Dans le monde du régime sans gluten, il est facile de se laisser déconcerter par le nombre d’options. Qu’est-ce qui est vraiment bon pour moi ? Quelles sont les alternatives qu’il vaut mieux laisser sur l’étagère de l’épicerie ? La farine de maïs est une option sans gluten que vous devriez connaître.
Il y a quelques réserves à faire – ce ne devrait pas toujours être votre premier choix – mais si vous achetez la bonne sorte, vous pouvez profiter d’une option sans gluten qui ne fait pas de compromis sur le goût. Que vous soyez intolérant au gluten ou que vous souhaitiez simplement élargir vos horizons nutritionnels, lisez ce qui suit pour en savoir plus.
Qu’est-ce que la farine de maïs ?
Comme vous l’avez sûrement deviné d’après son nom, la farine de maïs est dérivée des grains de maïs. Il existe plusieurs façons de fabriquer de la farine de maïs – certaines personnes la font même à la maison – mais elles diffèrent en termes de valeur nutritionnelle. Le maïs germé ou fermenté conserve davantage de nutriments que les variétés moulues à sec utilisées pour fabriquer la farine de maïs. (1)
La farine de maïs, à ne pas confondre avec d’autres produits à base de maïs moulu, est utilisée pour épaissir les aliments liquides ou les sauces, pour frire les aliments et pour fabriquer des produits de boulangerie comme les tortillas de maïs ou le pain de maïs.
Semoule de maïs ou amidon de maïs/Farine de maïs ou farine de maïs ?
Lorsqu’il s’agit de maïs moulu, il y a une certaine sémantique à connaître – elle est importante, car vous vous retrouverez avec des recettes désastreuses (ou du moins étranges) si vous les confondez.
Semoule de maïs : Il s’agit du produit de maïs grossièrement moulu que la plupart des gens utilisent dans le pain de maïs. La farine de maïs n’implique pas la séparation du son, du germe et de l’endosperme, ce qui permet de conserver davantage de nutriments dans le maïs qu’avec la fécule de maïs, par exemple. Certaines personnes utilisent également le mot « polenta » pour désigner la farine de maïs, bien que la polenta soit en fait un plat utilisant de la farine de maïs à mouture moyenne, et non un ingrédient à part entière. (2)
Amidon de maïs/Farine de maïs : La fécule de maïs est un produit sans glutenL’endosperme est séparé du germe et du son, puis broyé en une poudre blanche. De nombreuses personnes utilisent la fécule de maïs/farine de maïs pour épaissir les sauces. (3) Aux États-Unis, ce produit est appelé fécule de maïs ou amidon de maïs. En Grande-Bretagne, le même produit est connu sous le nom de maïzena (un seul mot). Il ne contient pas de gluten, mais il est essentiellement dépourvu de nutriments, c’est pourquoi je recommande plutôt la arrowroot à la place, qui est un substitut facile à digérer et qui présente des avantages assez intéressants pour la santé.
Farine de maïs : Oui, c’est un peu gênant, mais la farine de maïs (deux mots, pas un) est en fait une version très finement moulue de la semoule de maïs, ce qui signifie qu’elle contient le grain entier. (4) Vous pouvez également l’utiliser pour épaissir des liquides, mais la majorité des utilisations concernent les produits de boulangerie comme les tortillas ou les produits de panification (vous pouvez l’utiliser combinée à d’autres farines pour faire de la croûte à pizza). La farine de maïs est généralement disponible dans les variétés de maïs blanc et jaune. Si vous souhaitez fabriquer des tortillas, vous devrez vous procurer une farine de maïs spécifique appelée masa harina, qui a été trempée dans une solution d’eau de chaux.
La farine de maïs est-elle saine ?
Pour répondre à cette question, nous devons d’abord déterminer la valeur nutritionnelle du maïs. C’est une question plus délicate que vous ne le pensez, car le type de farine de maïs est important. type de maïs dont on parle.
Le maïs biologique germé peut en fait être étonnamment bon pour vous. La germination est le processus qui consiste à faire tremper les céréales pendant un certain temps avant de les cuire pour les débarrasser des antinutritionnel l’acide phytique.
Il contient une tonne d’antioxydants, de fibres et d’amidon résistant (dont vous avez besoin pour favoriser une bonne digestion). Le maïs biologique germé contient des substances phytochimiques qui peuvent soutenir diverses parties du corps.
Cependant, les Américains consomment généralement une surabondance de produits à base de maïs sous forme d’amidon de maïs et, plus inquiétant, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui ne présentent aucun avantage – de plus, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est associé à des choses comme le cancer, la stéatose hépatique, l’hypercholestérolémie, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le syndrome de l’intestin qui fuit.
La quasi-totalité du maïs produit aux États-Unis est génétiquement modifié et arrosé de pesticides dangereux. C’est l’une des raisons pour lesquelles j’évite la plupart du temps le maïs et ses produits. Je reviendrai sur ce sujet dans un instant.
Mais si vous parlez de maïs biologique germé, j’en suis fan. Je ne pense pas nécessairement qu’il doive être un élément de base de votre alimentation, mais la farine de maïs qui en est issue peut être un excellent complément à un régime sain (sans gluten ou autre).
Faits nutritionnels de la farine de maïs
Les portions de farine de maïs varient beaucoup, car tout dépend de ce que vous préparez. Pour cet exemple, je vais m’en tenir à environ la quantité de farine de maïs contenue dans deux petites tortillas de maïs. Un ¼ de tasse de farine de maïs jaune germé biologique contient : (5)
- 105 calories
- 22,5 grammes de glucides
- 2 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 2 grammes de fibres
- 0,7 milligramme de fer (4 % de la valeur quotidienne)
- 63 UI de vitamine A (1 % de la VQ)
N’oubliez pas que la farine de maïs transformée (non biologique) est enrichie d’autres minéraux qui ne se trouvent pas dans les variétés biologiques. (6)
Avantages de la farine de maïs
- Sans gluten
- Riche en fibres et en protéines
- Riche en antioxydants
- Facile à digérer et bonne pour le système digestif.
1. Elle est sans gluten
La farine de maïs est une alternative sans gluten à la farine blanche/de blé et peut être utilisée pour épaissir les sauces ou préparer des tortillas et d’autres produits de boulangerie sans utiliser de gluten inflammatoire. Puisque l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladiesL’inflammation étant à l’origine de la plupart des maladies, l’élimination ou la réduction des aliments inflammatoires de votre alimentation peut vous aider à prévenir les maladies et à améliorer votre qualité de vie.
2. Contient beaucoup de fibres et une quantité décente de protéines
Une tasse de cette farine remplit jusqu’à un tiers des objectifs quotidiens en matière de fibres pour beaucoup et fournit une bonne quantité de protéines que vous devriez atteindre chaque jour, de sorte que les plats que vous faites avec elle vont remplir certaines de ces exigences de base. Si vous suivez un régime végétalien régime végétalien ou un régime similaire, les protéines peuvent parfois être un défi, ce qui fait de la farine de maïs une option particulièrement intéressante.
3. Possède d’excellents antioxydants
L’un des avantages surprenants du maïs biologique est le niveau élevé d’antioxydants qui préviennent les maladies qu’il contient. Le maïs non transformé a un niveau beaucoup plus élevé de polyphénols (un type spécifique d’antioxydant) que les grains transformés similaires, connus sous le nom de grains céréaliers. (7) Vous pouvez combattre les dommages causés par les radicaux libres causés par les aliments transformés, l’exposition aux toxines et même l’exposition prolongée au soleil, en consommant régulièrement des aliments riches en ces composés.
4. Facile à digérer et bon pour votre système digestif
Le maïs contient de l’amylosede la cellulose, de la lignine et de l’hémicellulose, qui sont des fibres insolubles. (8) Une bonne digestion implique un équilibre entre les fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles, comme celles que l’on trouve dans le maïs, sont capables de fermenter dans le côlon et de soutenir un microbiomeLes chercheurs commencent à se rendre compte, depuis quelques années, que ce microbiome a un impact considérable sur la santé générale (et sur la digestion, en particulier). (9)
Dangers potentiels de la farine de maïs
- Généralement fabriquée à partir de maïs OGM
- Peut affecter l’absorption des nutriments
- Riche en glucides
1. Généralement fabriquée à partir de maïs OGM
Saviez-vous que le maïs est la première culture des États-Unis ? Sur l’ensemble du maïs cultivé ici, 88 % est génétiquement modifié. La seule culture dont le pourcentage d’OGM est plus élevé est celle du le soja. (10)
La question des aliments OGM est complexe. En résumé : Est-il important que vous consommiez des produits OGM dérivés du maïs ? OuiLe maïs OGM traité avec du Roundup de Monsanto (un pesticide) a été associé à des maladies du foie et des reins chez les mammifères ainsi qu’à des problèmes potentiels au niveau du pancréas, du système reproducteur, du système endocrinien et du système immunitaire. (11, 12, 13)
Dans l’ensemble, la communauté scientifique est de plus en plus préoccupée par le peu de preuves concernant l’innocuité du maïs OGM et du Roundup utilisé pour le traiter, notamment parce que la grande majorité des « résultats positifs » proviennent d’études parrainées par Monsanto et des entreprises connexes, tandis que d’autres études utilisent des échantillons de taille relativement réduite et des périodes trop brèves pour observer la plupart des effets liés aux tumeurs, à la reproduction ou au système endocrinien.
Comment pouvez-vous éviter le maïs OGM dans votre farine de maïs ? Facile : achetez des variétés biologiques et germées. Ma préférée est la farine de maïs jaune germée biologique de Sprouted Flour Co.
2. Peut affecter l’absorption des nutriments
Avez-vous déjà entendu parler de acide phytique? Si ce n’est pas le cas, vous devez comprendre de quoi il s’agit. Dans les céréales et les légumineuses, l’acide phytique se lie à certains nutriments (le composé acide phytique + nutriment est appelé « phytate ») et empêche votre organisme d’absorber et d’utiliser ces nutriments.
Cela signifie que l’étiquette nutritionnelle peut être bien lue et vous indiquer que vous consommez une grande quantité de vitamines et de minéraux, mais si vous les consommez sans tenir compte de l’acide phytique, vous ne consommez probablement pas beaucoup de ces nutriments.
Mais ne jetez pas encore tout votre garde-manger. Tout le monde consomme de l’acide phytique en plus ou moins grande quantité, et il existe également des preuves qu’il peut être bénéfique pour l’organisme en contribuant à la prévention de certaines maladies chroniques. Tout est question d’équilibre.
Heureusement, il n’est pas impossible d’éliminer l’acide phytique. Le trempage ou la germination des céréales est un excellent moyen de séparer ces molécules et de tirer pleinement parti des nutriments qu’elles contiennent, raison pour laquelle je recommande toujours la farine de maïs germée.
3. Une teneur élevée en glucides
Permettez-moi de commencer par dire : Les glucides ne sont PAS le diable. Vous en avez besoin pour survivre et ils devraient généralement représenter environ 40 % de vos calories par jour (pour une personne active). En général, cela représente environ 200 grammes de glucides par jour. De nombreuses personnes trouvent qu’une réduction des glucides à environ 120 grammes peut les aider à perdre quelques kilos superflus, et cette fourchette de 120 à 200 grammes est généralement un bon point de départ.
Avec deux petites tortillas de maïs, vous avez déjà atteint plus de 10 % de ce chiffre. Elles sont peut-être sans gluten, mais les tortillas de maïs (ou tout autre produit à base de farine de maïs) sont très riches en glucides. Pour un bon fonctionnement et le maintien d’un poids sain, il est important de rester en dessous de ce chiffre. Faites donc attention aux glucides que vous consommez et efforcez-vous d’équilibrer ces « macros », c’est-à-dire les pourcentages de glucides, de protéines et de lipides. Et, soyons honnêtes, qui ne mange que deux tacos ?
Plus récemment, l’attention s’est portée sur lerégime céto, vieux de plusieurs décennies, qui consiste à consommer des quantités élevées de graisses saines, des protéines modérées et peu de glucides. Si vous essayez de perdre du poids rapidement, c’est une option qui sera probablement la plus efficace, plutôt que d’essayer d’éliminer le gluten tout en continuant à consommer des glucides.
Alternatives à la farine de maïs
Si vous essayez de suivre un régime totalement régime sans céréales ou si vous voulez simplement voir quelles sont les autres possibilités de cuisson saine qui s’offrent à vous, il existe un bon nombre de farines sans gluten autres que la farine de maïs que vous pouvez essayer.
Farine de noix de coco: C’est ma farine saine préférée. Utilisant les nombreux avantages de la noix de coco, cette farine donne un produit final dense mais doux, car elle absorbe beaucoup d’eau. Essayez de consulter certaines recettes à base de farine de noix de coco si vous êtes curieux de savoir comment j’aime l’utiliser.
Farine d’amande: Super populaire sur le régime cétogène, cette farine contient de bonnes graisses saines et se vante de certains avantages fous comme le soutien du cœur et la réduction potentielle de votre risque de cancer du côlon. Elle peut aider à créer un article de boulangerie moins dense, mais elle ne lève pas comme la farine de blé ou la farine blanche et nécessite généralement plus de votre agent liant (par exemple, des œufs). Vous pouvez l’utiliser pour faire de délicieuses crêpes à la farine d’amande si vous êtes prêt à tenter l’expérience.
Farine d’avoine :L’avoine naturelle ne contient pas de gluten, et non seulement elle est facile à digérer, mais elle aide également à gérer le taux de cholestérol et à renforcer l’immunité. Privilégiez toutefois la farine d’avoine biologique et germée.
Farine de riz brun : Bien que je préfère généralement les farines germées, la farine de riz brun peut vous apporter des nutriments précieux et constitue une excellente option pour créer des pâtes sans gluten, car c’est probablement le substitut le plus proche des pâtes normales parmi toutes les farines sans gluten.
Farine de tapioca ou de manioc : Toutes deux proviennent de la plante tapioca mais sont dérivées de la plante différemment. La farine de manioc est moins transformée, mais la farine de tapioca épaissit mieux que son homologue. Le manioc est également riche en glucides, mais beaucoup le considèrent comme le substitut le plus proche de la farine blanche ou de blé.
Farine de pois chiches : Fabriquée à partir de pois chiches (haricots garbanzoïdes), la farine de pois chiches contient un excellent équilibre de nutriments, notamment de l’acide folique.
Farine de sorgho : Cette farine lourde est utilisée de préférence dans les recettes nécessitant une petite quantité de farine ou en combinaison avec d’autres farines plus légères. Elle regorge d’antioxydants et aide à équilibrer la glycémie et à réduire les inflammations responsables de maladies.
Vous pouvez également vous essayer à l amarante la farine de sarrasin (qui est également sans gluten), la farine de teff … ou, si vous êtes aventureux, la farine de grillons!
Recettes de farine de maïs
La recette de farine de maïs la plus populaire est celle des tortillas de maïs. N’oubliez pas que les tortillas de maïs traditionnelles nécessitent de la masa harina, un type particulier de farine de maïs.
Si vous voulez essayer quelque chose d’un peu plus sucré, consultez cette recette de gâteau éponge sans bléCette recette utilise uniquement de la farine de maïs, des œufs et du sucre. Bien sûr, je recommande de remplacer le sucre par un autre édulcorant, comme un mélange destévia pour la cuisson.
Pour un plat d’accompagnement qui n’est pas tout à fait un dessert, vous aimerez peut-être aussi les recettes suivantes gâteaux de maïs. N’oubliez pas de ne consommer que du maïs biologique et d’utiliser du lait et du beurrecrus plutôt que pasteurisés.
Si vous avez vraiment envie de pain de maïs mais que vous avez décidé de ne pas consommer de produits à base de maïs, vous pouvez toujours essayer ma recette de pain de maïs sans gluten qui utilise de la farine de manioc au lieu de la farine de maïs.
Précautions à prendre
Je ne saurais trop insister sur l’importance d’utiliser uniquement de la farine de maïs biologique et germée. Je ne conseille jamais d’utiliser de la farine de maïs conventionnelle en raison des dangers des OGM et de la contamination par les pesticides qui y est associée, donc si c’est votre seule option, je vous conseille d’essayer autre chose.
Certaines personnes, en particulier celles qui souffrent de problèmes tels que le SIBO ou du syndrome du côlon irritable, peuvent avoir des problèmes avec les fibres insolubles comme celles que l’on trouve dans le maïs, car elles ne parviennent pas toujours à atteindre le côlon où elles sont censées fermenter.
Les allergies au maïs sont rares, mais si vous avez une sensibilité ou une allergie au maïs, évitez la farine de maïs et optez pour quelque chose de rarement allergène, comme la farine de riz brun.
Comme je l’ai déjà dit, la santé est une question d’équilibre. Compte tenu de la teneur élevée en glucides de la farine de maïs, je ne vous recommande pas de l’utiliser tous les jours ou comme principale farine de cuisson. Cependant, elle peut constituer un complément agréable à vos préparations culinaires, en particulier dans certains plats ethniques qui ont besoin de cette douce saveur de maïs.
Réflexions finales
- La farine de maïs est un produit dérivé du maïs, à base de grains entiers, utilisé pour épaissir les liquides, les fritures et la cuisson.
- En tant qu’option sans gluten, la farine de maïs est un produit couramment utilisé pour éliminer le gluten.
- L’un des plus gros problèmes n’est pas la farine de maïs elle-même, mais le maïs dont elle provient – près de 90 % du maïs aux États-Unis est génétiquement modifié et pulvérisé avec du Roundup, un pesticide très dangereux lié à un certain nombre de problèmes de santé. Évitez la farine de maïs à moins que vous utilisez une variété biologique.
- La farine de maïs est généralement facile à digérer, contient de précieux antioxydants et peut fournir des quantités décentes de protéines et de fibres, ce qui en fait une bonne option pour une farine assez dense en nutriments.
- Comme le maïs contient de l’acide phytique, il est possible que votre organisme ne puisse pas absorber les nutriments que la farine contient. Cependant, si vous achetez de la farine de maïs germée, l’acide phytique est réduit autant que possible. (Ma préférée est la la farine de maïs jaune germée biologique de Sprouted Flour Co.)
- En plus de la farine de maïs, il existe d’autres excellentes alternatives sans gluten à la farine blanche/blé que vous devriez essayer, notamment la farine de noix de coco, la farine d’amande, la farine de manioc et plus encore.