercice d’étirement est appelé étirement dynamique. Les étirements dynamiques impliquent une augmentation progressive de l’amplitude et de la vitesse du mouvement avec un balancement contrôlé (pas de rebond) qui permet d’atteindre les limites de votre amplitude de mouvement de manière contrôlée. Vous ne devez jamais forcer ce type d’étirement. Des exemples d’étirements dynamiques sont des balancements lents et contrôlés des jambes, des bras ou des torsions du torse.
Les exercices d’étirement dynamique améliorent la souplesse requise dans la plupart des sports et sont souvent effectués après un échauffement avant un entraînement aérobique. Les exercices d’étirement dynamique comprennent 10 à 12 répétitions du mouvement.
Les étirements balistiques utilisent l’élan pour tenter de forcer une articulation au-delà de son amplitude normale de mouvement. Les étirements de type rebondissement sont balistiques et très différents des étirements dynamiques car ils tentent de forcer une plus grande amplitude de mouvement. Ce type d’étirement n’est pas recommandé car le risque de blessure (due à un étirement excessif des muscles, des tendons ou des ligaments) est plus élevé avec les étirements balistiques.
Comment améliorer la souplesse
Avant de s’étirer, il est important de réchauffer les muscles et les articulations. L’étirement de muscles froids et tendus peut entraîner des blessures. Effectuez donc d’abord des exercices de rotation articulaire en douceur et un exercice d’aérobic facile. Les rotations articulaires s’effectuent de la tête aux pieds en décrivant de petits cercles lents (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse) au niveau de chaque articulation jusqu’à ce qu’elles se déplacent toutes facilement et en douceur. Vous pouvez également faire un peu de marche ou même des jumping jacks pour augmenter votre température centrale et votre circulation avant de vous étirer.
Pour qu’un exercice d’étirement améliore la souplesse, il doit cibler une articulation spécifique et étirer suffisamment les muscles et les ligaments au fil du temps pour permettre une adaptation à une nouvelle amplitude de mouvement, plus importante. En gros, cela signifie que lorsque vous vous étirez, vous devez ressentir la tension et la légère sensation de brûlure qui résultent d’un léger dépassement de votre amplitude de mouvement normale. En procédant ainsi, vous développerez une nouvelle amplitude de mouvement au fil du temps. Il est important d’éviter de trop étirer les muscles et de provoquer une blessure ou un claquage. Il est recommandé de s’étirer jusqu’au point d’inconfort léger, mais pas jusqu’au point de douleur.
Pour améliorer votre souplesse à long terme, étirez-vous tous les deux jours pendant au moins six semaines. Cependant, lorsque vous cessez d’utiliser ou d’étirer cette nouvelle souplesse, vous risquez de perdre les gains réalisés.
Avantages et mythes
En tant qu’athlète, gardez à l’esprit que la souplesse globale est moins importante que la souplesse adaptée à votre sport. Les recherches montrent que la relation entre la souplesse et le risque de blessure est mal comprise. Plus de souplesse ne signifie pas nécessairement moins de blessures et un athlète peu souple n’est pas plus susceptible de se blesser. L’essentiel est de disposer d’une souplesse adaptée à votre sport, afin de pouvoir vous déplacer facilement dans l’amplitude du mouvement sans forcer sur les muscles.
En fait, la recherche soutient également l’idée qu’un bon échauffement avant l’exercice est beaucoup plus susceptible de réduire les blessures. Échauffez-vous en exerçant légèrement les principaux groupes de muscles qui seront utilisés dans votre sport. Vous pouvez également vous échauffer en faisant de la marche, des cercles de bras, des jumping jacks ou en commençant votre sport à un rythme très lent.
Si vous soulevez des poids, il est important de vous étirer et le meilleur moment est juste après l’entraînement. L’étirement statique des muscles fatigués peut augmenter la flexibilité et améliorer la construction musculaire. Les étirements statiques permettent de détendre les muscles, d’éliminer l’acide lactique et d’empêcher les tissus musculaires de cicatriser moins longtemps après une séance d’entraînement intense.
Peut-on être trop souple ?
Il est possible que les muscles et les ligaments entourant une articulation deviennent trop souples. Une flexibilité extrême peut être due à un relâchement des ligaments et des muscles, ce qui peut offrir un soutien moindre à l’articulation et même augmenter le risque de blessures telles que les luxations articulaires. Une souplesse excessive peut être tout aussi néfaste qu’une souplesse insuffisante.
Vous recevrez de nombreux conseils de la part des entraîneurs et des formateurs sur le moment et la manière de s’étirer, qui reflètent souvent la tradition plutôt que les recherches actuelles. Si les étirements peuvent augmenter l’amplitude de vos mouvements et votre souplesse, ils ne présentent pas forcément tous les avantages supposés pour votre sport ou votre activité.