Vous vous préparez un sandwich pour le déjeuner tous les jours ? Apporter un déjeuner fait maison au travail est l’une des façons les plus faciles de perdre du poids quand on est au travail. Mais les garnitures comme la mayonnaise, les vinaigrettes crémeuses et le fromage peuvent modifier la valeur nutritive et les calories, les matières grasses et le sodium d’un sandwich.
Un sandwich sain peut facilement dépasser vos calories si vous ne faites pas attention. Il est facile de réduire le nombre de calories de votre sandwich si vous disposez d’informations nutritionnelles et de quelques conseils avisés.
Informations nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un sandwich (155 g) avec du jambon, du fromage et de la pâte à tartiner (mayonnaise).
- Calories : 361
- Lipides : 16,7
- Sodium : 1320mg
- Glucides : 32.5g
- Fibres : 2.3g
- Sucres : 5.13g
- Protéines : 19,3 g
Un sandwich typique que vous faites à la maison comprend du pain (pour une grande tranche épaisse de blé complet, grillée (39 grammes), ajoutez 119 calories), un ou deux de vos condiments préférés et de la viande pour le déjeuner. Vous pouvez même ajouter quelques légumes pour le croquant et la saveur. Si vous faites ce sandwich à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients, réduire les calories et améliorer la nutrition.
Mais qu’en est-il si vous en achetez un au marché ? Il est plus difficile de contrôler les calories d’un sandwich lorsque vous l’achetez déjà préparé. La valeur nutritionnelle et le nombre de calories peuvent varier considérablement.
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Calories typiques d’un sandwich
- Lescalories d’un sandwich à la dinde peuvent varier de 160 à près de 500 calories, selon la quantité de viande ajoutée et le choix des condiments.
- Lescalories d’un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée varient entre 350 et 500 selon la quantité de beurre d’arachide utilisée. Une portion unique de beurre de cacahuète correspond à deux cuillères à soupe. (Conseil : vous pouvez faire un sandwich au beurre de cacahuètes et à la gelée plus sain).
- Lescalories d’un sandwich au beurre de cacahuète sont plus raisonnables si vous contrôlez la quantité de beurre de cacahuète que vous utilisez. Un sandwich au beurre de cacahuètes sur du pain blanc contient généralement entre 200 et 300 calories.
- Lescalories d’un sandwich au Nutella sont similaires à celles d’un sandwich au beurre d’arachide et varient entre 300 et 500 calories. Une portion unique de Nutella représente environ deux cuillères à soupe et fournit 200 calories.
- Lescalories du sandwich au jambon sont généralement (plus) diététiques lorsque vous omettez le fromage. Vous pouvez en faire un pour moins de 200 calories, mais si vous ajoutez du beurre – comme beaucoup de gens le font – et que vous le dégustez sur une baguette française, votre sandwich dépassera les 400 calories ou plus.
- Lescalories des sandwichs Subway varient considérablement, de 230 à près de 1000 calories. Il est judicieux de comparer les données nutritionnelles de Subway pour trouver le choix le plus sain si vous aimez y manger.
- Les calories dessandwichs à la salade aux œufs sont très élevées, car la garniture est pleine de graisses. La salade d’œufs seule peut ajouter 350 calories. Ajoutez du pain et vous aurez un sandwich qui dépasse les 500 calories.
- Les calories d’un sandwich à la salade de poulet sont comparables à celles de la salade d’œufs, allant de 400 à 600 calories, voire plus.
- Lescalories d’un sandwich œuf-fromage varient généralement entre 250 et 400 calories. Ces sandwichs populaires pour le petit-déjeuner sont souvent servis sur un croissant ou un biscuit, ce qui peut augmenter le nombre de calories. Vous pouvez trouver un sandwich de petit-déjeuner plus sain en vérifiant les ingrédients et le nombre de calories en ligne avant de vous rendre au restaurant.
Alors comment éviter que votre sandwich ne fasse dérailler votre régime ? Utilisez ce guide pour réduire les calories de votre sandwich.
Comment réduire les calories d’un sandwich
Avec seulement quelques modifications et des échanges sains, vous pouvez créer un sandwich nutritif et sain, moins calorique, mais toujours plein de saveur et de satisfaction durable.
Choisissez un pain à sandwich faible en calories
Les délicieux pains épais et croustillants, les bagels, les baguettes, les croissants et les petits pains consistants peuvent être pleins de graisses et de calories. Ces choix peuvent également augmenter votre consommation de glucides pour la journée. Choisissez plutôt un pain complet ou un substitut de pain qui offre des avantages nutritionnels supplémentaires, comme des graisses saines ou des fibres. Si vous mangez un pain plus consistant, pensez à faire un sandwich ouvert et à limiter votre portion à une tranche.
(Toutes les valeurs caloriques suivantes sont confirmées à partir de la base de données FoodData Central du ministère américain de l’agriculture ou de l’application MyFitnessPal).
- Pain léger Arnold Bakery – 100% blé entier : 60 calories par tranche
- Pain de blé Nature’s Own : 110 calories pour deux tranches
- Pain de style léger Pepperidge Farm : 45 calories par tranche
- Pain pita Joseph’s au lin, au son d’avoine et à la farine de blé entier : 60 calories par pita.
- Tortillas La Tortilla Factory à faible teneur en glucides et en fibres : 50 calories par tortilla.
Si vous préférez une approche plus naturelle, essayez de préparer un sandwich sans pain du tout. Enveloppez votre garniture de sandwich saine dans de la laitue ou faites un sandwich en utilisant un concombre pelé et épépiné comme enveloppe. Et il existe d’autres options, comme les wraps au chou-fleur, les wraps au riz brun, les wraps aux pois chiches faits maison, les wraps à la patate douce ou au lin.
Choisissez des garnitures de sandwichs plus maigres
Une fois que vous aurez choisi votre pain sain, vous construirez votre sandwich autour d’une garniture à base de viande ou sans viande. Soyez créatif et combinez différents choix pour trouver de nouvelles saveurs.
Toutefois, méfiez-vous des pâtes à tartiner à base de viande ou de poisson qui semblent saines. De nombreuses marques de saumon à tartiner, par exemple, contiennent des protéines et des nutriments sains, mais le poisson est souvent associé à du fromage frais, ce qui rend la tartinade très calorique.
Le nombre de calories des garnitures de sandwich les plus populaires varie. Gardez à l’esprit que vous devez limiter la consommation de charcuterie, car elle a été associée à certains cancers.
- Jambon de charcuterie en fines tranches (de Tops) : 60 calories par portion.
- Tranches fines de dinde (de Tops) : 60 calories par portion.
- Rôti de bœuf de charcuterie en tranches minces (Great Value) : 30 calories par portion (trois tranches).
- Poitrine de poulet rôti de style charcuterie, tranchée finement (de Tops) : 60 calories par portion de deux onces.
- Aubergine grillée, trois tranches : 30 calories (grillée sans huile)
- Champignon portobello grillé, une tasse (fait maison) : 42 calories (grillé sans huile).
Si vous surveillez votre consommation de sodium, recherchez des viandes de déjeuner plus saines et à faible teneur en sodium dans votre marché local.
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Faites le plein de garnitures végétariennes riches en nutriments
Garnissez votre sandwich du plus grand nombre possible de garnitures naturellement sans gras ou à faible teneur en gras (comme les légumes). Donnez-vous pour objectif de consommer au moins deux portions de légumes par sandwich. Ces légumes riches en nutriments ajoutent du piquant, de la saveur et du croquant à votre sandwich, ce qui lui donne un goût plus riche et décadent.
- Poivrons à la banane
- Poivrons verts coupés en fines tranches
- Concombre
- Tomate
- Piments Jalapeno en fines tranches
- Chou râpé
- Oignons natures ou grillés
- Tomates séchées au soleil
- Feuilles de basilic
- Germes de luzerne ou de haricot
- Laitue iceberg, épinards, laitue bavette ou autres légumes verts de votre choix.
Choisissez des condiments hypocaloriques
La pâte à tartiner que vous choisissez pour votre sandwich est celle qui prend le moins de place dans votre sandwich hypocalorique mais qui peut apporter le plus de matières grasses. Si vous ajoutez beaucoup de garnitures de la liste ci-dessus, vous ne voudrez peut-être pas ajouter de pâte à tartiner du tout.
- Moutarde jaune (1 cuillère à café Wegman’s) : 0 calorie
- Moutarde de Dijon : 5 calories
- Ketchup (1 cuillère à soupe, Simply Heinz) : 15 calories
- Relish (Vlasic Squeezable Homestyle) : 15 calories
- Avocat ou guacamole (Wholy Guacamole, 2 cuillères à soupe) : 50 calories
- Sauce barbecue (Dinosaur, 2 cuillères à soupe) : 25 calories
- Tapenade d’olives (Trader Joe’s) : 40 calories
- Avocat (1 avocat moyen) : 1600 calories
- Gelée (pomme, 1 cuillère à soupe) : 50 calories
- Sauce salade (Wishbone, 2 cuillères à soupe) : 90 calories
- Pesto (25 g) : 80 calories
- Tahini (Sabra, 1 collier) : 90 calories
- Aioli (chimichuri aioli, 1 cuillère à soupe) : 60 calories
- Beurre (Land O’Lakes, 1 cuillère à soupe) : 100 calories
- Huile d’olive (biologique, 1 cuillère à soupe) : 120 calories
Choix les plus caloriques
Quels sont donc les pires choix de sandwichs pour votre régime ? En général, les sandwichs que vous achetez dans les magasins de proximité ou que vous commandez au restaurant sont les plus riches en graisses et en calories. Les sandwichs de charcuterie peuvent également faire dérailler votre régime. Un Philly Cheesesteak classique de 10 pouces de Wawa, par exemple, fournit environ 790 calories et 29 grammes de graisse.
La plupart du temps, les sandwichs de restaurant et de charcuterie sont surdimensionnés et comprennent les condiments les plus riches en graisses et en calories.
Si vous commandez un sandwich lorsque vous êtes sur le pouce, coupez-le en deux. Partagez une moitié du sandwich avec un ami ou emballez-le et emportez-le chez vous pour un repas ultérieur.
Au début, réduire les calories d’un sandwich peut sembler compliqué et peu familier. Mais une fois que vous aurez pris le coup de main, vous vous amuserez à préparer un délicieux repas de midi.
Remplissez votre réfrigérateur avec autant de choix sains que possible. Puis faites preuve de créativité et voyez ce que vous pouvez créer. Le temps que vous consacrez à préparer un repas sain peut rendre votre journée de travail plus satisfaisante et faire de vos objectifs de santé à long terme une réalité.