La noix du Brésil(Bertholletia excelsa) est une grosse noix qui regorge de graisses saines et de micronutriments puissants. Bien que son nom l’indique, la majorité des noix du Brésil aux États-Unis sont en fait importées de Bolivie. Si vous n’avez pas l’habitude de manger des noix du Brésil, voici quelques faits intéressants qui pourraient vous inciter à les essayer.
Faits nutritionnels sur les noix du Brésil
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 once (28g) de noix du Brésil séchées (environ 6 noix).
- Calories: 187
- Lipides: 19g
- Sodium: 0.9mg
- Glucides: 3.3g
- Fibres: 2.1g
- Sucres: 0.7g
- Protéines: 4g
Glucides
Les noix du Brésil fournissent 3,3 grammes de glucides par portion. La majorité de cette quantité provient des fibres (2,1 grammes) et moins d’un gramme de sucre naturel.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les noix du Brésil proviennent des graisses, soit environ 19 grammes par portion. La majorité des acides gras contenus dans les noix du Brésil sont bons pour le cœur. Sur les 19 grammes, on compte environ 7 grammes de graisses monoinsaturées, 7 grammes de graisses polyinsaturées et 4,6 grammes de graisses saturées.
Protéines
Les noix du Brésil contiennent 4 grammes de protéines par portion.
Vitamines et minéraux
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, fournissant près de 1 000 % de la valeur quotidienne dans seulement 6 à 8 noix. Les noix du Brésil fournissent également du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et de la vitamine E.
Bienfaits pour la santé
Les noix du Brésil offrent un grand nombre des mêmes avantages pour la santé que les autres fruits à coque, ainsi que des effets spécifiques liés à leur profil nutritionnel unique.
Aide à la gestion du diabète
La teneur en graisses insaturées des noix du Brésil protège contre la progression du diabète. Une méta-analyse de 102 essais contrôlés randomisés a révélé que le remplacement des glucides et des graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées abaisse le taux d’hémoglobine A1c (un indicateur clé du contrôle glycémique). Au lieu des viandes et fromages riches en graisses ou des pâtisseries sucrées, les noix du Brésil constituent une alternative saine pour satisfaire les fringales entre les repas.
Favorise la santé cardiaque
Des niveaux plus élevés de sélénium dans le plasma sont associés à un risque plus faible de maladie coronarienne. Une étude récente a démontré que dans les trois heures suivant l’ingestion de noix du Brésil, le taux de sélénium plasmatique augmente. Cet effet dure jusqu’à 24 heures.
En outre, les taux sériques de LDL ont baissé et les taux de HDL ont augmenté lors de tests effectués neuf heures après l’ingestion de noix du Brésil. En général, il a été démontré que les fruits à coque présentent plusieurs avantages pour la santé cardiaque. Cette étude montre que les noix du Brésil peuvent être particulièrement efficaces en matière de santé cardiaque.
Aide à l’immunité
Une once de noix du Brésil fournit un peu plus d’un milligramme de zinc. Un adulte moyen a besoin de 8 à 11 milligrammes par jour, les noix du Brésil peuvent donc facilement couvrir 10 % de ces besoins. Les carences en zinc entraînent des déficiences du système immunitaire car le zinc est nécessaire à l’activation des lymphocytes T.
Un mauvais statut en zinc est associé à des taux plus élevés de pneumonie et d’autres infections. Les noix du Brésil sont une source bénéfique de zinc, en particulier pour les végétariens qui ne consomment pas de zinc par le biais des aliments d’origine animale.
Soutient la fonction thyroïdienne
Le sélénium se concentre dans la glande thyroïde où il contribue à la synthèse des hormones. Des études ont montré que chez les femmes, le sélénium sérique réduit le risque de goitre malgré la présence d’une carence en iode. D’autres études suggèrent que le sélénium ralentit la progression des maladies thyroïdiennes, ce qui se traduit par une meilleure qualité de vie. Bien qu’il n’existe pas de recommandations officielles en matière de supplémentation, la consommation de noix du Brésil peut contribuer à éviter une baisse des niveaux de sélénium.
Maintien d’une ossature solide
Outre le calcium, les noix du Brésil sont une bonne source de magnésium, un minéral essentiel à la densité osseuse. Une portion de noix du Brésil contient 105 milligrammes de magnésium. Cela équivaut à 25 à 33 % de l’apport nutritionnel recommandé pour la plupart des adultes.
Le magnésium est connu pour son rôle dans la formation des os et le comportement des cellules régulatrices des os. Des études menées sur des hommes et des femmes ont indiqué que des apports plus élevés en magnésium entraînent une plus grande densité minérale osseuse.
Allergies
Des allergies aux noix du Brésil ont été signalées et peuvent être associées ou non à d’autres allergies aux noix selon les individus. Les allergies aux noix du Brésil peuvent être graves et mettre la vie en danger, et elles apparaissent généralement à un jeune âge. Les symptômes plus bénins des allergies aux noix du Brésil peuvent inclure la rhinite, les éruptions cutanées ou l’asthme. Si vous pensez que vous ou votre enfant êtes allergique aux noix du Brésil, consultez un allergologue pour une évaluation.
Effets indésirables
Bien que le sélénium contenu dans les noix du Brésil soit bénéfique avec modération, il est facile de dépasser l’apport maximal tolérable de 400 microgrammes avec une seule portion. Les compléments alimentaires entraînent plus souvent une toxicité que les aliments, mais la consommation régulière de noix du Brésil peut également entraîner ces effets indésirables. Les symptômes d’un excès de sélénium sont des cheveux et des ongles cassants ou, plus grave, des symptômes neurologiques, une détresse respiratoire, une insuffisance rénale ou des tremblements.
Variétés
Les noix du Brésil se trouvent dans la plupart des épiceries et sont vendues grillées à sec, en tranches, crues (en coquille ou décortiquées), blanchies ou grillées, avec ou sans sel ajouté. Achetez les noix du Brésil seules ou dans un mélange de noix.
Quand c’est le mieux
Bien que l’on puisse trouver des noix du Brésil grillées toute l’année, les noix du Brésil fraîches dans leur coquille sont meilleures à l’automne et au début de l’hiver. Secouez les coquilles de noix du Brésil pour déterminer leur état. Si vous entendez un cliquetis, la noix à l’intérieur est ratatinée et desséchée.
Conservation et sécurité alimentaire
Les noix du Brésil peuvent être conservées avec ou sans leur coque. Elles se conservent plus longtemps au réfrigérateur ou au congélateur lorsqu’elles sont conservées dans un contenant hermétique. Évitez les noix qui ont commencé à sentir le rance ou à devenir molles. Les noix grillées et salées se conservent plus longtemps que les noix fraîches, mais elles contiennent aussi plus de sodium.
Comment les préparer
Les noix du Brésil peuvent être consommées crues ou grillées. De nombreuses personnes les décrivent comme ayant une texture similaire à celle de la noix de coco. Vous pouvez rôtir les noix du Brésil sur la cuisinière ou au four.
- Si vous utilisez la méthode de la cuisinière, mettez une couche de noix dans une poêle épaisse et faites-les rôtir à feu moyen pendant 5 à 10 minutes en veillant à déplacer la poêle pour éviter que les noix ne brûlent.
- Pour rôtir les noix du Brésil au four, préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Placez les noix en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et faites-les rôtir pendant 5 à 10 minutes.
Saupoudrez des noix du Brésil grillées ou crues sur une salade pour un apport en protéines et en graisses saines. Vous pouvez également remplacer les pignons dans le pesto par des noix du Brésil ou les mixer et les filtrer pour obtenir du lait de noix du Brésil.