Les asperges sont à la fois délicieuses et nutritives. L’asperge (nom scientifique Asparagus officinalis) est une plante à fleurs vivace qui est utilisée comme aliment et comme médicament depuis 3 000 ans avant J.-C. De nombreuses cultures anciennes lui prêtaient des propriétés aphrodisiaques. Aujourd’hui, l’asperge est reconnue comme une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres, avec peu de calories et de sodium.
Faits nutritionnels sur les asperges
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse (90g) d’asperges cuites sans sel ni graisse ajoutés.
- Calories: 20
- Lipides: 0.2g
- Sodium: 13mg
- Glucides: 3.7g
- Fibres: 1.8g
- Sucres: 1.2g
- Protéines: 2.2g
Glucides
L’asperge est un excellent complément à tout régime pauvre en glucides ou cétogène. Seule une petite partie de sa teneur en glucides provient de glucides simples (à savoir le sucre). Elle a donc peu d’impact sur la glycémie et son indice glycémique (IG) est inférieur à 15.
Les asperges offrent également une bonne dose de fibres alimentaires, des glucides non digestibles qui aident à réguler la digestion, la glycémie et l’absorption des graisses dans l’organisme. La plupart des fibres contenues dans les asperges sont insolubles, ce qui signifie qu’elles aspirent l’eau des intestins pour ramollir les selles et les évacuer du tube digestif.
Graisse
Les asperges sont pratiquement dépourvues de graisses, avec seulement de faibles quantités de graisses polyinsaturées saines. Ces acides gras essentiels sont importants pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules.
Bien sûr, de nombreuses préparations et garnitures populaires pour asperges (comme le beurre et la sauce hollandaise) ajoutent des graisses et des calories. Vous pouvez aussi arroser les asperges d’une cuillère à café d’huile d’olive extra vierge pour leur donner du goût et leur apporter des graisses saines.
Protéines
Avec 2,2 grammes par portion, les asperges n’offrent pas beaucoup de protéines, mais elles suffisent à couvrir une partie de vos besoins nutritionnels quotidiens. En moyenne, les adultes devraient consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) par jour. Cela représente 56 grammes par jour pour l’homme sédentaire moyen et 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.
Vitamines et minéraux
Les asperges peuvent couvrir une partie importante de vos besoins nutritionnels quotidiens. Sur la base d’un régime de 2 000 calories, la quantité de chaque vitamine contenue dans une portion d’asperges, exprimée en pourcentage des apports journaliers de référence (AJR), se décompose comme suit :
- Vitamine K : 51 % de l’AJR
- Folate (vitamine B9) : 34 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 13% de l’AJR
- Riboflavine (vitamine B2) : 11% de l’AJR
Les asperges fournissent également de la vitamine A, de la vitamine C, du fer, du potassium et du phosphore.
Avantages pour la santé
On pense que certains nutriments et composés contenus dans les asperges présentent des avantages importants pour la santé. Il s’agit notamment de la réduction de l’hypertension artérielle, de la promotion d’une grossesse saine et de la prévention de certaines maladies.
Réduction de la tension artérielle
Les asperges sont une source de potassium. Une consommation accrue d’aliments riches en potassium est associée à une baisse de la tension artérielle, car il détend les parois des artères (améliorant ainsi la circulation) et augmente l’excrétion du sodium par les reins.
Les vitamines A et C sont également de puissants antioxydants qui contribuent à éliminer les radicaux libres circulant dans le sang. Ce faisant, elles réduisent les dommages causés au système circulatoire, notamment le risque d’athérosclérose (durcissement des artères) et de maladies cardiovasculaires.
L’asperge violette contient également des anthocyanines, des composés antioxydants qui donnent au légume sa couleur vive et exercent de solides propriétés cardio-protectrices.
L’asperge exerce également des propriétés diurétiques légères qui abaissent intrinsèquement la pression artérielle en favorisant l’excrétion de l’excès de liquides dans le corps. Une étude réalisée en 2013 au Japon a rapporté que 28 adultes ayant reçu une dose orale d’asperges en poudre (6 milligrammes par kilogramme de poids corporel) ont connu une baisse de près de 8 points de leur pression artérielle systolique et de près de 5 points de leur pression artérielle diastolique après 10 semaines. L’asperge a également permis de réduire le taux de cholestérol total et la glycémie à jeun (bien qu’aucune modification de l’HbA1C n’ait été constatée).
Favorise une grossesse saine
La plupart des obstétriciens recommandent à une femme enceinte de consommer au moins 600 microgrammes de folate par jour (souvent, une partie de cet apport est inclus dans une vitamine prénatale) afin de favoriser une grossesse saine et de réduire le risque d’anomalies du tube neural, comme le spina bifida. Une portion d’une demi-tasse d’asperges fournit 134 microgrammes de folate.
En outre, les asperges contiennent un acide aminé non essentiel, l’asparagine, qui est nécessaire au développement et au fonctionnement normaux du cerveau.
Protège contre certaines maladies chroniques
L’asperge est une source essentielle d’inuline, un type de fibre qui favorise la santé des bactéries intestinales. Elle le fait en partie en inhibant de puissantes endotoxines bactériennes connues sous le nom de polysaccharides.
Avec environ 2 à 3 grammes d’inuline par portion, les asperges pourraient potentiellement aider à contrôler certaines maladies attribuées à un excès de polysaccharides. Il s’agit notamment de la colite ulcéreuse, de la maladie de Crohn, de l’infection par Helicobacter pylori(H. pylori) et, dans une moindre mesure, de la fibrose kystique, de l’athérosclérose et de certaines maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde.
Allergies
Les asperges sont rarement impliquées dans les allergies. Cependant, un composé connu sous le nom d’acide trithiane-5-carboxylique se trouve en plus forte concentration dans les jeunes tiges d’asperges. Les personnes qui cueillent ou mangent ces tiges minces et précoces peuvent souffrir d’une dermatite de contact, principalement sur les mains ou les doigts, ou d’une urticaire de contact, provoquant un gonflement et des démangeaisons des lèvres.
Les symptômes de l’allergie sont généralement légers ou ne durent que quelques minutes. Appelez votre médecin si les symptômes persistent ou s’aggravent.
Effets indésirables
Comme les asperges ont un léger effet diurétique, vous devrez peut-être éviter d’en manger lorsque vous prenez du lithium. Théoriquement, les asperges peuvent réduire l’excrétion et augmenter la concentration de lithium dans le sang. Ce faisant, elles peuvent amplifier les effets secondaires du médicament.
Les asperges sont également riches en vitamine K. Les personnes qui prennent du Coumadin (warfarine) doivent consommer des quantités constantes de cette vitamine, en raison de son effet sur la coagulation du sang. Si vous prenez du Coumadin, discutez de votre régime avec votre médecin et/ou un diététicien.
Si vous trouvez que votre urine prend une odeur étrange après avoir mangé des asperges, vous n’êtes pas seul. Ce légume contient des acides aminés sulfureux, connus sous le nom d’acide asparagusique, qui se décomposent pendant la digestion. Cela produit des composés chimiques piquants qui sont excrétés peu après avoir mangé des asperges et jusqu’à un jour plus tard. Bien que quelque peu désagréables, les produits chimiques sulfureux ne sont en aucun cas nocifs.
Variétés
Vous pouvez trouver des asperges vertes, blanches ou même violettes. Aux États-Unis, la variété verte est la plus courante, tandis que l’asperge blanche est répandue dans toute l’Europe.
Les asperges blanches et vertes contiennent à peu près la même quantité de calories, de glucides et de fibres par portion. La différence est que l’asperge blanche est recouverte de terre lorsqu’elle commence à germer. Comme elle n’est pas exposée à la lumière, elle ne produit pas de chlorophylle, une substance phytochimique potentiellement bénéfique. L’asperge blanche contient également un peu moins de vitamine C.
L’asperge blanche a tendance à être plus épaisse et plus tendre que la variété verte. Elle a également une saveur légèrement noisetée et est moins sujette au caractère filandreux de sa cousine verte.
Les asperges peuvent également être achetées congelées ou en conserve. Les légumes congelés conservent tous les mêmes nutriments que les variétés fraîches. Les versions en conserve le font généralement aussi, mais elles contiennent souvent du sodium ajouté. Pour réduire votre consommation de sel, rincez les légumes ou les haricots en conserve avant de les consommer.
Quand c’est le mieux
Vous pouvez déguster des asperges toute l’année, car elles sont devenues un aliment de base dans la plupart des marchés de fruits et légumes. Toutefois, la pleine saison se situe aux alentours d’avril et de mai, alors profitez des meilleures et plus tendres pointes au printemps.
Lorsque vous sélectionnez des asperges fraîches, choisissez des tiges dont le bourgeon est bien fermé. Les tiges doivent avoir une couleur riche, être fermes et paraître dodues et droites. Évitez les asperges qui sont molles, molles, tachées ou de couleur terne.
Conservation et sécurité alimentaire
Les asperges fraîches peuvent se dessécher rapidement, il est donc important de les conserver correctement pour préserver leur fraîcheur. Pour prolonger sa durée de conservation et éviter le gaspillage alimentaire :
- Gardez votre botte d’asperges dans un élastique. Les tiges ne doivent être lavées que juste avant la cuisson.
- Coupez un pouce du bas des tiges.
- Enveloppez les extrémités dans une serviette en papier humide.
- Placez-les dans un récipient d’eau (d’une profondeur d’environ 2 cm) et conservez-les au réfrigérateur.
Comment préparer
Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, bouillies, sautées, grillées ou coupées en fines tranches et consommées crues en salade. Il peut être nécessaire d’éplucher les tiges plus épaisses, en fin de saison, avant de les cuisiner. Coupez l’extrémité ligneuse de la tige avant de la manger ou de la cuisiner.
Faites cuire les asperges juste assez longtemps pour qu’elles conservent leur couleur verte vive. Dès qu’elle commence à prendre une couleur vert soupe de pois, elle est probablement trop cuite et molle. Les asperges trop cuites perdent une partie de leurs nutriments et de leurs bienfaits pour la santé (et leur goût et leur texture peuvent également être rebutants).